Antrenament

Cum se execută ramatul din aplecat cu bara? – Myprotein Blog

Vrei să dezvolți și să crești forța mușchilor spatelui? Există câteva modalități de a realiza acest obiect însă cea mai bună este execuția ramatului din aplecat cu bara.

Încearcă acest antrenament complet de spate:

Mușchii spatelui sunt printre cei mai mari din organism, așadar este important să te focusezi pe exerciții de forță care să-i antreneze, menținând o formă și o tehnică adecvată.

Ramatul din aplecat cu bara este un exercițiu excelent care te va ajuta să dezvolți musculatura spatelui și în plus, te va ajuta să-ți îmbunătățești performanța în cadrul altor exerciții precum genuflexiunile, îndreptările și împinsul din orizontală.

Este considerat a fi unul dintre exercițiile autentice pentru grupele musculare mari, iar acest exercițiu de bază presupune ridicarea barei de la sol, în timp ce păstrezi poziția de aplecat și din această poziție să duci bara la stern. Genunchii trebuie să fie îndoiți, cu spatele drept și gâtul în aceeași linie cu coloana. Priza trebuie să fie ușor mai depărtată față de nivelul umerilor.

Poziția de aplecat poate cauza un mic disconfort sau chiar o accidentare, așadar este important să te asiguri că forma ta este cea corectă. Forma este de asemenea extrem de importantă și atunci când executăm ramatul cu gantera, așadar alegerea greutății corecte este mereu esențială. Vei beneficia mult mai mult de pe urma mișcărilor controlate și lente.

Cum se execută ramatul din aplecat cu bara-Prinde bara cu priză în pronație (palmele orientate spre podea). Picioarele depărtate la lățimea umerilor.

  1. Îndoaie ușor genunchii și apleacă trunchiul spre înainte. Spatele trebuie să fie drept și aproape paralel cu solul. Aceasta este poziția de start.
  2. Ridică bara spre stern, menținând coatele aproapiate de trunchi.
  3. Fă o mică pauză și menține contracția de vârf a dorsalilor.
  4. Revino ușor în poziția de start.
  5. Repetă până când execuți numărul dorit de repetări.

Sfaturi:

  • Împingând din bazin spre înapoi vei putea să menții spatele drept
  • Trăgân de coate spre înapoi mai degrabă decât doar să ridici bara, va activa mai eficient musculatura spatelui
  • Pauza în poziția de contracție maximă și strângerea scapulelor cât mai aproape una de cealaltă, te va ajuta să-ți dezvolți mușchii spatelui repede și sigur

Greșeli comune și soluții

Greutatea prea mare:

Cea mai eficientă metodă de antrenament este prin a controla greutatea atunci când lucrezi. Dacă este nevoie să faci o mișcare bruscă, atunci greutatea este prea mare.

Nu doar că vei mări riscul de accidentare, dar tensiunea pe care o vei pune efectiv pe mușchii spatelui va fi mai mică. Așadar, alegerea greutății corecte este importantă — lasă egoul la ușă.

Spatele arcuit:

Arcuirea spatelui este o altă greșeală comună. Este o variantă rapidă de a te accidenta, așadar nu te grăbi și folosește forma corectă.

Asigură-te că spatele tău este drept și zona bazinului pregătită și păstrează controlul pe toată amplitudinea de mișcare.

Amplitudine redusă de mișcare:

Această greșeală apare atunci când poziția trunchiului este prea înaltă, transformând ramatul din aplecat într-un ramat cu poziție înaltă. Această poziție înaltă va muta tensiunea de pe mușchii spatelui pe deltoizi.

Nu ai nevoie de partener care să te ajute la acest exercițiu, însă este întotdeauna bine să ai pe cineva care să-ți urmărească forma.

Avantajele ramatului din aplecat și mușchii antrenați

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta țesutul muscular și pentru a crește forța corpului pe mișcarea de “tras”, fără să menționăm efectele pe care le va avea asupra fizicului.

Grupa principală antrenată este latissimus dorsi (dorsalul) care se întinde pe lateralul spatelui, în regiunea superioară (trapez) și romboizi (regiunea supero-medială). Ramatul din aplecat cu bara solicită de asemenea și musculatura fesierilor și picioarelor pentru a stabiliza mișcarea. Este un exercițiu dificil așadar nu te mira dacă odată cu realizarea acestui exercițiu ți se va îmbunătăți performanța și în cadrul altor exerciții.

Prizele la nivelul barei

Atunci când realizezi ramatul din aplecat poți avea mâinile în pronație (palmele orientate spre podea) sau supinație (palmele orientate spre tavan).

Priza în supinație va distribui tensiunea și la nivelul bicepsului, așadar vei putea să ridici relativ mai multă greutate.

Prin pronație, vei face ca romboizii și dorsalii să lucreze mai mult. De asemenea, această priză îți va permite să ții mâinile mai depărtate și astfel vei solicita și mai bine musculatura spatelui.

Variațiile la nivelul prizei le poți alege în funcție de preferințe. Este recomandat să alegi varianta cea mai confortabilă pentru tine și cea mai potrivită pentru obiectivele propuse. Ne vom folosi de priza în pronație pentru a construi cel mai eficient antrenament pentru musculatura spatelui.

Variații de ramat din aplecat cu bara

Ramat cu bara T

Ramatul cu bara T este un alt exercițiu care se focusează pe mușchii principali din zona spatelui și este excelent pentru creșterea forței. Asemănător ramatului din aplecat cu bara, ramatul cu bara T se bazează pe mișcarea de tras pentru a lucra spatele.

Pentru acest exercițiu vei avea de asemenea nevoie de o bară, însă de data aceasta, bara va trebui să fie pusă într-un suport special (tubul de metal).

Odată ajuns în această poziție, va fi nevoie să folosești un mâner deoarece nu toate sălile vor avea în dotare o bară specială pentru acest exercițiu. În acest caz, ramatul din așezat cu priză în V va fi de asemenea eficient.

Cum se execută ramatul cu bara T

  1. Pune discuri pe bară.
  2. Trage bara către piept, ținând coatele aproape de trunchi și realizând contracție maximă la finalul mișcării.
  3. Revino în poziția inițială.
  4. Repetă.

Ramat cu bara T cu sprijin la nivelul pieptului

Ramatul cu sprijin la nivelul pieptului este de asemenea o variantă excelentă pentru a te asigura că postura este corectă, reducând șansele de accidentare cauzate de postura greșită sau de tehnica incorectă. Pe măsură ce trunchiul este sprijinit, iar bazinul este exclus din mișcare, mușchii spatelui sunt obligați să preia toată tensiunea — perfect pentru izolarea acestora.

Iar dacă sala ta nu este dotată cu un aparat pentru ramat cu bara T, poți folosi o băncuță și un set de gantere.

Cum se execută ramat cu sprijin la nivelul pieptului:

  1. Încarcă bara cu greutatea dorită. Ajustează înălțimea suportului astfel încât partea superioară a pieptului să se poziționeze pe partea superioară a băncuței.
  2. Apleacă-te și apucă mânerul.
  3. Ridică bara cu brațele în extensie. Aceasta va fi poziția de start.
  4. Ridică greutatea lent către piept, realizând contracția maximă la nivelul mușchilor din zona superioară a spatelui.
  5. Lasă greutate jos lent, înapoi în poziția de start. Menține controlul mișcării pe parcursul amplitudinii de mișcare.
  6. Repetă.

Mesaj de reținut

Dacă dorești să obții un spate dezvoltat și complet, atunci ramatul cu bara din aplecat este exercițiul potrivit pentru antrenamentul tău de spate.

Fie că dorești look-ul de bodybuilder sau estetic, fie că realizezi antrenament normal sau powerlifting sau pur și simplu dorești să menții fizicul actual, atunci acest exercițiu ar trebui să fie nelipsit din rutina ta.

Poziția de aplecat va presupune un risc de accidentare, așadar este absolut necesar ca forma să fie corectă, iar greutatea să fie potrivită. Ultimul lucru pe care ți-l dorești este să ai probleme la nivelul spatelui din cauza unei forme incorecte.

Dacă deja folosești acest exercițiu și dorești să încerci ceva nou, ia în considerare alternativele, astfel vei menține antrenamentul fresh și palpitant, iar lovirea unui platou va fi de domeniul trecutului.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum