Skip to main content
Supplements

Faza de încărcare cu creatină | Este cel mai bun mod de a dezvolta mușchi?

Faza de încărcare cu creatină | Este cel mai bun mod de a dezvolta mușchi?
Myprotein RO
Scriitor si expert4 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO
Dacă ați auzit ceva despre creatină, atunci probabil că ați auzit despre începerea unei faze de încărcare cu creatină. Dar acest lucru duce la o tonă de alte întrebări, cum ar fi ce înseamnă exact acest lucru, cum să încărcați creatina, cât de mult să luați și pentru cât timp. Lista este nesfârșită. Înainte de a vă înfășura în munți de cercetări, avem esențialul chiar aici.Pentru oricine caută să își mărească mușchii, să sprinteze mai repede, să se recupereze mai bine sau să adauge o greutate suplimentară la ridicarea greutății, creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente disponibile. Așadar, iată tot ce trebuie să știți despre încărcare.Sari la:

Căutați rapid informații? Află despre faza de încărcare cu creatină în 5 minute cu acest videoclip…

[su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=IbLIyA6AlS4"]

 

Beneficii ale creatinei

1. Masă musculară mărită

Atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, suplimentarea cu creatină s-a dovedit în mod repetat a fi o modalitate foarte eficientă de a crește masa musculară. Atât de mult încât există dovezi care arată că cei care o suplimentează pot câștiga de două ori mai multă masă musculară în comparație cu cei care nu o fac. Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este faptul că a avea o stocare completă de creatină vă poate ajuta să efectuați mai multe repetări și seturi la aceeași greutate. În timp, acest lucru va duce la adaptări mai mari la antrenament și în cele din urmă, la mai multă masă musculară. O zonă specială a corpului tău la care creatina te poate ajuta este partea superioară a corpului. Acest lucru se datorează faptului că mușchii din partea superioară a corpului, cum ar fi umerii și pieptul, conțin mai multe fibre musculare de tip 1 (cele utilizate în mișcările rapide și puternice, cum ar fi halterele) decât mușchii din partea inferioară a corpului. Prin urmare, creatina poate duce la o mai bună creștere a forței și a masei musculare slabe în aceste zone.

 

2. Performanță atletică

Beneficiile suplimentării cu creatină asupra performanței de forță au fost bine documentate. Atât în studiile pe termen scurt, cât și în cele pe termen lung, s-a raportat o creștere a performanței de forță cu 5% până la 15%.Pentru cei care caută să îmbunătățească forța părții superioare a corpului, creatina poate fi deosebit de benefică. Pe lângă creșterea masei musculare în zona superioară a corpului, s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină stimulează în mod semnificativ performanțele la ridicarea greutății, o ridicare cheie atunci când se dorește creșterea forței părții superioare a corpului. Acest lucru este susținut de un studiu care a investigat efectele suplimentării cu creatină asupra performanțelor de împins din culcat, care a arătat o creștere de până la 45%.Orice sportiv care concurează în sporturi care necesită o recuperare rapidă după sprinturi repetate poate găsi suplimentarea cu creatină deosebit de utilă. Într-un studiu care a analizat performanța unor jucători de fotbal foarte bine antrenați, cei care au urmat o fază de încărcare de 6 zile au raportat o recuperare îmbunătățită după sprinturi de 15 m cu 30 de secunde de repaus. 

3. Recuperare

Creatina vă poate ajuta organismul să își refacă depozitele de glicogen (energie). În timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență, rezervele de glicogen ale mușchilor dvs. pot fi epuizate cu până la 40%, în funcție de durata și intensitatea sesiunii. Capacitatea de a reface glicogenul este un aspect important al recuperării, deoarece vă va permite să reveniți mai repede la antrenament la aceeași intensitate ridicată.Suplimentarea cu creatină va fi, de asemenea, de ajutor atunci când se dorește încărcarea glicogenului pentru o sesiune de exerciții fizice epuizante, cum ar fi un maraton. Un studiu la care au participat maratoniști a arătat că suplimentarea cu creatină a ajutat la reducerea gradului de oboseală resimțit după o cursă de 30 km.Dacă vă pregătiți pentru o competiție și treceți printr-o fază de suprasolicitare, creatina vă poate ajuta, de asemenea, organismul să facă față întregului volum suplimentar. Acest lucru se poate aplica în special dacă vă pregătiți pentru sporturi de forță, cum ar fi halterele, powerliftingul și strongman.

 

Plusuri ale fazei de încărcare cu creatină

1. Rezultate instant

Cu o fază de încărcare cu creatină, veți putea începe să adăugați o muncă suplimentară de calitate la sesiunile de antrenament în doar o săptămână. Acest lucru este important, deoarece munca în sala de sport este cea care transformă suplimentarea cu creatină în creșterea masei musculare, a forței și a puterii.Un studiu care a analizat efectul încărcării cu creatină asupra performanțelor la presa la bancă a arătat o creștere semnificativă după 7 zile de încărcare. Cei care au suplimentat cu aceasta au reușit să efectueze mai multe repetări în timpul fiecăruia dintre cele 5 seturi

 

2. Sustenabil

În urma unei faze de încărcare, dacă scădeți la o doză de întreținere, veți menține câștigul de masă musculară și de forță obținut. Organismul dumneavoastră utilizează zilnic, de obicei, 1-2% din rezervele de creatină, așa că o doză zilnică de întreținere de 3g-5g va fi suficientă pentru a vă asigura că rezervele rămân pline și că performanța dumneavoastră în sala de sport rămâne ridicată.

 

3. Pompare mai bună

Pe lângă toate repetările suplimentare și seturile mai grele, rezervele complete de creatină vă vor ajuta să aveți performanțe mai bune, deoarece creatina are proprietăți osmotice. Aceasta înseamnă că va atrage apa în celula musculară, provocând un efect de umflare. Acest lucru va duce la o pompare mai bună, iar mușchii dvs. vor părea, de asemenea, mai plini. Acest efect de umflare ar putea avea și alte beneficii potențiale. De asemenea, se poate întâmpla ca acesta să ducă la declanșarea sintezei proteinelor musculare, care este procesul prin care corpul dumneavoastră construiește mușchi.

 

Ce face creatina?

În corpul dumneavoastră, creatina se combină cu compusul chimic fosfagen pentru a forma fosfocreatină (PCr), care este utilizată pentru contracția musculară. În timpul exercițiilor explozive, cum ar fi o serie grea de genuflexiuni sau un sprint de 60 de metri, organismul utilizează ATP, care este principalul vector energetic al organismului.Capacitatea dumneavoastră de a performa la o intensitate ridicată se bazează pe faptul că mușchii dumneavoastră au o rezervă de ATP. PCr ajută organismul dumneavoastră să genereze acest ATP de importanță vitală, permițându-vă să vă desfășurați la intensitatea necesară pentru mai mult timp.În timpul mișcărilor explozive, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau sprintul, corpul dumneavoastră folosește, de asemenea, PCr ca și combustibil. Prin creșterea rezervelor de PCr disponibile în corpul dumneavoastră, puteți obține acele repetări suplimentare atât de importante.Această calitate sporită a muncii pe o perioadă lungă de timp va duce la adaptări mai mari ale antrenamentului, cum ar fi creșterea masei musculare, o mai mare forță și timpi de sprint mai rapizi.

 

 Ce este încărcarea cu creatină?

Încărcarea cu creatină înseamnă să luați o cantitate mai mare de creatină decât doza de întreținere (3 g) timp de câteva zile, ceea ce vă va permite să vă maximizați stocarea creatinei cât mai repede posibil. Acest lucru are ca rezultat câștiguri mai rapide la antrenamente și performanțe îmbunătățite în comparație cu ceea ce v-ar oferi o doză normală pentru întreținere.Procesul vă permite să saturați cât mai repede posibil depozitele de creatină ale organismului dumneavoastră. Pentru cei care au o dietă tipică ce conține carne și pește, depozitul de creatină variază între 60-80% plin. O strategie tipică de încărcare ar fi să consumați 20 g de creatină pe zi (5 g x 4) timp de 5-7 zile. Acest lucru va fi suficient pentru a vă asigura că depozitele de creatină din mușchi sunt complet saturate și că sunteți gata să începeți să obțineți câștiguri sporite la antrenament. Următorul articol va discuta despre eficiența unei faze de încărcare și va analiza diverse moduri în care suplimentarea cu creatină poate aduce beneficii fizicii și nivelului de performanță.

 

Când ar trebui să iei creatină? Este necesară faza de încărcare?

O fază de încărcare cu creatină nu este strict necesară. Dovezile arată că suplimentarea cu o doză mai mică va avea același efect, dar va dura ceva mai mult timp pentru a maximiza stocarea creatinei, care poate fi obținută cu o doză zilnică de 3-5 g.Așadar, pentru a obține aceleași beneficii atunci când luați creatină fără încărcare, va trebui să așteptați cu aproximativ 3 săptămâni mai mult. Dacă se apropie o competiție sau sunteți nerăbdător să începeți să vedeți câștiguri musculare cât mai repede posibil, ați putea pierde 3 săptămâni vitale de antrenament la potențialul maxim pe care vi l-ar oferi altfel stocarea optimizată a creatinei.

 

Tipuri de suplimente cu creatină

Există mai multe tipuri de creatină pe piață. Unele dintre acestea includ:

În timp ce toate oferă beneficii ușor diferite, creatina monohidrat este cea mai cercetată. Există foarte puține dovezi care să arate că orice altă formă de creatină este mai benefică și, fiind cea mai ieftină formă, ar putea fi cea mai bună alegere pentru majoritatea.Creatina poate veni sub formă de pudră sau tablete. Niciuna dintre ele nu face o diferență când vine vorba de eficacitate, așa că această alegere ține de preferințele personale. O pudră poate fi amestecată într-un shake pre-antrenament, în timp ce tabletele sunt ușor de luat atunci când sunteți în mișcare.

 

Mesaj de încheiere

Creatina este un supliment foarte eficient pentru construirea mușchilor și creșterea forței și a puterii. De asemenea, vă va ajuta să vă recuperați și vă va permite să faceți față volumelor mari de antrenament necesare pentru a face progrese. O fază de încărcare cu creatină de 20 g pe zi, timp de 7 zile, ar trebui să fie suficientă pentru a vă maximiza pe deplin stocarea și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța în sala de sport.

 

FAQ

Cum încarc creatina?

Încărcarea creatinei înseamnă administrarea unei doze mai mari pe o perioadă de timp pentru a ajuta la maximizarea stocării musculare. Odată ce ați terminat faza de încărcare, luați mai puțină pentru a menține aceste niveluri.

Este sigură încărcarea cu creatină?

Încărcarea cu creatină este sigură, cu efecte secundare foarte limitate, mai ales disconfort gastric. De asemenea, puteți reduce doza în cazul în care vă confruntați cu efecte secundare.

Cât de lungă trebuie să fie faza de încărcare cu creatină?

O fază de încărcare cu creatină durează de obicei aproximativ 7 zile.

Este necesară faza de încărcare cu creatină?

Dacă nu ați mai luat niciodată creatină înainte, mai ales dacă urmați o dietă încărcată cu creatină (vegană sau vegetariană), încărcarea creatinei timp de o săptămână vă poate ajuta să vă maximizați rezultatele.

Cât de des trebuie să încarci cu creatină?

Încărcarea cu creatină nu ar trebui să fie nevoie să fie repetată atâta timp cât luați o doză de întreținere după faza de încărcare. Dacă nu ați folosit recent creatină, este posibil să fie nevoie să repetați faza de încărcare.
Ați apreciat acest articol de specialitate?

CITEȘTE-LE PE URMĂTOARELE:

  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in menJournal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
  3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
  5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
  8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
  9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  11. Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
  12. Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
  13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
  14. Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
  15. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein