Antrenament

Cum se execută corect presa pentru umeri deasupra capului

Cum se execută corect presa pentru umeri deasupra capului

Cunoscută drept presa pentru umeri, presa deasupra capului este unul dintre cele mai bune exerciții și una dintre principalele mișcări compuse din lumea fitnessului. Este ideală pentru construirea și creșterea forței musculare la nivelul umerilor. Presa deasupra capului antrenează în principal deltoizii, însă folosește de asemenea și mușchi care ajută mișcarea precum tricepsul, trapezul, antebrațele și abdomenul. Acest fapt este o consecință a nevoii de stabilitate la nivelul corpului în timpul execuției mișcării. Pentru a evita eventualele accidentări, este important să obținem o tehnică de execuție corectă.

Înainte de a începe

Există o serie de mișcări care te vor ajuta în execuția presei deasupra capului, prin creșterea forței musculare la nivelul mușchilor care intră în alcătuirea deltoizilor. Aceștia sunt deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior.

Fluturările pentru deltoidul anterior, flutuările laterale sau fluturările pentru deltoidul posterior, sunt toate mișcări care vor ținti fiecare grupă musculară și vor ajuta la creșterea forței musculare. Poți adăuga și o mișcare precum ramatul vertical care va antrena deltoizii și trapezul, astfel pregătindu-i pentru execuția presei.

Îți recomandăm să începi cu mișcări de pregătire a organismului pentru efort, care să ajute coafa rotatorilor și să crească nivelul de flexibilitate la nivelul umerilor.

Presa pentru umeri – executia corecta

Bara sau gantere?

Ganterele oferă o amplitudine de mișcare mai mare, însă greutatea ridicată poate fi mai mică deoarece mișcarea va fi izolată pe fiecare braț.

Presa cu bara este o mișcare de bază, compusă care îți va oferi posibilitatea de utiliza o greutate mai mare.

Selecția greutății optime

Alege un număr de repetări potrivit antrenamentului tău, spre exemplu dacă țintești un număr de repetări cuprins între 8-12. Dacă obosești înainte de a executa 8 repetări, greutatea este prea mare, iar dacă execuți mai mult de 12 repetări, greutatea este prea mică.

Ar trebui să execuți din așezat sau din picioare?

Presa pentru umeri poate fi executată atât stând în picioare cât și din poziția de așezat. Poziția de așezat oferă un suport mai mare corpului, în timp ce execuția din picioare necesită o stabilitate mai mare la care trebuie să contribuie membrele inferioare și abdomenul.

Execuția din picioare aduce mai multe beneficii, însă, dacă ai nevoie de suport după o accidentare sau din cauza unor părți mai slab pregătite, versiunea din așezat a acestui exercițiu îți va fi benefică.

Tehnica de execuție 

  1. Ridică bara de pe suport și du-o la nivelul pieptului.
  2. Ține bara, având unghi de 90 de grade la nivelul cotului.
  3. Stabilizează-ți zona bazinului, abdomenul și spatele pentru a ajuta execuția mișcării.
  4. Expiră și împinge pe direcție verticală.
  5. Controlează bara pe porțiunea excentrică a mișcării și coboar-o încet până se va afla în zona superioară claviculelor.
  6. Nu bloca coatele.
  1. Așează-te pe o băncuță, cu suportul pentru spate ridicat și cu o pereche de gantere în apropierea ta.
  2. Un partener te poate ajuta să poziționezi ganterele deasupra capului sau poți ridica ganterele de pe podea, poziționându-le în prima fază pe genunchi și apoi ducându-le în poziția de start a execuției presei. Te poți ajuta de genunchi pentru a ridica ganterele.
  3. Începe din poziția de vârf, cu brațele întinse, însă nu bloca coatele.
  4. Controlează greutatea pe mișcarea de coborâre, până când brațele vor fi paralele cu solul (ganterele ar trebui să fie poziționate pe aceeași linie cu capul).
  5. Oprește-te pentru o secundă în această poziție, iar apoi împinge ganterele pe verticală pentru a obține contracția concentrică.
  6. De îndată ce ai ajuns în poziția de vârf, continuă cu execuția repetărilor rămase din setul respectiv.

Sfaturi:

  • Ganterele nu trebuie să se atingă în poziția de vârf a mișcării.
  • Amintește-ți să nu blochezi coatele.
  • Încearcă să creezi o curbură ușoară la nivelul zonei lombare, cu pieptul înainte, pentru asigurarea amplitudinii de mișcare corecte.

Presa pentru umeri – greșeli comune și cum să le evităm

Încălzirea

Pregătește-te pentru seriile de lucru cu greutăți mai ușoare și încălzește coafa rotatorilor pentru creșterea mobilității. Trecerea directă la seriile de lucru poate produce complicații, în mod special dacă mobilitatea ta este limitată.

Hiperextensia încheieturilor mâinilor

Încheieturile mâinilor și palmele trebuie să fie paralele cu antebrațele. Această poziție va oferi suport maxim, în comparație cu poziționarea încheieturilor posterior, preluând astfel toată greutatea.

Ține coatele în interior

Ține coatele în interior pentru a permite dezvoltarea unei forțe mai mare și mobilitate crescută.

Arcuirea spatelui

Evită solicitarea nenecesară a zonei lombare în timpul execuției cu greutăți mari. Ține pieptul sus, cu spatele drept și abdomenul încordat.

Mușchii antrenați cand executam presa pentru umeri

Deltoizii

Cele trei porțiuni care alcătuiesc umerii. Execuția acestei mișcări va antrena toate trei părțile atunci când este executată corect, în principal porțiunea anterioară și laterală. Câteva fluturăi care să vizeze porțiunea posterioară a deltoizilor, vor ajuta compensarea și păstrarea porțiunii posterioare a deltoizilor într-o condiție excelentă.

Triceps

Prin execuția oricărei mișcări de împins, creștem probabilitatea ca tricepsul să intervină, iar astfel un adaos de masă musculară și forță poate fi o consecință a acestei mișcări la nivelul tricepsului.

Abdomenul

Păstrarea tensiunii la nivelul abdomenului, incluzând fesierii, va ajuta la stabilizarea mișcării, iar pe măsură ce sunt solicitați, aceștia vor fi stimulați, iar forța lor va crește ușor.

Mesaj de reținut

Atunci când această mișcare este executată corect, te va ajuta prin îmbunătățirea mai multor zone musculare din corpul tău precum umerii, trapezul, coafa rotatoare, brațele, membrele inferioare și abdomenul.

Fiind o mișcare compusă de bază, aceasta va utiliza toate zonele menționate anterior pentru a asigura o tehnică optimă de execuție. Pentru a observa progresul, asigură-te că folosești tehnica de execuție corectă și principiul creșterii treptate a greutății folosite.

Vezi alte exerciții pentru umeri pe care le poți face în confortul casei tale aici.



Echipa Myprotein

Echipa Myprotein

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum