Skip to main content
Training

Rutină de haltere pentru începători | Sfaturi pentru antrenament

Rutină de haltere pentru începători | Sfaturi pentru antrenament
Myprotein RO
Scriitor si expert6 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

Există atât de multe beneficii ale ridicării greutății, de la ajutorul pentru îmbunătățirea sănătății fizice, construirea mușchilor, îmbunătățirea forței, fără a uita beneficiile mentale - te ajută să te simți bine.

De asemenea, nu este niciodată prea târziu să începi să faci haltere. Este grozav pentru toată lumea, așa că nu așteptați, începeți acum antrenamentul cu greutăți.

 

Cum ar trebui un începător să înceapă să ridice greutăți?

Este important să fiți în siguranță atunci când începeți să ridicați greutăți. Poate fi util să vizitați un PT, care vă poate arăta cum să rămâneți în siguranță, să folosiți o tehnică corectă și să creați un program eficient pentru nevoile dumneavoastră.

Dacă vă simțiți suficient de încrezător, sesiunile gratuite de introducere în sala de sport sau cursurile bazate pe forță, care vă învață mișcări eficiente, pot fi folosite ca bază pentru propriile sesiuni de antrenament.

La început, este eficient să folosiți un amestec de greutăți libere, precum și aparate de gimnastică. Acest lucru provoacă corpul și introduce o varietate de modele de mișcare în antrenamentele dumneavoastră.

Câtă greutate ar trebui să ridicați?

Siguranța înainte de toate. Sună sec, dar este foarte important. Asta înseamnă să efectuați exercițiile corect și cu o formă bună.

Pentru a împinge intensitatea, provocați corpul prin adăugarea de rezistență sau greutate, dar ajungeți la acest lucru treptat. Ar trebui să dețineți întotdeauna controlul asupra greutăților.

Atunci când vă începeți călătoria de ridicare a greutăților, asigurați-vă că stăpâniți modelul de mișcare înainte de a adăuga greutăți.

Odată ce vă simțiți confortabil, începeți să adăugați greutăți. Alegeți o greutate cu care puteți efectua 10-15 repetări fără să vă pierdeți forma sau să nu reușiți să efectuați o repetență completă.

Odată ce ați găsit greutatea corectă, puteți începe să adăugați seturi - urmărind să puteți efectua 3 seturi de 10-15 repetări. Greutatea ar trebui să fie provocatoare până la sfârșit, dar forma ta ar trebui să fie consecventă.

Odată ce puteți face cu ușurință acest lucru, puteți adăuga mai multă greutate.

 

Ce sunt repetările și seturile?

Uneori poate fi confuz, atunci când începeți să lucrați, să înțelegeți tot jargonul care însoțește un program. Ceea ce veți auzi foarte des când vine vorba de haltere este "reps" și "seturi".

Aceasta este ceea ce înseamnă...

  • Reps reprezintă numărul de repetări pe care trebuie să le faceți din exercițiul declarat. Acest lucru va fi determinat de obiectivul dvs., antrenamentul bazat pe rezistență va avea un interval de repetări de 12-20, hipertrofie 12-8 repetări, forță 4-8 repetări și putere 1-4 repetări.
  • Seturile reprezintă numărul de repetări grupate pe care trebuie să le faceți, astfel încât dacă efectuați 15 repetări de două ori pe rând, acest lucru va fi considerat ca fiind 2 seturi.

În mod normal, există o perioadă de odihnă între seturi, în timp ce repetările nu au o pauză până la finalizare (sfârșitul setului).

 

Câte zile pe săptămână ar trebui ca un începător să ridice greutăți?

Odată ce v-ați acomodat cu intervalele de repetări și seturi, precum și cu exercițiile pe care le veți efectua, este important să stabiliți un program clar și timpii de antrenament.

Ca începător, vrei să te asiguri că îi acorzi corpului tău timp de recuperare și de adaptare la noile exerciții.

Țintiți să faceți în jur de 2-3 antrenamente pe săptămână, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru ca un începător să câștige mușchi și forță în mod eficient cu suficientă odihnă, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează și devine mai eficient puteți începe să creșteți numărul de antrenamente pe săptămână.

 

Rutină de ridicare a greutății pentru începători

Sunteți gata să încercați ridicarea greutății, dar nu sunteți sigur ce exerciții sau rutină să folosiți?

Am adunat o rutină ușor de urmat pentru începători. Folosirea unui antrenament pentru întregul corp pe parcursul săptămânii poate fi o modalitate excelentă de a maximiza timpul și rezultatele ca începător:

 

Antrenament pentru întregul corp 1

Genuflexiuni cu bară - 3 seturi de 8-10 repetări

  • Cu haltera pe spate, peste umeri, și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, țineți capul sus, spatele drept și împingeți fundul înapoi și în jos.
  • Continuați să coborâți până când șoldurile sunt în linie cu genunchii la 90 de grade. Țineți în partea de jos a mișcării timp de 1-2 secunde înainte de a conduce prin picioare în podea pentru a vă împinge înapoi în sus.
  • Repetați până la numărul de repetări necesare.

 

Ramat din aplecat - 3 seturi de 10-12 repetări

  • Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și balansați-vă de la talie, spatele trebuie să rămână drept, gâtul în linie cu coloana vertebrală.
  • Luați haltera cu mâinile așezate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Palmele orientate în jos, brațele drepte și cu coatele moi.
  • Încordați core-ul, strângând umerii împreună pentru a vâsli greutatea până când aceasta vă atinge sternul.
  • Coborâți din nou încet bara în jos și repetați.

 

Indreptari românești - 3 seturi de 10-12 repetări

  • Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii, astfel încât să fie moi, dar ține-i nemișcați, și apucă bara cu o strângere peste mână, aducând-o până la coapsele tale.
  • Implică-ți core-ul și trage-ți mușchii dorsali înapoi și în jos.
  • Începeți să coborâți haltera prin balansarea la nivelul șoldului și păstrând spatele drept.
  • Când haltera este sub genunchi, la nivelul tibiei, împingeți șoldurile înainte și prin aducerea corpului înapoi în poziția de pornire.
  • Repetați pentru a finaliza setul și coborâți haltera cu control pentru a termina.

 

Impins din culcat - 3 seturi de 10-12 repetări

  • Întinde-te pe o bancă și așează-ți mâinile pe bară la o distanță egală cu cea a umerilor.
  • Strângeți omoplații împreună împingându-i în bancă. Respirați adânc și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse.
  • Coborâți încet bara până la baza sternului, îndoindu-vă la cot. Chiar înainte ca bara să vă atingă pieptul, împingeți-o înapoi în sus prin extinderea coatelor, strângând pectoralii și înfingând picioarele în pământ.

Repetați pentru a termina setul și pentru a reîncărca bara.

*Dacă ești nou în domeniul bench press, ia-ți un antrenor pentru sprijin.

Biceps curls - 3 seturi de 15 repetări

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână și spatele mâinilor sprijinit pe coapsă.
  • Încoardă core-ul și începe mișcarea aplecându-te la cot ridicând încet ganterele spre piept.
  • Odată ce ganterele sunt la înălțimea umerilor, reveniți încet, dar la început.
  • Evitați să vă legănați șoldurile pentru a ajuta mișcarea.

Repetați pentru a finaliza setul.

 

Triceps kickback - 3 seturi de 15 repetări

  • Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior și mâinile în lateral.
  • Înclinați-vă ușor trunchiul în față și trageți ganterele până la piept, îndoindu-vă la cot și angajând spatele. Mențineți această poziție, apoi conduceți încet mâinile în spatele dumneavoastră pentru a îndrepta brațul.
  • Odată îndreptat, mențineți poziția o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Dacă vă aflați în imposibilitatea de a face ambele brațe în același timp, atunci coborâți la un singur braț.

 

Antrenament complet al corpului 2

Indreptari - 3 seturi de 8-10 repetări

  • Poziționați picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Aduceți umerii deasupra halterei și balansați-vă la nivelul șoldului pentru a o prinde. Coboară-ți fundul spre podea, contractă-ți mușchii dorsali, trăgându-i în spate și în jos, și ridică-ți pieptul pentru a te pune pe spate.
  • Inspiră adânc, întărește-ți core-ul și împinge prin podea cu picioarele, ține bara lipită de corp în timp ce o ridici de la sol.
  • Blocați șoldurile în partea de sus, angajând cvadricepșii, fesele și mușchii dorsali.
  • Mențineți tensiunea prin centrul corpului, balansați-vă din șold și reveniți în poziția de plecare printr-o mișcare controlată de coborâre.
  • Repetați pentru a finaliza setul.

 

Dumbbell cu un singur brat

3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț.

  • Așezați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă pentru a vă susține corpul în timp ce țineți o halteră în mâna dreaptă și piciorul drept se înfige în podea.
  • Țineți brațul cu haltera lung pe partea laterală a corpului, trageți cutia toracică în sus și rostogoliți umărul în spate și în jos.
  • Începeți mișcarea trăgând greutatea în sus spre piept, îndoindu-vă la cot.
  • Odată ce haltera ajunge la înălțimea pieptului, țineți, apoi reveniți.
  • Efectuați repetările și apoi treceți pe cealaltă parte.

 

Barbell Lunges

3 seturi de 8-10 repetări

  • Poziționați o halteră peste umeri, mâinile într-o strângere largă pe bară pentru a vă stabiliza, iar picioarele la lățimea șoldurilor.
  • Faceți un pas înainte cu un picior, angajându-vă core-ul și începeți mișcarea prin ghemuirea în jos prin șolduri.
  • Păstrați-vă partea superioară a corpului dreaptă și capul sus.
  • Odată ce ambii genunchi se află la 90 de grade, țineți poziția timp de o secundă înainte de a vă împinge înapoi în poziția de pornire, împingând prin călcâie.
  • Înaintați cu celălalt picior și continuați să repetați în mod alternativ pentru a finaliza setul.

 

Chest flys

3 seturi de 10-12 repetări

  • Întindeți-vă pe o bancă ținând gantere în mâini și conduceți-le în sus, astfel încât brațele să fie extinse deasupra feței.
  • Respirați adânc și începeți să coborâți încet ganterele de o parte și de alta a pieptului.
  • Când sunt în dreptul pieptului, împingeți-le înapoi în sus strângând pectoralii și înfingând picioarele în pământ.

Extensii de triceps deasupra capului

3 seturi a câte 15 repetări

  • Stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu umerii în spate și în jos, ridicați pieptul.
  • Țineți o halteră între ambele mâini și ridicați-o drept deasupra capului.
  • Strângeți coatele bine la urechi și începeți mișcarea îndoindu-vă la cot și coborând greutatea în spatele capului până când coatele ajung la 90 de grade.
  • Împingeți greutatea înapoi deasupra capului strângând tricepsul în partea de sus.
  • Repetați pentru a finaliza setul.

 

Hammer curls

3 seturi de 15 repetări

  • Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu umerii în spate și în jos.
  • Țineți câte o halteră în fiecare mână pe lângă corp, cu palmele spre interior.
  • Strângeți coatele bine pe corp și începeți prin a curba ganterele spre piept, îndoindu-vă la cot.
  • Încercați să nu mișcați șoldurile și păstrați brațele strânse de corp.
  • Când ajungeți la înălțimea pieptului, țineți pentru o secundă înainte de a coborî cu control și repetați pentru a finaliza setul.

 

Sfaturi pentru începători de haltere

Înțelegerea repetărilor, seturilor și exercițiilor este importantă atunci când începeți. Iată cele mai bune sfaturi ale noastre, acum că sunteți gata să mergeți la sală.

 

1. Concentrează-te pe realizarea unei forme corecte

O formă bună este atât de importantă, vreme în care sunteți la început sau sunteți un ridicător experimentat, utilizarea formei corecte permite corpului să se miște în siguranță atunci când faceți exerciții și reduce riscul de rănire sau deteriorare.

Forma corectă asigură, de asemenea, că folosiți mușchii destinați atunci când efectuați un exercițiu. Este ușor să lași forma să alunece în favoarea vitezei, dar acest lucru nu va îmbunătăți sau lucra mușchii corecți și poate duce la dezechilibre.

Este în regulă să lucrați până în punctul în care forma începe să se strice, acesta este modul în care știm că mușchii noștri lucrează, dar odată atins acest punct este timpul să vă opriți și să vă odihniți.

 

2. Încet și constant

Este în regulă să încetinești lucrurile. Când începeți, doriți să înțelegeți ce faceți.

Lucrați la conexiunea dintre minte și mușchi pentru a maximiza randamentul. Acest lucru se poate întâmpla doar atunci când ne concentrăm și luăm lucrurile încet.

De asemenea, este important să nu te grăbești atunci când avansezi într-un program sau când lucrezi pentru atingerea obiectivelor.

În medie, este nevoie de 66 de zile pentru a construi noi obiceiuri și pentru a permite corpului și minții să se adapteze la noul program. Încercarea de a face prea multe prea devreme ar putea să vă lase dureros sau rănit și mai puțin probabil să continuați. (1)

 

3. Seturi, repetări și greutate

Alegerea seturilor, repetărilor și greutăților potrivite pe care să le folosiți trebuie să fie determinată de obiectivul dvs. final, rămânând în aceste intervale, vă veți asigura că mușchii dvs. sunt lucrați eficient.

Dacă sunteți vreodată confuz cu privire la ce greutăți sau interval de rep/seturi să folosiți, de ce nu încercați să vorbiți cu un PT pentru sfaturi?

 

4. Continuați să vă mișcați atunci când vă odihniți

Recuperarea activă este importantă în zilele de odihnă, dar și atunci când vă antrenați; dacă vă faceți timp să vă mișcați între seturi, puteți menține fluxul de sânge către mușchi, reduce acumularea de acid lactic și vă puteți simți mai puternic pentru mai mult timp.

Mesaj de reținut

Indiferent de motivul pentru care doriți să începeți să începeți să ridicați greutăți, nu există nici un moment ca, cu atât de multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății fizice și mentale, este o necesitate pentru oricine.

Halterele sunt o metodă de antrenament eficientă pentru orice obiectiv, de la putere la rezistență. Cu o formă corectă și programând seturile, repetările și greutățile potrivite, veți fi pe drumul cel bun spre succes.

Doriți mai multe sfaturi de antrenament?

CITIȚI URMĂTOARELE:

References:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 

European Journal of Social Psychology
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle

Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein