Nutriție

Cum funcționează proteinele – Myprotein Blog

Dacă te antrenezi în mod regulat, încercând să crești masa musculară sau să crești în greutate, este probabil să ți se fi sugerat deja monitorizarea aportului proteic – sau ai fost sfătuit că proteina te poate ajuta să-ți îndeplinești obiectivul. Proteina este suplimentul cel mai popular atunci când vine vorba de creșterea masei musculare și de recuperare. Acest articol îți va explica concret ce este proteina, cum funcționează, care este cantitatea de care ai nevoie și cum poți crește aportul proteic zilnic.

Ce sunt proteinele?

Proteinele fac parte din categoria macronutrienților, pe care-i procurăm din alimente, alături de carbohidrați și grăsimi. Macronutrienții contribuie la energie prin caloriile pe care le conțin – grăsimile conțin 9 calorii per gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii per gram.

Proteinele însă au un rol mai important decât să asigure energia necesară organismului, acestea contribuie la refacerea și creșterea țesuturilor organismului, asigură realizarea reacțiilor metabolice și intervine în funcționarea corespunzătoare a sistemelor din corpul uman.

Proteinele sunt înlănțuiri de structuri mai mici numite aminoacizi. Tipul de aminoacizi care se regăsește într-o proteină determină forma și funcția acesteia. Proteinele pot fi atât de origine animală cât și de origine vegetală, iar cea mai mare concentrație de proteine se află în produsele de origine animală, de exemplu: carne, pește, ouă și produsele lactate. Poți de asemenea să găsești conținut proteic ridicat în alimentele vegetale precum fasole, nuci, soia și semințe.

Care sunt avantajele consumului de proteine și cum funcționează?

Creșterea și dezvoltarea țesutului muscular

Cel mai important avantaj specific consumului de proteine, atunci când vine vorba de performanța fizică, este procesul anabolic de dezvoltare a masei musculare. Grupele musculare antrenate se află într-un proces continuu, fie de catabolism (descompunerea proteică la nivel muscular) cât și de refacere (sinteza proteică). Echilibrul dintre cele două procese determină dacă țesutul muscular se va dezvolta, se va pierde sau se va menține.

Antrenamentul cu greutăți solicită musculatura foarte mult, formându-se astfel mici rupturi la nivelul țesutului muscular. Aceste mici leziuni trebuie să fie ulterior reparate de aminoacizi, ceea ce va determina dezvoltarea țesutului muscular în timp. Un aport proteic optim devine astfel important pentru creștere și refacere.

Îmbunătățește compoziția corporală

Compoziția corporală are la bază echilibrul dintre masa de țesut adipos și masa musculară. Proteinele nu sunt doar un factor cheie pentru a crește masa musculară, sunt de asemenea importante în timpul pierderii în greutate. Pentru a pierde în greutate, este nevoie să arzi mai multe calorii decat consumi prin alimente – ceea ce determină organismul să folosească energia depozitată.

Creșterea aportului de proteine ca factor de protejare a țesutului muscular în timpul deficitului caloric te poate ajuta să-ți îmbunătățești compoziția corporală pe termen lung. Proteinele au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, în comparație cu carbohidrații, așadar un alt beneficiu specific proteinelor este acela că mențin senzația de sațietate mai mult timp și astfel te vor ajuta să obții deficitul caloric mai ușor.

 Contribuie la sănătatea generală a organismului

Proteinele prezintă o serie de avantaje importante la nivelul organismului: contribuie la producerea hormonilor, enzimelor, mesagerilor și componentelor din sistemul imunitar, dar sunt și componenta structurală principală a oricărei fibre musculare.

Proteinele contribuie de asemenea la menținerea sănătății gastrointestinale. Nivelul de glutamină crescut, ca urmare a aportului proteic ridicat, îmbunătățește funcțiile sistemului digestiv și ajută sistemul imunitar. Aminoacidul cisteina (găsit de obicei în whey) va contribui de asemenea la buna funcționare a sistemului imunitar.

Care este cantitatea optimă de proteină?

Persoanele sănătoase vor avea nevoie de 0.8-1.2g de proteine per kg de greutate corporală, pe zi, pentru mentenanță. Dacă obiectivul tău este de a crește masa musculară sau de a observa alte îmbunătățiri, vei avea nevoie de 1.2-2.2 g de proteine per kilogram de masă corporală, pe zi, pentru a facilita creșterea masei musculare.

Persoanele de sex feminin prezintă în mod natural o masă de țesut adipos mai crescută în comparație cu masa musculară, iar necesarul proteic în acest caz este mai mic, față de persoanele de sex masculin. În medie, femeile cu o greutate corporală optimă trebuie să țintească spre un aport proteic de 1.2g/kg masă corporală/zi, iar bărbații 1.4g/kg masă corporală/zi.

Cum să crești aportul proteic

Poți crește aportul proteic prin dietă, folosind alimentele bogate în proteine din următoarea listă, sau prin suplimentarea cu shake-uri proteice.

 

Clasificare Aliment  Grame de proteine/ 100g produs
Carne Piept de pui 31g 
Piept de curcan 30g 
Cotlet de porc 30g 
Cotlet de berbecuț 26g 
Carne de vită 26g 
Pește Somon 22g 
Sardine 25g 
Ton 24g 
Macrou 26g 
Nuci & semințe Semințe de chia 16g 
  Alune 24g 
  Migdale 21g 
Ouă Un ou 12g 
  Albuș de ou  11g 
Lactate  Lapte degresat 3.5g 
  Iaurt grecesc 6g 
  Brânză cheddar 25g 
Produse din soia Boabe de soia  11g 
  Lapte de soia 4g 
  Tofu  16g 

 

Există o gamă largă de shake-uri proteice disponibilă care te poate ajuta să mărești aportul de proteine, folosindu-le între mese.

Shake-urile proteice sunt cele mai răspândite suplimente, disponibile pretutindeni, în diferite concentrații/metode de procesare, precum izolate, hidrolizate și concentrate. Există un tip special de pudră proteică pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, un alt tip pentru persoanele care doresc să crească în greutate și suplimente proteice vegane precum cele din soia sau din plante.

Mesaj de reținut

Există multe mecanisme și metode prin care proteinele influențează organismul, însă toate susțin sănătatea generală. Proteinele au de asemenea rolul de a ajuta țesutul muscular înainte, în timpul și după antrenamentul la sală. Dacă dorești să pierzi în greutate sau să crești masa corporală, proteinele ajută atât prin senzația de sațietate specifică, cât și prin facilitarea dezvoltării țesutului muscular. Un alt avantaj important specific proteinelor este susținerea sistemului imunitar astfel încât să poți funcționa mereu la capacitate maximă.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum