Nutriție

Alimente recomandate pentru a acumula masă musculară

Ești gata să treci la nivelul următor și să crești masa musculară? Asigură-te că pe lângă antrenamentele intense, respecți o dietă care să alimenteze organismul cu toți nutrienții necesari, în cantități optime. Vom trece în revistă cele mai recomandate alimente astfel încât să-ți fie mai ușor să alcătuiești lista de cumpărături pentru sezonul de bulking. 

Înainte de toate, Richie îți va spune ce este bulkingul…

Alimente pentru sezonul de bulking

Atunci când vine vorba de perioada de bulking, este recomandat să menții un surplus caloric zilnic cuprins între 250 – 500 calorii. Pentru a reuși să menții surplusul caloric, este recomandat să integrezi în dieta ta alimente bogate în calorii și nutrienți necesari care să te ajute să dezvolți masa musculară.

În primul rând, este important să reamintim faptul că cei trei macronutrienți au un aport caloric diferit – proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii/gram, iar lipidele 9 calorii/gram.

Aportul de lipide recomandat

O dietă bogată în grăsimi sănătoase este recomandată pentru a te asigura că aportul caloric este optim. Există dovezi care au demonstrat faptul că sursele de grăsimi sănătoase, precum omega 3, pot îmbunătăți procesul de sinteză proteică – procesul de dezvoltare musculară. Grăsimile contribuie și la depozitarea vitaminelor liposolubile precum A,D,E și K, iar consumul de grăsimi în proporție de 30-35% din aportul caloric total, este ideal.

Aportul de proteine recomandat

Proteina este un macronutrient esențial atunci când obiectivul este de a acumula masă musculară, iar cantitatea optimă recomandată este de 1.6 grame/kg greutate corporală/zi și 0.4g/kg greutate corporală la fiecare masă. Proteinele au cel mai mare efect de sațietate așadar, dacă nu reușești să consumi toate caloriile necesare la finalul zilei, asigură-te că nu depășești limita de 1.6g/kg corp/zi de proteine și adaugă cantități semnificative de carbohidrați și grăsimi sănătoase în planul tău alimentar pentru a obține toți nutrienții necesari. Aportul proteic poate reprezenta 20-25% din totalul caloric/zi.

Aportul de carbohidrați recomandat

Carbohidrații au rol esențial în alimentarea organismului cu energia necesară pentru sesiunile intense de antrenament care vor dezvolta țesutul muscular. Există mai multe tipuri de carbohidrați — carbohidrații complecși, conțin în principiu o cantitate mai mare de fibre și au un indice glicemic scăzut. Carbohidrații complecși sunt cea mai bună alegere pentru persoanele care doresc să scadă în greutate sau să mențină greutatea actuală, însă pentru perioada de bulking, carbohidrații simpli cu un indice glicemic ridicat sunt alegerea cea bună.

Dacă întâmpini dificultăți în a consuma cantitatea de mâncare care să producă surplusul caloric, carbohidrații cu indice glicemic mare și ușor de digerat îți pot veni în ajutor. Mai mult decât atât, studiile au arătat că sursele de carbohidrați cu indice glicemic ridicat vor reface mai rapid rezervele de glicogen din țesutul muscular după antrenament, în comparație cu carbohidrații cu indice glicemic scăzut. În acest fel, te vei recupera mai rapid și te vei putea antrena de fiecare dată la intensitate maximă.

Deși poate fi tentant să mănânci cea mai mare cantitate de calorii posibilă în perioada de bulking, este important să fie respectată limita de surplus de 250-500 calorii. Este indicat ca procentul carbohidraților să fie cuprins între 40-55% din aportul caloric total pe o zi. Poți începe prin a calcula totalul caloriilor obținute din proteine și grăsimi, iar diferența de calorii să fie consumată din carbohidrați.

În perioada de bulking este important să evităm alimentele nesănătoase așadar iată 10 opțiuni alimentare recomandate.

Lapte integral și brânză cottage

Laptele și produsele lactate nu sunt indicate atunci când încercăm să slăbim. Laptele integral poate fi de mare ajutor în perioada de bulking prin aportul de proteine, lipide și calciu, un pahar de lapte având un conținut de 150 de calorii.

Brânza cottage și laptele integral sunt surse importante de proteine care vor contribui la dezvoltarea musculară, în timp ce lipidele și carbohidrații vor accelera procesul de recuperare și vor maximiza capacitatea de a acumula masă musculară a organismului. Poți prepara shake-ul proteic după antrenament folosind lapte integral și te poți bucura de o porție de brânză cottage înainte de culcare. Adaugă un mix de nuci în brânza cottage și o cupă de  Chocolate Nut Impact Whey Protein și vei obține una dintre cele mai bune gustări pentru perioada de bulking. 

Nuci și untul obținut din acestea

Cunoaștem deja faptul că nucile sunt foarte dense din punct de vedere caloric și pline de grăsimi mononesaturate. Din acest motiv, nucile și untul obținut din acestea sunt foarte indicate în sezonul de bulking.

Cu un conținut de 300 de calorii per 50g, nucile pot fi o gustare excelentă care să adauge un număr mare de calorii dietei tale și un aport semnificativ de proteine și grăsimi sănătoase. Mai mult decât atât, nucile și untul din nuci sunt produse încărcate cu micronutrienți esențiali (magneziu, zinc, seleniu, fosfor) necesari pentru a dezvolta masa musculară și pentru a menține o dietă sănătoasă. Când următoarea senzație de foame își va face apariția, consumă o porție de nuci sau combină bananele și untul de arahide. Delicios!

Somon

Atunci când vine vorba despre grăsimile sănătoase, somonul și peștele gras în general trebuie inclus întotdeauna în dieta personală. În Marea Britanie, guvernul recomandă populației consumul de pește ca sursă de grăsimi sănătoase, cel puțin o dată pe săptămână. Somonul este plin de acizi grași mononesaturați, excelenți pentru perioada de bulking.

Persoanelor care se antrenează intens, li se recomandă consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână.

Avocado

Avocado conține acizi grași mononesaturați precum acidul oleic și de aceea este un produs foarte recomandat prin care poți crește aportul caloric și de grăsimi sănătoase. Consumul de avocado va crește și aportul de antioxidanți și vitamine precum vitamina E.

Vitamina E îndeplinește roluri importante la nivelul organismului și contribuie la starea generală de sănătate. Poți consuma avocado fie într-o salată, cu rondele de orez sau cu ouă.

Ouăle

Dacă obișnuiești să arunci gălbenușul, oprește-te! Oul, în întregime, este o sursă excelentă de proteine și grăsimi necesare în sezonul de bulking, cu un conținut caloric de 75-90 de calorii. Multe persoane consideră că oul este nesănătos din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate și colesterol, însă știai că oul conține colesterol “bun”? Iar dacă nu consumi 12 ouă pe zi, grăsimile saturate nu ar trebui să te ingrijoreze. Obține o masă delicioasă, bogată în proteine și grăsimi, preparând o omletă, folosind atât albușul cât și gălbenușul.

Carnea slabă de vită

Pentru obținerea unui fizic de excepție, multe persoane aleg să consume surse proteice lipsite de grăsimi și să elimine consumul de carne roșie. Cu toate acestea, carnea roșie este potrivită pentru sezonul de bulking din mai multe motive. Unul dintre motive este conținutul ridicat de grăsimi și proteine, care, atunci când sunt consumate în mod regulat, contribuie la procesul de dezvoltare a masei musculare.

Mai mult decât atât, carnea roșie este bogată în fier hem, una dintre cele două forme ale fierului, cealaltă fiind fierul non-hem. Fierul hem este mult mai ușor de absorbit de către organism, în comparație cu fierul non-hem, iar o cantitate optimă din acest micronutrient este esențială atunci când încercăm să ne antrenăm intens.

Uleiul de cocos și de măsline

Pentru a mări aportul de grăsimi în dieta personală, adăugarea de ulei de măsline sau de cocos este o modalitate excelentă. Modificările mici precum utilizarea unor cantități mai mari de ulei de cocos sau de măsline atunci când prepari mesele, te vor ajuta să crești aportul caloric și de lipide fără a te simți foarte plin după masă.

Cartoful dulce

Majoritatea persoanelor se concentrează exclusiv pe proteine și mai puțin pe lipide atunci când vine vorba de bulking. Ceea ce este cu adevărat important însă, este aportul de carbohidrați. Uită de metodele care încurajează reducerea aportului de carbohidrați — sezonul de bulking este perfect pentru a te bucura de mase alcătuite din carne și cartofi. Cartofii dulci sunt încărcați cu carbohidrați, iar în medie un cartof conține 40 g de carbohidrați și multe vitamine și minerale.

Iar dacă încerci să menții o dietă sănătoasă și eviți consumul de zahăr rafinat, cartoful dulce îți poate satisface pofta de dulce și poate fi folosit în cadrul multor rețete bogate în proteine. Încearcă să adaugi o porție de cartof dulce meselor tale bogate în proteine și vei observa eficiența acestora. Cartoful dulce este considerat a fi o sursă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, fiind astfel excelent pentru a fi consumat înainte de antrenament deoarece va contribui la menținerea nivelului de energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Ovăzul

Ovăzul este o altă sursă de carbohidrați complecși care poate face diferența pe parcursul sezonului de bulk. Este bogat în fibre, astfel contribuind la îmbunătățirea digestiei, iar carbohidrații vor elibera energie pe o perioadă lungă de timp, fiind astfel un aliment perfect pentru a fi consumat înainte de antrenament. Ovăzul va crește de asemenea și aportul lipidic.

Pastele

Pastele albe sunt o sursă de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, având un conținut de 350 calorii și 70g de carbohidrați per 100g produs uscat. Astfel, pastele sunt excelente pentru a fi consumate după antrenament deoarece vor reface rapid depozitele de glicogen și astfel procesul de recuperare va fi mai scurt și mai eficient. O porție generoasă de paste, va fi de ajutor și prin creșterea aportului caloric consumat. Astfel, poți prepara o porție de paste bolognese pentru a obține o masă perfectă pentru sezonul de bulking.

Orezul

Asemănător pastelor, și orezul este caracterizat de un indice glicemic ridicat, iar conținutul redus de fibre, îți va permite să consumi cantități mari fără a te simți prea plin după masă. Orezul poate fi astfel de ajutor dacă nu reușești să consumi cantitatea necesară de mâncare pentru a obține surplusul caloric. Adaosul de orez în salate sau alte mese principale, este o modalitate excelentă de a menține aportul caloric ridicat. Mai mult decât atât, va menține un nivel energetic optim pentru antrenamentele de intensitate mare care vor dezvolta fibra musculară.

Ciocolata neagră

Ultima, dar nu cea din urmă, ciocolata neagră. Dacă te confrunți des cu pofta de dulce, ciocolata neagră te va ajuta să treci peste. Ciocolata cu un conținut de minim 75% cacao, este bogată în antioxidanți și grăsimi mononesaturate. Pentru a obține cea mai delicioasă gustare, combină bananele, untul de arahide și ciocolata neagră topită.

Mesaj de reținut

Dacă te afli în sezonul de bulking și nu ai inclus în dieta personală cel puțin unul dintre alimentele menționate mai sus, poți face o greșeală majoră. Amintește-ți că este important să atingi atât necesarul de macro cât și micronutrienți pentru a putea observa rezultate semnificative în urma antrenamentelor intense și nu neglija consumul de vegetale bogate în fibre.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum