Skip to main content
Nutrition

Ghidul începătorului pentru pregătirea mesei

Ghidul începătorului pentru pregătirea mesei
Myprotein RO
Scriitor si expert8 luni Ago
Vezi profilul lui Myprotein RO

Când vine vorba de pregătirea meselor, vă puteți imagina rânduri de mese identice în recipiente de plastic. Produsul unor persoane super-organizate, cărora le place să se pregătească din timp pentru o săptămână.

Ceea ce poate nu vă dați seama este că există mai multe moduri diferite de a pregăti masa care nu implică neapărat ore în bucătărie duminică seara.

Salt la:
beginners guide to meal prep

Ce este pregătirea mesei?

Pregătirea mesei este atunci când pregătiți mese întregi sau parțiale înainte de a le consuma.

Este folosit ca o modalitate de a economisi timp și costuri în comparație cu pregătirea fiecărei mese în funcție de necesități. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a controla mărimea porțiilor, de a reduce risipa de alimente și de a minimiza șansele de a apela la o aplicație de mâncare la pachet.

 

Diferitele tipuri de abordări de pregătire a meselor

Conceptul de pregătire a meselor se bazează pe planificare. Pentru unele abordări, aceasta poate consta în crearea unor mese complete, iar pentru altele, se concentrează mai puțin pe cantitatea de alimente și mai mult pe calitatea timpului.

Cele mai populare metode de pregătire a meselor includ:

Gătitul pe loturi - aceasta constă în realizarea unor loturi mari de mese specifice sau de componente ale mesei, care sunt apoi împărțite în porții individuale pentru a fi congelate și consumate mai târziu. Acestea sunt populare pentru prânzuri și mese principale.

Mâncăruri pentru viitor - acestea sunt mese complete care sunt gătite în avans și refrigerate, apoi reîncălzite la nevoie. Acestea sunt excelente pentru mesele de seară.

Mese porționate individual - acestea sunt mese proaspete care sunt porționate în porții de tip grab-and-go, refrigerate și consumate în câteva zile. Acestea reprezintă prânzuri ideale.

Ingrediente gata de gătit - în acest caz pregătiți din timp ingredientele pentru mese specifice. De exemplu, pregătirea legumelor, cum ar fi tăierea cepei în cubulețe sau felierea ardeilor, care sunt apoi folosite la mai multe mese în timpul săptămânii. Aceasta este o modalitate bună de a reduce timpul efectiv de gătit în fiecare seară.

Metoda care funcționează cel mai bine va depinde de dumneavoastră și de propria rutină, și nu trebuie să vă rezumați la una singură. Ați putea găti pe loturi pentru unele mese, dar să pregătiți ingrediente individuale pentru altele - în special orice fel de mâncare care funcționează mai bine proaspăt gătită, cum ar fi un amestec de mâncăruri.

 

De ce ar trebui să vă pregătiți masa?

Pregătirea meselor este o modalitate excelentă de a economisi timp, bani și alimente, deoarece implică o bună planificare pentru a fi eficientă.

În plus, pregătirea meselor vă poate ajuta cu adevărat în atingerea obiectivelor dvs. alimentare și nutriționale, deoarece vă puteți asigura că porționați cantitatea potrivită pentru mesele dvs. - mai degrabă decât să mâncați totul doar pentru că ați făcut prea mult.

Faptul de a avea pregătite mese nutritive, cu porțiuni controlate, va face ca mesele nutritive să fie la fel de ușoare ca și cele la pachet sau "cinele de la televizor" ultraprocesate.

 

Este pregătirea mesei pentru toată lumea?

Oricine poate încerca pregătirea meselor; totuși, pentru unii oameni, nu este potrivită pentru ei.

Când începi să pregătești mesele, te poți simți puțin copleșit, mai ales dacă nu ești obișnuit să gătești mese de la zero. Trebuie să decideți ce mese doriți pentru săptămâna respectivă, să scrieți o listă de cumpărături, să faceți cumpărăturile și apoi poate începe pregătirea.

Este mai complicat decât să iei o mâncare gata preparată de pe raft și să o bagi în cuptor, dar potențial mai satisfăcător.

Pentru ca pregătirea meselor să merite cu adevărat, din punct de vedere al timpului și al banilor, încercați să amestecați mesele. De exemplu, în cazul spaghetelor bolognese, sosul bolognese poate fi folosit și pentru a acoperi un cartof sau poate fi transformat într-un chilli cu câteva ingrediente suplimentare. Ovăzul de peste noapte poate fi preparat în vrac cu diferite garnituri.

Amestecarea după cum s-a conturat poate face ca mesele să nu devină repetitive și ca plictiseala să nu vă amenințe eforturile.

Pregătirea meselor va avea nevoie de spațiu atât în frigider, cât și în congelator. Gătitul în vrac sau pregătirea multor mese individuale va ocupa mult din acest spațiu - mai ales dacă este pentru mai multe persoane. Dar este vorba de calitate și cantitate.

Cu toate acestea, prepararea ingredientelor poate fi excelentă pentru familiile mai mari și pentru cei care preferă varietatea în mesele lor, acestea fiind gătite proaspăt în fiecare seară.

Care sunt cele mai bune alimente pe care să le folosiți atunci când planificați mesele?

Cele mai bune alimente cu care să pregătești mesele sunt cele care își păstrează foarte bine caracteristicile dincolo de faza inițială de gătire. Aceste alimente includ:

  • Carnea gătită
  • Legume gătite
  • Cereale și fasole gătite
  • Orez și paste făinoase fierte
  • Legume mai rezistente, cum ar fi morcovii, ardeii, țelina, mazărea și varza
  • Fructe întregi
  • Brânză
  • Nuci și semințe
  • Sosuri, pansamente și sosuri precum hummus.

Nu toate alimentele se potrivesc programului de pregătire a mesei. Unele se strică mai repede. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fie complet excluse din planificarea mesei, ci mai degrabă să le includeți ca o gustare de însoțire.

Printre acestea se numără:
  • Fructe și legume mai moi
  • Produse mai crocante, cum ar fi chipsuri, biscuiți, alimente prăjite
beginners guide to meal prep

 

Cum să începeți pregătirea mesei

Fă-o pas cu pas.

Nu vreți să pierdeți timp căutând idei care nici măcar nu știți dacă vă vor plăcea, apoi să vă petreceți timpul pregătind totul, doar pentru a vă da seama că nu este pentru dumneavoastră.

Ați putea începe prin a pune în cutie resturile de mâncare rămase de la cina din seara precedentă. Apoi, decideți-vă asupra câtorva mese care vă plac și pregătiți-le pe acelea.

Concentrează-te pe o singură masă la un moment dat. Micul dejun este unul ușor care vă poate economisi mult timp dimineața. Odată ce sunteți încrezător cu o masă, introduceți o a doua și o a treia.

Dezvoltați-vă abilitățile și câștigați încredere, mai ales înainte de a vă lansa în ceva sofisticat.

Iată și alte câteva sfaturi pentru a începe cu pregătirea meselor.

 

Cumpărați recipiente de depozitare a alimentelor de înaltă calitate

Modul în care vă depozitați mesele pregătite este la fel de important ca și ingredientele pe care le folosiți. Ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să petreceți tot acel timp pregătind mesele pentru ca acestea să se strice înainte de a le mânca din cauza unei depozitări care nu este la înălțimea sarcinii.

Alegerea unor recipiente cu sigilii etanșe și impermeabile va menține mesele sau ingredientele pregătite proaspete pentru mai mult timp și va preveni scurgerile. Recipientele de formă similară vor permite stivuirea pentru a economisi spațiu.

Dacă plănuiți să congelați mesele, atunci asigurarea faptului că acestea sunt sigure pentru congelator este o necesitate. În mod similar, dacă intenționați să puneți la microunde orice fel de mâncare, asigurați-vă că recipientele dvs. sunt rezistente la microunde.

 

Alegeți rețete și construiți propriul plan de masă

Așa cum am menționat anterior, decideți-vă asupra meselor care vă fac plăcere și pe care vă simțiți confortabil să le gătiți. Utilizarea meselor cu care sunteți familiarizați este o modalitate excelentă de a evalua cât timp vă va lua pregătirea meselor în fiecare săptămână.

Odată ce vă simțiți confortabil, puteți începe să vă uitați la rețete noi și să vă construiți propriul plan de masă săptămânal.

Micul dejun este un loc foarte ușor de început. Ovăzul de peste noapte se prepară rapid, este ieftin și poate fi aromat într-o varietate de moduri.

Dacă doriți ceva mai mult de răsfăț, puteți găti clătite pe loturi. Acestea pot fi congelate și reîncălzite rapid.

Puteți pregăti chiar și mic dejunuri sărate de brioșe cu ouă sau frittatas, care sunt bune reci și necesită un efort minim pentru a fi pregătite.

Pentru prânzuri, puteți să vă uitați la mese cum ar fi wraps și subs, care pot implica pregătirea ingredientelor în avans și construirea rapidă a acestora dimineața.

Dacă preferați să luați salate, atunci păstrați dressingul într-un recipient separat pentru a păstra verdele mai mult timp proaspăt și pregătiți proteinele în avans.

Nu uitați, orice resturi din seara precedentă contează ca pregătire a mesei.

Când vine vorba de idei pentru cină, există o gamă imensă de mese pe care le puteți încerca. Încercați să vă limitați la mese care pot fi toate încălzite ușor și în siguranță. Dacă pot fi făcute în cuptorul cu microunde, asta va economisi mult timp.

Printre mâncărurile populare se numără chili, paste, tocană și chiar pizza - din nou, concentrați-vă pe mesele pe care vă place să le mâncați cu adevărat.

 

Programează-ți timp în fiecare săptămână pentru pregătirea meselor

Pregătirea meselor necesită timp, indiferent de modul în care decideți să o faceți.

Cu toate acestea, principalul beneficiu este că durează mai puțin timp în general decât să pregătești fiecare masă atunci când vrei să o mănânci.

Asigurați-vă că vă rezervați timp în fiecare săptămână pentru a vă planifica, cumpăra și pregăti mesele. O bună planificare este cheia pentru a petrece mai puțin timp în bucătărie.

 

Nu uitați să respectați siguranța alimentară atunci când depozitați alimente

Siguranța alimentară este primordială atunci când vine vorba de pregătirea mesei și este adesea trecută cu vederea.

Asigurați-vă că alimentele sunt gătite, depozitate și reîncălzite în mod corespunzător este cel mai bun mod de a evita intoxicațiile alimentare.

Iată câteva lucruri de siguranță alimentară pe care trebuie să le urmați:

Răciți rapid alimentele gătite - odată gătite, alimentele trebuie să fie răcite cât mai repede posibil și refrigerate sau congelate. Acest lucru trebuie făcut în termen de 2 ore de la gătire.

Temperaturile de depozitare - asigurați-vă că frigiderul este setat la o temperatură cuprinsă între 3-5°C, iar congelatorul la -18°C sau mai puțin.

Dezghețați bine alimentele - dacă trebuie să dezghețați alimentele înainte de a le reîncălzi, asigurați-vă că o faceți în frigider și nu pe blat. Alocați suficient timp înainte de a găti pentru ca aceasta să se dezghețe.

Reîncălziți complet - toate alimentele trebuie să atingă o temperatură internă de 75°C înainte de a fi consumate. Alimentele care au fost decongelate trebuie reîncălzite și consumate în termen de 24 de ore.

Folosiți etichete - includeți produsul alimentar și data la care l-ați congelat, astfel încât să știți când trebuie să consumați mâncarea pregătită.

Consumați alimentele în intervalul de timp potrivit - Mâncărurile refrigerate trebuie consumate de obicei în 3-4 zile. Mâncărurile congelate ar trebui consumate în termen de 3-6 luni.

 

Care este cel mai bun mod de a pregăti masa?

Cel mai bun mod de a pregăti mesele depinde de mese, de gusturile dumneavoastră, de spațiul de depozitare disponibil și de timpul pe care îl aveți la dispoziție.

Nu există un singur mod cel mai bun, ci doar cel mai bun mod pentru tine. În cele din urmă, cel mai bun mod de a pregăti mesele este să fiți pregătit și să vă planificați mesele.

Astfel, poți găti un curry în slow cooker și poți coace batoane de mic dejun cu ovăz în cuptor, în timp ce pregătești legume pentru săptămâna care urmează.

 

Pregătiți masa simplu

Pregătirea meselor este menită să vă facă viața mai ușoară, așa că nu o complicați cu mese elaborate - cel puțin până când nu sunteți mai încrezător.

Alegeți 2-3 idei simple și rotiți-le pe parcursul săptămânii pentru a încerca să minimaliza plictiseala alimentară. Ai putea chiar să planifici pentru o perioadă de două săptămâni pentru a menține varietatea - mai ales dacă gătești pe loturi și congelezi mesele.

O modalitate de a vă simplifica pregătirea meselor este folosirea unei formule de masă, care se poate schimba în funcție de ziua săptămânii, de exemplu, antrenament vs. zi de odihnă.

De exemplu:

Zi de odihnă: proteine + legume + legume + legume = pui + broccoli + varză kale

Ziua de antrenament: proteină + cereale + legume = somon + orez + sparanghel

Puteți apoi să vă gândiți să adăugați orice extra, cum ar fi sosuri sau nuci și semințe pentru un pic de varietate.

 

Pregătiți mese echilibrate

Este în continuare important să pregătiți mese echilibrate, așa că țineți cont de obiectivele dvs. nutriționale atunci când vă planificați pregătirea.

Luați în considerare săptămâna în ansamblu pentru a vă asigura că sunt incluse o serie de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre și proteine. Din nou, acest lucru este mai ușor dacă folosiți un plan.

 

Gătiți rețete care să vă placă

Nu este nimic mai rău decât o masă proastă, mai ales atunci când încercați să fiți mai sănătoși.

O masă proastă vă poate afecta plăcerea, dar vă poate și tenta să căutați meniul de mâncare la pachet sau în dulapul cu gustări.

Înainte de a folosi o masă ca parte a planificării pregătirii mesei, încercați-o mai întâi ca porție unică.

Gătitul rețetelor care vă plac vă va motiva, de asemenea, să le mâncați. Este ușor să ai cele mai bune intenții duminică seara, când ai gătit totul, dar miercuri, când ai avut o zi grea, nimic nu-ți va dori mai puțin decât o masă pe care știi că nu-ți place.

 

Porționează-ți mesele cu precizie

Pregătirea meselor este o modalitate excelentă de a vă controla mărimea porțiilor, mai ales dacă aveți obiective de sănătate legate de greutate.

Alocați-vă puțin timp pentru a planifica cât de mult ar trebui să mâncați ca porție pentru a vă atinge obiectivele. Faceți ușor monitorizarea dimensiunilor porțiilor cu pregătirea meselor prin cântărirea ingredientelor pe măsură ce mergeți.

Mesaj de reținut

Pregătirea meselor este o modalitate excelentă de a economisi timp și bani, precum și de a minimiza risipa de alimente. Vă poate fi de mare ajutor în deplasare dacă aveți un stil de viață ocupat, precum și un instrument care să vă ajute în atingerea obiectivelor de sănătate.

Cu toate acestea, nu este pentru toată lumea și trebuie să fiți pregătit să investiți timp și bani pentru a vă asigura că aveți o varietate de mese care sunt depozitate în siguranță și reîncălzite la temperatura potrivită.

Dacă sunteți interesat să încercați, începeți cu puțin, dezvoltați-vă abilitățile și banca de rețete. În cazul în care nu este pentru dumneavoastră, nu vă faceți griji - poate încercați doar să pregătiți în avans ingrediente individuale pe care știți că le veți folosi în timpul săptămânii - cum ar fi usturoiul, ceapa, ardeii și sursele de proteine.

Căutați mai multe sfaturi?

CITIȚI URMĂTOARELE:

Myprotein RO
Scriitor si expert
Vezi profilul lui Myprotein RO
myprotein