Antrenament

Cum să perfecționezi mișcarea de flexie pentru bicepsul femural | Greșeli frecvente și tehnica de execuție corectă

Cum să perfecționezi mișcarea de flexie pentru bicepsul femural | Greșeli frecvente și tehnica de execuție corectă

O trăsătură comună în rândul persoanelor care urmăresc schimbări majore și obținerea unui fizic estetic în urma antrenamentelor la sală, este neglijarea grupelor musculare care nu ies în evidență atunci când ne uităm în oglindă ex: lanțurile musculare posterioare. Bicepsul femural este o grupă care atunci când este dezvoltată suficient, oferă un avantaj estetic fizicului tău și contribuie de asemenea la reducerea riscurilor de accidentare. Deși această grupă musculară poate fi stimulată și cu ajutorul exercițiior de bază, exercițiile de izolare sunt de obicei mai eficiente pentru a asigura maximizarea forței și a volumului musculaturii vizate. Acest articol se va concentra pe flexia bicepsului femural și utilizarea acestei mișcări pentru obținerea obiectivelor dorite.

În acest articol: 

Bicepsul femural 

Bicepsul femural este responsabil pentru realizarea flexiei la nivelul genunchiului și contribuie de asemenea la extensia la nivelul șoldului. Astfel, această grupă musculară are o contribuție semnificativă în performanța sportivă, cu rol vital în producerea forței în cadrul sporturilor precum alergarea de viteză, culturismul și fotbalul.

Mușchii din zona posterioară a coapsei sunt – semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural (alcătuit dintr-un capăt lung și este biarticular, traversând atât articulația șoldului cât și pe cea a genunchiului). Mușchii din această zonă sunt esențiali pentru obținerea aspectului estetic, dar și pentru performanța sportivă și funcționalitate. Mușchii din zona posterioară a coapsei contribuie la menținerea posturii corecte, la îmbunătățirea performanței altetice, echilibrului organismului și poate interveni în reducerea riscului de accidentare.

În timp ce exercițiile de bază care vizează bicepsul femural sunt îndreptările și variațiile de îndreptări; flexiile pentru bicepsul femural reprezintă exercițiul de izolare eficient atunci când urmărești stimularea izolată a mușchilor din zona posterioară a coapsei. Pot fi realizate atât din poziția de stând cât și din poziția de așezat și au o importanță majoră atunci când încerci să dezvolți această grupă musculară.

Tehnica de execuție a flexiilor pentru bicepsul femural 

Flexiile pentru bicepsul femural se pot realiza la aparat și pot fi realizate din poziția pe genunchi, din stând sau din așezat, în funcție de echipamentul disponibil în sala ta. Acest exercițiu se focusează exclusiv pe flexia genunchiului și implicit pe izolarea mușchilor din zona posterioară a coapsei.

  • Setează greutatea potrivită. 
  • Așează-te la aparat cu spatele lipit de spătar.
  • Ajustează buretele de la nivelul coapselor astfel încât să fie poziționat între genunchi și coapsă.
  • În timp ce vârfurile picioarelor sunt orientate spre înainte, asigură-te că nu există niciun disconfort.
  • Realizează flexia la nivelul genunchiului simultan cu expirul. Continuă mișcarea de flexie până te apropii cu partea mobilă a aparatului de zona posterioară a coapselor.
  • Trage de calcaneu către șolduri împotriva rezistenței opusă de aparat. 
  • Revino ușor în poziția de start și continuă execuția.

Avantajele flexiilor pentru bicepsul femural  

Atunci când te antrenezi cu greutăți este important să te asiguri că antrenamentul este corespunzător pentru îndeplinirea obiectivelor propuse, fie că este vorba despre aspectul fizic sau performanța sportivă. Bicepsul femural bine dezvoltat va oferi coapsei un aspect estetic și va contribui la dezvoltarea membrului inferior în întregime. Avantajele pe care această grupă musculară le aduce performanței sportive constau în creșterea forței în cadrul exercițiilor care implică îndreptările cu bara și chiar îmbunătățirea rezultatelor în alergarea de viteză. Antrenarea bicepsului femural va face ca riscul de accidentare să se micșoreze la nivelul acestui mușchi prin creșterea și dezvoltarea fibrelor musculare, astfel întinderile musculare sau rupturile pot fi evitate în sporturi precum fotbalul. Un bicep femural bine dezvoltat va proteja și articulația genunchiului, minimizând riscul de rupturi ligamentare.

Greșeli comune 

Stimul insuficient 

Datorită faptului că bicepsul femural se numără printre cele mai mari grupe musculare din corpul uman, acesta ar trebui stimulat printr-un volum mare de antrenament. Totuși, fiind un mușchi care nu iese în evidență atunci când ne privim în oglindă, este foarte ușor să fie neglijat. Pentru a preveni acest aspect, asigură-te că vei realiza suficiente serii de lucru și repetări care să stimuleze în mod adecvat mușchii din zona posterioară a coapsei. În acest sens, poți aplica principiul prioritizării, așadar, următorul antrenament de picioare poate începe prin antrenarea bicepsului femural pentru a te folosi de rezervele de energie pline și de concentrarea maximă astfel încât să lucrezi adecvat această grupă.

Dominanța coapsei 

După cum este menționat anterior, bicepsul femural este foarte des ignorat; de data aceasta vom vedea cum se va produce asimetria la nivelul coapselor și cum se va produce dominanța coapsei. Antrenarea bicepsului femural va da coapsei forma și forța musculară pe care multe persoane le doresc. Dacă ești un competitor pe scenele de culturism, “Dublu bicepsul din spate” sau “Extensia trunchiului” nu vor arăta estetic dacă bicepsul femural nu se află în relație de simetrie cu mușchii anteriori ai coapsei. Cu toate acestea, dacă problema principală este antrenarea mușchilor anteriori și mușchilor posteriori ai coapsei în cadrul aceluiași antrenament, poți încerca antrenarea alternativă în sesiuni separate a celor două grupe musculare.

Incidența accidentărilor

Mușchii posteriori ai coapsei se numără printre cele mai vizate grupe musculare atunci când vine vorba de accidentări. Din cauza suprasolicitării musculare (atunci când mușchiul nu este pregătit pentru efort și este întins brusc peste amplitudinea maximă de mișcare), a asimetriei dintre mușchii coapsei anterioare/bicepsul femural sau neactivarea fesierilor, mușchii din zona posterioară devin vulnerabili la accidentări. Pentru a preveni acest aspect, este important să antrenăm bicepsul femural în mod frecvent și să adoptăm următoarele tehnici de prevenire a accidentărilor; stretching dinamic și static după antrenament, hidratarea pe parcursul antrenamentului (una dintre cele mai comune cauze care stau la baza oboselii și deshidratării) și realizarea exercițiilor pentru prevenirea accidentărilor la nivelul bicepsului femural (mobilizări lombare și altele).

Neantrenarea anumitor grupe musculare 

După cum este menționat anterior, trei mușchi intră în alcătuirea grupei musculare din zona posterioară a coapsei și prin urmare, fiecare grupă ar trebui lucrată în mod corect. Nerespectarea acestui aspect poate provoca asimetrii, dezechilibre musculare și nu în ultimul rând, accidentări. Mușchii semitendinos, semimembranos și capătul bicepsului femural pot fi lucrați individual prin următoarele metode de antrenament. Flexiile genunchiului din culcat frontal for solicita în principal bicepsul femural, în timp ce flexiile din așezat for stimula mai eficient semitendinosul și semimembranosul. Asigură-te că vei realiza ambele exerciții în cadrul următorului antrenament de picioare.

Mișcarea negativă

O contracție excentrică sau mișcarea negativă este mișcare în cadrul căreia mușchiul se alungește sub acțiunea greutății. Această metodă este cunoscută sub numele de antrenament excentric sau execuția negativelor. Datorită fibrelor musculare care intră în alcătuirea mușchilor din zona posterioară a coapsei, repetările excentrice s-au dovedit a fi foarte eficiente. Următorul antrenament în cadrul căruia vei realiza flexiile pentru femural, asigură-te că realizezi mișcarea concentrică exploziv timp de o secundă, în timp ce mișcarea excentrică va fi mai lentă (3 secunde). Amintește-ți să realizezi contracția maximă în poziția de vârf.

Variații de flexii pentru mușchii din zona posterioară a coapsei 

Deoarece unii dintre acești mușchi sunt biarticulari, acoperind atât genunchiul cât și șoldul, este nevoie să fie antrenați corespunzător. Variațiile au rolul de a te asigura că musculatura a fost stimulată suficient astfel încât să se producă adaptarea la stimul, așadar, pe lângă creșterea greutăților folosite sau creșterea volumului de antrenament, poți încerca noi exerciții și metode care să permită adaptarea.

Cum să realizezi flexiile de acasă 

Flexiile pot fi realizate folosind o bandă elastică. Tot ce ai nevoie este un punct fix de care poți lega banda, iar apoi poți executa flexiile asemănător ca în sala de forță (folosind un scaun sau din culcat frontal).

Flexii pentru bicepsul femural cu mingea 

  • Începe prin adoptarea poziției de culcat dorsal pe saltea, cu picioarele pe o minge de fitness și cu brațele relaxate pe lângă corp .
  • Ridică șoldurile de pe podea.
  • Menținând picioarele apropiate și șoldurile deasupra solului, îndoaie genunchii astfel încât picioarele să se apropie de fesieri.
  • Menține această poziție, după care întinde picioarele înapoi în poziția de start.

Activare prin pășire

  • Din culcat dorsal, cu brațele pe lângă corp, menține palmele pe sol.
  • Genunchii îndoiți la 90 de grade.
  • Din această poziție, pășește depărtând calcaneul de șold și activând bicepsul femural.
  • Observă cât de departe poți ajunge și apoi revino prin pășire înapoi în poziția inițială, menținând presiunea la nivelul calcaneului.

Flexii pentru bicepsul femural cu gantera

  • Din culcat frontal pe o băncuță, așează o ganteră la nivelul tălpilor. Genunchii menținuți în afara suprafeței de sprijin.
  • Asigură-te că gantera este susținută corespunzător înainte de a coborî greutatea și de a îndrepta genunchii.
  • Prin contracția bicepsului femural, revino în poziția inițială.
  • Apucă lateralele băncuței cu mâinile pentru o mai bună stabilitate atunci când execuți acest exercițiu.

Flexiile nordice

  • Vei avea nevoie de un partener. Din poziția pe genunchi, partenerul se va apleca pe glezne cu toată greutatea.
  • Apropie-te ușor cu trunchiul de podea spre înainte, realizând simultan contracția bicepsului femural pentru a încetini mișcarea.
  • Folosește mâinile pentru a amortiza căderea și revino în poziția inițială repetând apoi mișcarea.

Întrebări frecvente

Cum poți realiza flexiile pentru bicepsul femural acasă? 

Cea mai bună variantă este prin realizarea exercițiilor prin pășire, flexiilor nordice sau cu ajutorul benzii elastice.

Sunt flexiile pentru bicepsul femural dăunătoare genunchiului? 

Flexiile pentru bicepsul femural ajută la funcționarea corespunzătoare a articulației genunchiului, facilitând secreția de lichid sinovial, întărind tendoanele și ajutând activ ligamentele.

Care exercițiu este mai eficient, flexiile din așezat sau flexiile din stând? 

Depinde de preferințele personale. Bicepsul femural se poate afla într-o poziție mai alungită în cadrul flexiilor din așezat deoarece șoldul este flexat, iar genunchiul extins (în poziția de start). În cele din urmă, intensitatea antrenamentului și selecția exercițiilor vor determina succesul antrenamentului tău.. 

 



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum