Skip to main content
Nutrition

Micul dejun bogat în proteine vs bogat în carbohidrați | Care este cel mai bun?

Micul dejun bogat în proteine vs bogat în carbohidrați | Care este cel mai bun?
Myprotein RO
Scriitor si expert4 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

"Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei" este probabil una dintre cele mai auzite fraze despre nutriție. Cu toate acestea, acest lucru nu ne împiedică pe mulți dintre noi să îl sărim sau să îl neglijăm atunci când suntem în criză de timp dimineața.

Dar pentru credincioșii micului dejun, există două tabere principale: bogat în proteine sau bogat în carbohidrați. Este una mai bună decât cealaltă? Haideți să aflăm.

protein vs high carb breakfast
Salt la:

Proteine sau carbohidrați pentru micul dejun?

Atât proteinele, cât și carbohidrații au sens ca macro de bază pentru micul dejun, deoarece ambele furnizează o mulțime de nutrienți care ne ajută să ne alimentăm și să nu ne mai simțim flămânzi pe parcursul zilei. Adevărul este că fiecare macronutrient are propriile beneficii.

high carb vs high protein breakfast

Beneficiile unei diete bogate în proteine

Proteinele, în ciuda reputației lor, nu sunt doar pentru culturiști și pentru cei care merg la sală. S-a constatat că dietele bogate în proteine au diverse beneficii pentru sănătate și compoziția fizică, inclusiv îmbunătățirea tensiunii arteriale, mai puțină grăsime corporală și o mai mare pierdere în greutate.

Dar o dietă bogată în proteine nu înseamnă neapărat numai carne. O revizuire sistematică și o meta-analiză la scară largă cu peste 700.000 de participanți a constatat că un aport mai mare de proteine totale a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele, iar aportul de proteine vegetale a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele și de boli cardiovasculare.

Cercetătorii au văzut că un aport suplimentar de 3% de energie din proteine vegetale pe zi a fost asociat cu un risc cu 5% mai mic de deces din toate cauzele. Aceștia au continuat sugerând că ar trebui să luăm în considerare înlocuirea unora dintre alimentele cu proteine animale cu surse de proteine vegetale, deoarece ar putea spori longevitatea.

 

Reglarea energiei

Proteinele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Îmbunătățirea controlului glicemic ajută la o mai bună reglare a nivelului de zahăr din sânge, oferind o senzație mai susținută de "energie".

 

Ajută la gestionarea greutății și la obiectivele de compoziție corporală

Dietele mai bogate în proteine pot fi cheia pentru a-i ajuta pe oameni să piardă grăsime corporală și să o mențină pentru totdeauna.

Studiile au evidențiat în mod repetat eficiența proteinelor în ceea ce privește pierderea în greutate. Un studiu a analizat consumul de proteine din zer la micul dejun în comparație cu o altă sursă de proteine și cu o masă de mic dejun mai bogată în carbohidrați. Cercetătorii au constatat că grupul care a consumat proteine din zer a avut rezultate semnificativ mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate și pierderea de grăsime, precum și îmbunătățirea markerilor metabolici, în comparație cu celelalte două grupuri.

Există câteva motive pentru care proteinele sunt atât de eficiente atunci când vine vorba de gestionarea greutății.

Primul motiv este reprezentat de proprietățile sale termogenice. Proteinele sunt cele mai termogene dintre cele trei macronutrienți majori, ceea ce înseamnă că necesită energie pentru a fi digerate de organism (adică ard mai multe calorii).

În al doilea rând, este posibil ca un consum excesiv de proteine să nu ducă chiar la creșterea în greutate și/sau în grăsime, mai ales în comparație cu carbohidrații și/sau grăsimile.

În al treilea rând, dietele și mesele bogate în proteine au un efect profund asupra răspunsului de sațietate și a foamei.

 

Reglarea sațietății și a foamei

Proteinele fac o treabă excelentă în a ne face să ne simțim pe deplin satisfăcuți după ce mâncăm. Dar, pe lângă proprietățile sale de sațietate, consumul de proteine promovează, de asemenea, secreția hormonilor care reglează foamea, leptina și grelina. Leptina este hormonul care reglează starea de sațietate, în timp ce grelina este hormonul care ne face să ne simțim înfometați. Un consum mai mare de proteine reduce grelina și promovează leptina, scăzând pofta de mâncare.

În timp ce acest lucru este important pentru pierderea în greutate, poate fi, de asemenea, un factor important pentru performanță, nu numai pentru exerciții fizice, ci și în viața de zi cu zi. Dacă suntem în mod constant distrași de senzația de foame, nu ne vom putea concentra pe deplin asupra sarcinilor zilnice.

 

Beneficiile unui mic dejun bogat în carbohidrați

Campionii micului dejun bogat în carbohidrați sunt cealaltă tabără care luptă cu mândrie în războiul micului dejun.

În timp ce primul lucru care ne vine în minte multora dintre noi când ne gândim la un mic dejun bogat în carbohidrați sunt bolurile zaharoase de cereale, există o mulțime de opțiuni nutritive pentru un mic dejun dens în carbohidrați. Poate că cea mai cunoscută este umilul bol de terci.

Alimentele sănătoase pentru micul dejun bogat în carbohidrați includ, de asemenea, fructe, legume și cereale integrale, care sunt toate pline de diverse substanțe nutritive și minerale.

 

Alimentarea mișcării

Unul dintre beneficiile majore ale unui mic dejun bogat în carbohidrați se referă la modul în care se potrivește în rutina ta.

Scopul principal al micului dejun ar putea fi alimentarea unei sesiuni de exerciții fizice de dimineață devreme. Un mic dejun bogat în carbohidrați ar fi o alegere perfectă în acest sens, oferindu-vă o sursă alternativă de combustibil ușor de găsit, care v-ar putea ajuta să vă mențineți performanțele mai mult timp, să performați mai bine și să vă recuperați mai repede după o sesiune.

De asemenea, ar putea ajuta la prevenirea descompunerii propriilor dumneavoastră rezerve de carbohidrați (sub formă de glicogen).

 

Gestionarea foamei și îmbunătățirea sănătății intestinale

Un alt beneficiu al micului dejun bogat în carbohidrați ar fi creșterea aportului de fibre și a altor forme de carbohidrați mai greu de digerat.

Fibrele sunt fantastice. Acestea joacă un rol important în menținerea unui microbiom intestinal sănătos, iar aportul recomandat de 30 g pe zi poate reduce riscul de boli grave și are rezultate îmbunătățite în ceea ce privește gestionarea greutății.

 

Beneficii potențiale de stimulare a stării de spirit

Unul dintre beneficiile unice ale unui mic dejun mai bogat în carbohidrați poate fi influența sa asupra îmbunătățirii stării de spirit. Dietele mai bogate în carbohidrați au fost legate de niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul stresului.

Având în vedere viețile agitate pe care le ducem în zilele noastre, ar putea fi mai bine să optați pentru un mic dejun mai bogat în carbohidrați dacă vă simțiți deosebit de stresat sau cu o dispoziție scăzută.

 

Este mai bine să ai mai mulți carbohidrați sau proteine la micul dejun?

Atât micul dejun bogat în proteine, cât și cel bogat în carbohidrați au diverse beneficii, așa că alegerea unuia sau altuia depinde de obiectivele tale. Dacă gestionarea greutății și compoziția corporală reprezintă obiectivul tău principal, atunci un mic dejun bogat în proteine este probabil cel mai bun pentru capacitatea sa de a ne face să ne simțim sătui pentru mai mult timp.

Dar dacă plănuiți să mergeți la un jogging de dimineață devreme sau la o sesiune de gimnastică, atunci un mic dejun bogat în carbohidrați ar putea fi o idee mai bună.

 

Mesaj de reținut

Personal, preferința mea este un mic dejun bogat în proteine, dar, de asemenea, nu trebuie să fie complet una sau alta. Puteți avea cu ușurință o masă echilibrată care să conțină atât proteine, cât și carbohidrați.

Ovăzul și proteinele din zer (sau o alternativă similară) sunt excelente și chiar și ceva la fel de simplu ca un baton proteic este de asemenea bun (dacă preferați o masă mai mică sau ceva pe drum). Un covrig cu somon afumat este divin, iar iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure amestecate și granola este o alegere perfectă pentru pofta de dulce pentru o zi bine hrănită.

Vrei mai multe idei de mic dejun?

CITEȘTE-LE PE URMĂTOARELE:

  1. Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
  2. Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
  3. Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
  4. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
  5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
  6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  7. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
  8. Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein