Nutriție

Ce sunt macronutrienții?

Ce sunt macronutrienții?

În ziua de astăzi, toată lumea vorbește despre macronutrienți – fie că este vorba de o dietă flexibilă, despre mâncatul cu condiția să te încadrezi în obiectivul propus de macronutrienți (IIFYM), pierdere în greutate, acumulare în masă – sau chiar menținerea greutății actuale, macronutrienții sunt esențiali. Chiar dacă nu te regăsești în niciunul dintre obiectivele de mai sus, întelegerea functionării acestor 3 macronutrienți este importantă, iar acest articol te va ajuta să întelegi exact ce sunt.

Macronutrienții pentru perioada de definire

Mmcronutrienții pentru acumularea de masă 

Ce sunt macronutrienții de fapt?

Macros reprezintă abrevierea cuvântului ,,macronutrienți” – sau nutrienții care se găsesc în mâncare cu o contribuție energetică prin intermediul caloriilor. Cei 3 macronutrienți din mâncare sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Există de asemenea și micronutrienți, precum vitaminele și mineralele, cu o contribuție importantă atunci când vine vorba despre starea de sănătate, însă fără incărcătura calorică.

Atunci când sunt calculați macronutrienții, se ține cont de numărul de grame de carbohidrați, grăsimi și proteine din dietă. Multe alimente au în compoziția lor atât carbohidrați, cât și proteine și grăsimi, în cantități variate. Alcoolul conține de asemenea calorii, însă nu este considerat macronutrient.

Carbohidrații

Carbohidrații reprezintă de obicei cea mai mare sursă de calorii din dietele noastre și sunt folosiți de către organism, în urma descompunerii, ca energie sau sunt depozitați sub formă de grăsime atunci când totalul caloric necesar într-o zi este depășit. Carbohidrații sunt în principal zaharuri sau amidon, și pot fi clasificați ca fiind simpli sau complecși, în funcție de strucutra lor chimică. Alimentele care conține în principal carbohidrați sunt cerealele, legumele bogate în amidon, fructe și paste. Carbohidrații conțin 4 calorii per gram.

Proteinele

Proteinele reprezintă a doua categorie de macronutrienți și sunt compuse din înlănțuiri de aminoacizi. Proteinele sunt folosite pentru a reface structura musculară după efort, și sunt esențiale pentru creșterea și refacerea țesuturilor organismului. Proteinele pot fi folosite de asemenea sub formă de energie, dacă nu este disponibilă o sursă de carbohidrați pentru descompunere. Proteinele se digeră mai lent decât carbohidrații, motiv care duce la o sațietate și satisfacție mai mare atunci când le consumăm. Alimentele bogate în proteine sunt carnea, peștele, soia, laptele, ouăle, nucile și semințele. Proteinele conțin de asemenea 4 calorii per gram.

Grăsimile

Grăsimile reprezintă ultima categorie din cadrul macronutrienților și sunt o componentă cheie în cadrul celulelor organismului din punct de vedere structural și funcțional. Grăsimile se pot clasifica din perspectiva compoziției chimice ca fiind saturate sau nesaturate; grăsimile nesaturate pot fi mai departe subdivizate în mononesaturate sau polinesaturate (precum omega 3). Există atât surse animale cât și vegetale de grăsimi precum untul, uleiul de măline sau uleiul de avocado. Grăsimile se digeră foarte lent, fiind foarte eficiente în păstrarea senzației de sațietate și limitarea senzației de foame. Grăsimile pot fi descompuse și folosite ca sursă de energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili și conține 9 calorii per gram.

 Ce alimente conțin macronutrienți?

Fiecare aliment conține macronutrienți, iar cele mai multe includ toate 3 categoriile. Tabelul de mai jos conține câteva exemple de alimente și conținutul specific de macronutrienți:

Aliment (100g) Carbohidrați (g) Proteine       (g) Grăsimi (g)
Paste 30.6 5.8 0.9
Pâine integrală 41.3 13.0 3.3
Orez brun 23 2.6 0.9
Măr 13.8 0.3 0.2
Coacăze 14.5 0.7 0.3
Morcovi 8.2 0.6 0.1
Mazăre dulce 7.0 3.3 0.2
Piept de pui 0 29.8 7.8
Somon 0 22.0 12.3
Cârnați 0 15.5 37.6
Ouă 2.2 11.1 12.2
Lapte (degresat) 5.1 3.4 0.1
Avocado 8.5 2.0 14.7
Unt 0.1 0.9 81.1
Înghețată (ciocolată) 23.2 4.0 14.1

Este bine să calculăm macronutrienții?

Acum că ați aflat ce reprezintă macrontruienții, de ce ar trebui să vă pese? Ai putea încerca să monitorizezi numărul de macronutrienți, dacă nu vezi rezultatele dorite la sală. Indiferent de intensitatea antrenamentului, dieta ar trebui să fie potrivită pentru a reuși. Monitorizarea macronutrienților este o metodă prin care te poți asigura că alimentația este corectă, în funcție de obiectivele propuse.

Folosind calculatorul nostru de macronutrienți, poți afla numărul de macronutrienți necesar, în funcție de vârsta, înălțimea și greutatea personală, cât și nivelul de activitate fizică, pentru a-ți îndeplini obiectivele – fie că vrei să acumulezi masă sau să pierzi în greutate, există modalități de a calcula necesarul de macronutrienți pentru orice obiectiv propus.

Monitorizarea macronutrienților este o metodă alternativă a monitorizării numărului de calorii, care însă ține cont de tipul specific de calorii consumate de-a lungul zilei. Astfel, monitorizarea macronutrienților, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, te poate ajuta să întelegi mai bine obiceiurile alimentare personale și să asigure o dietă echilibrată.

 Mesaj de reținut

Acest articol include descrierea macronutrienților cât și importanța acestora în dietele noastre. Alimentele la care în mod obișnuit ne gândim că reprezintă o sursă de carbohidrați, proteine sau grăsimi, conțin de obicei toate 3 categoriile de macronutrienți. Te poți folosi de cunoștințele dobândite despre macronutrienți și de calculatorul de macronutrienți pentru a-ți îndeplini obiectivele atunci când vine vorba de macronutrienții propuși în cadrul unei diete. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum