Antrenament

Antrenament pentru umeri acasă | Cele mai bune exerciții pentru umeri pe care să le faci acasă

Dacă încercați să vă îmbunătățiți aspectul, atunci umerii bine dezvoltați sunt esențiali. Umerii largi, combinați cu spatele larg, dau iluzia unei talie mai înguste. Acesta este cunoscut sub numele de aspect V-taper – lucru la care aspiră majoritatea sportivilor.

Problema pentru majoritatea persoanelor este de a găsi timp de antrenament atunci când nu avem întotdeauna timp pentru sală. Care este soluția? Dezvoltarea umerilor din confortul propriei case. Vom analiza cele mai bune exerciții și antrenamente pentru umeri pe care să le faci acasă – astfel încât să nu ai nicio scuză. Să începem.

Mușchii umerilor:

Umerii mai sunt cunoscuți ca și deltoizi și sunt formați din trei mușchi primari – partea anterioară (capul anterior), partea laterală (capul lateral) și partea din spate (capul posterior).

Umerii lucrează în două mișcări. Prima mișcare este o împingere, care include exerciții cum ar fi flotările, statul în mâini sau ridicări deasupra capului. A doua mișcare este atunci când ridicați ceva departe de corpul vostru, exercițiile includ ridicarea greutăților în față, într-o parte a corpului sau chiar rotirea brațelor înapoi. Direcția mișcării determină care dintre mușchii umărului lucrează predominant.

Exerciții cu propria greutate pentru umeri

Există multe exerciții cu propria greutate corporală care vizează direct și indirect mușchii umărului. Exercițiile cu greutatea corporală sunt perfecte, deoarece necesită foarte puțin echipament și pot fi efectuate din confortul propriei case.

Orice mișcare apăsătoare cum sunt flotările, vizează umerii, pieptul și tricepsul.

Unghiul exercițiului va determina care mușchi lucrează mai mult. Pentru ca mușchii umărului să lucreze cât mai bine, trebuie să apăsați vertical.

1. Flotări

Flotările sunt adesea trecute cu vederea, dar când sunt făcute corect, acestea devin un exercițiu excelent pentru dezvoltarea umerilor. De asemenea, vă ajută să vă dezvoltați brațele, abdomenul și pieptul.

Cum se fac flotările

  1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu palmele pe podea, lângă umeri. Puteți utiliza, de asemenea, o bancă.
  2. Ținând spatele drept, împingeți mâinile în pământ, astfel încât trunchiul să se ridice de pe podea. Asigurați-vă că mâinile, încheieturile și coatele rămân în linie dreaptă pe toată durata mișcării.
  3. În partea de sus, țineți această poziție o secundă, apoi coborâți în poziția inițială. Mențineți această poziție o secundă și apoi repetați pașii de mai sus.
  4. Mențineți abdomenul încordat pe toată durata exercițiului.
  5. Încercați finalizarea a 10 repetări.

2. Flotări din declinat

Ridicând picioarele pe o bancă, o masă sau un scaun, puteți în continuare să vă antrenați umerii, dar cu mai multă ușurință. Cu cât poziția picioarelor este mai ridicată, cu atât mușchii umerilor vor fi solicitați mai intens.

Cum se fac flotările din declinat

  1. Așezați-vă în poziție de împingere și ridicați picioarele pe o masă sau un scaun.
  2. Ține-ți corpul și brațele drepte, palmele pe podea, doar mai late decât umerii.
  3. Coborâți-vă încet poziția spre podea, păstrând picioarele într-o poziție ridicată.
  4. Așteptați o secundă în partea de jos, apoi împingeți înapoi în sus. Repetați mișcarea.
  5. Începeți cu 3 seturi de cât mai multe repetări. Încercați să creșteți numărul de repetări în fiecare săptămână

 

3. Flotări din stat în mâini

Bine, știm la ce vă gândiți – nu puteți face flotări din stat în mâini. S-ar putea să pară intimidante și aproape imposibile, dar de fapt nu este nevoie să ai forțe supranaturale pentru a le face.

Flotările din stat în mâini reprezintă un exercițiu care ți-ar putea lua mult timp să-l stăpânești. Dar nu știți niciodată dacă nu încercați. Așa că începeți treaba.

Cum să faceți flotări din stat în mâini

  1. Stați în mâini lângă perete.
  2. Îndreptați-vă picioarele și așezați-le lângă perete.
  3. Coborâți capul spre podea aplecându-vă coatele.
  4. Țineți-vă poziția în partea de jos pentru o secundă și apoi împingeți-vă înapoi până când brațele se îndreaptă în sus.
  5. Odihniți-vă o secundă în partea de sus și repetați mișcarea.
  6. Păstrează-ți abdomenul încordat în permanență
  7. Începeți cu 3 seturi de cât mai multe repetări. Încercați să creșteți numărul de repetări pe care le completați de la săptămână la săptămână.

 

Evitați această greșeală a exercițiului cu greutate corporală pentru umeri

Dacă încercați să puneți masă, vă recomandăm să evitați să faceți prea multe exerciții de circuite, deoarece acestea au mai mult efect de condiționare. În loc să faceți circuite, executați un exercițiu specific la un moment dat, având în vedere repetări stabilite – concentrându-vă pe contracția maximă astfel încât să obțineți cel mai bun efect pentru forță și creștere. Dacă exercițiul este prea ușor, căutați soluții de ingreunare a exercițiului pentru a vă crește potențialul de formare a mușchilor.

Antrenament cu gantera pentru umeri

Ganterele sunt unele dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți folosi pentru a vă dezvolta umerii. Pot fi ținute în casă fără a ocupa prea mult spațiu și sunt extrem de versatile – datorită exercițiilor pe care le puteți efectua. Spre deosebire de exercițiile de greutate corporală, ganterele vă încurajează să folosiți diferite planuri de mișcare. Exercițiile cu greutate corporală limitează adesea mișcarea umărului la o simplă apăsare, în timp ce ganterele permit o gamă mai largă de mișcări în toate direcțiile.

1. Împins cu gantera pentru umeri

Împinsul cu gantera pentru umeri țintesc umerii, în timp ce aplică o oarecare presiune pe triceps și pe partea superioară a spatelui. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a adăuga masă corpului superior, deoarece implică o multitudine de mușchi care lucrează împreună. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât mai multă greutate poate fi ridicată, ceea ce duce direct la creșterea mușchilor.

Cum să faceți împins cu gantera pentru umeri

  1. Alegeți o greutate adecvată pentru numărul dorit de repetări. Ridicați fiecare greutate și lăsați ganterele să stea pe umeri (sau chiar deasupra lor), cu palmele orientate în față.
  2. Împingeți greutatea deasupra capului și atingeți ganterele una de alta. Apoi coborâți greutatea înapoi până când ganterele stau din nou pe umeri.
  3. Asigurați-vă că faceți repetări complete – până la capăt. Repetați pașii pentru un număr adecvat de repetări și serii.
  4. Pentru început, vă recomandăm să încercați 3 serii de 8 până la 12 repetări.

2. Ridicări frontale ale ganterei

Ridicarea frontală întărește în primul rând umărul (deltoizii), dar lucrează și mușchii pieptului superior (pectoralii). Ridicarea frontală a ganterei trebuie folosită doar acea parte a umărului care nu este mare în dimensiune. Partea din față a umerilor se antrenează cu mișcări de apăsare, așa că aveți grijă să nu supra-antrenați această parte a corpului.

Cum să faceți ridicări frontale ale ganterei 

  1. Stați drept în timp ce țineți un set de gantere la nivelul coapselor și cu palmele îndreptate spre tine.
  2. Ridicați o ganteră în față, astfel încât gantera să vină chiar deasupra liniei umărului, paralel cu podeaua. Brațul trebuie să fie aproape drept, dar cotul puțin moale, iar palmele îndreptate spre podea. Brațul opus ar trebui să fie sprijinit de coapsă.
  3. Țineți gantera în vârful mișcării pentru o secundă și lăsați-o înapoi încet. Apoi ridicați celălalt braț și repetați mișcarea.
  4. Continuați pentru 2 – 3 serii de 10 până la 15 repetări per braț.

3. Ridicări laterale ale ganterei

Ridicarea laterală a ganterei lucrează capul lateral al umerilor. Acesta este mușchiul din partea umărului care atunci când este dezvoltat complet, oferă aspectul 3D și adaugă lățime fizicului. Exercițiul lucrează umărul ridicând o gantera departe de corp.

Cum să faceți ridicări laterale ale ganterei 

  1. Stați drept în timp ce țineți un set de gantere la nivelul coapselor și cu palmele îndreptate spre tine.
  2. Ridicați-vă brațele în lateral, astfel încât articulațiile să fie în la nivel cu umerii și greutățile paralele cu podeaua. Țineți această poziție în partea de sus pentru o secundă și coborâți încet greutatea înapoi până la poziția inițială.
  3. Asigurați-vă că mențineți abdomenul încordat și evitați să vă balansați șoldul pentru a ridica greutatea.
  4. Executați 2 până la 3 serii de 12 până la 15 repetări

4.  Ridicarea ganterei din aplecat

Ridicarea ganterei din aplecat lucrează capul posterior al umărului. Capul posterior este responsabil pentru a oferi acel aspect complet rotunjit al umerilor și este adesea cel mai dificil de dezvoltat. El este activat atunci când ridicați greutatea departe de corp, dar corpul este aplecat în loc să fie în poziție verticală.

Cum să faceți ridicarea ganterei din aplecat

  1. Ridicați-vă în picioare și aplecați torsul înainte spre podea. Mențineți spatele drept, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Mențineți capul într-o poziție neutră și evitați să vă extindeți gâtul în sus.
  2. Brațele ar trebui să fie orientate în jos, ganterele în mână și palmele îndreptate spre ele. Coatele ar trebui să fie relaxate, cu o curbă foarte ușoară și neblocate.
  3. Acționați deltoizii anteriori și trageți coatele în sus spre tavan într-o mișcare inversă. Greutățile ar trebui să ajungă în sus, aproape paralel cu podeaua, cu palmele orientate spre podea.
  4. Evitați să balansați spatele pentru impuls. În schimb, abdomenul ar trebui să fie încordat pe toată durata mișcării.
  5. Executați 2 până la 3 serii de 12 până la 15 repetări.

Mesaj de final:

Nu aveți nevoie de niciun echipament sofisticat sau de un abonament la sală pentru a lucra eficient umerii. Dacă includeți aceste exerciții în rutina de antrenament obișnuită, ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri notabile în câteva săptămâni.

Amintiți-vă doar să vă concentrați pe o execuție corectă, pentru a vă asigura că mușchii umărului sunt lucrați și întăriți corect. După ce vă familiarizați cu aceste exerciții, începeți să creșteți treptat numărul de repetări pentru a îngreuna exercițiul



Grant Koch

Grant Koch

Nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat

Grant este nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat. Are mai multe diplome post-universitare în domeniile nutriției și antrenamentelor pentru forță, fiind în același timp absolvent de Masterat în Nutriție Sportivă, cu specializare pe proteine.

Grant lucrează în industria fitness de peste un deceniu, lucrând cu atleți profesionali și echipe sportive, dar și cu amatori care doresc să fie în cea mai bună formă. La ora actuală petrece cea mai mare parte din timp instruind persoane profesionale din industria fitness și antrenând oameni de la distanță.

Crede în aplicarea practică a teoriei, fiind implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de peste 20 de ani. În timpul liber Grant petrece timp cu soția și fiica sa, dar și cu câinii familiei sau uitându-se la ultimele seriale de pe Netflix.

Descoperă mai multe despre competențele lui Grant aici și despre antrenamente sale aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum