Sfântul Graal al fitness-ului ar putea fi răspunsul la cea mai veche întrebare – cum să dezvolți masă musculară și să pierzi grăsime în același timp. Pentru a pune masă este nevoie să mănânci cât mai multe calorii, iar pentru a te defini trebui să mănânci cât mai puține calorii… nu?
Poți dezvolta masa musculară și să pierzi grăsime în același timp?
Această dezbatere a fost studiată de zeci de ani, dar iată veștile bune: a existat o dezvoltare științifică în lumea dietei și a fiziologiei exercițiilor fizice.
Oamenii de știință au descoperit că este posibil să se obțină atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime în același timp.
Cercetarea
Cercetarea, care a fost publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a locat 40 de tineri la două diete diferite. Ambele grupuri de bărbați au consumat cu 40% mai puține calorii în comparație cu cerințele lor obișnuite, dar un grup a consumat mai multe proteine decât celălalt.
Primul grup a consumat o dietă cu conținut ridicat de proteine, carbohidrați medii, cu conținut scăzut de grăsimi (35% proteine, 50% carbohidrati, 15% grăsimi), ceea ce se traduce prin 2,4g de proteine per kg de greutate corporală pe zi. Al doilea grup a consumat o dietă cu conținut scăzut de proteine, carbohidrați medii, grăsimi medii (15% proteine, 50% carbohidrati, 35% grăsimi), ceea ce se traduce prin 1,2g de proteine per kg de greutate corporală pe zi.
Ambele grupuri au efectuat de șase ori pe săptămână o combinație de antrenamente de rezistență și intensitate mare (HIIT)
Pe timpul celor patru săptămâni, grupul care a avut un conținut ridicat mai mare de proteine a câștigat masă musculară (în medie aproximativ 1,1kg) în timp ce grupul care a avut un conținut scăzut de proteine nu a câștigat deloc masă musculară – în ciuda faptului că a mâncat în continuare peste recomandările guvernului pentru proteine, acestea fiind 0,75g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Pe lângă dezvoltarea masei musculare, grupul cu conținutul ridicat de proteine a pierdut, de asemenea, mai multe grăsimi corporale decât grupul cu aportul scăzut de proteine. De fapt, procentajul de grăsime a fost singurul care a influentat pierderea în greutate a participanților.
Cercetătorii au propus că, pe lângă faptul că se afla într-un deficit caloric, antrenamentul de tip HIIT a contribuit la pierderea de grăsime în ambele grupuri, deoarece studiile au arătat că 20 de minute de HIIT măresc lipoliza (arderea grăsimilor). Cu toate acestea, nu sunt siguri de ce grupul care a avut un conținut ridicat de proteine a pierdut mai multe grăsimi, deoarece aportul caloric al grupurilor a fost identic.
Grupul care a avut un aport scăzut de proteine nu a pierdut masă musculară, acesta fiind un lucru normal.
Thomas și echipa sa spun că s-ar aștepta să vadă rezultate similare cu acest studiu și la femei și speră să realizeze un alt studiu cu un grup feminin.
Ce reprezintă aceste lucruri pentru creșterea în masă musculară și pierderea de grăsime?
Rezultate studiului arată că, în anumite circumstanțe, poate fi posibil să dezvolți masă musculară și să pierzi grăsime în același timp.
Pentru a-ți configura aportul de calorii într-un mod similar cu cei care au participat la studiu, iată detaliile macronutrienților. Totuși, nu uitați să vă consultați medicul de familie înainte de a întreprinde o dietă nouă sau de a schimb în mod semnificativ macronutrienții.
Caloriile
În timpul studiului, participanții au avut un deficit energetic substanțial, cu aportul zilnic de calorii de întreținere redus cu 40%. Pentru a exemplifica acest lucru, în cazul în care pentru tine, caloriile de întreținere reprezintă 2500, acestea trebuie reduse la 1500.
Proteina
Asigurarea aportului de proteine este un lucru important, mai ales atunci când dorești să dezvolți masa musculară, indiferent de tipul dietei pe care o ai.
Aportul de proteine utilizat în studiu a fost de 35% din caloriile zilnice. Pentru cei cu un aport de 1500 de calorii, acest lucru echivalează cu 131g de proteine pe zi.
Carbohidrați
Deoarece protocolul de exercițiu utilizat în studiu a fost extins, de până la 6 ori pe săptămână de exerciții combinate de rezistență și de intensitate ridicată, carbohidrații au fost menținuti la 50% din aportul de calorii pentru a permite participanților să se recupereze corect și să se antreneze la intensitatea potrivită pe tot parcursul studiului.
Deci, în cazul în care aveți 1500 de calorii, asta înseamnă că va trebui să consumați 188g de carbohidrați.
Grăsimi
Deoarece grăsimea nu este la fel de importantă ca și carbohidrații pentru a avea o performanță ridicată a exercițiilor fizice sau pentru recuperare, o reducere a aportului de grăsimi a contribuit cel mai mult la scăderea aportului de calorii.
Cu 1500 de calorii pe zi, 15% din acestea reprezintă 25g de grăsime.
Reține
Acest studiu este încurajator pentru cei care doresc să își dezvolte masa musculară și să piardă în același timp grăsime corporală. Rezultatele sugerează că, efectuând exerciții de rezistență și intensitate ridicată, în timp ce urmezi elementele fundamentale ale unei nutriții bune, este posibil să faci acest lucru.
Atunci când căutați să reproduceți aceste constatări, un factor de remarcat este că participanții utilizați în acest studiu au fost descriși drept „activiti din punct de vedere recreativ” și nu au urmat anterior un program de antrenament de rezistență. Acest lucru poate explica motivul pentru care a avut loc creșterea masei musculare deoarece protocolul de exerciți ar fi fost o creștere mare a activității. Pentru cei care sunt bine antrenați, aceste rezultate pot fi mai greu de reprodus.
Consultați-vă mai întâi cu medicul de familie pentru a afla dacă acest tip de împărțire macro va funcționa pentru dvs. și corpul dvs.
