Nutriție

Cum să calculezi macronutrienții tăi pentru o dietă flexibilă și dieta IIFYM

Imaginează-ți acest scenariu, să ai posibilitatea să mănânci o gamă de alimente fără restricții care îți permit să îți atingi țelurile fie că e vorba de a crește masa musculară, a pierde sau a menține greutatea. Sună nemaipomenit, nu-i așa? Ei bine, nu căuta mai departe- calculatorul nostru de macronutrienți îți permite să calculezi planul nutrițional perfect pentru ca tu să te pregătești de succes.  

Dieta flexibilă sau dieta IIFYM (If It Fits Your Macros- dacă se încadrează în macronutrienții tăi) este o intervenție nutrițională populară creată pentru a-ți oferi abilitatea de a alege ce dorești să mănânci pentru a evita să treci sub sau peste aportul zilnic de calorii. Flexibilitatea ei este grozavă oferindu-ți abilitatea de a te bucura de situații sociale fără să te restricționezi de la a te bucura de alcool sau grupuri specifice de alimente.  

Spune-mi mai multe, spune-mi mai multe…

În acest articol vei descoperi:

  • Calculatorul de macronutrienți
  • Ce sunt macros?
  • Calculează-ți caloriile de menținere
  • Ajustarea pentru slăbit în greutate sau creștere în greutate
  • Ajustarea proteinelor
  • Ajustarea grăsimii
  • Ajustarea carbohidraților
  • Ce este IIFYM?
  • Întrebări frecvente

Ce sunt macros?

Pentru cei care sunt noi în asta, ”macros” este o prescurtare pentru ”macronutrienți”, nutrienții întâlniți în cantități mari care ne oferă energie. Cei trei macronutrienți principali sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Evită să îi confunzi cu micronutrienți- aceștia sunt vitamine și minerale întâlniți în alimente și consumate în cantități mici. 

Calculează-ți caloriile de menținere

Indiferent de țelul pe care îl ai în gând, calcularea caloriilor tale de menținere îți permite să descoperi câte calorii ai nevoie să consumi zilnic pentru a-ți menține greutatea. Fiecare va avea o cantitate ușor diferită de calorii de menținere deoarece poate varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori.

RMB

În primul rând, calculează-ți rata metabolică bazală sau RMB. RMB ta este rata metabolică bazală a ta. Este cantitatea de energie (calorii) pe care corpul tău o arde dacă nu faci nimic decât să te odihnești timp de 24 de ore. 

Pentru a-ți calcula RMB ar trebui să îți cunoști greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri și ar trebui să ai un calculator. 

Bărbați: RMB = 10 x greutate (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) + 5

Femei: RMB = 10 x greutate (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

CZTE

Acum calculează cantitatea de calorii de care ai nevoie zilnic, cuprinzând activitatea fizică (asta cuprinde orice de la periatul dinților la alergarea unui maraton). Acestea sunt denumite ”CZTE” sau consumul zilnic total de energie. 

Pentru a afla de câte calorii ai nevoie zilnic, utilizează un calculator pentru a înmulți RMB a ta (tocmai ai aflat asta la pasul 1) cu nivelul tău de activitate fizică sau ”NAF”, care este reprezentat de numerele de mai jos:  

Nivelul de activitate fizică Raportul de activitate fizică Descriere
Sedentar 1.55 Angajat la birou cu puțină mișcare sau deloc
Activ moderat 1.85

Ex.

• Persoană cu un loc de muncă sedentar care face cardio/ culturism 1 oră zilnic sau;

• Persoană cu un loc de muncă unde implică umblat în timpul orelor de lucru care nu face mișcare în afara locului de muncă

Activ viguros 2.2

Ex.

• Persoană cu un loc de muncă unde implică activitate moderată timp de aproximativ 8 ore zilnic sau;

• Persoană cu un loc de muncă sedentar care înoată (sau similar) 2 ore zilnic sau;

• Persoană cu un loc de muncă sedentar care face cardio și culturism 2 ore zilnic

Extrem de activ 2.4

Ex.

• Ciclist competitiv (3-4 ore zilnic sau sport echivalent) sau;

• Persoană cu un loc de muncă unde implică activitate moderată timp de aproximativ 8 ore zilnic care face și cardio 1 oră zilnic 

Ajustarea pentru slăbit în greutate sau creștere în greutate

De regulă, începe fie prin scăderea a 500kcal sau adăugarea a 500kcal de la caloriile tale de menținere zilnice, în funcție de faptul că ai dori să slăbești sau să crești în greutate. Vezi cum progresezi în următoarele săptămâni și ajustează caloriile în consecință, în funcție de cât de rapid sau încet pierzi sau crești în greutate.

Încearcă să eviți supra- restricționarea caloriilor tale prea mult deoarece asta poate face să pierzi masă musculară slabă în loc de grăsime. 

Setează-ți ținta de proteine

Pentru cei care nu știu, proteina este un macronutrient important care ajută la creșterea și repararea mușchilor și la a te menține sățios pentru mai mult timp. Recomandarea de câte proteine ai nevoie pentru a menține sau crește masa musculară este de aproximativ 2g de proteine per kilogram de greutate corporală dacă dorești să crești masa musculară. Cele mai recente cercetări arată undeva în jurul a 3g de proteine per kg de greutate corporală pe zi dacă dorești să pierzi în greutate și să menții mușchi. 

 

Aliment (100g) Proteine (g) Calorii (Kcal)
Friptură de vită 30 183
Piept de pui 24 145
Impact Whey Protein 71 390
Tofu 12 118
Somon 22 162

Nu uita de grăsimi dietetice

Este important să te asiguri că ai suficientă grăsime în dieta ta deoarece are multe funcții benefice, inclusiv reglarea nivelurilor de hormoni și menținerea sănătății articulațiilor care per total ajută la îmbunătățirea compoziției tale corporale. Recomandarea generală este ca aportul tău zilnic de grăsime să echivaleze în jur de 30% din nivelul tău caloric zilnic. 

Pentru referință, 9 kcal echivalează 1g de grăsime. Încearcă să te concentrezi pe includerea mai multor grăsimi sănătoase pentru inimă inclusiv ulei de măsline, lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, ouă, somon și alte grăsimi omega-3 care se găsesc în pește și nuci. 

 

Aliment Grăsime (g) Calorii (Kcal)
Ulei de măsline (10g) 10 88
1 ou mare 10 143
Jumătate de avocado 12 120
1 lingură de ulei de cocos 13 121
100g de somon 8 162

Și despre carbohidrați?

Nu putem să uităm această grupă de alimente specială deoarece este cea mai importantă atunci când vine vorba de a ne oferi energie și a reaproviziona depozitele noastre de glicogen din mușchi în timpul recuperării post-antrenament. 

Odată ce ți-ai determinat ținta de proteine și grăsime, vrei să afli câte grame de carbohidrați poți să consumi pe zi. Așadar dacă 4kcal= 1g de carbohidrați, după asta vrei să scazi aportul caloric din proteine și grăsime pentru a determina câte grame de carbohidrați vei consuma.

Așadar, pentru un individ care cântărește 63kg cu o țintă de 1400kcal, 70g de proteine, 30g de grăsime, îți va rămâne următoarele: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal care vor proveni din carbohidrați care echivalează 650 / 4 = 162g de carbohidrați. 

 

Aliment (100g) Carbohidrați (g) Calorii (Kcal)
Pâine albă 49 265
Orez brun 72 349
Cartof 17 77
Quinoa 26 143
Cartof dulce 20 86

Ce este ”dacă se încadrează în macronutrienții tăi”? (IIFYM)?

Ți-ai dori să poți mânca orice dorești în timp ce ești la dietă? Ei bine, teoretic, poți. Dacă se încadrează în macronutrienții tăi (IIFYM) înseamnă să mănânci câtă mâncare dorești cât timp se potrivește cu raportul tău de macronutrienți și limită de calorii. Pur și simplu calculează asta mai sus și pe urmă deslușește cantitățile din fiecare aliment pe care îl poți mânca pentru a se potrivi caloriilor și macronutrienților dorite. 

Întrebări frecvente

Cum calculezi alcoolul în macronutrienții tăi?

Alcoolul nu este un macronutrient dar tot conține calorii care sunt importante de urmărit. 

1g de alcool = 7 calorii. Din cantitatea ta totală de calorii, încearcă să menții proteinele la fel dar ajustează carbohidrații și grăsimea corespunzător. Așadar, scade numărul de calorii din alcool și apoi recalculează carbohidrații și grăsimea cum e mai sus. 

O altă alternativă este să îl incluzi la cerințele tale de carbohidrați. Ține minte că este mereu mai bine să consumi alcool responsabil și în moderație, în special când urmezi un plan de dietă mai strict. 

Iată un exemplu rapid al numărului de calorii în băuturile alcoolice obișnuite:

1 shot de băutură spirtoasă (vodka sau gin) cu limonadă de dietă = 80 calorii

1 pahar de vin, 5oz = 120 calorii

Cidru/ Bere, 120z – 180-200 calorii.

 Cum îmi administrez macronutrienții? 

Cât timp îți atingi cerințele de calorii și proteine, când vine vorba de slăbit poți alterna între diferite game de carbohidrați și grăsimi. Gândește-te la aportul tău de calorii pe parcursul săptămânii mai degrabă decât într-o singură zi.

Dacă știi că te vei răsfăța puțin mai mult într-o zi anume, estimează mai mult sau mai puțin de câte calorii vei avea nevoie și scade asta din cantitatea ta totală de calorii din săptămână (pentru a calcula asta înmulțește țelul tău zilnic de calorii cu 7). Cu numărul rămas, scade 6 pentru a calcula ce calorii ți-au rămas pe parcursul celor 6 zile. 

Așadar, de exemplu, să zicem că țintești să ai 1300 de calorii pe zi (9,100 de calorii pe săptămână) și vrei să rămâi într-un deficit pentru a promova slăbitul. Estimezi că o întâlnire de cină va crește caloriile în acea zi cu 2,500 de calorii. Scade 2,500 din 9100 de calorii= 6,600 de calorii și împarte la 6= 1,100 de calorii pe zi. Alternativ, poți considera să mănânci spre calorii de menținere (~1600 de calorii) în acea zi, cu o imagine că nu vei pierde sau crește în greutate neapărat în acea săptămână.

 Ar trebui macronutrienții mei să fie la fel în fiecare zi? 

Dacă proteinele și caloriile tale sunt consecvente, poți alterna între diferite cantități de carbohidrați și grăsimi în consecință. 

Dacă țelul tău este slăbitul în greutate, vrei să asiguri că ești consecvent cu atingerea unui deficit caloric în timp ce asiguri un aport adecvat de proteine pentru a ajuta la menținerea masei musculare. Dacă țelul tău este să crești masa musculară, același lucru se aplică dar în schimb vrei să te concentrezi pe aportul mai mare de calorii. Chiar depinde de tine ca individ și dacă îți dorești ca dieta ta să fie puțin mai bogată în carbohidrați sau grăsimi. 

 Ar trebui să urmăresc aportul de legume?

În primul rând, să ne asigurăm că suntem pe aceeași lungime de undă când vine vorba de ce este clasificat ca fiind ”legume”. Cartofii nu sunt legume și sunt considerați carbohidrați, deci pune jos farfuria de cartofi prăjiți.  

Legumele sunt, în general, cu un conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, vitamine și minerale care sunt grozave pentru tine. Nu te îngrijora prea mult de urmărirea aportului de legume deoarece consumul în cantități în exces nu va avea un impact negativ asupra abilității tale de a slăbi sau a crește în greutate.

 Care este cel mai bun raport de macronutrienți pentru slăbit în grăsime?

Până acum, nu există dovezi disponibile pentru ”cel mai bun raport de macronutrienți” pentru slăbit. Cercetările sugerează că este optim în funcție de preferința ta personală când vine vorba de mâncare și de ce funcționează cel mai bine și ca rezultat a cât de activ ești.

Cât timp țintești către un deficit caloric bun și aport proteic optim, raportul de carbohidrați și grăsime rămâne la alegerea ta în funcție de ce simți că ți se potrivește mai bine. 

De reținut

E ca și cum ai avea bani în contul tău bancar- mulți dintre noi încearcăm din răsputeri să salvăm cât mai mulți bani în timp ce alții cedează și le place să cheltuiască mult. Indiferent care este țelul tău în materie de fitness, chiar pornește totul în bucătărie. Să știi de câte calorii ai nevoie și să împarți între diferiți macronutrienți îți permite nu doar să îți atingi țelul în materie de fitness dar și să promovezi o sănătate bună, dacă te concentrezi pe surse bune de alimente.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum