Skip to main content
Training

Cele mai bune 9 exerciții pentru abdomen pe care le poți face fără echipament

Cele mai bune 9 exerciții pentru abdomen pe care le poți face fără echipament
Myprotein RO
Scriitor si expert4 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

Antrenamentul de bază poate fi unul dintre cele mai neglijate aspecte ale oricărui program de antrenament. În principal pentru că nu există nimic asemănător cu acea arsură după un set de exerciții pentru abdomen. Așadar, pentru a face întregul proces mai ușor, iată nouă exerciții pentru abdomen pe care le puteți face acasă, fără echipament.

În mod tradițional, antrenamentul abdominală se face oricum folosind puțin sau deloc echipament, cu accent pe arderea mușchiului mai degrabă decât pe calitatea fiecărei repetări și a fiecărui exercițiu. Acest lucru a fost determinat de convingerea că poți pierde grăsime dacă țintești o anumită zonă a corpului și lucrezi constant acea zonă.

Dar nu vă faceți griji, datorită științei moderne a sportului, acum știm că nu este așa. Nu puteți reduce grăsimea în mod punctual. Dar asta nu înseamnă că nu putem învăța nimic din greșelile noastre de fitness. Aceste exerciții pentru abdomene cu greutatea corpului sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor de bază și pot fi făcute acasă, fără niciun fel de echipament.

1. Crunch

Crunch-ul rămâne cel mai cunoscut exercițiu pentru abdomen, și pe bună dreptate. Acestea lucrează întreaga zonă abdominală și realizează o contracție mare la fiecare repetență.

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puteți să vă încrucișați brațele pe piept sau să vă țineți mâinile ridicate lângă frunte.
  • Contragându-vă mușchii abdominali, apropiați cutia toracică de șolduri. Extremitatea inferioară a spatelui trebuie să rămână pe podea.
  • Strângeți bine și reveniți în poziția de start, cu spatele plat pe sol.
3 seturi de 10 - 20 de repetări pentru început, creșteți numărul de repetări pe măsură ce progresați.

Țineți minte, acesta nu este un sit-up. Ar trebui să vă contractați doar mușchii abdominali, nu să vă aduceți întregul trunchi în genunchi.

 

2. Heel taps

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe pământ.
  • Picioarele și genunchii ar trebui să fie împreună și să fie strânse sus, aproape de fese.
  • Cu mâinile pe lângă corp, contractați-vă oblicii stângi pentru a atinge călcâiul stâng cu mâna stângă și apoi contractați imediat oblicii drepți pentru a atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă. Acest lucru contează ca o repetiție.
  • Continuați să repetați această mișcare pentru seturile și repetările dorite.
3 seturi de 30 de repetări (fiecare călcâi) pentru început, și progresați pe măsură ce vă perfecționați

 Acest lucru funcționează cel mai bine dacă vă contractați ușor abdominalele, precum și oblicii, astfel încât partea superioară a corpului să fie la un centimetru sau mai mult de sol și să nu provoace o frecare nejustificată.

 

3. Planșă

Puțin diferit de exemplele anterioare, plank-ul folosește toți mușchii de bază în modul în care îi folosim cel mai mult, ca stabilizatori pentru restul corpului. Poate fi o adevărată bătălie mentală, deoarece ești tu împotriva ceasului în acest caz.

  • Luați poziția de flotări, doar că puneți antebrațele pe sol cu pumnii strânși cam în aceeași poziție cu umerii.
  • Încordați corpul și mențineți această poziție.
Țineți timp de 3 seturi de 30 de secunde pentru început, creșteți timpii pe măsură ce vă perfecționați. Odihniți-vă pentru aceeași perioadă de timp în care ați lucrat.Puteți face aceste exerciții mai dificile cu coatele ușor în față sau cu greutatea pe spate. Un rucsac este cel mai ușor accesibil în acest scop.

 

4. Mountain climbers 

Mountain climbers utilizează atât contracția, cât și stabilizarea. Ele pot fi folosite ca și condiționare pentru a crește capacitatea de muncă și funcționează ca un exercițiu dinamic excelent. 
  • Luați poziția de ridicare a greutății.
  • Păstrându-vă trunchiul stabil, aduceți genunchiul drept până la piept. Puteți atinge solul cu vârful piciorului drept sau puteți să vă țineți piciorul suspendat.
  • Repetați mișcarea cu piciorul stâng, în timp ce aduceți simultan piciorul drept în poziția de pornire.
Efectuați 20 pe fiecare picior pentru început, pentru 4 seturi fiecare.Efectuați-le rapid, dar controlat, iar aceasta devine un finisaj excelent al capacității de muncă pentru orice sesiune de abdomene.

 

5. Ridicări ale picioarelor

  • Un exercițiu excelent pentru abdomenul inferior greu de atins.
  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate. Vă puteți plasa mâinile sub fese pentru un sprijin suplimentar.
  • Ridicați încet picioarele până la un metru de la sol și coborâți-le încet înapoi.
  • Nu atingeți din nou pământul cu picioarele până când nu terminați exercițiul.
  • Poate fi făcut contra cronometru sau prin repetări.
Începeți cu 15 repetări controlate pentru 2 - 4 seturi.

Acestea pot fi foarte dure pentru abdomenul inferior, dar recompensa de după merită durerea.

 

6. Bicycle crunch 

O variație dinamică a crunch-ului, acest exercițiu menține lucrurile interesante și vizează oblicii și serratus anterior, precum și abdomenul

  • Începeți în poziția crunch, cu mâinile la nivelul frunții, astfel încât coatele să fie îndoite. Îndoiți ușor ambii genunchi și țineți picioarele ridicate.
  • Contrageți-vă abdomenul în timp ce aduceți cotul stâng și genunchiul drept în așa fel încât aproape să se atingă.
  • Repetați pentru cealaltă parte în timp ce, simultan, întoarceți genunchiul drept în poziția de start
3 serii a câte 30 de repetări

Cel mai bine se execută rapid, dar, ca întotdeauna, păstrați controlul deplin asupra mișcărilor.

 

7. Pike Crunch 

  • În timp ce stați întins pe spate, cu picioarele drepte și deasupra șoldurilor, coborâți încet picioarele, oprindu-vă chiar înainte de a simți că pierdeți presiunea dintre partea inferioară a spatelui și podea.
  • Cu brațele întinse desprindeți coloana vertebrală de pe podea, începând cu umerii și partea superioară a spatelui, ajungând cu degetele de la mâini spre degetele de la picioare
  • Reveniți în poziția de plecare, menținând în același timp controlul
4 serii a câte 10 repetări

Acest exercițiu va fi grozav pentru partea inferioară a abdomenului și va fi un final excelent pentru orice antrenament de abdomen.

 

8. Crunch inversat

  • Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse deasupra șoldurilor
  • Coborâți picioarele în timp ce mențineți controlul asupra zonei lombare
  • Întoarceți picioarele și, fără a folosi impulsul, ridicați șoldurile de pe podea doar atât cât să simțiți cum se contractă abdomenul
3 seturi de 15 repetări

Nu vă grăbiți cu această mișcare și, dacă este efectuată corect, nu vă așteptați să faceți imediat repetări mari

 

9. Hollow Holds

Acestea pot fi brutale atunci când sunt făcute corect. Hollow hold-urile folosesc întregul nucleu contra cronometru și se simte din prima secundă.

  • Stai întins pe spate, cu picioarele, îndreptate. Brațele trebuie să fie întinse vertical deasupra capului tău
  • Contrage-ți nucleul pentru a ridica atât picioarele, cât și brațele la aproximativ 20 de centimetri de la sol. Mențineți această poziție.
Țineți timp de 20 de secunde pentru început - 3 seturi.

Creșteți timpul pe măsură ce vă îmbunătățiți, lucrați la un raport muncă-repaus de 1:1.

 

Mesaj de reținut

Nu mai există nicio scuză pentru a nu antrena abdomenul acum că ești înarmat cu cele mai bune exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă. Abdomenele nu sunt doar pentru estetică, un nucleu puternic este esențial pentru atât de multe alte mișcări. Așa că fă-ți o favoare, construiește-ți un nucleu puternic pentru a putea sparge toate acele compuse.

Doriți mai multe sfaturi de antrenament?

CITIȚI URMĂTOARELE:

Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein