Antrenament

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul de piept

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul de piept

Una dintre cele mai admirate și râvnite grupe musculare care dau individului aspectul estetic și contribuie la forța acestuia este un pectoral bine dezvoltat. Această grupă musculară este alcătuită din pectoralul mare și pectoralul mic și reacționează la fel stimulului aplicat sub formă de antrenament ca oricare alt mușchi, însă cu toate acestea, unele persoane întâmpină dificultăți în obținerea rezultatului dorit atunci când vine vorba de mușchiul pectoral. În continuare, te vom ajuta să depășești acest obstacol cu ajutorul câtorva sfaturi cheie.

Cum să ridici ganterele în siguranță 

Înainte de a manevra greutățile mari și de a realiza orice presă pentru piept, trebuie să te simți capabil să le așezi în poziția de start și să le pui înapoi în siguranță, de unul singur.

Spre deosebire de împinsul cu bara, împinsul cu gantere nu îți va permite să așezi greutatea înapoi pe suport, așadar este posibil să ai nevoie de ajutorul unui partener care să ridice ganterele atunci când este nevoie sau să reușești să manevrezi greutatea în siguranță de unul singur. Ridicarea ganterelor și aducerea lor în poziție de start prin mișcări necontrolate de smulgere și balansare este o metodă periculoasă și care te expune riscului de a te accidenta. Care este cea mai bună metodă de a ridica ganterele pentru a realiza presa pentru piept?

  1. Ia o pereche de gantere și așează-te pe băncuța de lucru, poziționând ganterele pe coapse. Asigură-te că priza este fermă și că palmele sunt orientate una spre cealaltă.
  2. Întinde-te pe băncuță în timp ce împingi ganterele în sus cu ajutorul coapselor.
  3. În această fază, ganterele trebuie să fie poziționate deasupra pieptului, iar picioarele să revină pe sol.
  4. Asigură-te că spatele este drept, cu pieptul sus, umerii trași spre înapoi și că partea superioară a spatelui și fesierii sunt pe băncuța de lucru.

Exerciții pentru antrenamentul pectoralilor

1. Împinsul cu ganterele

Acest exercițiu este poate cel mai eficient exercițiu realizat cu ajutorul greutăților libere pentru a dezvolta un pectoral încăpățânat. Împinsul cu ganterele permite o contracție mai bună la nivelul pectoralilor deoarece poți apropia ganterele la finalul mișcării (mișcare cunoscută drept adducție, o mișcare primară realizată de pectoralul mare). Ganterele permit și o amplitudine de mișcare mai mare, în comparație cu bara, valabil în principal pentru persoanele cu brațe scurte și o cutie toracică mare.

Tehnica de execuție : 

  • Pentru început, întinde-te pe băncuță și ridică ganterele deasupra pieptului. Folosește priza în pronație (degetele mari orientate unul către celălalt).
  • Poziționează-ți brațele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele. Printr-o mișcare lentă, coboară ganterele și depărtează coatele cât mai mult posibil.
  • Menține poziția timp de o secundă după care folosește-ți pectoralii pentru a ridica ganterele înapoi în poziția de start, printr-o mișcare triunghiulară. La finalul mișcării, ganterele nu trebuie să se atingă.
  • Pentru a permite o contracție mai bună la nivelul pectoralului, îndoaie încheietura mâinii astfel încât degetele mari să fie orientate spre tavan.
  • Realizează contracția maximă a pectoralului și menține-o timp de 1-2 secunde.

Număr de serii și repetări: 3 – 5 x 12, 10, 8, 6 (serie piramidală)

Sfat: Concentrează-te pe tehnica de execuție corectă înainte de a crește greutățile. Deși este evident acest sfat, tentația de a crește greutățile pentru a te simți mai puternic, poate afecta eficiența exercițiului. Pentru ca antrenamentul pentru hipertrofie să fie eficient, este nevoie să maximizezi atât amplitudinea de mișcare, cât și conexiunea minte-mușchi și să te asiguri că simți mișcarea pe care o realizezi.

2. Împinsul cu gantere cu răsucirea pumnului

Acest exercițiu este întâlnit foarte rar și urmărește exploatarea la maxim a prizei libere care este specifică exercițiului cu gantere.

Rotația de 90 de grade a pumnului pe parcursul mișcării urmărește stimularea pectoralului mare în totalitate. Răsucirea ganterelor te va forța să folosești o greutate mai mică decât în cazul împinsului clasic, așadar obiectivul nu ar trebui să fie obținerea unui record personal de greutate în cadrul acestui exercițiu, izolarea pectoralului fiind de fapt scopul.

  • Pentru început, întinde-te pe băncuță și ridică ganterele deasupra pieptului. Folosește priza în pronație (degetele mari orientate unul către celălalt). 
  • Poziționează-ți brațele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele. Printr-o mișcare lentă, coboară ganterele și depărtează coatele cât mai mult posibil. Diferența este că vei realiza răsucirea pumnului astfel încât priza să fie neutră (palmele orientate una către cealaltă), iar pe parcursul mișcării de ridicare a ganterelor vei reveni la priza în pronație.
  • Menține poziția timp de o secundă după care folosește-ți pectoralii pentru a ridica ganterele înapoi în poziția de start, printr-o mișcare triunghiulară. La finalul mișcării, ganterele nu trebuie să se atingă.
  • Pentru a permite o contracție mai bună la nivelul pectoralului, îndoaie încheietura mâinii astfel încât degetele mari să fie orientate spre tavan. 
  • Realizează contracția maximă a pectoralului și menține-o timp de 1-2 secunde.

3. Variație de fluturări cu ganterele

Tehnica de execuție: 

  • Întinde-te pe băncuța de lucru și ridică ganterele deasupra pieptului. Răsucește pumnul astfe încât să obții priza în supinație. 
  • Poziționează ganterele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele – realizează contracția pectoralului presând ganterele una spre cealaltă.
  • Depărtează ușor ganterele menținând contracția la nivelul pectoralului – coboară mâinile și depărtează coatele asemănător ca în cadrul exercițiului de împins.
  • În timp ce cobori ganterele, răsucește ușor pumnii astfel încât să obții priza în pronație la finalul mișcării de coborâre.
  • Menține poziția timp de o secundă, după care folosește-ți pectoralii pentru a ridica ganterele și răsucește pumnul pe parcursul mișcării de ridicare, revenind în supinație – la finalul mișcării de ridicare, realizează contracția pectoralilor și împinge ganterele una spre cealaltă. Menține 1-2 secunde.

Număr de serii și repetări: 3 x 12-15 reps. Cu fiecare serie, numărul de repetări ar trebui să scadă ca urmare a oboselii musculare ex: 15, 14, 13.

Sfat: Vrei să simți pectoralul cum arde? Acest exercițiu pur și simplu folosește mișcarea de presare a ganterelor una împotriva celeilalte. Pectoralul este solicitat atât pe mișcarea orizontală, de presare a ganterelor, cât și pe mișcarea verticală de ridicare a acestora. Aceast exercițiu permite astfel activarea și stimularea eficientă a pieptului.

4. Fluturări cu ganterele

Fluturările cu gantere sunt cele mai importante atunci când vine vorba de un antrenament reușit de piept. Acest exercițiu permite întinderea sub acțiunea greutății a fibrelor musculare. Atunci când sunt realizate corect, fluturările reprezintă modalitatea perfectă de a încheia antrenamentul de piept. Cu toate acestea, cea mai mare greșeală făcută de majoritatea persoanelor este de a aduce ganterele mult prea aproape una de cealaltă, ceea ce duce la pierderea contracției la nivelul pectoralilor.

Tehnica de execuție: 

  • Pentru început, întinde-te pe băncuță și ridică ganterele deasupra pieptului. Folosește priza neutră (palmele orientate una către cealaltă). 
  • Poziționează ganterele astfel încât să se afle în prelungirea umerilor și îndoaie ușor coatele. 
  • Coboară ușor brațele într-un arc de cerc până când simți întinderea pectoralului. Un disconfort subtil este normal, însă durerea nu. Pe măsură ce flexibilitatea va crește, amplitudinea de mișcare se va mări. Nu grăbi procesul deoarece riști să te accidentezi.
  • Menține timp de o secundă poziția atunci când simți fibrele musculare întinse după care, cu ajutorul pectoralilor, ridică ganterele pe aceeași traiectorie de mișcare. Coatele trebuie să fie îndoite pe tot parcursul mișcării, iar încheietura mâinii să fie stabilă. Mișcarea trebuie să se realizeze din articulația umărului.
  • Ganterele nu trebuie să se atingă la finalul mișcării de ridicare deoarece astfel se va pierde tensiunea la nivelul pectoralului. Realizează contracția maximă a pieptului timp de o secundă (imaginează-ți că apropii brațele cu ajutorul pectoralilor).

Număr de serii și de repetări: 3 x 12 reps

Sfat: Poți implica diferit partea superioară sau inferioară a pectoralului în mișcare prin schimbarea traiectoriei. Poziționează ganterele deasupra capului pentru activarea secțiunii superioare sau sub nivelul sternului pentru activarea secțiunii inferioare.

Atunci când încerci noi traiectorii, încearcă să o găsești pe cea mai potrivită pentru tine, care îți permite solicitarea pectoralilor mai mult decât a deltoizilor.

5. Pullover cu gantera

Acest exercițiu este considerat a fi potrivit mai degrabă pentru antrenamentul de spate, decât pentru cel de piept – adevărul este că se potrivește pentru amândouă. Factorul care va determina grupa musculară stimulată este amplitudinea de mișcare și unghiul de flexie la nivelul brațelor; amândouă sunt explicate în ghid pas cu pas.

Acest tip de exercițiu permite întinderea fibrelor sub acțiunea greutății, asemănător ca în cazul fluturărilor. Diferența constă în faptul că pullover-ul stimulează pectoralul dintr-un unghi diferit care completează perfect fluturările.

https://www.youtube.com/watch?v=kpzUfMkvZD4&feature=emb_title

Tehnica de execuție: 

  • Așează o ganteră pe marginea băncuței unde urmează să lucrezi. 
  • Întinde-te pe spate, astfel încât contactul să se realizeze doar la nivelul omoplaților. Gâtul și capul trebuie să se afle în afara suprafeței de sprijin pentru a preveni accidentările la nivel cervical. 
  • Ține picioarele pe sol, coboară bazinul și prinde gantera cu ambele mâini. Așează palmele pe partea interioară a discului ganterei.
  • Pentru a te asigura că priza este sigură, poți incrucișa policele mâinilor și să apuci cu degetele marginea ganterei.
  • Adu gantera deasupra capului, îndoaie ușor coatele (coatele îndoite prea mult vor stimula mai mult dorsalul decât pectoralul) și realizează pentru o secundă contracția.
  • Coboară ușor gantera prin spatele capului până când brațele ajung în aliniament cu corpul.
  • Menține poziția și întinde fibrele musculare timp de o secundă și ridică apoi gantera până când ajunge la nivelul ochilor.
  • Realizează contracția pectoralului și menține poziția timp de o secundă.

Număr de serii și de repetări: 3 x 12 reps

Sfat: Poți realiza o superserie alcătuită din fluturări cu ganterele și pullover-ul cu gantera ceea ce va stimula pectoralul din două unghiuri diferite.

6. Împinsul din orizontal 

Dacă dispui de o băncuță și de o bară cu discuri, ești pregătit pentru acest exercițiu.

https://www.youtube.com/watch?v=d0eLSy44ov4&feature=emb_title

Tehnica de execuție: 

  • Ține picioarele ferm pe podea și capul, partea superioară a spatelui și fesierii pe băncuță.
  • Pentru a începe, ia greutatea de pe suport, aflându-te cu privirea sub bară.
  • Coboară ușor greutatea menținând coatele la un unghi de 45 de grade. Asigură-te că umerii sunt presați spre posterior cu omoplații apropiați, arcuiește zona lombară și menține abdomenul contractat pentru un control optim asupra greutății.
  • Împinge bara și adu-o înapoi în poziția de start.

Număr de serii și repetări: 4 – 5 x 8 – 15 reps

Sfat: Cere ajutorul unui partener pentru acest exercițiu, deoarece este mai ușor să rămâi blocat sub bara decât sub gantere. Dacă nu ai un partener de lucru, asigură-te că greutatea folosită este potrivită pentru a realiza exercițiul și nu folosi siguranțele pentru a putea da discurile jos în cazul în care nu poți ridica bara de pe piept.

7. Împinsul din înclinat

Technique: 

  • Ajustează băncuța astfel încât spătarul să se afle la un unghi de 45 de grade.
  • Relizează împinsul din înclinat folosind aceleași instrucțiuni ca în cazul împinsului din orizontală.
  • Acest exercițiu permite activarea mai eficientă a secțiunii superioare a pectoralului și a deltoizilor.

Număr de serii și de repetări 3 – 5 x 8 – 12 

8. Împinsul din declinat

Technica: 

  • Folosind același echipament ca în cazul împinsului din orizontal, ajustează băncuța astfel încât spătarul să se afle în unghi ușor declinat.
  • Realizează exercițiul ca în cazul clasicului împins cu bara.
  • Datorită formei de evantai pe care pectoralul o are, activarea secțiunii inferioare poate fi realizată prin astfel de exerciții.

Număr de serii și de repetări: 3 – 5 x 8 – 12

9. Flotări 

De multe ori neglijate în favoarea exercițiilor cu greutăți, clasicele flotări pot stimula în mod eficient pectoralul contribuind astfel la dezvoltarea mărimii dar și a forței când vine vorba despre această grupă musculară. După realizarea exercițiilor cu greutăți, flotările ar trebui implementate întotdeauna în cadrul antrenamentului de piept.

  • Așează-te în poziție de flotare cu picioarele apropiate, spatele drept și mâinile la nivelul umerilor.
  • Coatele aflate la un unghi de 45 de grade (luând forma unui arc alături de trunchi).
  • De la nivelul umerilor până la nivelul picioarelor, corpul trebuie să alcătuiască o linie dreaptă, iar din această poziție, coboară trunchiul, atingând podeaua cu pieptul apoi îndreaptă brațele revenind în poziția de start.

10. Flotările la paralele

Tehnica de execuție: 

  • Folosind barele paralele, ridică-te de la sol, având coatele în extensie și incheieturile mâinilor situate sub poziția umerilor.
  • Pe măsură ce realizezi mișcarea de coborâre, apleacă-te ușor spre înainte permițând coatelor să se orienteze spre exterior.
  • Revino în poziția inițială, realizând extensia completă a coatelor.

Program de antrenament pentru pectorali cu ganterele

Mai jos vei găsi un exemplu de antrenament pentru pectorali, utilizând gantere și greutatea corporală.

Primul exercițiu este precedat de 3 serii pregătitoare, iar exercițiile următoare nu vor necesita alte serii de pregătire a organismului pentru efort. Totalul este de 22 de serii de lucru; fiecare serie trebuie dusă aproape de epuizare (1-2 repetări până la epuizare), excepție făcând cel de-al doilea exercițiu.

Exercise  Sets and Reps 
Împins cu ganterele din înclinat 3 x 12,10,8 încălzire
Împins cu bara din orizontal 3 x 12,10,8 serie de lucru
Împins cu ganterele din orizontal 3 x failure 
Variație de fluturări cu ganterele 3 x 15 
Super-Set: Fluturări cu ganterele + Pullover  3 x 12 + 12 
Flotări  3 x 15 
Flotări la paralele 4 x 10

Mesaj de reținut 

Ganterele oferă numeroase avantaje față de exercițiile cu bara. Amplitudinea mai mare de mișcare, activarea eficientă a musculaturii și libera modificare a prizei de-a lungul mișcării oferă un beneficiu unic atunci când vine vorba despre dezvoltarea pectoralilor. Sfatul nostru este de a introduce exercițiile cu ganterele în antrenamentele tale pentru pectorali pentru a maximiza dezvoltarea acestora.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum