Nutriție

Idei de mic dejun pre-antrenament

Să ai parte de un mic dejun inteligent înainte de antrenamentul tău de dimineață este de o importanță crucială. Nu ai putea să îți pornești mașina fără combustibil și poate fi dificil să îți pornești corpul după 8+ ore fără combustibil.

Sunt câteva lucruri de luat în considerare când alegi cel mai bun mic dejun pentru antrenamentul tău- citește mai departe pentru a descoperi cum să-ți maximizezi rutina de dimineață pentru a-ți crește performanța.

Cum să alegi cel mai bun mic dejun pre-antrenament

Când iei în considerare ce să mănânci înainte de antrenamentul tău de dimineață, gândește-te la trei lucruri:

  • Cât timp ai înainte de antrenament?
  • Ce tip de mișcare și ce intensitate plănuiești?
  • Cât va dura antrenamentul tău?

Probabil că ai auzit tot felul de recomandări despre mesele de dimineață- și variază mult deoarece fiecare persoană e diferită. Unele persoane se simt slăbite sau letargice dacă nu mănâncă o masă mare și alte persoane jură că au crampe stomacale dacă mănâncă orice greoi. Dar dacă iei în considerare cei trei factori de mai sus, poți alege cea mai bună masă pentru a-ți alimenta mișcarea.

Când faci mișcare, corpul tău se concentrează pe alimentarea mușchilor care lucrează în loc să se concentreze pe digestie- de aceea să mănânci o masă mare, greoaie prea aproape de o mișcare intensă îți poate provoca o durere majoră de stomac. Cheia este să ai un aport de combustibil sănătos fără să exagerezi.

1. Cât timp ai înainte de antrenament?

Sincronizarea contează cel mai mult- nu vrei să alegi un mic dejun uriaș și greoi dacă plănuiești să faci cardio intens în următoarele douăzeci de minute. Dacă este posibil, încearcă să te trezești cu o oră înainte de antrenamentul tău pentru a te hidrata și să introduci ceva mâncare în sistemul tău. Dacă ai doua sau trei ore înainte să mergi la sală, poți mânca o masă mai consistentă. 

2. Ce tip de mișcare și ce intensitate plănuiești?

Sunt câteva extreme aici care chiar pot avea un impact asupra celui mai bun tip de mic dejun- dacă plănuiești un antrenament de cardio aerobic lung, vei dori să te concentrezi pe carbohidrați de calitate înaltă ca grupa ta principală de alimente. Dacă mergi pentru o sesiune rapidă de ridicat de greutăți sau o sesiune de HIIT, este mai puțin important să ai combustibil de lungă durată. Undeva la mijloc? Încearcă opțiuni diferite și descoperă ce te face să te simți cel mai bine.

3. Cât va dura antrenamentul tău?

Dacă știi că vei intra și ieși din sală în mai puțin de 30 de minute, probabil că nu vei avea nevoie de o masă uriașă pentru a susține energia ta. Dacă execuți o alergare lungă de antrenament pentru maraton, va trebui să plănuiești pentru combustibil și ÎN TIMPUL antrenamentului.

Idei de meniu

Luând în considerare toate informațiile de mai sus, mesele tale tot ar trebui să combine cei trei macronutrienți- carbohidrați, grăsimi și proteine. Mușchii noștri utilizează în primul rând carbohidrați pentru energie așadar sunt un grup de alimente peste care nu vrei să treci. Iată câteva idei pentru mesele de mic dejun, de la conținut scăzut la ridicat de calorii, în funcție de antrenamentul pe care l-ai plănuit și de sincronizare.

Masă plină (2 sau mai multe ore înainte de antrenamentul tău) 

  • Toast din cereale integrale cu unt de arahide și felii de banană, stropit cu miere 
  • Omletă din 2 ouă cu legume, o porție de cartofi, felii de portocală 
  • Ovăz lăsat peste noapte- ovăz de modă veche înmuiat peste noapte în iaurt sau lapte cu semințe de chia și fructe de pădure congelate (pune deasupra unt de arahide sau de migdale)

Masă ușoară (1-2 ore înainte de antrenamentul tău) 

  • Tortilla din cereale integrale cu un ou omletă și brânză mărunțintă 
  • Iaurt cu granola și măr cubulețe, presărat cu scorțișoară
  • Brioșă englezească și gem

Gustare pre-antrenament (1 oră sau mai puțin înainte de antrenamentul tău) 

  • Pachețel de sos de mere (da, cele pentru copii– sunt ușor de luat din mers) 
  • Banană 
  • Jumătate de baton proteic/ de energie 
  • Pre-antrenament amestecat cu jumătate apă, jumătate suc de fructe

Alte considerații

Hidratarea—  asigură-te că bei apă din momentul în care te trezești. Cercetările recomandă în jur de 300 ml cu jumătate de oră până la antrenamentul tău. Prea multă apă prea aproape de antrenamentul tău poate provoca un disconfort și prea puțină poate duce la crampe.

Poți consuma cafea sau ceai înainte de un antrenament? Aceasta este mai mult o preferință personală. Unele persoane nu au probleme în a se antrena fără cofeină dar altele au nevoie de ea pentru a se porni. Fii precaut față de cantitatea de cofeină (sau compuși similari) în pre-antrenamentul tău dacă utilizezi unul pentru a nu depăși limita. 

Mesaj de luat acasă

Micul tău dejun pre-antrenament este unul dintre cei mai importanți factori când vine vorba de antrenamente matinale. Însă, fiecare persoană este diferită, așadar s-ar putea să necesite încercări atunci când vine vorba de a te decide ce să mănânci. Dacă îți iei timpul necesar pentru a considera tipul, intensitatea și sincronizarea antrenamentului pe care l-ai planificat, poți utiliza aceste idei pentru a găsi o rutină care este optimă pentru tine.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum