Ce este citrulină malat? | Beneficii, doze și efecte secundare

Scriitor si expert1 an Ago

Malatul de citrulină este un ingredient popular înainte de antrenament - s-ar putea să cunoști câțiva culturiști sau sportivi care se bazează pe el. Poate fi un plus util la rutina ta, oferindu-ți un impuls atunci când ai nevoie.În acest articol vom explica exact ce este malatul de citrulină, care sunt beneficiile acestuia și doza recomandată. Veți afla despre eventualele efecte secundare, astfel încât să puteți decide dacă malatul de citrulină este ceva ce doriți să încercați.

Ce este citrulina malat?

https://www.youtube.com/watch?v=zoOjSldgZNE&ab_channel=Myprotein

Citrullina malat (CM) este un compus de aminoacizi care a câștigat atenția datorită capacității sale raportate de a întârzia apariția oboselii în timpul exercițiilor intense. De aceea, veți găsi adesea CM în suplimentele înainte de antrenament. Să aruncăm o privire mai atentă asupra componentelor sale...

Citrulina

Citrulina, denumită uneori L-citrulină, este un aminoacid neesențial. Aceasta înseamnă că poate fi produsă în organism. Odată formată, citrulina este implicată în diferite căi metabolice - în special, ciclul ureei - și este un precursor al aminoacidului arginina.Arginina are un rol în producerea de oxid nitric, care lărgește vasele de sânge pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și livrarea de oxigen în jurul corpului.În timpul exercițiilor aerobice, mușchii scheletici au nevoie de oxigen pentru producerea de energie, prin urmare, producerea mai multor oxid nitric ajunge mai mult la mușchii care lucrează și duce la o capacitate aerobă mai mare, ceea ce înseamnă că vă puteți împinge la intensități mai mari.Acum, s-ar putea să vă gândiți: „de ce nu suplimentați pur și simplu cu arginină sau oxid nitric?”. Răspunsul este că citrulina are un timp de înjumătățire mai lung, ceea ce înseamnă că circulă mai mult o dată în sistemul nostru și este mai eficientă la creșterea nivelului de arginină decât suplimentele de arginină în sine.Gândiți-vă la suplimentarea cu citrulină ca la o piatră de temelie pentru a stimula producția de oxid nitric a organismului dumneavoastră.Rezumat: Citrulina este importantă pentru livrarea oxigenului către mușchi.Alimente care conțin citrulină:- Pepene roșu- Castraveți- Dovleac- Suc de fructe- Nuci- Năut- Ceapă- Ficat- Somon- Vită

Malat

Malatul este un intermediar esențial al ciclului acidului tricarboxilic (TCA), care generează două treimi din energia organismului prin utilizarea grăsimilor și carbohidraților consumați prin dietă. În ciclul TCA, malatul este îndepărtat de atomii săi de hidrogen, care în acest proces generează NADH2. Această coenzimă poate continua să producă adenozin trifosfat (ATP), care este energia necesară pentru contracția musculară.În esență, asigurarea faptului că organismul tău are suficient malat va menține ciclul TCA să funcționeze fără probleme și se va asigura că mușchii tăi au suficientă energie utilizabilă pentru a te menține în mișcare.

Rezumat: Malatul este esențial pentru producerea de energie pentru contracția musculară.

Beneficii ale citrulinei malat

Totul este bine înțelegând esențialul despre ceea ce se întâmplă în celulele noastre, dar întrebarea este: malatul de citrulină funcționează cu adevărat și va funcționa pentru mine? Din fericire, cercetările au câteva răspunsuri pentru noi.

Citrulina malat poate întârzia oboseala musculară

În timpul unui studiu încrucișat, bărbații antrenați pentru rezistență au completat cinci seturi de presă la picioare, genuflexiuni și extensii ale picioarelor la 60% din maximum o repetare (greutatea maximă pe care o puteți executa pentru o repetare) până la eșec. În urma consumului de malat de citrulină, numărul de repetări efectuate a fost semnificativ mai mare la toate exercițiile în comparație cu grupul placebo.A fi capabil să efectuezi mai multe repetări echivalează cu mai mult timp sub tensiune (TUT), ceea ce duce la o creștere superioară a mușchilor.Efecte similare au fost observate la femei, cu suplimentarea cu malat de citrulină ducând la un număr de repetări completate ale diferitelor exerciții de rezistență pentru partea superioară și inferioară a corpului, în comparație cu placebo. În plus, femeile din studiu au raportat evaluări mai scăzute ale efortului perceput după consumul de malat de citrulină.Imaginați-vă că faceți exerciții mai mult timp și vă simțiți mai puțin obosit.Dacă ganterele nu sunt favoritele tale, malatul de citrulină poate să îmbunătățească performanța la exerciții calistenice, precum și să mărească puterea explozivă în timpul unui test de performanță Wingate de ciclismRezumat: Citrulina poate ajuta la întârzierea oboselii musculare, făcându-vă capabil să continuați în timpul antrenamentului.

Îmbunătățește oxigenul livrat către mușchi

Nu numai că malatul de citrulină are beneficii pentru exercițiile legate de putere, ci și-a demonstrat beneficiile și în exercițiile aerobe.Un grup de cercetare a testat acest lucru folosind un protocol de ciclism de mare intensitate după ce participanții au consumat fie malat de citrulină, fie placebo în ultimele șapte zile. În cazul acestui studiu, malatul de citrulină a crescut distanța parcursă într-un anumit timp, a îmbunătățit capacitatea de metabolism oxidativ și a scăzut tensiunea arterială.Deci, dacă scopul tău este să îmbunătățești performanța de anduranță, un supliment de malat de citrulină ar putea merita încercat.Rezumat: O livrare mai bună a oxigenului către mușchi din malatul de citrulină vă poate ajuta să vă creșteți rezistența aerobă.

Citrulină malat dozaj & efecte secundare

Studiile anterioare demonstrează că o doză zilnică de 6-8 g de malat de citrulină este suficientă pentru a induce un efect ergogenic, deși doze de până la 3 g oferă încă beneficii de performanță. Fie că este luat în mod acut ca doză unică sau pe parcursul mai multor zile consecutive, malatul de citrulină este considerat sigur de consumat și nu provoacă efecte adverse grave.Rezumat: 3 g de două ori pe zi este o doză adecvată de malat de citrulină pentru a o adăuga la planul de antrenament.

Mesaj de încheiere

Una peste alta, malatul de citrulină pare că are un potențial mare ca ajutor ergogenic atât pentru rezistență, cât și pentru performanța de anduranță. Componenta citrulină va ajuta la creșterea producției de oxid nitric și la schimbarea amoniacului nedorit, reducând oboseala musculară în acest proces. Între timp, malatul va facilita metabolismul aerob, asigurându-se că mușchii tăi primesc suficientă energie pentru a face față antrenamentelor tale mai lungi.