Antrenament

Cardio acasă | 7 exerciții ideale

Cardio-ul poate fi deseori uitat în industria aceasta. Îți poate consuma mult timp, este greu și de obicei îți trebuie un echipament costisitor. Chiar așa să fie?

Adevărul este că nu îți trebuie o mașinărie specială sau o bandă pe care să alergi și să te uiți pe Netflix în același timp. Mulți dintre noi credem că, de fapt, cardio înseamnă să alergi, dar adevărul este altul. Cardio reprezintă orice tip de antrenament care crește ritmul nostru cardiac și îmbunătățește sistemul nostru cardiovascular.

Exercițiile cardiovasculare sunt foarte importante pentru sănătatea inimii, ard calorii, îmbunătățesc funcționarea creierului, îmbunătățesc somnul și te fac să te simți mai bine. Pentru atleții puternici, cardio îmbunătățește eficiența capilarelor de sânge. Nutrienții vitali pentru mușchi pot fi transportați mai eficient și astfel te poți recupera mai repede, deci, te poți antrena și mai tare, și mai mult.

Deci, indiferent de scopul tău, cardio are un loc în programul tău. Îți prezentăm un antrenament de cardio pentru acasă prin 7 exerciții care îți vor crește ritmul cardiac.

Burpee

Dacă nu ai trăit sub o piatră toată viață, știi ce este acest exercițiu. Este un exercițiu simplu, care îți folosește tot corpul și care executat cu o intensitate moderată devine un exercițiu care arde caloriile.

  • Stai într-un loc din care să începi
  • Ghemuiește-te repede și stai cu palmele pe podea
  • Trage-ți picioarele direct în spatele tău, luând o poziție de flotare
  • Adu-ți picioarele în poziția inițială și sari cu mâinile în aer
  • Aterizează pe picioare și repetă

Repetă acest exercițiu timp de 1 minut cu pauze, pentru 10 minute pentru a începe și creștere repetările în timp.

Poți îngreuna acest exercițiu combinând cu apăsări în partea de jos sau cu sărituri de stele în partea de sus.

Mountain climbers

Această mișcare nu folosește la fel de mult mușchii precum burpee dar tot îți crește ritmul cardiac, acest lucru însemnând că îl poți face la nesfârșit și îl poți folosi într-un antrenament fără să-ți afecteze mobilitatea.

  • Începe în poziția de flotare
  • Adu genunchiul stâng la piept și atinge podeaua cu vârful piciorului stâng. Menține celălalt picior întins.
  • Adu piciorul stâng și genunchiul în poziția inițială în timp ce simultan îți miști genunchiul către piept și piciorul drept către podea 
  • Repetă mișcările.

Repetă acest exercițiu la fiecare 30 de secunde, cu o pauză de 30 de secunde pentru 6 seturi. Crește timpul execuției pe măsură ce ajungi în formă.

Dacă acestea sunt prea dinamice, poți realiza o mișcare mai lentă. Pur și simplu stai în poziție de flotare și adu ușor un genunchi către piept și înapoi – repetă cu celălalt genunchi.

Squat Jumps

O variație simplă a genuflexiunilor. Săritura îți va crește ritmul cardiac și îți va pompa sângele. Este bună și pentru cvadriceps.

  • Stai într-o poziție de genuflexiune  
  • Lasă-te în jos cât de ușor poți cu mâinile pe lângă tine 
  • Sari folosindu-te de cvadriceps și încearcă sa ajungi cât de sus poți
  • Aterizează în poziție de genuflexiune și repetă.

Cel mai bun lucru aici este să faci 5 runde de 30 de secunde cu o pauză de 30 de secunde. Încearcă să faci cât de repede poți dar asigură-te că realizezi corect exercițiul pentru a evita rănirile.

Toe Taps

O mișcare simplă care necesită o mică improvizație – este precum un pas.

  • Stai la baza scărilor sau a improvizației tale
  • Ridică un picior aducându-ți genunchiul în sus și atinge cu degetele de la picioare scara.
  • Adu piciorul către poziția inițială în timp ce simultan realizezi același lucru de mai sus pentru celălalt picior. 
  • Nu ar trebui să ajungi în poziția de stat.

1 minut de executare. 30 de secunde pauză 3-5 seturi. Ajustează în funcție de corp.

Jumping Lunges

Fandările sunt deja un exercițiu greu, dar cum ar fi să îl facem și mai greu? Să adăugăm o săritură. Acest exercițiu este perfect pentru picioare și te poate uimi.

  • Începe cu picioarele depărtate, cu piciorul stâng în fața celuilalt.
  • Sari cu ambele picioare într-o săritură, schimbând în aer poziția acestora aterizând într-un poziție de fandare cu piciorul drept în față.
  • Fără a te opri, repetă această mișcare alternând picioarele. Pentru a evita rănirile asigură-te că piciorul din spate este îndoit direct sub corp și piciorul din față este îndoit la 90 de grade.

Recomandăm realizarea a 3 seturi de 20 de repetări.

Axează-te ca distanța dintre picioare să fie aceeași – nu te îngrijora, la început va fi greu

High Kness

Acest exercițiu este bun pentru fitness-ul cardiovascular și un exercițiu final pentru acest tip de antrenament.

  • Stai cu picioarele puțin depărtate.  
  • Ridică genunchiul stâng pănă la piept.  
  • Schimbă către genunchiul drept și adu-l la piept.
  • Continuă mișcarea, alternând picioarele.

Execută 3 seturi de 20 de secunde cu 10 secunde pauză.

Burpee Thruster

Burpee-ul normal pare floare la ureche pe lângă acest exercițiu. Se adaugă o poziție de genuflexiune unei mișcări foarte intense.

  • Îndoaie genunchii (nu spatele) și pune mâinile pe podea. 
  • Adu picioarele înapoi într-o poziție de flotare.
  • Sari cu picioarele înapoi și în același timp ridică-ți mâinile și aterizează într-o poziție de genuflexiune.
  • În poziția de genuflexiune ar trebui să îți încordezi pieptul, să ai spatele drept și coapsele să fie paralele cu podeaua.

Execută 3 seturi de 20 de secunde cu pauză de 10 secunde.

Reține

Cardio-ul acasă nu trebuie să fie un lucru obișnuit. Dacă poți să ieși afară din casă, alergatul sau ciclismul este forma preferată de toată lumea. Aceste opțiuni sunt fantastice și îți cresc ritmul cardiac, dar dacă vrei să mai schimbi din când în când lucrurile, execută un circuit.

În plus, aceste exerciții pot fi executate acasă fără niciun fel de echipament și doar cu puțin spațiu – fiind în același timp doza perfectă de cardio pentru acasă.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum