Nutriție

Avantajele ciclizării carbohidraților – Myprotein Blog

Subiectul recompoziției corporale prin reducerea stratului de țesut adipos și acumularea concomitentă de masă musculară este foarte popular în industria fitnessului – de la ideea vagă a “transformării grăsimii în țesut muscular” până la controversele legate de bulking și definire. Cu toate acestea, se poate afirma fără dubiu că acumularea de masă musculară și reducerea țesutului adipos necesită două condiții opuse; respectiv surplus caloric anabolic și deficit caloric catabolic.

Organismul nostru descompune și sintetizează molecule variate (inclusiv proteinele care contribuie la creșterea musculară și acizi grași care determină creșterea stratului de țesut adipos) la ordinea zilei, iar sursele alimentare din care ne procurăm caloriile poate înclina balanța în ambele direcții.

Caloriile sunt diferite, iar diferențele la nivelul metabolismului proteic, glucidic și lipidic nu pot fi ignorate. În mod evident, surplusul/deficitul energetic provenit din carbohidrați joacă un rol foarte important datorită efectului de eliberare a hormonului de depozitare și anume insulina. În ciuda a ceea ce are de spus orice dietă despre consumul de carbohidrați, aceștia sunt esențiali din foarte multe motive. 

Ce este ciclizarea de carbohidrați?

Ciclizarea de carbohidrați reprezintă pur și simplu o strategie la nivel nutrițional unde cantitatea de carbohidrați consumați variază de pe o zi pe alta sau de la o săptămână la alta. Nu este o dietă strictă cu îndrumări specifice, ci mai degrabă un concept care încurajează zile cu aport redus, mediu și ridicat de carbohidrați.

Lipsa unei definiții clare poate duce la o ușoară confuzie, fiind persoane care se referă la ciclizarea de carbohidrați în timp ce au abordat o dietă keto (mai puțin de 50g carbohidrați zilnic) cu o zi de refacere a depozitelor de glicogen, săptămânal și adăugând ocazional carbohidrați la masa de după antrenament.

Făcând abstracție de terminologie, te poți întreba de ce se acordă atât de multă importanță carbohidraților. Scopul final al carbohidraților este de a fi descompuși și transformați în glucoză care va fi introdusă în rețeaua sangvină, crescând glicemia. Această creștere a glicemiei va stimula mai departe secreția de insulină la nivelul pancreasului care va semnala țesuturile periferice pentru a absorbi glucoza și astfel să se reducă nivelul glicemic. Totodată, secreția de insulină afectează mai multe procese metabolice, dintre care cele menționate în tabelul de mai jos

Creșterea volumului muscular și a tonusului
  • Creșterea sintezei glucidelor la nivel muscular și hepatic
Dezvoltarea masei musculare
  • Creșterea absorbției de aminoacizi la nivel celular
  • Creșterea sintezei proteice
  • Scăderea descompunerii proteinelor
Creșterea procentajului de grăsime corporală
  • Creșterea lipogenezei (sinteza de acizi grași)
  • Scăderea lipolizei (arderea acizilor grași)

Luând în considerare procesele descrise mai sus, poți observa faptul că insulina activează modul de depozitare al organismului, unde atât celulele musculare cât și cele adipoase se dezvoltă în egală măsură. Menținerea unui aport ridicat de carbohidrați 24/7 va permite secreției de insulină să transporte nutrienții oriunde va fi posibil, iar fizicul tău nu va fi la fel de definit, ceea ce nu reprezintă neapărat un dezavantaj dacă ești în perioada de bulk, însă dacă obiectivul tău este de a pierde în greutate, poate fi un dezavantaj enorm. Acesta este momentul în care ciclizarea de carbohidrați se dovedește a fi o metodă benefică.

Avantajul ciclizarii carbohidraților

Creșterea/menținerea masei musculare

Ciclizarea de carbohidrați poate fi folosită atât pentru reducerea stratului de țesut adipos, cât și pentru creșterea în greutate. Diferența majoră constă în numărul de zile cu aport redus de carbohidrați care vor determina mai departe starea de surplus sau deficit caloric.

Prin adăugarea câtorva zile cu aport redus de carbohidrați programului tău de acumulare de masă musculară, vei da organismului tău o șansă să acționeze asupra stratului de țesut adipos (datorită lipogenezei și procesului de descompunere a acizilor grași).

Pe de altă parte, prin adăugare unor zile cu aport crescut de carbohidrați dietei tale care se focusează pe reducerea stratului de țesut adipos, vei crea o stare anabolică; posibil să adaugi masă musculară și în mod evident să menții masa de țesut deja obținută (datorită absorbției crescute de aminoacizi, creșterea sintezei proteice și reducerii descompunerii proteinelor).

În ambele cazuri, în termen de o săptămână, vei reduce stratul de țesut adipos și simultan vei crește/menține masa musculară.

Stimularea la nivel endocrin

A fost foarte bine documentată informația care susține că perioadele lungi cu aport redus de carbohidrați pot reduce secreția de hormoni tiroidieni (T3), rezultând o reducere la nivelul ratei metabolice bazale (caloriile arse în repaus) ceea ce face dificilă depășirea unor blocaje atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Zilele planificate cu aport ridicat de carbohidrați vor da un impuls secreției de T3, reglând astfel metabolismul și permițând organismului să consume din stratul de țesut adipos.

În plus, aportul redus de carbohidrați (30% din calorii provenind din carbohidrați) a fost demonstrat să scadă rația de testosteron – cortizol dacă s-a realizat un antrenament intens la o distanță de maxim 3 zile. Prin adăugarea unor zile cu aport ridicat de carbohidrați, vei permite creșterea testosteronului anabolic și scăderea cortizolului catabolic și astfel să acumulezi masă musculară.

Aportul prea ridicat de carbohidrați poate de asemenea să crească nivelul leptinei – hormonul sațietății care este secretat într-o cantitate redusă ca răspuns la reducerea stratului de țesut adipos. În mod evident, reducerea senzației de foame pentru câteva zile după o zi cu aport ridicat de carabohidrați, te va ajuta să duci la bun sfârșit procesul de slăbire.

În mod similar, o stare de spirit bună obținută în urma unei zile cu aport ridicat de carbohidrați, poate fi benefică atât pentru motivația din timpul antrenamentului cât și în menținerea dietei. Insulina poate și ea contribui prin secreția de triptofan; precursorul neurotransmițătorului și hormonului fericirii (serotonina).

Supracompensarea glicogenului

Câteva zile cu aport redus de carbohidrați, în combinație cu antrenamente solicitante pot reduce semnificativ rezervele de glicogen la nivel muscular. Acest proces va determina producerea unei enzime cu rol în glicogeneză, care va transforma și cea mai redusă cantitate de glucoză în glicogen (care este depozitat în mușchi și ficat). 

Odată cu creșterea aportului de carbohidrați, organismul va avea nevoie de o scurtă perioadă pentru a recunoaște faptul că există suficientă glucoză astfel încât enzima să o poată procura ușor. În acest timp, mușchii tăi vor absorbi carbohidrații ca un burete, depozitând glicogenul mai mult decât capacitatea lor normală – rezultând o creștere a mărimii, tonusului și forței musculare. Desigur, acest efect nu este permanent, însă poate face o diferență majoră dacă se profită de acest proces înainte de a participa la un concurs de culturism sau de a poza pentru o revistă de fitness.

Cum se ciclizează carbohidrații?

După cum este menționat mai sus, nu există îndrumări clare atunci când vine vorba de ciclizarea de carbohidrați. În plus, ideea de aport scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați este foarte subiectivă. Pentru unele persoane, 400g de carbohidrați poate fi o cantitate moderată, în timp ce pentru altele poate fi foarte mare, în funcție de greutate corporală și de nivelul de activitate fizică și rata metabolică bazală.

Cel mai important aspect care trebuie luat în considerare este raportul de zile cu aport redus de carbohidrați – zile cu aport ridicat de carbohidrați, de-a lungul unei săptămâni care trebuie ajustat în funcție de obiective. De exemplu, pentru a reduce stratul de țesut adipos, majoritatea zilelor trebuie să fie cu aport redus de carbohidrați; pentru acumularea de masă, majoritatea zilelor trebuie să fie bogate în carbohidrați; iar pentru menținere, raportul trebuie să fie 1:1.

Mai jos puteți observa un tabel care detaliază recomandările pentru ciclizarea de carbohidrați care se bazează pe un program de antrenament realizat în 4 zile.

Consumul de carbohidrați va trebui să fie ajustat în funcție de nevoile nutriționale, spre exemplu (în tabel) vei găsi câteva valori și gramaje de carbohidrați recomandate în funcție de greutatea corporală.

Obiectiv: Slăbit Menținere Acumularea de masă
Obiectivul: Aport redus de carbohidrați în zilele de antrenament pentru a facilita slăbitul și aport mediu de carbohidrați în zilele de pauză pentru a facilita recuperarea în zilele dea pauză. Aport redus de carbohidrați în zilele de pauză pentru a evita acumularea de grăsime. Aport ridicat de carbohidrați în zilele de antrenament intens care antrenează grupe musculare mari pentru a facilita acumularea de masă musculară.

Luni: 

Piept & Triceps

Aport redus de carbs (1g per 1kg) Aport moderat de carbs (3g per 1kg) Aport moderat de carbs (3g per 1kg)

Marți: 

Spate & Biceps

Aport redus de carbs (1g per 1kg) Aport moderat de carbs (3g per 1kg) Aport ridicat de carbs (5g per 1kg)
Miercuri: Pauză Aport moderat de carbs (3g per 1kg) Aport redus de carbs 1kg) Aport redus de carbs (1g per 1kg)

Joi: 

Picioare

Aport redus de carbs (1g per 1kg) Aport moderat de carbs (3g per 1kg) Aport ridicat de carbs (5g per 1kg)
Vineri: Umeri & Brațe Aport redus de carbs (1g per 1kg) Aport moderat de carbs (3g per 1kg) Aport moderat de carbs (3g per 1kg)
Sâmbătă: Pauză Aport redus de carbs (1g per 1kg) Aport redus de carbs (1g per 1kg) Aport redus de carbs (1g per 1kg)
Dumincă: Pauză Aport moderat de carbs (3g per 1kg) Aport redus de carbs 1kg) Aport redus de carbs (1g per 1kg)

 

Nutriția pentru ciclizarea de carbohidrați

Ce alimente sunt recomandate pentru ciclizarea de carbohidrați? Chiar și în zilele cu aport ridicat de carbohidrați, alege sursele sănătoase precum cerealele integrale și nu zahăr rafinat.

Alimente reduse în carbohidrați

  • Pui 
  • Somon 
  • Vită 
  • Porc 
  • Proteină Whey 
  • Avocado 
  • Nuci
  • Semințe
  • Sparanghel
  • Broccoli 
  • Conopidă 
  • Varză de Bruxelles 
  • Ouă 
  • Tofu 

Alimente cu conținut mediu de carbohidrați

  • Lapte
  • Iaurt 
  • Fasole 
  • Legume 
  • Quinoa 
  • Porumb 
  • Suc de vegetale 
  • Roșii
  • Unt de arahide
  • Mure
  • Zmeură
  • Afine 
  • Brânză 

Alimente bogate în carbohidrați

  • Stafide
  • Pâine integrală
  • Ovăz/Terci
  • Paste
  • Orez
  • Cartofi 
  • Mere 
  • Banane

Mesaj de reținut

Pentru a trage o concluzie, ciclizarea de carbohidrați poate reprezenta încă o strategie atunci când vine vorba de diete astfel încât să reușești să obții acel echilibru pentru a crește în masă musculară și concomitent să reduci stratul de țesut adipos sau pur și simplu să menții greutatea – însă amintește-ți că aceasta nu este singura metodă prin care se pot realiza aceste lucruri și că fiecare organism este diferit atunci când vine vorba de o dietă eficientă și de progres.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum