Skip to main content
Nutriție

Câte grăsimi ar trebui să mănânci pe zi?

Câte grăsimi ar trebui să mănânci pe zi?
Claire Muszalski
Scriitor si expert11 luni Ago
Vezi profilul lui Claire Muszalski

Câte grăsimi ar trebui să mănânci pe zi?

Ani de zile, grăsimea a fost evitată, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi fiind etichetate ca simbolul sănătos, dar acum știm că grăsimea din dietele noastre nu ne îngrașă neapărat.De fapt, joacă multe roluri în sănătate și este cheia pentru a ne menține mulțumiți. De fapt, este un macronutrient destul de esențial.Odată cu dietele bogate în grăsimi, precum keto, care a ocupat centrul atenției în ultimii ani, s-ar putea să vă întrebați câte grăsimi ar trebui să mâncați cu adevărat într-o zi.Citiți mai departe pentru a vedea câte grăsimi ar trebui să mâncați într-o zi și cum să alegeți cele mai bune tipuri de grăsimi.

În acest articol o să găsiți:

Câte grame de grăsimi ar trebui să consum?

Grăsimi totale: aportul zilnic total de grăsimi ar trebui să reprezinte 20-35% din caloriile totale. Acest lucru este echivalent cu 44-78 g de grăsime pentru cei care urmează o dietă de 2000 de calorii.Grăsimi mononesaturate: grăsimile monosaturate, cele mai benefice pentru sănătatea ta, ar trebui să constituie 15-20% din caloriile tale sau 33-44 de grame dintr-o dietă de 2000 de calorii.Grăsimi polinesaturate: grăsimile polinesaturate ar trebui limitate la 5-10% din caloriile totale sau 11-22 de grame dintr-o dietă de 2000 de calorii.Grăsimi saturate: grăsimile saturate nu ar trebui să contribuie cu mai mult de 10% din totalul de calorii sau nu mai mult de 22 g într-o dietă de 2000 de calorii.Grăsimi trans: grăsimile trans ar trebui evitate în favoarea grăsimilor mai sănătoase, dar sunt luate în considerare pentru aportul total de grăsimi pentru ziua. Mai puțin de 1% din calorii sau 0-1 g pe zi este ideal.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu carbohidrații și proteinele) care sunt esențiali pentru sănătatea umană.Joacă multe roluri protectoare în organism și este o sursă de energie care ne ajută să absorbim anumite vitamine. Cu toate acestea, grăsimile sunt bogate în calorii, contribuind cu 9 calorii pe gram față de cele 4 calorii pe gram din carbohidrați și proteine.

Care sunt diferitele tipuri de grăsimi?

Există două mari categorii de grăsimi, cu subtipuri diferite. Categoriile majore reflectă diferențele în structura chimică a grăsimilor saturate și a grăsimilor nesaturate.Grăsimile saturate, deși importante pentru funcționarea organismului nostru, sunt cele considerate a contribui la rezultate negative asupra sănătății, în timp ce grăsimile nesaturate sunt tipurile considerate de obicei sănătoase.Grăsimile saturate provin în principal din alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, ouăle și untul, dar și din unele alimente vegetale, cum ar fi nucile de cocos. Grăsimile nesaturate se găsesc de obicei în produsele vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Multe alimente conțin ambele tipuri de grăsimi în cantități diferite.Grăsimile nesaturate sunt mai departe defalcate și clasificate pe baza structurii lor chimice în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră, deși grăsimile mononesaturate sunt mai frecvente în dieta occidentală.Grăsimile trans s-au dovedit a fi legate de rezultate negative asupra sănătății și multe organizații de sănătate recomandă să le evite pe toate împreună. Majoritatea grăsimilor trans sunt produse chimic în procesarea alimentelor și nu apar în mod natural.

Sunt bune grăsimile pentru tine?

Deși există categorii generale de grăsimi bune și grăsimi rele, grăsimile joacă roluri cheie în organism și avem nevoie de o anumită cantitate pentru a funcționa optim.Cu toate acestea, uleiurile sunt de obicei grăsimile „bune”, în timp ce grăsimile care sunt solide la temperatura camerei precum untura, untul sunt în categoria grăsimilor „rele”. Toate grăsimile și uleiurile sunt un amestec de grăsimi saturate și nesaturate, dar sunt clasificate în funcție de tipul majoritar de grăsimi pe care le conțin.

Grăsimi bune

Uleiurile pe bază de grăsimi nesaturate sunt ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă în timp ce gătiți sau condimentați alimentele în cantități mici.Grăsimi mononesaturate: Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea pielii și a sistemului nervos, printre alte beneficii. Acestea ajută la menținerea celulelor noastre sănătoase și pot scădea LDL sau colesterolul „rău”. Puteți obține aceste grăsimi sănătoase pentru inimă din uleiuri de gătit, nuci, semințe și alte alimente.Grăsimi polinesaturate: Aceste grăsimi conțin o structură chimică diferită de grăsimile mononesaturate și, de asemenea, pot ajuta la scăderea colesterolului rău, pe lângă stimularea sănătății creierului și promovarea creșterii sănătoase a celulelor.S-ar putea să auziți termenii acizi grași „omega-3” sau „omega-6”, care se încadrează în această categorie. Dincolo de beneficiile pentru sănătatea inimii, s-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc răspunsul inflamator, care are implicații mai mari asupra sănătății.

Grăsimi rele

Grăsimile rele din dietele noastre ar trebui să fie limitate. Produsele de origine animală sunt adesea bogate în grăsimi saturate, dar pot fi limitate prin alegerea bucăților slabe, nemâncând pielea păsărilor de curte și alegând un procent mai mare de carne macră.Produsele lactate din lapte integral sunt adesea bogate în grăsimi, așa că alegerea versiunilor degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi vă permite beneficiile proteinelor și calciului, limitând în același timp grăsimile saturate.Dietele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans au fost legate de probleme de sănătate. Cu toate acestea, sunt prezente în atât de multe alimente încât ar fi aproape imposibil să le eviți complet, așa că recomandarea este de a limita aportul acestor tipuri de grăsimi.Grăsimi saturate: organismul nostru este capabil să producă grăsimile saturate de care are nevoie pentru structură și funcționare, astfel încât, din acest motiv, nu trebuie să obținem din dieta noastră.Acestea sunt grăsimile care sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății și nu au niciun rol cunoscut în prevenirea vreunei boli cronice.Deși multe produse delicioase sunt bogate în grăsimi saturate (înghețată, unt, carne procesată), cel mai bine este să le limitați cât mai mult posibil.Grăsimi trans: grăsimile trans sunt adesea adăugate alimentelor procesate pentru a le face să reziste mai mult pe rafturi, le puteți găsi în gustări și produse de patiserie pentru a îmbunătăți textura.De asemenea, împiedică separarea uleiurilor, ca în produsele cu margarină. A rămâne cu alimente întregi și proaspete mai mult decât cele care sunt ambalate poate fi o modalitate ușoară de a evita grăsimile trans. S-a demonstrat că grăsimile trans cresc LDL sau colesterolul „rău”.

Care sunt beneficiile consumului de grăsimi?

Grăsimile reprezintă o parte esențială a dietei, nu doar pentru sănătatea inimii a grăsimilor nesaturate, ci și pentru energia și funcționarea sănătoasă a celulelor.Atunci când luăm o masă bogată în grăsimi, sistemul nostru digestiv are nevoie de mai mult timp pentru a digera alimentele și ne face să ne simțim mai sătui și mai mulțumiți. Grăsimea face ca alimentele să aibă un gust bun, dar numărul mare de calorii trebuie reținut atunci când decideți cât de mult mâncați.Grăsimile sunt importante pentru sănătatea creierului tăuGrăsimile (în special acizii grași polinesaturați precum DHA) sunt esențiale pentru dezvoltarea și creșterea creierului, făcându-le cruciale pentru femeile însărcinate și sugarii mici, când creierul se dezvoltă rapid. Nivelurile mai ridicate de DHA sunt asociate cu îmbunătățirea funcției creierului și a vederii.Grăsimile pot fi o sursă excelentă de energieCând organismul nu are acces la carbohidrați pentru energie, se trece la arderea grăsimilor pentru energie - ceea ce se întâmplă în timpul antrenamentelor cardio.Cercetările arată că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat pot consuma o dietă mai bogată în grăsimi fără a se îngrașa decât cineva care este sedentar.Dieta keto este populară deoarece limitează cantitatea de carbohidrați consumată, ceea ce obligă organismul să ardă grăsimile ca combustibil și duce adesea la pierderea în greutate.Combaterea inflamațieiCercetările au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea impactului tulburărilor inflamatorii asupra organismului.Deși se fac încă mai multe cercetări în acest domeniu, atât de multe boli cronice sunt legate de inflamație, ceea ce face un beneficiu promițător. Cheia este să consumați grăsimi sănătoase în loc de grăsimi mai puțin sănătoase, rămânând într-o limită rezonabilă.

Alimente bogate în grăsimi

Există multe alimente bogate în grăsimi care sunt atât gustoase, cât și satisfăcătoare - iată o listă care vă ajută să alegeți alimentele bogate în grăsimi care sunt cele mai sănătoase.Următorul tabel listează fiecare tip de grăsime și exemple de alimente care sunt cele mai bogate în acel tip. Aceasta nu este o listă completă.
Tip de grăsime  % din caloriile zilnice  Grame într-o dietă de 2000 calorii  Alimente cu un procent ridicat 
Mononesaturate 15-20  44-78  Avocado, măsline, migdale, arahide, semințe de susan
Polinesaturate 5-10  33-44  Semințe de chia, semințe de in, ton, somon  
Saturate < 10  < 22  Unt, ghee, piele de pui sau curcan, carne bogată în grăsimi 
Trans  < 1  < 1  Hydrogenated oils, fast foods 

Întrebări frecvente

Există o limită maximă de siguranță?

Deși nu există o problemă de siguranță cu o dietă bogată în grăsimi, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să păstrați aportul total de grăsimi la cel mult 30-35% din aportul zilnic de calorii.Dietele bogate în grăsimi fac sacrificii pentru carbohidrați și proteine și poate fi dificil să obțineți toată hrana necesară doar din alimentele bogate în grăsimi.

Care este o cantitate sănătoasă de grăsime la 100 g?

Urmând recomandarea de 30% sau mai puțin, căutați alimente care au mai puțin de 30g de grăsime la 100g.

Câte grame de grăsimi trebuie să consum dacă vreau să slăbesc?

Când încercați să pierdeți în greutate, vă poate ajuta să vă numărați caloriile sau macro-urile. Dacă utilizați macrocalculatorul nostru, acesta vă poate ajuta să vă determinați atât necesarul de calorii, cât și distribuția macro optimă pentru a vă îndeplini obiectivele.

Gramele tale zilnice de grăsime pentru pierderea în greutate depind de nevoile tale actuale de energie și de nivelul de exerciții fizice.

De câte grame de grăsimi am nevoie dacă încerc să pun masă musculară?

Când încercați să câștigați masa musculară, va trebui să consumați alimente bogate în proteine, dintre care majoritatea conțin în mod natural unele grăsimi. Atâta timp cât dieta ta conține câteva grăsimi sănătoase pentru inimă (ulei de măsline, avocado, nuci, semințe), ar trebui să fie adecvată.Grăsimea este mai puțin importantă decât proteinele atunci când câștigi masa musculară, dar totuși ai nevoie de cel puțin 20 la sută și s-ar putea să ai nevoie de mai mult pentru a-ți crește aportul de calorii.

De câte grame de grăsimi am nevoie dacă urmez o dietă keto?

Pentru a menține corpul în cetoză, va trebui să mergeți mult mai mult decât în mod normal în ceea ce privește aportul de grăsimi - până la 60-70% din aportul de calorii sau 133-156 de grame într-o dietă de 2000 de calorii.

Aportul mai mare de grăsimi compensează un aport foarte scăzut de carbohidrați, oferind totuși organismului dumneavoastră energie adecvată. Cu toate acestea, dacă mănânci în exces de carbohidrați, corpul tău va ieși din cetoză și grăsimea suplimentară pe care o mănânci va fi stocată.

Mesaj de încheiere

Grăsimile joacă o gamă largă de roluri esențiale în corpul nostru și au diverse beneficii pentru sănătatea noastră. Deși grăsimea nu este inamicul, este important să alegi cele mai sănătoase tipuri de grăsimi și să încorporezi o varietate de alimente în dieta ta pentru a profita la maximum de acest nutrient important.
Claire Muszalski
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Claire Muszalski

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.

myprotein