Antrenament

Rutină de antrenament Myprotein pentru bărbați

Rutină de antrenament pentru slăbit | Un corp mai sănătos și atletic

Decide acum să te apuci de mișcare și de un stil de viață mai bun. De alimentație am discutat, găsești informații pe site, e rândul acum pentru un antrenament și rămâne doar să pornești.

Urmărește să îți îmbunătățești sănătatea

Din start caută să îți îmbunătățești sănătatea și nu doar aspectul. Dacă este sănătate, te simți mai bine din toate punctele de vedere. Ține minte, îți schimbi stilul de viață, nu doar pe moment.

Diversifică rutina de antrenament

Vrem sănătate, sa fim mai puternici, să arătăm mai bine; gata cu antrenamentul banal în sală cu rutină split de 2 grupe musculare, e momentul să diversifici mișcarea. Decât cardio pe bandă, aleargă, când vrei un antrenament complet, înoată, când ești la sală, încearcă un antrenament full body, folosește antrenamente funcționale, lucrează pentru viteză, putere, masă musculară, pentru îmbunătățirea stării mentale și fizice a corpului.

Program de antrenament săptămânal

Acest program este un exemplu de cum să îți împarți antrenamentul pe zile. Adaptează-l cu programul tău de muncă, mișcă-te în jurul lui și inversează antrenamente acolo unde și când poți dar fă în așa fel încât să te ții de el.

Ca o recomandare: fă mișcare minim 3 zile pe săptămână! E un program decent, care poate fi utilizat și păstrat și de cele mai ocupate persoane, fără scuze.

Ziua 1

Partea superioară

Grupe musculare țintă: piept, spate, biceps și triceps, câte 2 exerciții pe fiecare grupă. Proporția de exerciții se adaptează în funcție de preferințe si deficiențe.

Exerciții:

  • Împins pentru piept la banca orizontală 5 serii X 12 repetări
  • Tracțiuni la helcometru cu bara și priză lată  5 serii X 12 repetări
  • ”Fluturi” cu ganterele pentru piept la banca înclinată la 30grade 4 serii X 10 repetări
  • Ramat la aparat special pentru spate 5 serii X 12 repetări
  • Extensii pentru mușchii lombari 3 serii X maxim 10 repetări
  • Flexii pentru biceps cu bara Z 5 serii X 12 repetări
  • Împins la aparat special pentru triceps/ flotări la paralele pentru triceps 4 serii X 12 repetări
  • Flexii cu gantera la banca Scott pe un singur braț în parte 4 serii X 12 repetări pe fiecare braț
  • Extensii cu gantera din picioare pe fiecare braț în parte 4 serii X 12 repetări pe fiecare braț

Ziua 2

Partea inferioară

Grupe musculare țintă: picioare, fesieri, abdomen. Pentru că discutăm de grupe musculare care suportă efort mai mult, putem introduce 4 exerciții per grupă musculară.

Exerciții:

  • Genuflexiuni (cu bara, la smithmachine, cu greutate proprie. în funcție de posibilități și nivelul de fitness) 7 serii X 12 repetări
  • Flexii pentru biceps femural la aparat 4 serii X 12 repetări
  • Extensii pentru cvadriceps 4 serii X 12 repetări
  • Kickbacks pentru fesieri (fie la aparat special, cu cablu de scripete prins de picior sau cu greutatea proprie) 4 serii X 10 repetări pe fiecare picior
  • Ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparatul din șezut 4 serii X 12 repetări
  • Ridicări pe vârfuri din picioare (la smith machine sau cu greutate proprie) 4 serii X 12 repetări
  • Abdomene (crunches) de la sol 3 serii X 20 repetări
  • Ridicări de picioare pentru abdomen de la sol 3 serii X 15 repetări

Ziua 3

PAUZĂ

Corpul are nevoie de odihnă. Ai avut deja parte de două antrenamente intense, lasă corpul să îsi revină.

Ziua 4

Înoată

Încearcă un antrenament intens la un bazin de înot. Schimbă stilurile de înot sau rămâi la un stil pe care îl stăpânești, oricum după câteva bazine vei avea parte de un antrenament complet ce îți îmbunătățește atât mușchii cât și capacitatea pulmonară și este blând cu articulațiile tale.

Ziua 5

Antrenament funcțional

Grupe musculare țintă: full body.

Poți să îți alegi tu exerciții pentru un antrenament funcțional sau poți să alegi o clasă pe care o ai la dispoziție. O clasă foarte bună pentru un antrenament funcțional o reprezintă clasa de tipul TRX. Ai la dispoziție un instructor pregătit și un antrenament foarte bun.

Ziua 6

Ieși la aer

În această zi ieși din spațiul închis. Plimbă-te prin natură sau parc, aleargă, plimbă-te cu bicicleta sau rolele, practică diferite sporturi: baschet, fotbal, handbal, tenis de masă, opțiuni ce le ai gratis și la îndemână.

Nu te lăsa demoralizat de vreme, ține minte că arzi mai multe calorii la temperaturi scăzute, de exemplu. Ai grijă doar să ai echipamentul potrivit pe tine, așa cum poți să găsești aici.

Ziua 7

PAUZĂ

Relaxează-te, odihnește-te, citește o carte, urmărește un documentar, meditează, roagă-te. Ai grijă și de minte în zilele tale de pauză de la antrenament. Dezovltă-te ca persoană spre bine. Mens sana in corpore sano.

Mesaj de ținut minte

Acum ai exemple de cum îți poți grupa antrenamentul pentru un corp mai bun, mai sănătos dar în așa fel încât să îl poți adapta programului tău zilnic. Joacă-te cu el. Alege alte exerciții, gândește-te la variante de mișcare ce ți se potrivesc și ai grijă de sănătatea și corpul tău.

Important:

  • Greutatea aleasă să fie optimă pentru scopul tău. Crește greutatea cu fiecare serie executată dar forma execuție să rămână corectă!
  • Forma de execuție să fie corectă! Nu neglija forma în favoarea greutății, nu faci altceva decât să îți strici articulațiile, coloana iar contracția musculară va fi redusă
  • Ai câteva exemple de exerciții, diversifică. Ai la dispoziție numeroase exerciții cu care te poți ”juca”. Alege-le pe cele care ți se potrivesc cele mai bine. Gândește-te să ai minim un exercițiu de bază și unul complementar.
  • Respectă zilele de pauză! Înțeleg că ai impulsul să faci mișcare zi de zi, non-stop de îndată ce te-a prins ”microbul”, dar corpul tău obosește, are nevoie de repaus, ia-ți acest repaus
  • Ai grijă la hidratare pe parcursul antrenamentului. Ai mereu pregătită o sticlă de apă, chiar cu un supliment. Găsești aici accesorii care să te ajute.
  • Somnul este deosebit de important. Supraantrenamentul apare atunci când corpul nu se regenerează corespunzător după efort. Fii un om matur, culcă-te la momentul potrivit pentru a avea parte de un somn sănătos.
  • Alimentația vine împreună cu mișcare. Stilul de viață sănătos înseamnă și alimenția potrivită la momentul potrivit.
  • Ai grijă și de intelectul tău. Citește cărți, meditează, roagă-te fă tot ce e benefic pentru tine și starea ta mentală și sufletească.

Spor și succes în drumul tău spre un stil de viață mai bun, un corp și o minte sănătoasă.

 

RADU VALERIU TELCIAN



Radu Telcian

Radu Telcian

Scriitor si expert

Radu Valeriu Telcian, este scriitorul nostru. Radu este certificat ca instructor de fitness de către Asociația Europeană de Fitness ( EFA) și de către Ministerul Muncii, Familiei și protecției sociale și de către Ministerul Educației, Cercetării, Tineretului și Sportului din România. Pe lângă aceste certficări, este într-o continuă cercetare și studiu în ceea ce privește fitness-ul și sănătatea generală a corpului și minții. Radu este și atras de scris, fiind licențiat în Jurnalism, combinând în mod optim cele două domenii prin articole și postări în social media. Pasiunea pentru fitness și sport i-a adus și o colaborare cu Arsenal Romania Supporters Club, unde a scris editoriale, cronici și avancronici bazate pe analize sportive, evidențiindu-și calitățile de scriitor. Experiența sa ca și instructor de fitness se întinde pe mai mulți ani, timp în care a motivat și îndrumat numeroase persoane, oferindu-le informații și suportul necesar, adaptat în antrenamente pentru fiecare individ, pentru a obține rezultatele dorite și pentru a atinge si menține un stil de viață sănătos și activ. Călătoria sa în domeniul fitnessului și a sportului poate fi urmărită și în social media pe canale precum https://www.facebook.com/radu.telcian și https://www.instagram.com/radu_telcian/. În timpul său liber, Radu este mereu atent la cele mai noi detalii din domeniul fitnessului și al sportului, concentrându-se în ultima perioadă pe informații în domeniul antrenamentelor pentru mobilitatea corpului. Radu încearcă să își conducă viața prin aceste trei idei: Acționează, Motivează și Inspiră.


Radu iubeste...


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum