Dacă ai fost recent răcit, probabil cineva te-a sfătuit să consumi mai mult zinc. Este prezent în foarte multe alimente și poate fi administrat și prin suplimente. Aportul zilnic de zinc poate fi dificil de urmărit dacă nu știi în ce fel de alimente îl găsești. Deci, ce este acest micronutrient și de unde îl putem obține?
Ce este zincul?
Zincul este un mineral esențial necesar organismului pentru ca sistemul imunitar să funcționeze în parametrii normali, pentru vindecare și recuperare, fabricarea de celule și activitatea enzimelor, dar și pentru sinteza proteinelor și multe alte aspecte ale metabolismului celular. Acesta este un micronutrient destul de important.
Deoarece organismul nu are un sistem de depozitare special pentru zinc, acesta trebuie luat în fiecare zi, fie din alimente, fie din suplimente.
Deficiențe de zinc
Prea puțin?
Chiar dacă zincul este prezent într-o cantitate mare în foarte multe alimente, Organizația Mondială a Sănătății estimează că până la o treime din populație este deficientă de acest mineral. Aportul zilnic recomandat pentru zinc variază pentru bărbați și pentru femei, fiind cuprins între 5,5-9,5mg pentru bărbați și 4-7mg pentru femei.
Prea mult?
Excesul de zinc poate reduce capacitatea organismului de a absorbi cuprul mineral, așa că trebuie să fii conștient de aportul tău, mai ales dacă administrezi și un supliment cu zinc.
Există multe alimente care conțin zinc și care pot contribui la aportul tău zilnic, iată câteva exemple:
8 Surse de alimente care conțin zinc
Stridiile
Stridiile conțin, pe lângă zinc, o mulțime de vitamine necesare pentru o sănătate mai bună, inclusiv vitamina C și vitamina B12 care sunt esențiale pentru funcționarea nervilor.
O porție de stridii gătite conține cel puțin 26 mg de zinc - stridiile crude conțin și mai mult.
Carnea - Vită, Miel și Pui
Carnea este o sursă foarte bună de zinc și de alți nutrienți cum ar fi fierul - care este crucial pentru fabricarea globulelor roșii care transportă oxigen în sânge.
- Carnea de pui conține 7.5mg de zinc per 250g
- Carnea de miel conține 3.87mg de zinc per 113g
- Carnea de vită conține 4.09mg de zinc per 113g.
Vegetarienii își pot procura fierul din alte surse și pot include în alimentația lor alte alimente care conțin zinc pentru a se asigura că au aportul zilnic necesar.
Ovăzul
Ovăzul reprezintă un aliment foarte important în dietele multor culturiști. El reprezintă un carbohidrat complex ambalat cu fibre care va asigura o eliberare lentă a energiei.
Adăugând o cupă de pudră proteică în ovăzul tău, acesta oferă o cantitate de proteine necesară pe timpul zilei.
½ de cupă de ovăz conține 3.10mg de zinc.
Semințele
Semințele reprezintă un plus excelent pentru dieta tuturor. Pe lângă faptul că reprezintă o sursă bună de zinc, conțin și grăsimi bune.
Semințele pot fi consumate cu iaurt sau chiar amestecate într-o prăjitură.
Semințele de susan conțin 2.79mg per 1/4 de cupă și semințele de dovleac au 2.79mg per ¼ de cupă.
Sparanghel
Sparanghelul are multe beneficii antioxidante datorită cantității mari de saponine de sparanghel, cum ar fi asparanina A. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, beta-caroten și vitamina E.
Sparanghelul reprezintă și o sursă bogată de inulină de fibre, fiind un polifructan cu beneficii uriașe pentru sănătate datorită faptului că este o sursă de alimente pentru bacteriile bune din sistemul nostru digestive. Sparanghelul este potrivit pentru omlete și salate.
O porție de sparanghel (1 cupă) conține 1.08 mg de zinc.
Spanacul
Când ești la supermarket, alege frunzele cu aspect mai luminos și mai vibrant pentru a obține cel mai bun amestec nutrițional din acest aliment. Studiile au arătat că frunzele de spanac cu aspect mai proaspăt au concentrații mai mari de vitamine, spanacul fiind o sursă bună de fier și vitamina C.
Îl poți consuma crud sau gătit - reprezentând un plus foarte bun pentru smoothie-urile și shake-urile tale.
O porție de spanac (1 cupă) conține 1.37mg de zinc..
Ciupercile
Ciupercile reprezintă o sursă mare de fier, fiind potrivite mai ales pentru vegetarieni. De asemenea, s-a demonstrat că au beneficii pentru sistemele noastre imunitare datorită conținutului lor nutritiv. Ciupercile au un gust excelent și pot fi adăugate la o salată sau servite pe grătar.
Ciupercile shiitake conțin 0.96mg per ½ de cupă în timp ce ciupercile crimini conțin 0.79 per cupă.
Nucile caju
Nucile de caju sunt versatile și pot fi utilizate în preparate dulci și sărate. De asemenea, pot adăuga un gust excelent gustării tale, dar trebui să ai atenție la cantitatea acestora deoarece au foarte multe calorii.
O singură porție de nuci de caju conține 2.31mg per ¼ de cupă
Reține
Zincul este un mineral cu adevărat important și trebuie inclus în dieta noastră, iar lista prezentată mai sus te poate ajuta în caz că rămâi fără idei.
Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.
