Nutriție

Câte shake-uri proteice e sănătos să consumi pe zi?

Câte shake-uri proteice e sănătos să consumi pe zi?

Câte proteine îmi sunt necesare?

Proteinele reprezintă unul din cei trei macronutrienți care ne sunt necesari zilnic pentru energie și pentru a ne simți în formă maximă zilnic. Dar ce cantitate de proteine ne este necesară mai exact, și când devine prea mare? Acest articol analizează calea de a optimiza consumul tău zilnic de proteine pentru a te ajuta să satisfaci nevoile organismului tău și ale obiectivelor tale de antrenament.

Există multe motive pentru care ai alege să bei shake-uri proteice – să crești în musculatură, să pierzi din greutate, să câștigi în greutate sau să te recuperezi în urma unei accidentări sau îmbolnăviri. Shake-urile proteice pot fi benefice pentru toate aceste situații, în funcție de ce adaugi în ele și cât de des le bei.

Înainte să iei o lingură și să începi să agiți, vei vrea să știi ce cantitate de shake-uri proteice este benefică pentru tine și ai nevoie să te gândești care sunt obiectivele tale pentru creștere în musculatură sau recuperare și cum le poți integra în programul tău zilnic.

De ce avem nevoie de proteine?

În fiecare zi din parcursul vieții noastre, mușchii sunt într-o stare de flux continuă, dat fiind că mereu se descompun parțial (descompunerea proteinei musculare) și se recompun parțial (sinteza proteinelor musculare).

Ridicatul de greutăți (sau alte exerciții de anduranță) și consumul de proteine reprezintă două căi comune de a crește sinteza proteinelor musculare.1 Când încerci să pierzi din greutate și să menții un deficit caloric, este important să ai suficiente proteine în dieta ta pentru a preveni descompunerea proteinei musculare.2

Proteinele de asemenea ne încetinesc digestia, făcându-ne să ne simțim sătui și plini, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Este foarte important pentru voi toți amatorii de gustări, căci cu cât ne păstrăm mâncarea în stomac mai mult, cu atât mai puțin avem nevoie să ne îndreptăm spre frigider.

Pe măsură ce îmbătrânim, tindem să pierdem masă musculară întinsă, făcând consumul adecvat de proteine să fie foarte important și pentru segmentul demografic în vârstă.3

Câte proteine ne sunt necesare pe zi?

Când ne gândim despre câte shake-uri proteice să bem într-o zi, cel mai bine este să avem în vedere necesarul de proteine pentru acea zi.

Indivizii sănătoși au nevoie de în jur de 0.8 grame de proteină pe kilogram de masă corporală, dar atleții au nevoie de până la 1.3 – 1.8 grame pe kilogram de masă corporală, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului lor.2

Plafonul inferior al acestui interval (1.3) este mai potrivit pentru sporturile de anduranță, precum alergare de distanță, ciclism, tenis sau fotbal. Plafonul superior al acestui interval este mai potrivit pentru antrenamentele bazate pe forță, precum cei cei practică powerlifting, culturiștii, atleții de CrossFit sau jucătorii de rugby.

Folosing această formulă simplă poți determina câtă proteină ar trebui să consumi zilnic, atât din mâncare cât și din shake-uri proteice. De exemplu, dacă tu cântărești 68kg și faci exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii, ar trebui să înmulțești greutatea ta cu 1.3:

68kg x 1.3g/kg = 88g proteine pe zi

Dacă mănânci doar trei mese pe zi, asta ar necesita ca fiecare masă să conțină în jur de 29 grame de proteine (o bucată de pui de circa 125g). Dacă nu consumi cantitatea aceasta de proteine la fiecare masă, un shake proteic poate suplini cu ușurință cantitatea lipsă.

Însă, dacă ești un atlet care cântărește 115 kg și care se antrenează intens ridicând greutăți de două ori pe zi, îți sunt necesare până la 200 grame de proteine:

115kg x 1.8g/kg = 207g proteine pe zi

Această cantitate mare este mai greu de extras strict din mâncare – asta dacă nu vrei să mănânci șapte porții de pui în fiecare zi, ceea ce ar deveni rapid plictisitor. Un atlet de acest gen și de aceste dimensiuni ar trebui să consume două sau trei shake-uri pe zi pentru a ajunge la această cantitate recomandată.

Câte proteine pot organismele noastre să absoarbă pe doză?

Dată fiind natura descompunerii și sintezei constante a țesutului muscular, reprezintă o practică destul de comuna să îți împarți consumul de proteine în 3-4 doze similare pe zi – fie că sunt mese sau shake-uri.2

Însă, prea multe calorii din orice sursă pot duce la creșterea în greutate, deci există o limită superioară a cantității benefice de proteine. În funcție de ce altceva se mai regăsește în masa sau shake-ul tău proteic (lapte, apă, fructe, surse de grăsimi, etc.) și ce tip de proteine alegi să consumi (zer, soia, cazeină, etc.), vei digera și absorbi proteinele în ritmuri diferite.

Pot consuma prea multe proteine? Este excesul periculos?

Pe scurt, nu există un răspuns clar la întrebarea privind doza maximă de proteine benefică per doză, mai degrabă recomandările sunt bazate pe obiectivele tale. Practica relativ comună este să consumi în jur de 20-25 grame de proteine de înaltă calitate o dată pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.3

Însă, doze mai mari de 30-45 grame s-a demonstrat că au cel mai mare impact asupra masei întinse și forței.4 Când luăm în considerarea prevenirea pierderii în musculatură din pricina îmbătrânirii, alt studiu a arătat că doza optimă este de 25-30 grame.5 Per ansamblu, recomandările variază între 20-45 grame per doză.

Când luăm în considerare câte shake-uri trebuie să bei zilnic, gândește-te la necesarul tău zilnic de proteine și la câte grame reprezintă o porție din pudra ta proteică.

Dacă mănânci un prânz și o cină bogate în proteine, un shake dimineața (ca parte a micului tău dejun sau după) poate fi suficient pentru a-ți atinge obiectivul zilnic. Dacă te antrenezi după-amiaza și aștepți mult până la cină, ar fi ideal să bei un al doilea shake atunci (pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare de după antrenament).

Shake-urile proteice pot juca un rol important și in dietele atleților vegani sau vegetarieni care nu consumă mâncăruri animale bogate în proteine.

Deși poate vei citi despre efectele secundare negative ale dietelor bogate în proteine, nu există niciun studiu care să dovedească un efect negativ clar la indivizii sănătoși provenit din proteine.6 Este însă important să alegi carbohidrați de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diverse vitamine și minerale pentru o nutriție zilnică optimă.

Concluzii

Pentru a descoperi numărul optim de shake-uri proteice pentru tine, ai în vedere programul tău de antrenament, tipurile de exerciții pe care le practici, precum și obiectivele tale – fie dacă vrei să crești în masă musculară sau să pierzi în greutate.

Apoi, alege cum vrei să împarți consumul tău zilnic de proteine, în general în trei sau patru doze pezi și dă-ți seama câtă pudră proteică vei avea nevoie să folosești pentru a-ți atinge obiectivele în plus fată de proteinele din celelalte mâncăruri pe care le consumi în dieta ta.

Ai în vedere că alte ingrediente pot crește cantitatea de proteine din shake-ul tău – adăugând o cupă de lapte îți poate crește cantitatea de proteine cu 8 grame sau jumătate de cupă de iaurt grecesc poate adăuga până la 18 grame. Devino creativ și profită la maximum de beneficiile proteinei în dieta ta și în shake-urile tale de după antrenament.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum