0
Coș

Nu există produse în coș

Antrenament

Slăbitul din greutate Vs. slăbitul din grăsime | Care e diferența?

Pășești pe cântar și nu vezi nicio schimbare? Nu fi abătut dacă te antrenezi din greu și mănânci corect dar cifrele nu se mișcă. Dacă o faci cum trebuie atunci vei face o diferență dar s-ar putea să măsori ce nu trebuie. E timpul să înveți diferența dintre a pierde din greutate și a pierde din grăsime.

Termenii de slăbit din greutate și slăbit din grăsime sunt adesea utilizați interschimbabil dar pot avea sensuri și rezultate foarte diferite. Iată ce trebuie să știi.

Ce este slăbitul din greutate?

Greutatea ta corporală poate fi împărțită în două categorii principale- masa de grăsime și masa curată. Masa de grăsime e exact cum sună- nivelurile noastre totale de grăsime corporală. Masa curată este tot ceea ce nu e masă de grăsime și poate fi defalcată în masa osoasă, masa musculară, apă și masa organelor.

Iată unde se află o parte din confuzie. Foarte puține persoane doresc să slăbească din masa curată în mod intenționat ci sunt mai degrabă interesate de partea de masă de grăsime din ecuație. Însă, dacă utilizăm doar cântarul pentru a ne uita la slăbit din greutate atunci nu există nicio indicație dacă am slăbit din grăsime, mușchi sau altceva.  

Slăbitul din greutate nu face discriminări în ce se pierde. E doar o măsurătoare pur numerică și nu ia în considerare calitatea a ceea ce se pierde sau câștigă- plus că este destul de ușor să păcălești cântarul. Doar prin schimbarea de la o dietă bogată în carbohidrați la una săracă în carbohidrați poți vedea o reducere dramatică a greutății. Asta pentru că 1g de carbohidrați depozitați reține în jur de 3g de apă în corp.  

Acesta este unul din principalele motive pentru care atunci când oamenii trec la o dietă săracă în carbohidrați observă o scădere aproape instantanee a greutății lor dar este important de amintit că schimbarea nu are nimic de-a face cu pierderea de grăsime.  

Sunt alte chestiuni care pot afecta fluctuațiile zilnice de greutate- toate fiind normale. Fluctuațiile hormonale, variația consumului de sodiu, cantități diferite de fibre dietetice și mâncarea care stă în tractul gastrointestinal.   

Toate acestea pot provoca greutatea ta să fluctueze, așadar când vezi aceste schimbări pe cântar este greutate sau grăsime ce se pierde sau câștigă și ar trebui să te concentrezi de fel pe greutate?   

Ce este slăbitul din grăsime?

Toată lumea are o anumită cantitate de grăsime corporală. Această grăsime este adesea exprimată ca un procent din compoziția corporală totală- de exemplu, 16% grăsime corporală.   

Femeile tind să aibă mai multă grăsime corporală în general decât bărbații. Unul motiv pentru asta ar fi că femeile trebuie să mențină un nivel mai mare de grăsime corporală pentru sistemul reproductiv. Și bărbații tind să aibă mai multă masă musculară curată decât femeile în general, ceea ce poate duce la un nivel mai scăzut de grăsime corporală.

Un atlet masculin poate avea o grăsime corporală oriunde de la 7% până la 13% comparativ cu echivalentul feminin de 12% până la 20%. Bărbații atletici și în formă pot să aibă oriunde de la 12% la 17% iar femeile 17% la 24%.

Un bărbat mediu sănătos poate avea până la 24% și femeile pot avea până la 30%.   

Dacă grăsimea nu poate fi pierdută ea trebuie stocată. Grăsimea în exces este depozitată în celulele de grăsime ale corpului care sunt numite adipocite. De aici avem termenul de țesut adipos care înseamnă la propriu țesut gras.  

Cele mai întâlnite tipuri de grăsime corporală (adipocite) despre care se vorbește sunt grăsimea subcutanată (grăsimea dintre piele și mușchi) și grăsimea viscerală (grăsimea din jurul organelor). Sunt și altele dar aceste două sunt cele mai responsabile pentru sănătate și aspect. Pierderea de grăsime este descompunerea și reducere acestor adipocite depozitate.

Nu putem alege de unde dorim să pierdem grăsime și nu există un protocol special pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale dintr-un anume punct. Asta înseamnă că nu poți antrena o anumită zonă de unde ai dori să pierzi grăsime și să speri că funcționează. Din nefericire, dacă dorești un abdomen tonifiat plat, doar exercițiile de abdomene nu te vor ajuta să pierzi greutatea- dar un deficit caloric te va ajuta.   

Cum să măsori grăsimea corporală

Sunt câteva modalități de a măsura grăsimea corporală dar în general sunt doar predicții în funcție de echipamentele folosite și o predicție matematică.

Scanare DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry).

DEXA este în prezent standardul de aur în testarea compoziției corporale. Utilizează un tip de radiații X scăzute pentru a determina nivelurile de grăsime corporală. Examinarea DEXA a fost utilizată inițial pentru a efectua analiza mineralelor din oase dar s-a descoperit că erau utile și pentru testarea masei de grăsime și cea fără grăsime cu un grad mare de acuratețe. Un aparat DEXA este un echipament de laborator scump găsit adesea în universități, unele spitale sau clinici private.  

Plestimografie cu înlocuire a aerului — Bod Pod.

Similar cu DEXA, cele mai multe aparate Bod Pod sunt în universități, unele spitale sau clinici private.

Deși cumva mai puțin precise decât o examinare DEXA, un Bod Pod este capabil să fie utilizat mai des dacă este nevoie. O examinare DEXA emite o doză mică de radiații așadar nu poate fi utilizat în mod continuu. Un aparat Bod Pod utilizează înlocuirea aerului pentru a determina masa de grăsime.

Cântărirea hidrostatică sub apă.

Aceasta este o metodă foarte precisă de a testa nivelurile de grăsime corporală- aproape la egalitate cu DEXA. Există, bineînțeles, o problemă cu faptul că nu este foarte practică de utilizat deoarece subiectul trebuie să fie complet scufundat sub apă pentru ca testul să poată avea loc. O examinare DEXA sau Bod Pod este mult mai convenabilă.  

Analiza impedanței bioelectrice-BIA.

Este una cele mai puțin precise modalități de a determina nivelurile de grăsime corporală. Implică trecerea unui curent electric printr-un cântar sau aparat ținut în mână. Există o mare marjă de eroare cât și multe variabile care pot afecta validitatea și fiabilitatea citirilor.

Măsurarea pliurilor cutanate și a circumferinței.

Pliurile cutanate pot fi o modalitate practică și noninvanzivă de a măsura grăsimea corporală dacă este efectuată de un practicant calificat. Implică măsurarea unor puncte diferite de pliuri cutanate cu un plicometru pentru a determina nivelurile de grăsime corporală.  

Merită notat că suma pliurilor cutanate poate fi mai utilă decât procentul în sine deoarece grăsimea tinde să se deplaseze prin jurul corpului și procentul este un algoritm bazat pe ecuații. Suma este pur și simplu totalitatea pliurilor cutanate adunate. Măsurarea circumferinței efectuată cu o ruletă de croitorie este o modalitate utilă de a completa testarea pliurilor cutanate.

Poze.

Fotografierea în mod regulat poate fi o metodă grozavă de a măsura progresul. Nu necesită niciun echipament special, doar accesul la o cameră foto pe un telefon. Deși nu va estima cu acuratețe câtă grăsime ai pierdut sau mușchi ai acumulat va oferi o măsurătoare obiectivă asupra progresului tău estetic.   

Când majoritatea oamenilor se antrenează sau țin dietă pentru orice motiv estetic, aspectul vizibil este un indicator important iar pozele fac exact asta. Dacă utilizezi această metodă, atunci doar încearcă să menții variabilele la fel de fiecare dată.

De exemplu, ce porți, momentul când sunt efectuate pozele, lumina etc. ar trebui să fie menținute la fel.   

Cu cât mai mult poți să reproduci un cadru similar cu atât mai vizibile vor fi diferențele asupra corpului tău, în poze.  

Cântarul

Cântarul are parte de multă imagine negativă în ultima vreme și s-a pus problema dacă este util pentru măsurarea slăbitului de grăsime. Însă, cercetările indică faptul că persoanele care se cântăresc mai des e mai probabil să se țină de o dietă și un plan de antrenament cât și să mențină greutatea la distanță.

Dacă cineva este supraponderal și o dietă nouă și un program de antrenament pentru a pierde grăsime, cifrele de pe cântar ar trebui să meargă în jos. S-ar putea să nu fie liniar, dar trendul în timp ar trebui să arate o scădere.  

Cântarul s-ar putea să nu fie atât de util pentru cineva care este într-o formă bună și caută să își modifice ușor compoziția corporală. Va arăta doar o parte a imaginii și este posibil să depui musculatură sau să pierzi grăsime și cântarul să rămână relativ la fel.   

Cele mai multe persoane cu o cantitate semnificativă de grăsime de slăbit vor arăta o modificare a greutății pe cântar. Poate o opțiune mai bună atât pentru cei antrenați bine cât și cei neantrenați ar fi să utilizeze cântarul în combinație cu pozele și măsurarea pliurilor cutanate, dacă nu aveți acces la o unealtă mai sofisticată de măsurare.  

În acest fel sunt măsurători multiple care ar putea să îți ofere o mai bună înțelegere a ceea ce se întâmplă.  

Acumularea de mușchi

Dacă te concentrezi strict pe pierderea de greutate atunci acumularea de mușchi s-ar putea să nu fie ceea ce cauți.

Asta se aplică mai mult în sporturi legate de greutate decât pentru persoane care caută compoziția corporală ideală. Masa musculară poartă o greutate în spate deci poate afecta greutatea pe cântar.   

Dacă dorești să îți îmbunătățești compoziția corporală și să atingi acel aspect tonifiat și definit atunci acumularea de ceva mușchi te va ajuta cu asta. Există câteva concepții greșite potrivit cărora acumularea de masă musculară curată te ajută la pierderea de grăsime. Adevărata diferență este foarte mică în scenarii reale. Deși este posibil să pierzi ceva greutate și să acumulezi ceva mușchi în același timp este mai bine să te concentrezi pe rând pe un țel specific.

Fie acumulezi masă musculară sau pierzi grăsime. Există puține circumstanțe în care le poți face pe amândouă dar este puțin probabil că vei obține cele mai bune rezultate. Dacă ești nou la mișcare sau îți revii după o accidentare de lungă durată atunci e posibil să pierzi grăsime și să crești mușchi.  

Dacă te antrenezi de mult timp atunci este puțin probabil că le vei face pe amândouă eficient. Creșterea mușchilor necesită un surplus caloric în timp ce pierderea de grăsime necesită deficit caloric. Așadar, în majoritatea cazurilor cele două nu merg bine împreună.  

O persoană cu multă masă musculară curată ar putea avea o rată metabolică mai mare datorită țesutului activ mai mult dar adesea vine cu prețul unei greutăți corporale mai mari. Masa musculară curată este densă și poartă greutate în spate. Așadar, dacă vrei să fii ușor pe cântar pentru orice motiv, atunci adăugarea de mușchi în plus s-ar putea să nu fie opțiunea cea mai bună. Există un motiv pentru care atleții de anduranță nu poartă masă musculară în exces.   

Însă, dacă numărul unu pentru tine este să arăți bine și să pierzi grăsime atunci adăugarea de ceva musculatură de calitate poate fi un mare plus.   

Mesaj de luat acasă:

Multe persoane vorbesc despre slăbitul în greutate când ei de fapt își doresc slăbitul din grăsime. Cele mai multe persoane care încearcă să piardă în greutate o fac pentru arăta mai bine, pentru a se simți mai bine și pentru a-și îmbunătăți sănătatea.   

Dacă ești supraponderal atunci concentrarea pe cântar ar putea să îți ofere ceva responsabilitate utilă. Cu cât devii mai în formă și mai definit cu atât sunt mai importante și alte măsurători de grăsime corporală pentru a asigura că ești pe drumul spre a-ți atinge țelurile.  

Gândește-te ce anume urmărești- vrei să slăbești din greutate sau grăsime? Odată ce știi care sunt țelurile tale, alege planul și măsurătorile care te vor duce unde vrei să fii.   

Bibliografie:

  1. Body Mass Index. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/

  1. Understanding Body Composition. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html

  1. Wells, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Measuring body composition. Archives of Disease in

Childhood, 91(7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522

  1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. (n.d.). Retrieved April 29, 2019,

from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

  1. Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional

differences. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of

Obesity, 11(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x

  1. Body fat percentage. (2019). In Wikipedia. Retrieved from

https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_fat_percentage&oldid=885292484

 

  1. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing everyday matters: Daily

weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy

of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011

  1. VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-

weighing on weight management: a systematic literature review. International journal of behavioral

nutrition and physical activity, 5(1), 54.

  1. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review

of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.

  1. Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Self-weighing in

weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine, 30(3), 210-216.

  1. Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M., & Jeffery, R. W. (2009). Is

frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based

weight loss trial. Journal of nutrition education and behavior, 41(6), 425-428.



Grant Koch

Grant Koch

Nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat

Grant este nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat. Are mai multe diplome post-universitare în domeniile nutriției și antrenamentelor pentru forță, fiind în același timp absolvent de Masterat în Nutriție Sportivă, cu specializare pe proteine.

Grant lucrează în industria fitness de peste un deceniu, lucrând cu atleți profesionali și echipe sportive, dar și cu amatori care doresc să fie în cea mai bună formă. La ora actuală petrece cea mai mare parte din timp instruind persoane profesionale din industria fitness și antrenând oameni de la distanță.

Crede în aplicarea practică a teoriei, fiind implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de peste 20 de ani. În timpul liber Grant petrece timp cu soția și fiica sa, dar și cu câinii familiei sau uitându-se la ultimele seriale de pe Netflix.

Descoperă mai multe despre competențele lui Grant aici și despre antrenamente sale aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum