Skip to main content
Training

Exerciții pentru a vă stimula energia

Exerciții pentru a vă stimula energia
Myprotein RO
Scriitor si expert6 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

Cum pot exercițiile fizice să vă stimuleze energia?

Există o serie de moduri și motive pentru care vă puteți simți lipsiți de energie sau de dispoziție. Fiecare persoană este diferită în acest caz, dar s-a demonstrat că exercițiile fizice au un efect atât de pozitiv atât asupra nivelului de energie, cât și asupra stării de spirit.

Acest lucru a fost demonstrat atât în cazul schimbărilor acute (de la o singură sesiune), cât și cronice (de la schimbarea stilului de viață de la mai puțin activ la creșterea nivelului de activitate).

 

De ce am energie scăzută?

Energia scăzută poate fi cauzată de mai multe motive, dintre care o parte poate fi legată de motive fiziologice, cum ar fi metabolismul energiei stocate, scăderea zahărului din sânge, lipsa de oxigen la nivelul creierului și al mușchilor și scăderea serotoninei și a dopaminei din creier.

Puteți aborda fiecare dintre acestea cu exerciții fizice într-o gamă de forme, de la intensitate mai mare la relaxare și meditație de intensitate scăzută.

Un motiv posibil pentru energia scăzută este suprastimularea.

O mare parte din viața noastră de zi cu zi este legată de stres, inclusiv alegerile legate de stilul de viață, cum ar fi cofeina, care îți încarcă organismul cu senzații de energie ridicată.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a se relaxa și el pentru a se putea ridica la un nivel mai ridicat.

Acest lucru nu trebuie neapărat să urmeze programul dumneavoastră obișnuit, poate fi o pauză completă de la normal și puteți adapta sau schimba antrenamentul pentru a vă potrivi cu dumneavoastră și cu modul în care vă simțiți în acel moment. Cu toate acestea, ar putea fi vorba doar de a trece cu putere prin sesiunea planificată și de a vă simți revigorat la finalul acesteia.

 

Ce exerciții vă dau cea mai multă energie?

În ceea ce privește creșterile hormonale și schimbările fiziologice, exercițiile de anduranță sunt destul de bine cunoscute pentru eliberarea de endorfine care nu numai că combat stările de slăbiciune, dar vă pot oferi și senzația unui nivel ridicat de energie.

"Runner's high" este un exemplu perfect în acest sens, în care alergătorii sau sportivii de anduranță simt că pot continua să meargă și să înfrunte lumea.

Cu toate acestea, s-a demonstrat, de asemenea, că antrenamentul de rezistență are un efect mare asupra nivelului de energie de la o singură sesiune.

Acest lucru a avut loc atât în cazul antrenamentelor de intensitate scăzută, cât și în cazul celor de intensitate ridicată, deși acest lucru a fost cercetat în principal pe participanți mai puțin antrenați, astfel încât este posibil să existe un efect diferit la persoanele bine antrenate.

De asemenea, ar putea exista un efect pozitiv în cazul unui antrenament de intensitate ridicată de scurtă durată (mai puțin de 20 de minute), ceea ce înseamnă că știți că aveți mai puțin timp la dispoziție pentru a vă forța cu adevărat.

 

Cele mai bune exerciții pentru a-ți crește nivelul de energie

Încercați unele dintre tehnicile și ideile de mai jos dacă vă simțiți puțin cam slab de energie pentru a obține un impuls de la sesiune și pentru a lucra în continuare spre un obiectiv pozitiv.

 

Seturi piramidale

Această tehnică poate fi folosită pentru orice exercițiu și este excelentă pentru antrenamentul de forță. Cu seturile piramidale adăugați greutate la fiecare set și reduceți repetările, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă angrenați pentru a vă forța continuu.

Setează-ți exercițiul pentru 8 repetări, apoi adaugă greutate și fă 6 repetări, apoi 4 și poți termina cu 2.

Fiecare set poate avea un pic mai multă odihnă între ele și poți face toate acestea în jurul valorii de 8 RPE, ceea ce înseamnă că ar trebui să ai cel puțin 1-2 repetări în plus în rezervor. Ridicarea de greutăți mari vă poate ajuta să vă stimulați energia.

 

Interval de antrenament

Aceasta ar putea fi o modalitate de a ocoli un antrenament cardio.

Dacă vă luptați cu energia pentru a trece printr-o ședință lungă, puteți crește prin stabilirea unor perioade scurte (mai puțin de un minut) de intensitate ridicată direct după o perioadă de aceeași durată de odihnă sau de intensitate foarte scăzută.

Acest lucru se poate face în 20 de minute pentru a înlocui o sesiune continuă de 1 oră.

 

Greutate mai mică volum mai mare

În mod similar cu antrenamentul pe intervale, scăderea greutății obișnuite poate face ca sângele să circule, dar evitarea oboselii complete poate începe să vă ridice nivelul de energie și să vă ofere multe din antrenamente.

Va trebui să vă odihniți mai puțin între seturi pentru a vă impulsiona, dar fluxul de sânge și pompa din mușchi pot provoca o creștere uriașă a dispoziției și a energiei.

Greutate mare, volum mai mic

Prin creșterea greutății și scăderea numărului de repetări la 6 sau mai puțin, veți avea ceva mai mult timp de odihnă (până la 5 minute).

Vei avea timp să te ocupi de tine și să fii atent la cum te simți, precum și la ceea ce poți pune în următorul set.

 

Yoga

Dacă suferiți de suprastimulare psihică și de o stare constantă de suprastimulare și suprasolicitare, yoga poate fi o modalitate extraordinară de a vă reseta și de a vă concentra pe voi înșivă.

Fiți conștienți de diferitele tipuri de yoga și găsiți una care să vi se potrivească, dar lucrul cheie pe care trebuie să-l căutați ar fi o sesiune în stil mindful sau de meditație care vă va ajuta să vă încetiniți corpul folosind sistemul nervos parasimpatic.

Acest lucru poate ajuta la inversarea stresului continuu prin care trec zilnic corpul și mintea ta.

Clase

Atunci când vă simțiți prea puțin energic pentru a vă gândi la ședința dumneavoastră și la ceea ce trebuie să faceți în continuare, clasele vă scapă de această nevoie și dau această responsabilitate instructorului, a cărui sarcină este să vă motiveze și să vă încurajeze să continuați să vă mișcați.

Trecerea la exerciții de izolare

Dacă ești lipsit de energie, oprește-te și gândește-te la ceea ce chiar nu vrei să faci.

Știm că exercițiile compuse pot fi cele mai bune exerciții, dar dacă există ceva ce chiar nu vă face plăcere (uneori îmi vin în minte fandările cu o sarcină mentală și de coordonare ridicată) împărțiți-le la extensii de picioare, împingeri de șold și aducțiuni.

Personal, antrenamentul meu cu energie scăzută constă într-un timp de încălzire mai lung pentru a da timp sângelui să se deplaseze prin corp și să mă trezească. Apoi mă concentrez pe partea superioară a corpului (care mi se pare un pic mai ușoară).

  • 10 min de bicicletă, încălzire foarte treptată
  • 10 minute de mobilizare și de core
  • 10 minute de intervale pe banda de alergare
  • 20 min de antrenament cu greutăți (genuflexiuni și partea superioară a corpului)
  • 5 minute de relaxare

Dacă nu sunteți sigur de ceea ce ați putea face, asigurați-vă că mergeți la un PT pentru a cere mai multe sfaturi și câteva recomandări despre cum să combateți oboseala și cum să vă creșteți nivelul de energie.

 

Cum lupt împotriva oboselii la sală?

Folosind cercetările de mai sus, perioadele de odihnă mai lungi par să aibă un efect pozitiv, precum și intensitatea mai mică a ridicării.

Prin urmare, dacă te duci să te antrenezi cu greutăți, aș sugera să ai o încălzire mai lungă cu seturi de încălzire suplimentare și să menții perioadele de odihnă pe partea mai lungă, sau să reduci greutatea ridicată în sesiunile de antrenament cu greutăți bazate pe mai multă anduranță.

În plus față de structurarea antrenamentelor, există câteva modalități de a vă stimula antrenamentele:

1. Țineți-vă responsabil

Ia-ți un coleg de sală, un antrenor sau spune-i unui membru al familiei ce vrei să realizezi. Prietenul de sală vă poate ajuta să vă motivați, precum și să vă entuziasmați în timp ce îi dați un impuls. Responsabilitatea din partea unui PT sau a familiei sau a unui prieten vă poate da un motiv important pentru care să trageți și vă poate ajuta să vă concentrați mental.

2. Muzică

Acesta este unul dintre cele mai mari ajutoare pentru antrenament și s-a demonstrat că stimulează nivelul de energie și starea de spirit. Cea mai bună muzică pe care să o alegeți este, de obicei, una care va avea un răspuns emoțional, precum și o distragere a atenției de la rutina exercițiilor fizice, așa că, dacă ascultați Michael Bublé sau Pendulum, toate pot avea efectul pozitiv.

3. Cofeina și antrenamentele de dinainte de antrenament

Acest lucru vă poate da un impuls de energie uriaș, iar cofeina este unul dintre cele mai cercetate și mai eficiente suplimente în mod pozitiv pentru nivelul de energie. Dacă vă antrenați târziu de după-amiază și nu doriți cofeină, Taurina vă poate oferi, de asemenea, aceeași concentrare mentală fără a vă ține treaz până noaptea sau a vă da un accident de cofeină dacă sunteți un răspuns ridicat.

 

4. Sau încercați THE Pump.

Oferă-ți o încălzire și o întindere corespunzătoare În cele din urmă, aceasta este o metodă subestimată, dar o bună încălzire nu este numai benefică din punct de vedere fizic, ci poate oferi și un mare beneficiu psihologic. Folosirea unui pic de timp pentru a vă întinde, a vă rostogoli pe spumă și a face ca sângele să circule treptat prin corp vă poate oferi timpul necesar pentru a vă pregăti pentru antrenament și vă poate ridica nivelul de energie, deoarece vă concentrați asupra motivului pentru care vă aflați acolo.

Ar trebui să te antrenezi când ești obosit?

Este posibil să fi auzit expresia "singurul antrenament prost este cel care nu a avut loc niciodată". Cu toate acestea, uneori trebuie să vă ascultați corpul și să lucrați la recuperarea dumneavoastră.

Acest lucru nu este doar un lucru fizic, ci este legat de toate formele de stres, de asemenea, mental. Uneori ai nevoie doar de o sesiune amânată pentru a-ți oferi șansa de a avea un antrenament excelent data viitoare.

Totuși, dacă te simți în mod constant așa, ar trebui să arunci o privire la planul tău de antrenament și la stilul tău de viață pentru a vedea dacă se potrivesc unul cu celălalt sau dacă trebuie să faci unele schimbări pentru a profita la maximum de oportunitățile de exerciții fizice.

De asemenea, s-ar putea să trebuiască să vă uitați la obiectivele dvs. și la scopurile antrenamentelor dvs. În caz de îndoială, aici poate interveni un antrenor de fitness care vă poate ajuta să echilibrați lucrurile și vă poate ajuta să vă motivați și să vă energizați.

Acestea fiind spuse, oboseala este un lucru cu care este posibil să vă confruntați, mai ales atunci când vă antrenați și lucrați din greu pentru un obiectiv.

Uneori trebuie să te uiți la ceea ce ai de gând să antrenezi și de ce, să iei decizia că nu vei face compromisuri și să vorbești cu tine însuți, asigurându-te că vei obține ceva din sesiune și că vei profita la maximum de timpul de antrenament.

Mesaj de reținut

La sfârșitul zilei, trebuie să vă gândiți la scopul antrenamentului dumneavoastră și dacă veți putea obține ceea ce vă doriți de la el.

Încercați unele dintre tehnicile enumerate dacă vă simțiți abătut și nu uitați să fiți amabil cu corpul dumneavoastră, iar efectele pe termen lung sunt mai importante decât o singură sesiune. Dacă faptul de a lipsi sau de a adapta o ședință înseamnă că veți obține un efect mai bun pe termen lung, faceți-o.

Nimeni nu a devenit slab sau masiv de la o singură sesiune de antrenament, așa că ia în considerare opțiunile tale. Asigurați-vă că, dacă aveți probleme în mod regulat, solicitați ajutorul unui PT sau al unui profesionist medical

References:

  1. Boolani, A., O’Connor, P., Reid, J., Ma, S. & Mondal, S. (2019) Predictors of feelings of energy differ from predictors of fatigue. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior. 7(1), 12-28.
  2. Crush, E., Frith, E. & Loprinzi, P. (2018). Experimental effects of acute exercise duration and exercise recovery on mood state. Journal of Affective Disorders. 229, 282-287.
  3. Glaister, M., & Gissane, C. (2018). Caffeine and physiological responses to submaximal exercise: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(4), 402-411.
  4. Herring, M. P., & O’Connor, P. J. (2009). The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue. Journal of Sports Sciences, 27(7), 701-709.
  5. Hicks, S. D., Jacob, P., Perez, O., Baffuto, M., Gagnon, Z., & Middleton, F. A. (2019). The transcriptional signature of a runner’s high. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(5), 970-978.
  6. Loy, B., O’Connor, P. & Dishman, R. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour. 1 (4).
  7. Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B. & Piacentini, M. (2006). Central Fatigue: The Serotonin Hypothesis and Beyond. Sports Medicine. 36 (10), 881-909.
  8. Moss, S., Enright, K. & Cushman, S. (2018). The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and mood responses during resistance exercise. Psychology of Sport and Exercise. 37, 128-138.
  9. Shellock, F. G. (1986). Research applications: physiological, psychological, and injury prevention aspects of warm-up. Strength & Conditioning Journal, 8(5), 24-27.
  10. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48, 1247-1253.
Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein