Magneziul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și joacă un rol crucial în sănătatea bună. De aceea, ar trebui să încercăm să ne asigurăm că dieta noastră este bogată în el, fiind recomandat ca bărbații să consume 400-420 mg pe zi, iar femeile 350-360 mg.
Deși este posibil să obțineți o mare parte din acesta din alimente (nuci, semințe, legume cu frunze verzi și cereale integrale), ați fi surprins cât de ușor este să aveți deficit de magneziu fără să știți acest lucru. Iată de ce ar putea merita să luați un supliment de magneziu pentru a vă suplimenta aportul.
4 Beneficii de sănătate ale magneziului
1. Performanța la exerciții fizice
Magneziul poate fi o armă secretă pentru a ajuta performanța la exerciții fizice, deoarece este implicat în metabolismul energetic, contracția musculară și sinteza proteinelor.2
În timpul exercițiilor fizice, organismul descompune substraturile (carbohidrați și grăsimi) pentru a fi utilizate ca energie, iar sursa principală de energie a organismului este glucoza. Dovezile din studii sugerează că o disponibilitate crescută a magneziului ar putea ajuta performanța la efort datorită impactului său asupra căii metabolismului glucozei.2
Deși în prezent nu există dovezi care să demonstreze că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți performanța la efort la om, deficitul de magneziu poate afecta producția de energie și disponibilitatea glucozei în timpul efortului.
2. Densitatea osoasă
Totuși, magneziul nu este doar pentru mușchi - el joacă, de asemenea, un rol cheie în sănătatea oaselor. Aproximativ 60% din magneziul total al organismului este stocat în oase.3 Studiile au arătat că suplimentarea magneziului poate spori densitatea minerală osoasă, iar acest lucru poate fi deosebit de benefic în timpul procesului de îmbătrânire, pe măsură ce oasele devin mai fragile.
Într-un studiu observațional de amploare efectuat pe femei aflate la postmenopauză, cele cu un aport zilnic mai mare de magneziu au avut o densitate osoasă a întregului corp și a șoldului semnificativ mai mare.4 S-a sugerat că un aport zilnic de peste 237 mg de magneziu este asociat cu o densitate osoasă mai mare a întregului corp.5
3. Tensiunea arterială
Este bine cunoscut faptul că tensiunea arterială ridicată este rea pentru sănătatea pe termen lung. Vești bune -magneziul poate fi de ajutor, deoarece ajută la creșterea oxidului nitric, care ajută vasele de sânge să se relaxeze.6
Cu toate acestea, dovezile privind utilizarea suplimentelor de magneziu pentru a reduce tensiunea arterială sunt amestecate. Consensul actual este că, în ciuda dovezilor încurajatoare, este nevoie de mai multe studii controlate randomizate pentru a dovedi o legătură directă între creșterea aportului de magneziu și reducerea tensiunii arteriale.6
Dacă aveți orice îngrijorare cu privire la tensiunea arterială, spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră de familie.
4. Somnul
Există dovezi care arată că magneziul poate ajuta durata somnului la persoanele în vârstă care suferă de insomnie.7 S-a sugerat că acest lucru se datorează creșterii melatoninei și reducerii nivelului de cortizol.
Un studiu de 5 ani a arătat, de asemenea, că femeile cu un aport mai mare de magneziu au fost mai puțin predispuse să adoarmă în timpul zilei, deoarece magneziul ajută la menținerea ciclului somn/veghea al organismului.8
S-ar putea să vă placă și...
Cele mai bune suplimente de magneziu pentru a lua
Citrat de magneziu
Bound with citric acid, it’s a supplement readily available over the counter to help improve low levels of magnesium. Magnesium citrate can also be used in higher doses to treat occasional constipation too.
Legat cu acid citric, este un supliment ușor disponibil fără prescripție medicală pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelurilor scăzute de magneziu. Citratul de magneziu poate fi folosit și în doze mai mari pentru a trata și constipația ocazională.
Calciu și magneziu
Împreună cu magneziul, calciul este un mineral crucial care contribuie la o serie întreagă de funcții biologice. Cel mai important, calciul joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor și a mușchilor noștri.9 Tabletele de calciu și magneziu conțin 800 mg de calciu și 375 mg de magneziu per porție. De asemenea, sunt potrivite pentru vegani și nu conțin gluten.
Zinc și magneziu
Zincul și magneziul sunt, de asemenea, minerale importante. Zincul ajută la imunitate, la sănătatea intestinelor și la un somn sănătos.10 Unele studii sugerează că administrarea zincului și a magneziului împreună înainte de culcare poate fi benefică pentru cei cu probleme de somn. Aportul alimentar recomandat de zinc este de 11 mg pentru bărbați, 8 mg pentru femei (11 mg în timpul sarcinii).11 Capsulele Zinc & Magneziu conțin 10 mg de zinc și 150 mg de magneziu pe porție zilnică.
Oxid de magneziu
Un alt supliment utilizat pentru a ajuta la reglarea nivelului de magneziu și o sursă ușor de găsit în magazine și online. Cu beneficii similare altor suplimente de magneziu, și acesta este recomandat de mulți pentru ameliorarea arsurilor la stomac.
Există și alte forme de magneziu, (glicinat, sulfat, lactat etc.), însă acestea sunt mai puțin ușor de găsit și, având în vedere preocupările suplimentare legate de nivelurile scăzute de magneziu, ar trebui să se apeleze la sfatul medicului.
Mesaj de reținut
Magneziul este un mineral puternic care contribuie la atât de multe funcții din organism. De aceea, trebuie să ne asigurăm că mâncăm cât mai multe alimente bogate în magneziu pentru a ne menține sănătoși.
Nucile, semințele și verdele cu frunze sunt cei mai buni prieteni ai tăi dacă vrei să te asiguri că primești o cantitate mare. În plus, puteți lua întotdeauna și un supliment de magneziu. Doar pentru a fi în siguranță.
CITIȚI URMĂTOARELE:
Pre-workoutt 101: Tot ce trebuie să știți
Plus a no-added caffeine option...
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
- Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., … & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
- National Institutes of Health. (2016). Zinc. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
