Nutriție

Diferența între dieta Keto și cele Low-Carb

Este fără dubiu că dietele de tip low-carb, precum și cea Keto, care presupune un aport ridicat de grăsimi, au devenit din ce in ce mai populare printre cei care încearcă să scape de câteva kilograme încăpățânate. Ambele diete au devenit cunoscute în ultimii ani. Dar care este diferența între dietele low-card și dieta Ketogenică?

Care dintre ele te va ajuta cel mai bine în lupta ta cu kilogramele în plus? Atât dieta Keto, cât și cele low-card presupun un aport ridicat de grăsimi și redus de carbohidrați, dar ele au reguli diferite atunci când vorbim despre lucruri care le fac eficiente.

Pentru a îndepărta misterul și miturile din jurul acestor diete, am decis să aprofundăm puțin știința din spatele lor, precum și să indentificăm beneficiile și potențialele riscuri ale acestora.

Ce este dieta Keto?

Dieta Ketogenica (Keto) reprezintă o abordare nutrițională care presupune un aport ridicat de grăsimi, moderat de proteine și foarte scăzut de grăsimi. Dieta Keto obligă organismul să intre într-o stare numită ketoză, deci să producă cetone, care devin combustibil atunci când depozitele de glucoză sunt foarte scăzute. Cetonele apar prin arderea țesutului adipos și prin intermediul unui proces de conversie care are loc în ficat devin corpi cetonici.

Cea mai comună abordare în privința dietei Keto presupune un aport de 70% grăsimi, 25% proteine și doar 5% carbohidrați neți. Ultimul termen, carbohidrați neți, se referă numărul obținut atunci când se scad fibrele din totalul carbohidraților ingerați.

Deci, cum ar arăta dieta Keto în viata reala?

Dacă cineva ar trebui să mănânce 2.000 de calorii pe zi, atunci aportul nutritiv separat pe macronutrienți ar fi următorul: 156 grame grăsimi (70%), 125 grame proteine (25%) și 25 grame carbohidrați (5%).

Dar de ce ne interesează cetonele și cum ne ajută? E simplu! Acestea acționează ca un sistem de back-up al organismului atunci când el nu primește alimente cu o valoare energetică înaltă, cum sunt carbohidrații.

Combustibilul preferat al creierului și al sistemului nervos este glucoza, care se găsește în cantităti destul de mari în corp în mod normal. În cazul dietei Keto, aportul atât de redus de carbohidrați duce la golirea rezervelor de glucoză ale corpului.

Acest lucru obligă organismul că înceapă să folosească grăsimile ca primă sursă de energie. Grăsimile nu trec, însă, de bariera creierului, ceea ce ar însemna că fără ajutorul cetonelor întregul sistem s-ar opri.

Cetonele, însă, sunt capabile să ajungă la creier și să ii furnizeze combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa.

Ce este o dietă Low-Carb?

Aici vine partea unde lucrurile devin puțin confuze. Spre deosebire de dieta Keto, dietele low-carb nu au o definiție clară și un raport la fel de clar al împărțirii macronutrienților.

Consensul spune că o dietă low-carb presupune un aport ridicat de proteine – între 1.4 și 2.2 grame de proteine per kilocorp – un aport moderat de grăsimi și unul mai redus de carbohidrați decât media obisnuită. Acest aport de carbohidrați va fi însă mai mare decât cel despre care vorbim în cazul dietei Keto.

Acest lucru poate însemna ca aportul de carbohidrați în cazul unei astfel de diete ar putea varia între 50 și 150 grame pe zi, în funcție de individ, de caracteristicile și de greutatea acestuia.

De exemplu, pentru o femeie de 50 de kilograme, un aport de 130 grame de carbohidrați pe zi ar însemna un aport moderat, poate chiar ridicat. Pe de altă parte, dacă luăm aceeași valoare, 130 grame carbohidrați, și ne referim la un bărbat de 100 de kilograme, atunci acest aport devine unul redus.

Dietele low-carb folosesc de asemenea grăsimile pe post de combustibil, însă nu în mod exclusiv. Ele apelează într-o anumită măsură și la proteine și carbohidrați.

O dietă low-carb se crede că ajută la gestionarea senzației de foame, că ține nivelul de insulină scăzut și că împiedică depozitarea carbohidraților – ceea ce ar putea rezulta în pierderea în greutate. Ce se întâmplă de fapt este că având mai puține variante în dietă prin excluderea în mare măsură a unui macronutrient, poate fi mai ușor să păstrăm un deficit caloric. Pentru că, în cele din urmă, deficitul caloric este cel care este responsabil de pierderea în greutate și nu managerierea și depozitarea carbohidraților.

Dieta Keto vs. dietele low-carb

Dieta Keto reprezintă abordarea agresivă a unei diete low-carb și necesită o rigiditate mult mai mare în privința aportului nutritiv (a macronutrienților). Prea multă proteină poate ruina o dietă Keto și, pentru că aportul de carbohidrați este foarte scăzut, nu există flexibilitate. O persoană care se angajează într-o astfel de dietă ar putea avea nevoie de teste ale nivelurilor cetonelor pentru a observa dacă se află în stare de ketoză sau nu. Astfel, vorbim despre implementarea unui anume stil de viață.

O dietă low-carb presupune puțin mai multă flexibilitate pentru că permite un aport o idee mai ridicat. Astfel, o dietă low-carb permite și includerea unor alimente precum fructele în alimentație, consumul acestora nefiind posibil în cazul abordarii Keto. De asemenea, o dietă low-carb tinde să fie mai bogată în proteine și să fie mai ușor de ținut pe termen mai lung.

În ceea ce privește performanțele sportive, există puține dovezi care să vină în sprijinul unei diete sau a celeilalte în comparație cu cele bogate în carbohidrați. Sporturile de anduranță se vor baza mai mult pe grăsimi ca sursă principala de energie, însă de îndată ce intensitatea crește, carbohidrații devin necesari.

Ce a mai devenit popular este abordarea „train low”, precum și cea „recover low”. Acestea presupun ca un atlet să se antreneze în regim de lipsă de carbohidrați ori să urmeze procesul de recuperare fără să-i furnizeze organismului carbohidrați. Acest lucru va forța corpul să devină mai eficient în utilizarea grăsimii pe post de combustibil.

Pentru că performanțele la antrenament sunt adesea inferioare atunci când sportivul nu are îndeajuns de multă glucoză în sistem, este important ca planificarea să fie cât mai exactă. În acest sens, ora antrenamentului va fi cât mai apropiată de ultima masă cu carbohidrați.

De cealaltă parte, dietei Keto nu i se aplică aceste situații și are nevoie de timp pentru a produce cetone și corpi cetonici, ceea ce poate fi considerat mai puțin practic pentru atleții de performanță.

Care sunt beneficiile dietei Keto?

Majoritatea oamenilor care au adoptat cu succes dieta Keto au găsit că senzația puternică de foame pe care o aveau înainte s-a diminuat pe parcurs. Acest lucru se datoreaza cetonelor și efectului lor asupra apetitului, dar nu toată lumea experimentează aceeași senzație de sațietate.

Dieta Keto „ferește” proteinele de procesul de ardere pe care organismul îl desfășoară pentru a obține energie. Astfel, ele pot fi folosite de mușchi. Deși dieta Keto nu este cea mai optimă pentru creșterea masei musculare, ea poate fi folosită cu succes pentru menținerea acesteia.

Până acum, nu există dovezi substanțiale asupra impactului pe care dieta Keto îl are în cazul sportivilor de performanță.

Totuși, studiile clinice din ultima vreme s-au concentrat pe efectul dietei Keto și a cetonelor asupra afecțiunilor neurologice.

Este sigur să spunem că atât timp cât dieta Keto poate fi ținută fără ca subiectul să se simtă privat de un macronutrient, respectiv carbohidrații, ea poate fi o opțiune de luat în seamă.

Care sunt beneficiile dietelor Low-Carb?

O dietă low-carb îl poate ajuta foarte ușor pe cel care o ține să păstreze un deficit caloric fără să urmărească la virgulă aportul caloric. Studiile arată că prin limitarea unei grupe de alimente, oamenii tind să mănănce mai puține calorii în medie. Acest lucru se traduce prin atingerea unui deficit și automat prin pierdere în greutate. Deci, o astfel de dietă se poate dovedi bună pentru cei care vor să piardă kilograme sau să se „definească”.

Odată cu pierderea în greutate observăm adesea și o îmbunătățire a stării generale de sănătate. Riscul de diabet, tensiunea arterială și alte afecțiuni au fost relaționate cu surplusul de kilograme ori cu obezitatea. De menționat este însă faptul ca deficitul caloric duce la slăbire indiferent de abordarea nutrițională. O dietă low-card se poate diferenția prin factorul numit sustenabilitate.

Vorbim de asemenea despre o dietă bogată în proteine. Alimentele bogate în proteine sunt adesea sățioase, deci senzația de foame poate apărea mai rar. În plus, proteinele hrănesc mușchii.

Care sunt riscurile dietei Keto?

Dieta Keto nu pune o limită în privința aportului de grăsimi saturate. Acestea au fost relaționate cu o creștere a riscului apariției unor afecțiuni ale inimii. Există de asemenea un potențial risc în cazul persoanelor care sunt deja supraponderale și abordează o dietă Keto, precum și un surplus caloric. Acest lucru va însemna o creștere și mai mare a aportului de grăsimi saturate, deci automat si al riscului apariției bolilor de inimă și al îngrășării.

Aceste riscuri pot fi minimizate printr-un deficit caloric, dar ar fi o idee bună ca majoritatea grăsimilor să vină din surse nesaturate.

Diabeticii nu ar trebui sa abordeze o dietă Keto, întrucât acest lucru poate duce la Cetoacidoză diabetică, ceea ce reprezintă o urgență medicală. De asemenea, femeile gravide și cele care alăptează sunt sfătuite să nu țină o dietă Ketogenică.

Aceste contraindicații sunt comune și în cazul altor diete și pentru moment nu există studii specifice asupra efectelor dietei Keto asupra persoanelor din categoriile menționate mai sus.

În fine, abordarea Keto poate duce la un deficit de fibre, vitamine și minerale, dat fiind că uneori aportul de legume poate fi prea redus.

Atunci când cineva începe o dietă Keto, este nevoie de o perioadă de adaptare. Acest lucru poate însemna trecerea printr-o etapă intermediară caracterizată printr-un nivel scăzut de energie și somnolență, până la declanșarea stării de ketoză.

Care sunt riscurile dietelor Low-Carb?

Asa cum am spus mai ssus, dietele low-carb nu au o definiție foarte exactă, iar aportul de carbohidrați poate fi cuprins între 50 și 150 de grame pe zi, în funcție de caracteristicile fiecărui subiect. În cazul unui aport de carbohidrați care tinde către limita inferioară, riscurile pot fi similare cu cele ale unei diete Keto, dat fiind că un aport redus de carbohidrați înseamnă și un aport redus de fructe și legume.

De asemenea, și în cazul dietelor low-carb putem vorbi despre alegeri mai puțin sănătoase ale unor alimente (ex. aportul crescut de grăsimi saturate).

Studiile de până acum oferă concluzii mixte asupra răspunsului la întreabarea „Este dieta low-carb sănătoasă sau nu?”, întrucât rezultatele sunt influențate și de surplusul sau deficitul caloric.

Mesaj de „luat acasă”

Majoritatea dietelor pot da rezultate cât timp subiectul le poate ține cu succes. Astfel, factorul ce ține de sustenabilitate este poate cel mai important.

Dietele Keto, respectiv low-carb sunt în general utilizate pentru pierderea în greutate și pot funcționa foarte bine în acest caz.

Cel mai important avantaj ar putea fi acela că ele ajută la diminuarea apetitului și a senzației de foame. Totuși, dietele Keto și low-carb nu sunt ideale pentru sportul de înaltă performanță și pentru cel de înaltă intensitate.

Pentru oamenii sănătoși, ambele abordări sunt sigure și nu conduc către riscuri mai mult decât alte diete. Orice dietă poate fi nesănătoasă atunci când alegerile alimentare nu sunt cele potrivite.

Referințe

Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744

Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of Physiology, 595(9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185

Gosmanov, A. R., Gosmanova, E. O., & Dillard-Cannon, E. (2014). Management of adult diabetic ketoacidosis. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 7, 255–264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516

Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5

Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients, 9(5). https://doi.org/10.3390/nu9050517

Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS ONE, 8(1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030

Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47(3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y

Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? Current Diabetes Reports, 13(2), 271–278. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0357-5

Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0

Hashim, S. A., & VanItallie, T. B. (2014). Ketone body therapy: from the ketogenic diet to the oral administration of ketone ester. Journal of Lipid Research, 55(9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.



Grant Koch

Grant Koch

Nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat

Grant este nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat. Are mai multe diplome post-universitare în domeniile nutriției și antrenamentelor pentru forță, fiind în același timp absolvent de Masterat în Nutriție Sportivă, cu specializare pe proteine.

Grant lucrează în industria fitness de peste un deceniu, lucrând cu atleți profesionali și echipe sportive, dar și cu amatori care doresc să fie în cea mai bună formă. La ora actuală petrece cea mai mare parte din timp instruind persoane profesionale din industria fitness și antrenând oameni de la distanță.

Crede în aplicarea practică a teoriei, fiind implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de peste 20 de ani. În timpul liber Grant petrece timp cu soția și fiica sa, dar și cu câinii familiei sau uitându-se la ultimele seriale de pe Netflix.

Descoperă mai multe despre competențele lui Grant aici și despre antrenamente sale aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum