Cum să ne măsurăm progresul către o compoziție corporală mai bună?

-partea I –

Măsurători corporale

Unul din citatele mele preferat este de la Peter Drucker: “What gets measured, gets managed” și se traduce aproximativ: “Ce se măsoară, se gestionează / se menajează. ”Acest citat se poate aplica multor aspecte ale vieții, inclusiv efortului nostru de a ne îmbunătăți aspectul fizic și compoziția corporală.Dacă nu măsurăm și nu cuantificăm acest progres într-un fel sau altul, nu vom ști dacă ne îndreptăm în direcția dorită și în ritmul pe care îl dorim.

Ce este compoziția corporală și cum să ne-o măsurăm

Înainte de toate, vreau să clarific că prin “compoziție corporală” se înțeleg componentele care alcătuiesc corpul nostru și cantitatea individuală a acestora. Dintre acestea, pe noi ne interesează cantitatea de masă musculară de care dispunem și cantitatea de țesut adipos din corp, ca principalele variabile pe care putem și încercăm să le manipulăm. Celelalte componente sunt și ele importante (masa osoasă, masa organelor, apa din organism, sângele etc.), dar nu le putem sau nu este în avantajul nostru să le manipulăm .Pe termen lung nu este suficient să ne concentrăm doar pe greutatea totală, deoarece pe noi ne interesează o compoziție corporală mai bună, adică un procent mai ridicat de masă musculară și un procent mai scăzut de grăsime corporală.Acum că am menționat grăsimea corporală, probabil vă vin în minte diferite metode de a măsura grăsimea corporală, iar asta este exact ceea ce vreau să evitați.Există un articol întreg dedicat acestui subiect, dar ideea cheie este că diferitele aparate sau metode sunt foarte imprecise, chiar și cele mai scumpe aparate au o marjă de eroare destul de ridicată (3-5 %), sunt greu de găsit și costă mult.Evitați toate acele dispozitive sau locații care măsoară procentul de grăsime corporală pentru câteva lei, și folosiți metodele care urmează.

Monitorizarea greutății prin cântărire

Un articol întreg a fost dedicat doar acestui subiect, așa că n-o să intru foarte mult în detalii, dar greutatea corporală este, în general, un indicator bun al progresului pe termen lung, în special atunci când este utilizată corespunzător și este combinată cu alte metode.Cântărirea întotdeaunea trebuie făcută dimineața după trezire, pe stomacul gol, nud, după ce s-a folosit toaleta, utilizând același cântar Orice altă metodă va avea un grad redus de acuratețe, având în vedere că greutatea corporală poate fluctua chiar și cu 4-5 kg în timpul zilei.Chiar dacă ne cântărim în condițiile descrise mai sus, greutatea va varia zilnic, de aceea pentru acuratețe maximă cântărirea trebuie făcută zilnic și trebuie calculată media săptămânală, iar pe termen lung trebuie monitorizată direcția ei.

Fotografii pentru monitorizarea aspectului fizic

Oglinda nu măsoară compoziția corporală, dar poate răspunde la cea mai importantă întrebare legată de aceasta  - ne place cum arătăm sau nu? Asta dacă suntem sinceri și obiectivi cu noi înșine, ceea ce e foarte dificil de făcut.De aceea, o alternativă foarte bună este utilizarea fotografiilor pentru determinarea progresului. Vom realiza 3 fotografii (din față, din lateral și din spate) la un interval de 2-4 săptămâni, în aceleași condiții (ideal aceași zi a săptămânii, dimineața după trezire, pe stomacul gol, după ce am folosit toaleta, folosind același aparat / telefon, în aceeași poziție).Motivul pentru care facem aceste fotografii nu este să realizăm cel mai impresionant before-and-after ci să fim sinceri cu noi înșine, așa că încercați să păstrați condițiile identice.

Măsurarea diferitelor zone ale corpului

Banda pentru măsurat este un accesoriu foarte ieftin cu care putem măsura diferite zone ale corpului și putem compara valorile obținute cu valori consecutive.Ca și în cazul celorlaltor metode, este foarte important să fim consistenți. Ne vom măsura odată la 1-2 săptămâni, în aceeași zi a săptămânii, în condiții identice: dimineața după trezire, pe stomacul gol, după ce a fost utilizată toaleta.Se vor măsura 7 zone ale corpului: brațul stâng încordat în cel mai înalt punct, brațul drept încordat în cel mai înalt punct, pieptul la nivelul sfârcurilor,  stomacul la nivelul buricului, șoldul în cel mai lat punct, coapa stângă și coapsa dreaptă în zona cea mai largă.Ideal se vor face 2 măsurători consecutive în fiecare zonă și se va nota media celor două măsurători, cu o precizie de o zecimală.

Măsurători subiective

Pe lângă acestea, e important de notat și cum vă simțiți, dacă treceți printr-o perioadă mai dificilă și nu dormiți suficient, acestea pot cauza retenție de apă și pot masca slăbirea în timpul unei diete.Remarcați și cum vă vin hainele. Dacă sunteți într-o perioadă de slăbire și hainele preferate încep să vă fie mari, e un semn bun că vă îndreptați în direcția potrivită.

Implementarea metodelor

În general este mai bine să se implementeze mai multe metode deodată, pentru a elimina dezavantajele fiecăruia.Primul pas este cântărirea și calcularea mediei săptămânale, cu excepția începătorilor, care pot face progrese remarcabile în primele câteva luni, chiar dacă greutatea pe cântar rămâne neschimbată.Al doilea pas este realizarea fotografiilor la fiecare 2-4 săptămâni. Dacă cineva are un procent ridicat de grăsime, e indicat ca fotografiile să se realizeze la intervale mai mari (4-6 săptămâni) și să se concentreze pe greutatea de pe cântar. Cu cât procentul de grăsime scade, schimbările pe cântar vor fi tot mai mici, dar schimbările vizuale vor fi tot mai pronunțate, și frecvența realizării fotografiilor trebuie crescută.Măsurarea diferitelor zone ale corpului este pasul final, care ne poate oferi indicații prețioase. În timpul unei diete, pentru bărbați stomacul, iar pentru femei, coapsele sunt cei mai buni indicatori ai slăbirii. În timpul unei perioade de creștere în masă musculară, e bine să măsurăm zonele pe care dorim să le creștem, dar și zona abdominală, pentru a “detecta” din timp eventuale acumulări excesive de grăsime.Pentru încheiere, e important de reținut că niciuna dintre aceste metode nu este perfectă, dar combinate inteligent ele oferă feedback că progresând ne îndreptăm în direcția potrivită și nu ne irosim timpul prețios.