Nutriție

Omega 3 pentru vegani | Cele mai bune 4 surse alimentare

Omega 3 pentru vegani | Cele mai bune 4 surse alimentare

Omega 3 pentru vegani – Dieta vegană este o dietă care se bazează exclusiv pe consumul de plante, făcând abstracție de orice aliment de proveniență animală – incluzând produsele lactate și ouăle. Pentru unele persoane, această dietă reprezintă o modalitate extrem de eficientă de a se menține sănătoși – însă, ca urmare a eliminării unui grup mare de alimente, veganii trebuie să fie un pic mai atenți la nutrienții care se găsesc în principiu în alimentele precum carnea și peștele.

Ca o adevărată vegană, Lauren Knott întelege importanța suplimentelor alimentare, iar consumul de Omega 3 este cap de listă!

Spre exemplu, peștele reprezintă o sursă importantă de grăsimi necesare organismului pentru o funcționare normală – precum Omega 6 și Omega 3. Dacă ești vegan și citești acest articol, nu te panica. Există o mulțime de opțiuni pentru tine pe care ți le vom prezenta în continuare.

Studiază :

Ce este Omega 3?

Omega 3 sunt acizi grași care se încadrează în categoria grăsimilor polinesaturate. Aceste tipuri de acizi grași sunt considerate a fi esențiale (trebuie să le procurăm din dieta pe care o urmăm) deoarece organismul nu-l poate produce de unul singur. Există 3 tipuri principale de Omega 3, acidul alfa-lipoic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în produsele de origine animală.  

Care sunt beneficiile Omega 3 pentru vegani?

Omega 3 oferă multe beneficii legate de sănătate, în principiu datorită componentelor EPA și DHA. Acestea sunt câteva dintre beneficiile acestor grăsimi importante. 

Dezvoltarea fetală

Acizi grași de tip Omega 3 (în special DHA-ul din pește), sunt de obicei recomandați femeilor însărcinate sau femeilor care plănuiesc o sarcină deoarece sunt cruciali pentru o dezvoltare fetală corespunzătoare.

Studiile susține că Omega 3 ajută și la dezvoltarea sistemului imunitar și a creierului în timpul sarcinii.

Funcție antiinflamatoare

Omega 3 poate avea o contribuție importantă în prevenirea bolilor cronice precum bolile cardiace, cât și alte boli cronice cauzate de inflamație. Acest studiu a fost realizat în mod exclusiv pe grăsimile de proveniență animală (EPA/DHA).

Sănătatea creierului

Un alt avantaj al consumul de Omega 3 de proveniență animală, a fost dovedit într-un studiu legat de markerii inflamatori prezenți la adulții mai în vârstă care suferă de Alzheimer. Deși este nevoie de mai multe studii referitor la acest caz, a fost dovedit faptul că un consum crescut de EPA și DHA a produs scăderea riscului de a dezvolta Alzheimer.

În timp ce aceste beneficii pentru sistemul de sănătate sunt foarte promițătoare, poate fi o provocare pentru vegani să consume suficient DHA/EPA din surse vegane.

Ce tip de grăsimi îmi lipsesc?

Toate tipurile de Omega 3 joacă un rol important în menținerea sănătății, însă majoritatea beneficiilor sunt legate de consumul de DHA și EPA și mai puțin de ALA. ALA este un precursor al ELA și DHA, însă procesul de creare a DHA și EPA din ALA nu este foarte eficient – astfel este important ca ALA să fie consumat prin dieta pe care o urmezi.

Grăsimile dietetice ne ajută prin senzația de sațietate, au rol structural în cadrul celulelor corpului și este cheia pentru un metabolism sănătos. Grăsimile sunt de asemenea responsabile în reglementarea proceselor organismului, pe lângă stimularea absorbției de vitamine liposoluibe precum:

Vitamina A – Citește mai multe despre Vitamina A 

Vitamina D – Citește mai multe despre Vitamina D 

Vitamina E – Citește mai multe despre Vitamina E  

Vitamina K – Citește mai multe despre Vitamina K  

Surse vegane de Omega 3

1. Semințe de in

Semințele de in conțin acidul gras Omega 3 ALA – care, după cum este menționat anterior, este o sursă alternativă pentru EPA și DHA, vegană, obținută din plante. Semințele de in întregi pot fi amestecate cu apă ca o opțiune vegană care să înlocuiască ouăle în produsele obținute prin coacere, iar uleiul de semințe de in este des folosit ca dressing pentru salate sau toping pentru terci.

Semințele de in trebuie să fie măcinate înainte de a fi consumate, altfel acestea nu vor aduce niciun beneficiu de sănătate – pot fi greu de digerat. 1-2 linguri de semințe de in/zi poate asigura până la 2 grame de grăsimi vegane polinesaturate precum ALA.

2. Nucile

Nucile reprezintă o sursă excelentă de Omega 3 pentru vegani, aproximativ 30 de grame de nuci asigurând 2.5 grame de ALA. Nucile pot de asemenea să contribuie la o stare generală îmbuănățită, deoarece fiecare gram conține 87 micrograme de serotonină (hormonul fericirii!).

Ține minte faptul că nucile și alte alimente asemănătoare sunt cele mai sănătoase în forma crudă, negătită, doarece căldura schimbă strucutra acizilor grași, iar adaosul de sare și ulei elimină unele beneficii pe care aceste alimente le au. Nucile reprezintă și o sursă de proteine în dieta vegană. În timp ce alte tipuri de alune, migdale, etc, asigură grăsimi sănătoase pentru inimă, nucile reprezintă cea mai bună sursă de Omega 3 pentru vegani.

Prăjirea nucilor poate aduce un plus de aromă, însă este important să fie evitate nucile gătite la temperaturi mari.

3. Semințele de Chia

Semințele de Chia sunt cele mai bogate în Omega 3 dintre toate celelalte tipuri de semințe. Datorită nivelului ridicat de Omega 6 consumat prin dieta vegană, (Omega 3 fiind consumată de obicei din carne, pește și ouă), consumul semințelor de chia poate ajuta la echilibrarea rației de acizi grași consumați.

Bogate în proteine și fibre, semințele de chia, reprezintă un aliment de bază în dieta vegană. Rația ideală de consum a acizilor grași Omega 3 și Omega 6 este de 1:1. Semințele de chia sunt de asemenea catalogate a fi un super aliment ca urmare a procentajului de 20% Omega 3 de tip ALA pe care-l conțin.

4. Semințele de dovleac

Un tip de semințe aproape perfect, semințele de dovleac reprezintă și o sursă excelentă de Omega 3 pentru vegani. Sunt o sursă importantă de fier, ceea ce este greu de obținut printr-o dietă vegană. Sunt un aliment de tip alcalin, în comparație cu alte tipuri de alune și semințe și pot aduce beneficii organismului prin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de hormoni, deoarece acestea scad nivelul de insulină și cortizol din organism. 

Încearcă să alegi semințele de dovleac crude și organice de câte ori ai ocazia, ca opțiune sănătoasă. Semințele de dovleac sunt foarte bune combinate cu ovăzul; ca topping în smoothie, salate, supe și este un ingredient excelent pentru batoane.

De reținut

Dacă ești vegan, sau pur și simplu îți dorești să consumi mai mult Omega 3 de origine vegetală, încearcă să integrezi alimentele menționate mai sus în dieta zilnică. Chiar dacă vei consuma în continuare alimente de origine animală, cele prezentate mai sus sunt toate alimente excelente pe care le poți aduce în bucătăria ta.

 

 



Andrei Irimie

Andrei Irimie

Scriitor si expert

Powerlifter and sport enthusiast. I dedicate my free time towards learning more about the human body.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum