Skip to main content
Nutriție

Cum să-ți accelerezi metabolismul | 15 sfaturi pentru stimularea metabolismului

Cum să-ți accelerezi metabolismul | 15 sfaturi pentru stimularea metabolismului
Claire Muszalski
Scriitor si expert10 luni Ago
Vezi profilul lui Claire Muszalski

Cum să-ți accelerezi metabolismul | 15 sfaturi pentru stimularea metabolismului

Te antrenezi din greu în sală, dar nu vezi nicio schimbare la corpul tău? Te simți blocat când încerci să slăbești? Există multe moduri prin care vă puteți influența metabolismul și îl puteți stimula pentru a vedea rezultatele pe care le căutați.Alimentele, băuturile, exercițiile fizice și obiceiurile tale de viața de zi cu zi pot influența rata metabolică. Am defalcat toate acestea exact cum vă pot afecta metabolismul.

Alimente care stimulează metabolismul 

Caloriile

Acesta ar putea părea contra-intuitiv, dar corpul tău are nevoie de combustibil (calorii) pentru a arde combustibil (și calorii). La fel ca motorul mașinii tale, corpul tău trebuie să aibă combustibil disponibil pentru a continua să avanseze.Dacă aportul caloric este prea scăzut, corpul începe să creadă că nu are suficient combustibil și va conserva energia (sub formă de grăsime) și va arde mușchii. Suplimentul de grăsime și pierderea musculară sunt ambele vinovate pentru încetinirea metabolismului, așa că asigurați-vă că oferiți suficientă hrană corpului. Alegerea caloriilor de înaltă calitate, din alimente bogate în energie, este cea mai bună modalitate de a vă gestiona aportul.

Proteinele 

Masa corporală slabă (mușchi) arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea corporală. Menținerea masei musculare atât cu exerciții fizice, cât și cu calorii adecvate este importantă, iar obținerea suficientă de proteine este o mare parte a acestui lucru.Mușchii noștri sunt în mod constant în stadii de descompunere și reconstrucție, iar consumul de proteine în dieta ta este cel mai bun mod de a te asigura că există suficiente proteine pentru ca aceștia să se reconstruiască și să se mențină în timp.

Proteinele pot fi găsite în alimente precum puiul, fasolea, ouăle și iaurturile, sau dacă te străduiești să-ți satisfaci nevoile de proteine, un shake de proteine este modalitatea perfectă de a-ți crește rapid nivelul.

Grăsimile

Nu numai că grăsimile sunt satisfăcătoare, făcându-vă să vă digerați alimentele mai încet și să vă simțiți mai plini după masă, ci anumite tipuri de grăsimi sunt de fapt surse preferate de energie care vă pot stimula metabolismul.Trigliceridele cu lanț mediu (MCT), un tip specific de acizi grași, s-au dovedit că măresc metabolismul pe baza modului în care sunt descompuse pentru energie. Trigliceridele cu lanț mediu sunt un tip de grăsime saturată, iar uleiul de cocos este o sursă excelentă.Produsele lactate conțin, de asemenea, o cantitate mai mică de MCT, dar reprezintă o modalitate ușoară de a încorpora aceste grăsimi în dieta dumneavoastră - cu bonusul de proteine. Uleiul MCT este disponibil și ca supliment.

Condimentele

Condimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă mesei tale fără a adăuga calorii – și multe au, de asemenea, un stimulent al metabolismului! S-a dovedit că efectul capsaicinei, găsite în ardeiul iute, stimulează arderea caloriilor.Dacă nu te descurci cu mâncarea picanta, totuși, beneficii similare au fost găsite la piper negru, scorțișoară, turmeric, cardamom și ghimbir. Combinați aceste condimente cu alimente bogate în proteine pentru un dublu impuls al metabolismului.

Fibrele 

Fibrele au tot felul de beneficii - de la îmbunătățirea digestiei și a sănătății inimii, la creșterea sațietate și reducerea supraalimentației - dar pot beneficia și metabolismului. Fibrele, prin definiție, sunt o formă de carbohidrați pe bază de plante pe care corpul nostru nu o poate digera sau absorbi pentru calorii, ceea ce o face fără calorii.Cu toate acestea, corpul nostru încă încearcă să-l digere și arde calorii în acest proces. Aceasta este ideea din spatele „carbohidraților neți” și alimentelor pe care oamenii le consideră a avea „calorii negative”.Deși nu este un făcător de minuni, fibrele sunt o modalitate excelentă de a crește arderea de calorii a corpului tău, cu multe beneficii suplimentare pentru sănătatea ta în general.

Alimente precum fasolea și lintea sunt bogate în fibre și merită cu siguranță implementate în dieta ta. Dacă vă străduiți să vă satisfaceți nevoile de fibre cu dieta de zi cu zi, sunt disponibile suplimente pentru a vă completa necesarul!

Vitaminele și Mineralele 

Metabolismul, sau descompunerea alimentelor pentru energie și eliminarea deșeurilor, are loc prin multe reacții chimice diferite în întregul corp. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt toate descompuse prin diferite căi, toate care necesită anumite vitamine și minerale.Vitamina D, de exemplu, este cronic scăzută la multe persoane care sunt supraponderale cu sindrom metabolic.Cum obținem niveluri adecvate de toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie în dieta noastră?Mâncând o dietă variată cu alimente sănătoase.

Fructele și legumele conțin multe vitamine și minerale diferite, la fel ca și alimentele de origine animală. O modalitate ușoară de a obține suficient este să „mâncăm curcubeul”, fructele și legumele de diferite culori au mai multe vitamine și minerale. Pentru a-ți îmbunătăți nivelul de vitamine, un supliment cu multi-vitamine zilnică poate fi cu adevărat utilă.

Alimente care stimulează metabolismul 

Apa

Hidratarea adecvată este cheia tuturor proceselor corpului nostru - iar metabolismul nu este diferit. Celulele care sunt sănătoase au nutrienții și apa de care au nevoie pentru a-și îndeplini sarcinile. Nu numai că a bea multă apă te menține hidratat fără a contribui cu calorii, dar poate reduce supraalimentarea, deoarece uneori setea se poate prezenta ca foame.Cercetările arată chiar și o creștere a lipolizei (arderea grăsimilor) cu un aport crescut de apă. Alegeți apă plată în locul băuturilor îndulcite de cele mai multe ori pentru un beneficiu maxim.

Cafea

Cafeaua nu este doar cel mai bun mod de a te trezi dimineața, dar poate fi folosită și pentru a-ți crește arderea caloriilor. Este adesea folosit ca nootropic (suplimente care îmbunătățesc funcția cognitivă) pentru a stimula concentrarea. Studiile au arătat că are un efect de stimulare a metabolismului în sine, dar cofeina este folosită și ca ajutor ergogenic pentru a crește viteza și puterea.A fi capabil să zdrobești un antrenament greu și să-ți provoci mușchii poate duce la creșterea masei musculare în timp, ceea ce înseamnă, desigur, un metabolism crescut; dublarea impactului cofeinei. Poate fi o combinație de alți compuși care apar în mod natural și în cafea.

Ceaiul

Ceaiul verde este un alt nootrop folosit pentru a stimula metabolismul. Multe tipuri de ceai au diferiți compuși pe bază de plante care funcționează în moduri diferite pentru a influența metabolismul, cu mai mult decât cofeină.Catechinele și EGCG sunt alți compuși puternici ai plantelor care se găsesc în ceai și vă pot ajuta să vă stimulați creierul și metabolismul.

Exercise That Boosts Metabolism 

HIIT 

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, este o modalitate excelentă de a vă schimba rutina cardio prin încorporarea perioadelor alternate de muncă foarte intensă cu perioade de recuperare. Puteți folosi HIIT în multe moduri diferite - exerciții pentru greutatea corporală, cum ar fi sărituri, sau orice cardio tradițional, cum ar fi jogging, ciclism, canotaj sau înot.Alternarea cardio-ului la starea de echilibru cu sesiunile HIIT de-a lungul antrenamentului face ca mușchii să lucreze mai mult și să ardă mai multe calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Multe studii de cercetare au arătat beneficiile pentru stimularea metabolismului și pierderea în greutate ale acestui tip de antrenament.

Iată unul dintre antrenamentele noastre HIIT preferate pe care-l poți face și acasă!

Antrenamentul pentru forță

Probabil ați auzit că țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos și este adevărat. Mușchii noștri necesită mai multe calorii (și proteine) chiar și în repaus, cunoscută ca „rata metabolică de repaus”.Ridicarea de greutăți și creșterea mușchilor este probabil cea mai simplă modalitate de a vă stimula metabolismul, solicitând corpului să ardă mai multe calorii chiar și atunci când dormi. Ceilalți factori pe care i-am menționat anterior intervin cu toții aici - pentru a vă antrena în mod adecvat forța, trebuie să mâncați bine, să rămâneți hidratat și să vă antrenați eficient.

Varietate

Schimbarea antrenamentelor atunci când ai o rutină care funcționează poate părea o prostie, dar cheia pentru a continua să progresezi este să-ți provoci în continuare corpul. Dacă te-ai obișnuit cu aceleași greutăți și aceleași repetări la fiecare antrenament, devine mai ușor în timp pe măsură ce corpul tău se adaptează, așa că este important să progresezi.Păstrând corpul să ghicească, schimbând rezistența, repetările sau chiar forma de exercițiu - gândiți-vă la înot în loc de alergare sau benzi de rezistență în loc de greutăți libere - este o modalitate excelentă de a vă menține antrenamentele interesante și de a vă face corpul să se adapteze, ceea ce duce la o creștere a metabolismului.

Obiceiuri care stimulează metabolismul 

Statul în picioare

Poate părea simplu, dar statul în picioare în loc să stai pe scaun ori de câte ori este posibil îți va face corpul să ardă mai multe calorii. Când stăm în picioare, angajăm cei mai mari mușchi ai corpului nostru (din picioare) și nucleul pentru a rămâne în poziție verticală.Folosirea acestor mușchi de-a lungul timpului necesită mai mult efort și poate duce la o schimbare semnificativă a arderii caloriilor față de starea pe scaun pentru perioade lungi de timp. Dacă sunteți în căutarea unei schimbări simple în viața de zi cu zi, aceasta ar putea fi. Mai ales dacă lucrezi de acasă, să stai puțin la birou ar putea fi o modalitate bună de a-ți menține mușchii angajați în timp ce te apuci de lucru.

Dormitul bine 

Ar putea fi dificil de reținut, dar recuperarea adecvată poate fi la fel de importantă ca exercițiile adecvate pentru mușchii tăi. Fără odihnă adecvată, recuperare și somn de calitate, mușchii noștri nu se recuperează la fel de repede și nu pot funcționa la maximum în timpul următorului antrenament.A ținti 8 ore de somn este standardul, așa că ar trebui să calculezi când trebuie să adormi și construiește o rutină de somn sănătoasă. Reduceți timpul petrecut pe ecran cu cel puțin o oră înainte de culcare, aveți un mediu liniștit și întunecat și faceți din dormitor un loc relaxant pentru a stimula un somn de calitate.Somnul adecvat înseamnă o întreținere îmbunătățită a mușchilor și, la rândul său, a ajuta metabolismul.

Gestionarea stresului

A avea mecanisme de adaptare sănătoase pentru a gestiona stresul este o altă cheie pentru un metabolism sănătos. Când sunteți sub stres cronic pentru perioade lungi de timp și nu aveți o modalitate de a-l gestiona, vă poate afecta hormonii și duce la încetinirea metabolismului și la potențiala creștere în greutate.Somnul, exercițiile fizice și obiceiurile alimentare sănătoase sunt un loc excelent pentru a începe, dar luați în considerare alte moduri în care gestionați stresul. Fie prin conștientizare, meditație sau încredere într-un prieten sau membru al familiei, a fi capabil să facă față situațiilor provocatoare și a fi rezistent mental poate fi la fel de important ca și a fi puternic fizic.

Dacă aveți nevoie de ajutor profesional pentru gestionarea stresului și a anxietății, avem câteva resurse aici.

Mesaj de încheiere 

În timp ce construirea mușchilor este o modalitate simplă de a arde mai multe calorii, obținerea unui impuls al metabolismului poate fi obținută în multe moduri diferite. De la dieta ta la obiceiurile tale de viață, încearcă câteva dintre sfaturile pe care le-am împărtășit și vezi cum corpul tău arde calorii în mod diferit, în timp.
Claire Muszalski
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Claire Muszalski

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.

myprotein