0
Coș

Nu există produse în coș

Suplimente

Ar trebui femeile să ia Creatină? | Beneficii și siguranță

Atunci când se gândesc la creatină, majoritatea oamenilor au în minte imaginea unui bărbat supermusculos și puternic. Dar ar putea fi creatina bună și pentru femei? Deși creatina este un supliment menit să îmbunătățească performanța, cei mai mulți cred ca ea este benefică doar bărbaților și îndeosebi legată de acumularea de masă musculară.

În realitate, creatina are multe efecte benefice și pentru femei – mai ales pentru cele care vor să își îmbunătățească antrenamentele și sănătatea în general. Află în continuare cum poate acest aminoacid să îți dea impulsul de care ai nevoie.

Ce este creatina?

Creatina este un aminoacid care se găsesște în numeroase surse de hrană, cum ar fi carnea și peștele, fiind stocată în mușchi. A devenit un supliment popular pentru că a fost dovedită ca fiind benefică pentru îmbunătățirea performanțelor sportive și a construirii masei musculare.

O parte a creatinei stocate de corp vine din alimentație, în timp ce restul este produsă în rinichi și ficat. Pentru ca o dietă normală aduce un aport destul de mic de creatină, suplimentarea înainte sau după antrenament poate fi ideală pentru creșterea nivelului de creatină din mușchi, deci și pentru maximizarea rezultatelor.

Cum funcționează creatina?

Creatina ajută corpul să utilizeze energia stocată în mușchi în cazul efortului de mare intensitate (ridicarea greutăților, sprinturile pe distanțe scurte, săriturile și pliometria, etc.). Acest lucru se traduce prin faptul ca individul va putea lucra la o intensitate ridicată fără să atingă un anumit grad de oboseală sau chiar epuizare la fel de rapid.

În plus, pe lângă efectele asupra performanței și a acumulării de masă musculara (pe termen lung), creatina are și alte efecte benefice. Administrarea creatinei poate ajuta mușchii să se recupereze mai rapid după antrenament prin refacerea stocului optim de creatină, dar și prin reglarea temperaturii corpului și prin prevenirea accidentărilor.

Beneficiile aduse de creatină femeilor

Deși femeile au adesea aceleași obiective legate de fitness ca și bărbații, si aici ne referim la îmbunătățirea forței și a performanțelor), unele au îngirjorări legate de faptul că „ar putea deveni prea mari”. În realitate, creatina poate fi la fel de benefică pentru femei la fel cum poate fi pentru bărbați.

Studiile au arătat că atletele care au folosit creatină nu doar că au arătat o îmbunătățire a forței trenului superior, dar au înregistrat și o reducere semnificativă a procentului de grăsime corporala după cinci săptămâni de administrare.

Un studiu a mai arătat că femeile care au luat creatină au beneficiat de o îmbunătățire a forței trenului inferior, a picioarelor, fără să înregistreze creșteri în greutate. Impactul creatinei asupra femeilor la nivel de performanță în regim de antrenamente de intensitate (cum ar fi cyclingul) a arătat beneficii egale cu cele obținute de bărbați.

Femeile vegetariene sau vegane care suplimentează alimentația cu creatină pot sesiza un impact și mai mare asupra nivelului de energie și a performantelor, pentru ca ele prezintă adesea o deficiență de creatină, întrucât acest aminoacid este obținut în cea mai mare parte din produse de origine animală.

Pe lângă beneficiile sportive, creatina are și alte efecte asupra sănătății, printre acestea numărându-se încetinirea proceselor degenerative ale sistemului neurologic, dar și protejarea mușchiului cardiac în cazul unui atac vascular.

Alte beneficii sunt orientate către procesele ce țin de îmbătrânirea corpului. De exemplu, odată cu înaintarea în vârstă, forța musculară începe să scadă, iar sănătatea oaselor se deteriorează. Creatina poate ajuta și în privința acestor aspecte.

Femeile au mai puțină masă osoasă decât bărbații și sunt mai predispuse la osteoporoză odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu a arătat că suplimentarea cu creatină poate încetini deteriorarea oaselor la femei.

De ce ar trebui femeile sa ia creatină?

Femeile ar trebui să ia creatină pentru toate beneficiile dovedite ale acesteia – creșterea capacității de efort în regim de HIIT, acumularea de masă corporală lină, forță musculară, sănătatea masei osoase, precum și pentru accelerarea recuperării.

Utilizarea creatinei în sport a fost extensiv studiată, iar efectele asupra îmbunătățirii performanței dovedite în repetate rânduri.

După cum am menționat deja, creatina ajută femeile să construiască masă musculară, dar și să reducă masa adipoasă, contribuind pe termne lung la o recompoziție corporală. Acest lucru poate avea ca rezultat și pierderea în greutate în două moduri posibile – pe termen scurt vorbim despre pierderea masei adipoase ca urmare a antrenamentelor mai intense, dar și despre acumularea de masă musculară lină – care determină corpul să ardă mai multe calorii pentru a o menține.

Suplimentarea regulată este cheia susținerii unui nivel optim de creatină în mușchi, care să conducă la toate beneficiile dovedite până acum. Astfel, suplimentarea regulată este recomandată.

Siguranță și lucruri de știut despre administrarea creatinei la femei

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe piață și a arătat că poate aduce numeroase beneficii fără motive de îngrijorare asupra sănătății. Studii extinse asupra utilizării creatinei au arătat ca nu există riscuri, însă exista destule potențiale beneficii asupra sănătății celor care folosesc regulat acest supliment.

Urmărind recomandările specialiștilor (notate mai jos) veți minimiza orice posibil efect secundar.

Care este doza optimă

Când decideți care doză este cea mai potrivită, este important să luații în considerare de cât timp ați început să folosiți creatină și pentru cât timp plănuiți să o mai faceți.

Asta pentru că este nevoie de o doză inițială mai mare pentru ca organismul să își maximizeze depozitele de creatină, urmând ca doza să scadă apoi și să se treacă la o administrare moderată pentru a menține nivelurile optime de creatină.

Un studiu care a arătat efecte secundare reduse recomandă administrarea a două doze mai mici (între 3 și 5 grame) de creatină pe zi, în loc de o doză mare (6-10 grame) într-o singură porție. Dozajul depinde de asemenea și de greutatea corporală a individului, precum și de stilul alimentar – vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie de doze mai mari pentru a maximiza depozitele musculare.

Cauzează creatina balonare?

Mai mult decât bărbații, femeile în particular ar putea avea îngrijorări în privința potențialelor stări de balonare ca urmare a administrării creatinei. Creatina joacă un rol în creșterea fluidelor intracelulare (apa acumulată între celule), ceea ce poate face ca mușchii să arate mai bine definiți – unii oameni își fac griji că din cauza creatinei apa este reținută în tot corpul, dar nu este cazul.

Ar putea exista o creștere a retenției de apă în tot corpul (ceea ce se traduce și prin hidratare optimă) ca urmare a suplimentării continue, dar prin administrarea unei doze recomandate de două ori pe zi, s-au observat minimizarea unui potențial discomfort gastrointestinal și a senzației de balonare în stomac. Dacă experimentați stări de balonare, ar putea fi altceva din dietă decât creatina; ori aportul mărit de sare.

Pot lua femeile însărcinate creatina?

Întrucât creatina este considerată a fi un supliment sigur pentru majoritatea indivizilor – unele sportive pot lua creatină în mod regulat atunci când rămân insărcinate. Datorită efectelor benefice și protective arătate de cratină, există motive să credem că ea poate aduce beneficii și pe perioada sarcinii.

Corpul femeilor, precum și nevoile lor nutriționale se schimbă pe perioada sarcinii, în special în cazul atletelor. Totuși, impactul suplimentării cu creatină asupra fetusului nu este bine cunoscut. Nu există multe studii făcute asupra acestui subiect, deci cel mai bine este să consultați un doctor înainte de a începe administrarea de creatină dacă suspectați o sarcină.

Mesaj „de luat acasă”

Creatina este un supliment care îmbunătățește performanțele și de care pot beneficia atât bărbații, cât și femeile. Nu există motive de îngrijorare asupra ideii că „mă voi face prea mare”, nici asupra faptului că administrarea de creatină provoacă balonare. Aceste mituri au fost demontate.

Creatina poate îmbunătăți performanțele la antrenamente, poate ajuta tonusul muscular și poate contribui chiar la pierderea de masă adipoasă. Nu sunt motive pentru care femeile ar trebui să se ferească de acest aminoacid și să îl excludă din dietă.

Referințe

  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
  4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
  5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
  6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
  7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
  8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum