Skip to main content
Nutriție

Merită consumul de multivitamine? Sunt bune pentru tine și ar trebui să le iei?

Merită consumul de multivitamine? Sunt bune pentru tine și ar trebui să le iei?
Evangeline Howarth
Scriitor si expert11 luni Ago
Vezi profilul lui Evangeline Howarth

Merită consumul de multivitamine? Sunt bune pentru tine și ar trebui să le iei?

Când vine vorba de pierderea în greutate, s-ar putea să vă simțiți atât de copleșiți de informații, diete la modă și opțiuni alimentare, încât pare imposibil să luați decizia corectă.Un lucru pe care dietele de slăbit îl au în comun? Consumul de calorii - în special, să nu consumi mai mult decât ceea ce arde corpul tău în fiecare zi.Cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate variază în funcție de greutatea curentă, tipul de corp, vârsta și nivelul de exercițiu. Citiți mai departe pentru a afla cum să decodați tot zgomotul și să aflați elementele de bază pentru succes.

De ce sunt importante caloriile? 

Caloriile sunt o măsură a energiei - energia pe care corpul nostru o obține din alimente. Este important să luăm în considerare câte calorii sunt în alimentele pe care le mâncăm și de câte calorii are nevoie corpul nostru de fapt.Este ușor, cu atât de multe opțiuni alimentare delicioase și convenabile, să subestimezi foarte mult câte calorii consumăm fără să ne dăm seama.Ați verificat vreodată eticheta de pe mâncare înainte de a alege cât să mâncați? Poate fi surprinzător, atunci când ne cântărim sau ne măsurăm alimentele, să vedem dacă porția noastră (cantitatea pe care alegem să o mâncăm) se potrivește cu dimensiunea recomandată a porției (cantitatea de referință de pe eticheta nutrițională).

Caloriile sunt create egal? 

În teorie, o calorie este o calorie... Cu două excepții. Macronutrienții variază în ceea ce privește câte calorii contribuie pe gram, iar CALITATEA caloriilor pe care le alegeți poate avea un impact mare asupra greutății și sănătății dumneavoastră.În primul rând, să discutăm despre macronutrienți sau „macro” - carbohidrați, proteine și grăsimi. Gram pentru gram, carbohidrații și proteinele contribuie ambele cu 4 calorii pe gram, dar grăsimile contribuie cu 9 calorii pe gram.Acesta este motivul pentru care alimentele bogate în grăsimi sunt, de asemenea, bogate în calorii. Cu toate acestea, alimentele care au mai multe calorii nu sunt întotdeauna rele pentru tine. Aici ar trebui luată în considerare densitatea sau calitatea nutrienților.Dacă mănânci un baton de ciocolată care conține 40 de grame de carbohidrați, probabil vei primi o mulțime de zaharuri adăugate cu puține proteine, fibre sau vitamine. Dacă mănânci un bol cu fructe de pădure proaspete, poți consuma și 40 de grame de carbohidrați, dar fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, fibre, apă și vitamine pentru a te menține sănătos.Dacă încerci să slăbești, caloriile sunt încă cele mai importante - trebuie să arzi mai mult decât mănânci - dar a face alegeri sănătoase poate face ca drumul spre pierderea în greutate să aibă ca rezultat o sănătate mai bună pe termen lung.

Cât de mult ar trebui să mănânci? 

Când vrei să te gândești la pierderea în greutate, mai întâi trebuie să-ți dai seama câte calorii arde corpul tău în mod natural.

Utilizați această pagină pentru a calcula două numere: rata metabolică bazală (BMR), cât ați arde dacă nu v-ați mișca toată ziua și TDEE - numărul de calorii pe care le ardeți în funcție de nivelul de activitate.

În general, adolescenții sunt în creștere rapidă și au un metabolism foarte ridicat. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru începe să încetinească.Cantitatea de mușchi slabi pe care o avem ne influențează și metabolismul, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii chiar și în repaus.Din acest motiv, aceste cifre sunt întotdeauna doar estimări și ținerea evidenței a ceea ce mănânci (alimentul, cantitățile și caloriile) vă poate ajuta să aflați exact ce aport de calorii este cel mai bun pentru corpul dumneavoastră.Învățarea acestui „nivel de bază” sau a nivelului normal de calorii (care nu provoacă pierderea sau creșterea în greutate) este cheia pentru a afla cum să slăbești.

Cum să calculezi caloriile pentru pierdere în greutate 

Dacă încerci să slăbești, trebuie să „reduci” aproximativ 500 de calorii pe zi, fie că mănânci mai puțin sau faci sport mai mult. Dacă în prezent ești sedentar, poți să-ți intensifici exercițiile fizice și să faci mai puține modificări în dieta ta.Dacă ești foarte activ, dar mănânci în exces, păstrarea aceluiași nivel de exercițiu, dar reducerea porțiilor poate face diferența. Majoritatea oamenilor trebuie să urmeze o abordare combinată - reducerea aportului de alimente în timp ce se crește volumul exercițiilor fizice.Rețineți că puteți mânca un baton de 400 de calorii în aproximativ 3 minute, dar ar putea dura până la 90 de minute de exercițiu pentru a arde. În timp ce arderea caloriilor prin exerciții fizice este utilă, uneori abordarea mai simplă este să faci mai întâi modificări în dieta ta - și să lași exercițiile să te ajute să scapi de greutatea pe care o pierzi.De exemplu, să presupunem că TDEE este de aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Dacă nu doriți să vă schimbați planurile de antrenament, puteți reduce aportul de calorii la 1.700 pentru a pierde aproximativ 1 kg pe săptămână.Dacă în prezent nu sunteți foarte activ, arderea a aproximativ 300 de calorii pe zi (jogging 2-3 mile) și mâncarea cu 200 de calorii mai puțin pe zi ar duce probabil la același rezultat - aproximativ 1 kg pe săptămână.Deși aceasta este „ecuația matematică” larg acceptată pentru pierderea în greutate, nu este o știință exactă.Aceste îndrumări generale vă pot ajuta să mergeți pe drumul cel bun, dar este important să vă monitorizați îndeaproape obiceiurile alimentare și de exerciții fizice, precum și greutatea (cel puțin săptămânal), astfel încât să puteți face modificări pentru a obține rezultatele pe care le căutați.

Câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a pierde în greutate? 

S-ar putea să observați că multe etichete nutriționale fac referință la o dietă de 2.000 de calorii pe zi.Acest lucru este potrivit pentru femeile moderat active și probabil puțin scăzut pentru un bărbat obișnuit care face exerciții regulate.Deci, să presupunem că 2.000 este referința pentru o femeie activă și 2.500 este referința pentru un bărbat activ, mediu. Aceasta lasă un obiectiv de 1.500 de calorii pentru ca femeia să slăbească 1 kg pe săptămână și un obiectiv de 2.000 de calorii pentru bărbat să slăbească 1 kg pe săptămână.În imagine de ansamblu, trebuie să reduceți nivelul de calorii cu 500 de calorii pe zi (sau 3.500 pe săptămână) pentru a vedea pierderea în greutate.Cu cât ești mai activ, cu atât poți mânca mai multe calorii și cu cât mai puțin activ, cu atât corpul tău are nevoie de mai puține. Cu toate acestea, dacă calculul TDEE este de 1.500 sau mai mic, nu scădea sub 1.200 de calorii pentru un aport de calorii obiectiv.1.200 este aportul minim de calorii pentru a oferi corpului dumneavoastră proteinele, carbohidrații și grăsimile de care are nevoie pentru a funcționa corect. Dacă aportul dvs. este deja la acest nivel scăzut, ar putea fi necesar să vă gândiți să vă măriți rutina de antrenament pentru a vedea rezultate.

Cum să reduci aportul caloric fără a te simți înfometat 

Când încerci să slăbești, nu trebuie să suferi din cauza senzației de foame! A face alegeri sănătoase poate fi un lucru satisfăcător avându o planificare adecvată. Mâncarea nedorită are adesea gust bun, dar s-ar putea să nu fie satisfăcătoare pentru foarte mult timp. Adesea, nu conține multe proteine sau fibre, două chei pentru a vă simți plin.Mănâncă mai multe proteine (și produce)Când încercați să pierdeți în greutate, gândiți-vă să fiți un „PRO” – ceea ce înseamnă că ar trebui să includeți PROteine și PROduce (fructe sau legume) în fiecare masă și gustare. Alimentele bogate în proteine și fibre (cum ar fi fructele și legumele) încetinesc de fapt procesul digestiv, făcându-vă corpul să se simtă mai plin pentru mai mult timp.La mese, setați vizual farfuria să fie pe jumătate umplută cu fructe și legume - mai multe legume dacă puteți. Utilizați încă un sfert din farfurie pentru o sursă de proteine slabe, iar ultimul sfert pentru un aliment bogat în amidon sau carbohidrați. Această metodă ajută automat la controlul porțiunilor, concentrându-se pe proteine și produse.Limitați cerealele rafinateCerealele rafinate sau carbohidrații simpli pot părea o opțiune bună - de obicei sărace în calorii (gândiți-vă la orez alb sau pâine albă) - dar nu vă țin mulțumit pentru foarte mult timp.Carbohidrații rafinați vă cresc nivelul de zahăr din sânge, declanșează eliberarea de insulină, iar apoi glicemia scade destul de repede.Alegerea cerealelor integrale sau a carbohidraților complecși durează mai mult timp pentru a digera și evită acea scădere a zahărului din sânge care te face să simți din nou foame.În loc de biscuiți pentru o gustare, luați niște nuci sau un ou fiert tare și niște fructe. În loc de doar o banană pentru o gustare, încorporează niște unt de arahide - conținutul de grăsimi este bogat în calorii, dar te menține sătul - și mai puțin probabil să mănânci în exces.Combinarea unor proteine sau fibre cu o gustare care are un conținut mai mare de carbohidrați îți menține glicemia mai stabilă, mai degrabă decât să-ți facă poftă de altă gustare 20 de minute mai târziu.

Evita zahărul adăugat 

You probably know that sugar sweetened beverages like sodas are loaded with calories and don’t help you lose weight. However, have you considered the sugar in your fancy coffee shop beverage or sweet tea?  While juice gives you some vitamins, it’s a source of a lot of natural sugar (and some juice “beverages” that aren’t 100% juice have even more added). Watch for added sugars in your drinks, as well as in condiments and sauces.  If it’s too hard to cut back or switch to sugar free options, do it slowly and replace those drinks with water. “Drinking” your calories means you have less to eat to stay within your calorie limits. Instead of these foods, try these instead: Probabil știți că băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, sunt încărcate cu calorii și nu vă ajută să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, v-ați gândit la zahărul din băutura de cafenea sau ceaiul dulce?În timp ce sucul vă oferă câteva vitamine, este o sursă de mult zahăr natural (și unele „băuturi” cu sucuri care nu sunt 100% suc au adăugat și mai mult). Atenție la adaosul de zaharuri în băuturi, precum și în condimente și sosuri.Dacă este prea greu să reduceți sau să treceți la opțiuni fără zahăr, faceți-o încet și înlocuiți băuturile respective cu apă. „A bea” caloriile înseamnă că ai mai puțin de mâncat pentru a te menține în limitele de calorii.În loc de aceste alimente, încercați în schimb acestea:
Zaharuri ascunse  Alternative scăzute în zahăr 
Băutură cu cafea și lapte (200 calorii, 23 grame de zahăr) Cafea măcinată cu 1 linguriță lapte integral (15 calorii, 0 zahăr) 
Suc mare (310 calorii, 36g zahăr)  Sticlă de apă cu aromă de fructe (0 calorii, 0 zahăr) 
Sticlă de ceai verde cu miere (70 calorii, 19g zahăr)  Ceai verde măcinat cu mentă proaspătă (0 calorii, 0 zahăr) 
Iaurt de căpșuni (180 calorii, 16 g zahăr)  Iaurt grecesc simplu cu ½ lingură de căpșuni (150 calorii, 9 grame zahăr) 

Bea mai multă apă 

Dacă eliminați băuturile îndulcite, asigurați-vă că le înlocuiți cu apă - doriți să evitați deshidratarea. Dacă adăugați mai multe fructe, legume și cereale integrale în dieta dvs., vă creșteți și aportul de fibre. Mai multe fibre înseamnă că veți avea nevoie de mai multă apă pentru a vă menține sistemul digestiv fericit.

Mesaj de încheiere 

Pierderea în greutate nu trebuie să fie complicată, dar există câteva modalități simple de a rămâne pe drumul cel bun. Cântărește și măsoară ceea ce mănânci, notează-ți aportul de calorii și urcă-te pe cântar aproximativ o dată pe săptămână pentru a măsura progresul. Mișcarea este o altă cheie pentru pierderea în greutate, dar schimbarea mai întâi în bucătărie poate face o mare diferență.
Evangeline Howarth
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Evangeline Howarth

Evangelina a practicat sport de performanță de la o vârstă frage. În calitate de instructoare calificată de către RYA, ea știe care este importanța unei alimentații corecte pentru sporturile extreme și de anduranță, în special datorită experiențe sale în echipa GBR și fiind capitanul și antrenoarea primei echipe de la Universitate.

În timpul liber, lui Evangeline iubește alergatul - în special maratonul. Timpul liber și-l pretece practicând sporturile pe apă sau făcând drumeții. În nopțile ei favorite face sesiune de HIIT sau genuflexiuni în sală înainte de a se bucura de alimente picante și de o tonă de legume.

Vezi mai multe despre experiența lui Evie aici.

myprotein