0
Coș

Nu există produse în coș

Antrenament

Exerciţii de antrenament Sprint pentru creştere de masa şi ars grasimi

Sunt sigur că ați văzut cu toții ultimele Olimpiade sau știți de atleți naționali. Dar ați văzut vreodată un sprinter gras la Olimpiade? Nici nu credeam ! Adevărul este că sprinterii, fie că e un alergător, înotător sau ciclist, tind să aibe unul dintre cele mai bune rapoarte dintre mușchi și grăsime din sport și acești atleți se antrenează cu concentrare scurtă de intensitate pentru a se concentra asupra dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție rapidă. Așadar ce exerciții poți executa pentru a ajunge la un raport excelent de mușchi/grăsime ?

Ei bine, antrenamentul de intensitate înaltă de durată scurtă nu numai că arde grăsimea, dar și crește mușchii și ajută la creșterea densității oaselor ! –e realmente magic cu desăvârșire !

ANTRENAREA PENTRU SLĂBIT

În general, când majoritatea oamenilor vor să slăbească ei tăie din calorii și încep un program de cardio de regulă sub formă unor exerciții îndelungate de intensitate scăzută-moderată cum ar fi o plimbare de 45 de minute sau o alergare de 3mile etc.

Deși această formă de antrenament are beneficiile ei inclusiv: sănătate cardiovasculara îmbunătățită și arderea de calorii, în timp ce sunt efectuate, după oprire nu ai parte practic de niciun impuls semnificativ la metabolism. De fapt, fără rezistență, antrenarea în cantități mari de cardio pot duce chiar la o pierdere a masei musculare slabe astfel scăzând metabolismul.

Practic, dacă ne putem antrena pe aceeași durată dar să continuăm să ardem calorii după ce plecăm din sală datorită activării metabolismului, de ce nu? Cu toții vrem cât mai mult pentru cât muncim.

EXERCIŢII DE ANTRENAMENT SPRINT

Este ușor să faci diferența în structura corporală între un sprinter Olimpic față de un alergător de distanță lungă: atletul de sprint de regulă deține mult mai multă masă musculară.

Un studiu la Universitatea NSW în Australia a descoperit că subiecții de studiu ce au utilizat un format de sprint de 8 secunde sprinturi cu 12 secunde odihnă între, au slăbit de 3 ori mai multă greutate în sesiuni de 20de minute- comparat cu un grup lucrând la intensitate moderată pentru 40 de minute! Asta nu e pentru a denigra alergătorul de distanță lungă, ci pentru a accentua de ce antrenamentul de sprint poate fi ceea ce tu să apelezi pentru a învinge plafonarea de pierdere în greutate. Referitor la cele de mai sus…

Ar putea fi două motive pentru asta:

  1. Antrenamentul de intensitate înaltă crește eliberarea unui grup de substanțe din glandele andrenale cunoscute că și catecolamine. Aceste substanțe sunt cunoscute pentru reacția lor de luptă  în corp. Un alt efect este o eliberare crescută de acizi grași din celule.
  2. Antrenamentul de intensitate înaltă, fiind mai viguros, provoacă mai multă deteriorare tisulară, prin urmare necesitând mai multă reparare corporală. Aceasta necesită resurse mai mari și crește metabolismul pentru o perioadă extinsă. Aceasta se numește “afterburn” .

Datorită solicitărilor unui astfel de tip de antrenament ar trebui sa ai deja un nivel destul de bun de fitness; consideră acesta un progres la rutina ta mai degrabă decât un punct de pornire.

De asemenea, dacă ai probleme de sănătate acesta s-ar putea să nu fie un curs recomandat pentru tine. Cei dintre voi care doresc beneficiile sprinturilor dar au genunchi slabi- s-ar putea să va fie de folos înotul sau sprinturile pe bicicletă. Dacă sunt probleme la umeri, ciclismul ar trebui să funcționeze!

Să începem.

 

EXERCIŢII DE ANTRENAMENT SPRINT: EXEMPLE DE PROGRAME

 

Așa cum vei vedea am conturat 3 exemple de programe. Acestea pot fi executate pe o bandă de alergat, dar dacă e posibil încearcă să ieși afară pentru a face acestea.

Ia un cronometru, găsește un spațiu deschis și bucură-te de aerul proaspăt. Continuă să le combini !

  • Mereu asigură o încălzire temeinică cu stretching şi exerciţii de mişcare.

Exercitii pre-antrenament

ÎNCĂLZIRE/ACTIVARE Exerciţii de 20metri x 2-3 serii
Păşit înalt Ridicând genunchii sus la nivelul şoldului
Alergare cu genunchii sus Ridicand genunchii sus la nivelul şoldului
pas săltat înainte Exagerat: concentrează-te pe împinsul din laba piciorului
Pas săltat zig-zag înainte  Normal
Exerciţii de paşi rapizi la genunchii ridicaţi Paşi mici călcat rapid> genunchii ridicaţi

 

PROGRAME DE EXERCIŢII DE VITEZĂ: 1, 2, 3

Exerciţii de viteză 1 Exerciţii de viteză 2 Exerciţii de viteză 3 | M=Metri
Sprint 30 secunde Sprint 60 secunde 3rep/ 10m/ 100% efort
Odihnă 60 secunde Odihnă 90 secunde 3rep/ 20m/ 100% efort
Repetă x 20 Minute Repetă x 30 Minute 3rep/ 40m/ 100% efort

 

Pentru a asigura ținuta adecvată, nu ar trebui să fii epuizat când efectuezi exercițiile. Ținuta este prima care suferă când ești obosit, deci dacă nu termini antrenamentul este în regulă doar țintește să păstrezi ținuta bună și crește.

Dacă mai continui când ești obosit atunci îmbunătățirile încetează și atunci atleții se accidentează. Iată câteva puncte de ținut minte cu referire la ținută.

 

EXERCIŢII SPRINT: MENŢINEREA ŢINUTEI ADECVATE

  • evită aplecarea înainte de la talie
  • impinge cu talpa (nu cu vârfurile)
  • concentrează-te la finalul cursului
  • menține plan balansul înainte/înapoi a brațelor (nu peste corp)
  • mâinile pompează de la nivelul umerilor la șolduri (bărbați) și de la nivelul pieptului la șolduri (femei)
  • coatele la 90 de grade tot timpul
  • menține brațele, umerii și mâinile relaxate
  • evită izbirea sau rotirea capului
  • metine impulsul înainte și nu în lateral
  • mentine extensia completă a părții posterioare a piciorului
Mesaj de luat acasă…

Încearcă aceste exerciții pentru a arde grăsimi, crește în masă musculară și crește densitatea oaselor…

E timpul de antrenament!

Am 28 de ani, sunt licentiat in Jurnalism si master in FAACTS (finantarea si administrarea afacerilor in comert, turism si servicii) si certificat ca instructor de fitness, recunoscut inclusiv de European Fitness Association. Am practicat sport de mic copil, cu sala am luat contactul de pe la 17ani, iar treptat a devenit o vocatie acest domeniu. Profesez ca si instructor de fitness iar munca pentru propriul corp mi-a adus inclusiv o aparitie in revista Men’s Health din Romania.



Radu Telcian

Radu Telcian

Scriitor si expert

Radu Valeriu Telcian, este scriitorul nostru. Radu este certificat ca instructor de fitness de către Asociația Europeană de Fitness ( EFA) și de către Ministerul Muncii, Familiei și protecției sociale și de către Ministerul Educației, Cercetării, Tineretului și Sportului din România. Pe lângă aceste certficări, este într-o continuă cercetare și studiu în ceea ce privește fitness-ul și sănătatea generală a corpului și minții. Radu este și atras de scris, fiind licențiat în Jurnalism, combinând în mod optim cele două domenii prin articole și postări în social media. Pasiunea pentru fitness și sport i-a adus și o colaborare cu Arsenal Romania Supporters Club, unde a scris editoriale, cronici și avancronici bazate pe analize sportive, evidențiindu-și calitățile de scriitor. Experiența sa ca și instructor de fitness se întinde pe mai mulți ani, timp în care a motivat și îndrumat numeroase persoane, oferindu-le informații și suportul necesar, adaptat în antrenamente pentru fiecare individ, pentru a obține rezultatele dorite și pentru a atinge si menține un stil de viață sănătos și activ. Călătoria sa în domeniul fitnessului și a sportului poate fi urmărită și în social media pe canale precum https://www.facebook.com/radu.telcian și https://www.instagram.com/radu_telcian/. În timpul său liber, Radu este mereu atent la cele mai noi detalii din domeniul fitnessului și al sportului, concentrându-se în ultima perioadă pe informații în domeniul antrenamentelor pentru mobilitatea corpului. Radu încearcă să își conducă viața prin aceste trei idei: Acționează, Motivează și Inspiră.


Radu iubeste...


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum