0
Coș

Nu există produse în coș

Nutriție

Ce să mânânci înainte de sală? | Nutriție pre-antrenament

Când vine vorba de nutriție, cei mai mulți dintre noi știu să se realimenteze după un antrenament dar te-ai gândit suficient la ce să mănânci înainte de sală? Sincronizarea, tipul și cantitatea de mâncare pe care o consumi înainte de antrenament poate avea un impact mare asupra performanței tale și a cum te simți. Aici, vom acoperi elementele de bază pentru a te ajuta să te alimentezi pentru o sesiune grozavă de transpirat.

De ce este importantă nutriția pre-antrenament?

Nutriția pre-antrenament este crucială pentru a fi pregătit corpul pentru un antrenament. Ai pleca într-o călătorie cu mașina fără combustibil în ea? Nu vrei nici să sari într-un antrenament dificil pe stomacul gol. Însă, sunt trei factori care trebuie luați în considerare când decizi ce să mănânci înainte de un antrenament:   

1) Cu cât timp înainte de antrenamentul tău plănuiești să mănânci?

2) Ce tip de antrenament plănuiești și spre ce rezultate lucrezi?

3) Cât de mult timp va dura sesiunea ta de antrenament?

Răspunsul la aceste trei întrebări sunt decisive atunci când decizi ce să mănânci înainte de sală.   

Să abordăm fiecare întrebare pe rând.   

Cu cât timp înainte de antrenamentul tău plănuiești să mănânci? Ai o oră să prinzi o gustare rapidă sau vei avea 3 ore de la ultima ta masă mare (și nimic între)? S-ar putea să îți dorești o masă sau o gustare mai mare dacă perioada dintre ele este mai mult de o oră. Te vei antrena primul lucru dimineața, fiind nemâncat de la 5 sau 6 p.m. seara de dinainte sau trebuie să înghesui o sesiune de antrenament după prânz și înainte de cină? Momentul zilei în care te antrenezi poate avea un impact mare asupra nivelurilor tale de energie- unele persoane adoră să se antreneze postit primul lucru, în timp ce altele consideră că este mai bine după ce mănâncă o gustare sau o masă.   

Următorul factor pe care să îl consideri este tipul de antrenament pe care îl plănuiești, care merge mână în mână cu țelurile tale pe termen lung. Dacă vei avea o sesiune lejeră de ridicat greutăți s-ar putea să ai nevoie să te alimentezi pentru creșterea musculaturii, față de o sesiune scurtă de antrenament cardio HIIT când nu îți dorești multe în stomac. Dacă țelurile tale includ slăbitul, nu vrei să consumi prea multe calorii, dar dacă îți dorești să crești masa musculară curată atunci ai nevoie de cantități adecvate de macronutrienți pentru a crește mușchi.  

Ultimul considerent este durata antrenamentului tău. Dacă ai doar 20 de minute pentru a te antrena din greu atunci probabil nu vei avea nevoie de mai multă mâncare în timpul antrenamentului tău dar dacă te antrenezi pentru un ultramaraton va trebui să consumi calorii cam la fiecare oră. Cu toți acești factori în gând, să luăm în considerare macronutrienții- carbohidrați, proteine și grăsimi- și suplimentele care pot constitui masa ta pre-antrenament ideală.

Ce să mănânci înainte de sală?

În timp ce unele persoane preferă să se antreneze pe stomacul gol, este crucial să ai o cantitate adecvată a următorilor macronutrienți în mesele și gustările tale înainte să mergi la sală.   

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a mușchilor. În timpul unui antrenament, mușchii noștri preiau acea energie de la carbohidrații din mâncarea noastră pentru utilizare imediată (glucoză) sau din depozitele de energie în plus din mușchi (glicogen).   

Să avem carbohidrați în dietele noastre din cereale integrale, fructe sau legume oferă combustibil pentru toți mușchii pe parcursul zilei (inclusiv creierul nostru) și ajută la maximizarea acelor depozite de glicogen pentru a ne putea antrena mai tare și mai mult timp și să reaprovizionăm acele depozite după un antrenament provocator, ajutând la accelerarea recuperării musculare.   

Cercetările arată că dietele slabe în carbohidrați de lungă durată afectează negativ performanța la acele persoane care se antrenează din greu. Alergătorii de distanță lungă și alți atleți de anduranță beneficiază din consumul de carbohidrați pe parcursul sesiunilor de antrenament de lungă durată și curse (mai mult de 60 de minute) precum geluri sau băuturi sportive.   

Consumul de surse ușoare de glucoză pot ajuta la oferirea unui imbold de energie când depozitele tale de glicogen au fost deja la muncă. Pe scurt, consumul de carbohidrați înaintea unui antrenament încarcă nivelurile tale de energie și ajută la menținerea nivelurilor depozitelor tale de glicogen la maxim.   

Proteine

Majoritatea atleților știu că proteinele sunt cheia pentru creșterea mușchilor după un antrenament dar există un beneficiu în a consuma proteine și înainte de antrenament. Cercetările arată că ingestia de proteine înainte de mișcare ajută la disponibilitatea de a ajuta la creșterea și repararea mușchilor după antrenamentul tău.   

Consumarea de proteine înainte de un antrenament oferă corpului tău timp să le digere și să fie descompuse în aminoacizi care pot ajuta la creșterea și repararea mușchilor.

Alt studiu a arătat un beneficiu echivalent de la aceeași doză de proteine înainte și după un antrenament. Consumarea unei proteine adecvate în mod regulat, de asemenea, poate ajuta la optimizarea recuperării după ultimul tău antrenament pregătindu-te să performezi la capacitate maximă.   

Grăsimi

Ai fost vreodată pe un aparat de cardio care îți arăta că ești în ”zona de ardere a grăsimilor”? Poți să te gândești la asta ca o formă de mișcare de intensitate mai scăzută și de durată mai mare- ca o alergare moderată pentru mai mult de 20 de minute.

Grăsimile sunt arse pentru energie când mușchii noștri au oxigen adecvat pentru a le utiliza ca energie în timpul mișcării aerobe. Grăsimile sănătoase pentru inimă joacă atât de multe roluri în sănătatea optimă așadar este important să le consumăm în mod regulat.  

Un alt beneficiu al grăsimii sănătoase în dieta ta obișnuită este sațietatea- ajută la încetinirea digestiei și te menține sătul pentru mai mult timp ceea ce poate preveni supraalimentarea. Uleiul MCT este o formă comună a unui supliment de grăsime ușor digerabilă.

Suplimente

Suplimentele pre-antrenament au o multitudine de beneficii în funcție de țelurile tale. Dacă dorești să crești forța și performanța în activități precum ridicarea greutăților atunci creatina s-a dovedit ca fiind eficientă și sigură.  

Dacă ai nevoie de un mic imbold de energie cu jumătate de oră înainte de mișcare, pudrele pre-antrenament care conțin cofeină și vitamine B sunt populare. Aceste suplimente pre-antrenament pot amâna oboseala și îmbunătăți performanța ceea ce duce la rezultate mai bune în timp.

Indiferent ce supliment consumi înainte de antrenamentul tău, urmează instrucțiunile pe a te asigura că trebuie să o consumi cu sau fără mâncare și cu apă adecvată sau alt lichid pentru rezultate optime.   

Când să mănânci înainte de sală

Cu atât de multe de considerat, când ar trebui mai exact să mănânci înainte de sală? Dacă vei consuma o masă cu 2-3 ore înainte de antrenamentul tău, atunci trebuie să te asiguri că ea conține toți cei trei macronutrienți (carbohidrați complecși, proteine adecvate și grăsime sănătoasă).

Dacă ai mai puțin timp între masa ta și antrenament, poate mai bine consumi o gustare sau un shake pre-antrenament. Mărimea mesei tale depinde de lungimea și intensitatea antrenamentului tău.

Să privim la câteva idei de masă exacte.

Idei de masă pre-antrenament

Masă întreagă

Dacă ai 2-3 ore înainte de antrenamentul tău, consideră toți trei macro componenții pentru a te menține sătul și alimentat optim pentru mișcare. Iată câteva idei:  

Mic dejun

o Pâine din grâu integral prăjită (carbohidrați) cu unt de arahide (grăsime, proteine) și puțină miere (carbohidrați)

o Omletă de legume (proteine, grăsime), banană (carbohidrați)

o Smoothie – fructe congelate (carbohidrați), lapte degresat (proteine, carbohidrați), unt de migdale (grăsime)

Prânz sau cină

o Lipie din grâu integral (carbohidrați) cu salată de ton ( proteine, grăsime), măr (carbohidrați)

o Paste (carbohidrați) cu creveți (proteine), salată cu vinegretă (grăsime)

o Somon (proteine, grăsime), orez brun (carbohidrați), legume (carbohidrați)

Gustare grea

Dacă ai 1-2 ore înainte de antrenamentul tău, o gustare din combinații (mai mult de un macronutrient) este optimă pentru a menține corpul tău pregătit pentru muncă. Gândește-te la aceste opțiuni:  

  • Biscuiți sau fructe (carbohidrați) și brânză (proteine, grăsime)
  • Hummus (proteine, grăsime) cu pâine pita (carbohidrați)
  • Iaurt (proteine, carbohidrați) cu granola (carbohidrați)

Gustare ușoară

Dacă te antrenezi în aproximativ o oră sau mai puțin, o gustare mică din carbohidrați în mare parte care sunt ușor digerați este cel mai bun pariu al tău. Încearcă:  

  • O banană sau sos de mere
  • Cereale integrale și lapte
  • Pâine prăjită cu gem
  • Pre-antrenament amestecat cu apă sau suc

Ia aceste idei și personalizează mărimea porțiilor conform țelurilor tale bazate pe cât de mult plănuiești să te antrenezi- s-ar putea să ai nevoie să adaugi mai multe proteine sau carbohidrați pentru a te ajuta să rămâi în formă maximă.   

Necesită câteva încercări pentru a-ți da seama ce se simte cel mai bine în stomacul tău dar aceste puncte cheie despre nutriție te pot ajuta să maximizezi energia și performanța ta când ești la sală.  

Hidratarea

Cei mai mulți atleți știu să consume apă în timpul antrenamentelor personale dar importanța consumului de apă (și alt lichid) înainte de antrenamentul tău este adesea trecută cu vederea. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ”pre-hidratarea” cu un consum de lichide timp de câteva ore înainte de a te antrena- mai exact, cam o jumătate de litru cu 4 ore înainte de mișcare și cam 300ml adiționali până într-o jumătate de oră înainte de antrenamentul tău.

Deși apa este de regulă suficientă, consumarea unei surse de sodiu poate ajuta corpul tău să rețină lichidul dacă plănuiești un antrenament lung de anduranță (mai mult de o oră) sau dacă suspectezi că e posibil să fii deshidratat.

Dovezile arată că performanța are de suferit când suntem într-o stare de deshidratare așadar este important să consumăm destulă apă înainte de mișcare- mai ales că transpirația prelungită provoacă deshidratare.   

Mesaj de luat acasă

Să iei în considerare ce să mănânci înainte de sală poate necesita puțin efort- trebuie să ții cont de când plănuiești să te antrenezi, pentru cât timp și care vor fi țelurile antrenamentului tău.

Este crucial să consumi o dietă sănătoasă per general, cu grăsimi sănătoase, carbohidrați adecvați și proteine pentru a-ți menține corpul să performeze la maxim. Personalizează-ți mesele și gustările tale pre-antrenament în funcție de țelurile tale și ține minte că suplimentele (și apa destulă alături de ele) pot, de asemenea, să ajute la maximizarea rezultatelor muncii tale grele din sală. Pentru mai multe sfaturi personalizate poți cere sfatul unui dietetician sportiv.  

Bibliografie

  1. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.).

(2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.

  1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007).

Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after

exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.

  1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017).

Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5,

e2825.

  1. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science &

medicine, 3(3), 106.

  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick,
  2. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of

the international society of sports nutrition, 7(1), 7.

  1. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … &

Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino

acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time

and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.

  1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S.

(2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.

Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum