Skip to main content
Supplements

Cel mai bun moment pentru a lua Creatina | Înainte sau după un antrenament?

Cel mai bun moment pentru a lua Creatina | Înainte sau după un antrenament?
Myprotein RO
Scriitor si expert5 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru cei care merg la sală și doresc să adauge mușchi la corpul lor. Dar mulți dintre cei care merg la sală se întreabă când este de fapt cel mai bun moment pentru a lua creatină, așa că haideți să aflăm faptele.

Creatina este un supliment de îmbunătățire a performanțelor (ergogenic) care s-a demonstrat că mărește performanța fizică în exerciții de intensitate ridicată, de scurtă durată, cum ar fi sprintul și ridicarea greutăților. Aceasta joacă un rol în eliberarea energiei în celulele noastre pentru o funcționare optimă a mușchilor. Deși este utilizat pe scară largă pentru îmbunătățirea performanței, s-a demonstrat, de asemenea, că ajută la recuperarea musculară după un antrenament.

Creatina este, de asemenea, legată de creșterea masei corporale în timpul antrenamentului. Cercetările au arătat câștiguri de până la 0,9 kg-2,2 kg (2-5lbs) în plus la sportivii care se completează cu creatină pe o perioadă de câteva luni, comparativ cu cei care nu o fac.

Cel mai bun moment pentru a lua creatină este cu 30 de minute înainte de un antrenament. De asemenea, este bine să o includeți în shake-ul de recuperare sau în masa de după antrenament, atunci când mușchii cresc și se refac.

Veți găsi în acest articol:

Lăsați nutriționistul nostru să vă explice cum să luați creatină aici...

Ce este Creatina?

Cea mai mare parte a creatinei din corpul nostru se găsește în mușchii scheletici. Aceasta joacă un rol crucial în eliberarea de energie din depozitele celulei pentru a fi utilizată și, de asemenea, ajută la reconstruirea uneia dintre principalele surse de energie celulară a organismului, adenozin trifosfatul (ATP). Aproximativ jumătate din creatina din organism provine din surse animale din dieta noastră, iar restul este produsă de ficat și rinichi. Când creatina scade, performanța poate scădea. Din acest motiv, cel mai bine este să luați creatină atât înainte de un antrenament, cât și după, pentru recuperare.

Rezumat: Creatina este o moleculă care se găsește în mușchi și ajută la eliberarea de energie pentru a fi folosită în timpul exercițiilor anaerobe.

 

De ce să luați creatină?

Creatina poate contribui la creșterea performanței în timpul exercițiilor de scurtă durată și de intensitate ridicată - cum ar fi exercițiile de ridicare a greutăților și exercițiile de forță.3 În general, creatina are un impact asupra rezistenței, forței și puterii. Dietele obișnuite furnizează 1-2g/zi de creatină (care se găsește în principal în carnea roșie și în unele fructe de mare), ceea ce reprezintă aproximativ 60-80% din cantitatea maximă de creatină pe care mușchii o pot stoca.3 Acesta este motivul pentru care este utilă suplimentarea creatinei cu creatină (creatină monohidrat).

Unele dintre beneficiile potențiale ale creatinei pentru îmbunătățirea performanței includ:
  • Creșterea vitezei de sprint simplu și repetat
  • Creșterea performanțelor în timpul ridicărilor de efort maxim
  • Creșterea pragului anaerob
  • Creșterea capacității de muncă
 Sportivii din următoarele sporturi pot beneficia de utilizarea creatinei:
  • Sporturi de efort maxim, cum ar fi culturismul, halterele olimpice.
  • Sprinturi (atletism, înot, ciclism), probe de atletism/ atletism
  • Sporturi cu mișcare/ alergare constantă: baschet, hochei pe iarbă, lacrosse, rugby, fotbal, fotbal american
  • Hochei pe gheață
  • Volei
  • Schi
  • Tenis
  • Sporturi de luptă
Rezumat: Creatina s-a dovedit a fi un supliment eficient pentru performanțele sportive și pentru exerciții fizice.

Luând creatină înainte de antrenament

Deoarece este dificil să obțineți toată creatina dintr-o dietă naturală, suplimentarea este o modalitate excelentă de a crește depozitele musculare. Cel mai bun mod de a maximiza aceste rezerve (dacă luați suplimente pentru prima dată) este să luați creatină (aproximativ 5 g, sau 0,3 g/kg de greutate corporală) de patru ori pe zi, timp de cinci până la șapte zile.

Odată ce v-ați optimizat depozitele de creatină, o doză zilnică de 3-10g (în funcție de mărimea corpului dumneavoastră) poate fi suficientă pentru a menține nivelul superior dorit. Vegetarienii, veganii sau persoanele cu o masă corporală mai mare pot avea nevoie de doze mai mari de creatină pentru a-și maximiza depozitele înainte de un antrenament.

best time to take creatine

Luând creatină după un antrenament

După cum s-a discutat anterior, creatina din alimentație nu este adesea adecvată pentru a maximiza rezervele de creatină din organism. Din acest motiv, unul dintre cele mai bune momente pentru a lua creatină este prin suplimentarea după un antrenament. Acest lucru poate ajuta la recuperarea musculară prin refacerea a ceea ce a fost folosit în timpul antrenamentului și ajută la menținerea depozitelor musculare optimizate și pregătite pentru următorul antrenament.

În plus, s-a demonstrat că creatina poate ajuta la creșterea stocării glicogenului în mușchi după antrenament atunci când este administrată împreună cu carbohidrați (mai mult decât carbohidrații singuri). Glicogenul este energia stocată pentru ca mușchii să o folosească în viitor, ceea ce ajută performanța și întârzie oboseala. S-a demonstrat, de asemenea, că creatina reduce inflamația, ceea ce poate ajuta la recuperarea rănilor. Mai mult, creatina crește lichidul intracelular, ceea ce poate face ca mușchii să pară mai plini.

Luând creatină în zilele de odihnă

Administrarea creatinei în zilele de repaus este o modalitate excelentă de a vă asigura că mențineți un nivel ridicat de creatină în mușchi. Deoarece trebuie să refacem creatina, administrarea acesteia chiar și în zilele de odihnă poate ajuta mușchii noștri să se pregătească pentru următorul antrenament. În mod similar cu faza de încărcare, administrarea de creatină chiar și în zilele în care nu vă forțați mușchii la limită poate fi în continuare benefică.

Rezumat: În timp ce cel mai bun moment pentru a lua creatină este înainte de un antrenament, administrarea ei în mod regulat poate fi cel mai bun pariu pentru rezultate optime. 

Luați creatină oricând

În timp ce există beneficii evidente pentru a lua creatină înainte și după un antrenament, s-a dovedit a fi, de asemenea, sigur. Constituirea și menținerea depozitelor de creatină din mușchi prin administrarea unei doze mici zilnic (de exemplu, 3 grame) poate ajuta la sănătatea creierului și poate îmbunătăți tratamentul deficiențelor de sinteză a creatinei.

Așadar, cel mai bun moment pentru a lua creatină este atunci când se potrivește cel mai bine și stilului tău de viață. Alte beneficii potențiale ale creatinei includ sănătatea inimii, minimizarea pierderii osoase și îmbunătățirea funcției cognitive. Nu au existat studii care să arate efecte adverse la adulții sănătoși în urma administrării regulate de creatină.

Cel mai bun mod de a lua creatină

este cea mai frecventă formă de creatină sub formă de supliment. Deoarece ajută la performanța pe termen scurt, consumați creatină cu 30 de minute înainte de antrenament pentru un impact imediat. Sfatul Myprotein Creapure: Amestecați creatina monohidrat sub formă de pudră cu apă pentru o digestie rapidă și disponibilitate înainte de antrenament.

După o sesiune intensă de antrenament, cel mai bine este să luați creatina cu o combinație de carbohidrați și/sau surse de proteine pentru a ajuta la maximizarea retenției musculare. Acest lucru o face să fie adaosul perfect la shake-ul de recuperare după antrenament. În plus, beneficiile suplimentării zilnice cu creatină pot menține depozitele musculare la maxim și au și alte potențiale beneficii pentru sănătate pe termen lung.

Rezumat: Cel mai bun mod de a lua creatină este în combinație cu carbohidrați și proteine după un antrenament sau într-o zi de odihnă, sau chiar înainte de un antrenament, ca atare.

Întrebări frecvente

Ce este creatina?

Creatina este o moleculă care se găsește în organism și care eliberează energia din celule pentru a fi utilizată și ajută la reconstruirea formei celulare de energie (ATP).

Când ar trebui să iau creatină?

Există beneficii ale administrării creatinei înainte și după antrenament. Cu toate acestea, dacă este prima dată când luați suplimente de creatină, încercați să luați patru doze pe parcursul zilei timp de 5-7 zile.

Cum ar trebui să iau creatina înainte de antrenament?

Deoarece ajută la performanța pe termen scurt, ar trebui să vă propuneți să luați creatina cu 30 de minute înainte de antrenament.

Cum ar trebui să iau creatina după antrenament?

După antrenament, cel mai bine este să luați creatina în combinație cu surse de carbohidrați și proteine pentru a maximiza retenția musculară.

Care sunt beneficiile unui supliment de creatină?

Suplimentarea cu creatină ajută la maximizarea saturației de creatină în celule, contribuind la creșterea pragului anaerob, la creșterea capacității de muncă și la creșterea performanțelor în timpul ridicărilor și sprinturilor de efort maxim. Consultați cele mai bune suplimente de creatină aici.

Mesaj de reținut

Așadar, acum știți că cel mai bun moment pentru a lua creatină este atunci când vi se potrivește cel mai bine dumneavoastră și rutina dumneavoastră. Deoarece beneficiile sale pot veni chiar înainte de antrenamente și în zilele de odihnă, nu există o singură regulă de urmat atunci când decideți când să o luați... Creatina este un supliment excelent pentru o serie întreagă de sporturi și obiective diferite, mai ales dacă doriți să construiți mușchi sau să creșteți puterea într-un timp scurt. Este, de asemenea, incredibil de convenabil, fără reguli reale pentru a-l consuma decât atunci când vă convine cel mai bine.

Vrei mai multe sfaturi despre creatină?

CITIȚI URMĂTOARELE:

  1. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association109(3), 509-527.
  2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 7.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  4. Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
  5. Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
  6. Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein