Antrenament

De ce ai impresia că ai crescut în greutate după antrenament?

De ce ai impresia că ai crescut în greutate după antrenament?

Revenirea la rutina de antrenamente poate fi foarte dificilă în special după o lungă perioadă de pauză.

Dacă obiectivul tău este de a pierde în greutate, iar în acest sens urmezi un plan alimentar și de antrenament corespunzător, senzația că rezultatul obținut este opus celui dorit, poate fi descurajatoare.

Cu toate acestea, aparența creșterii în greutate după rutina de antrenament este de obicei normală – iar vestea cea bună este că poate fi remediată.

Nu este vorba despre tipul somatic sau noroc, acest fenomen este rezultatul unui sistem cardiovascular insuficient antrenat (sistemul care se ocupă de circulația sângelui) și un sistem muscular subdezvoltat. Această creștere în greutate poate fi de asemenea o urmare a unui dezechilibru între aportul caloric zilnic și cantitatea de calorii consumată. Așadar, nu te panica – se poate rezolva!

Dacă ai petrecut foarte mult timp în ultima perioadă pe canapea, sau dacă ai luat o pauză de la o rutină foarte activă, este foarte probabil ca volumul țesuturilor musculare să se fi micșorat, în funcție de durata perioadei de pauză.

Pomparea musculară este foarte asemănătoare cu umflarea unui balon. Atunci când antrenamentul este alcătuit din mai multe seturi cu număr mare de repetări, țesutul muscular va crește în volum. Acest fenomen este cunoscut drept pompare.

Dacă din punct de vedere calitativ, rutina antrenamentelor tale a scăzut, țesutul muscular nu va mai fi la fel de solicitat și ca urmare volumul muscular va scădea. Mai mult decât atât, dacă antrenamentele de tip cardio au fost stopate, cel mai probabil, țesutul muscular va fi înlocuit de țesut adipos. 

De ce poți experimenta creșterea în greutate după antrenament

Pomparea

Pe parcursul antrenamentului, vei lucra activ țesutul muscular și concomitent te vei deshidrata. Această combinație de pompare musculară corelată cu deshidratarea te poate face să te simți tonifiat pe moment, însă după câteva ore de la antrenament, poți avea senzația că ai crescut în greutate.

În principiu, revenirea la antrenamente îți va reda pomparea musculară, însă gradul de tonifiere va fi mai mic, iar procentul de grăsime corporală mai crescut. 

Retenția de apă

Retenția de apă poate fi un alt motiv care stă la baza creșterii în greutate după antrenament. Atunci când solicităm țesutul muscular, au loc microleziuni la nivelul fibrei musculare (pe lângă procesul inflamator), iar repararea leziunilor va necesita atât apă cât și proteine.

Mușchii rețin mai multă apă decât țesuturile, iar aceasta este necesară pentru a elimina toxinele după antrenament. Bineînțeles că pe parcursul antrenamentului vei consuma o cantitate semnificativă de apă – după cum este recomandat. Nu fi îngrijorat de retenția de apă – consumul de apă în continuare va face ca excesul să fie eliminat. 

Așadar, mușchii s-au pompat, însă surplusul de țesut adipos a rămas. 

Majoritatea persoanelor observă surplusul de grăsime în zona abdominală, după ce au realizat câteva serii de abdomene și alergare și au realizat seara ca nicio schimbare nu s-a produs.

Răspunsul este răbdarea. Un fizic tonifiat nu se obține peste noapte, iar acest fapt este important de ținut minte atunci când progresul întârzie să apară. Așadar să discutăm despre factorii care pot influența acest proces: dieta, cardio și exercițiile de tonifiere.

Soluții

Planul alimentar

Principalul factor este planul alimentar. O greșeală frecvent întâlnită este ideea că pentru a pierde în greutate este absolut necesară o dietă severă.

Cu toate acestea, țesutul muscular are nevoie de proteine pentru a se recupera și dezvolta, iar organismul are nevoie de toate categoriile de macronutrienți pentru a funcționa optim. Mersul la antrenament pe stomacul gol este ca și cum am încerca să conducem o mașină cu rezervorul gol. Alimentează-ți organismul pentru a face față antrenamentelor necesare pentru atingerea obiectivelor propuse.

Organismul uman are nevoie atât de cele trei categorii de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) cât și de micronutrienți precum vitaminele și mineralele. Cel mai important aspect de luat în considerare atunci ne propunem să pierdem în greutate este bilanțul caloric negativ la finalul zilei – arderea mai multor calorii decât cele consumate prin alimentație.

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie pentru organism – și sunt absolut necesari pentru ca antrenamentul să fie eficient. Este recomandat ca un consum de 45-50% din totalul caloriilor zilnice să provină din carbohidrați (deși aceste cantități diferă de la persoană la persoană). În urma unui antrenament intens, țesutul muscular are nevoie atât de carbohidrați, cât și de proteine pentru a se reface și pentru a se dezvolta – țintește spre un aport proteic de 1 g per kg de greutate corporală și nu uita că restul de calorii trebuie să provină din grăsimi sănătoase.

Dacă ești îngrijorat de problema creșterii în greutate, suplimentul nostru diet isolate shake te va ajuta să te menții pe calea cea bună, având o absorbție rapidă. Kilogramele extra provin de obicei din surplusul caloric produs în urma unui aport caloric obținut din alimente mai mare decât totalul caloriilor arse la finalul unei zile. Slăbitul este un proces care se recomandă a fi planificat pe o perioadă mai lungă de timp pentru a asigura sustenabilitatea acestuia și sănătatea organismului.

Antrenamentele tip cardio

Deși dezvoltarea masei musculare va face ca metabolismul să se accelereze și astfel mai multe calorii să fie arse, cea mai rapidă metodă de obține deficitul caloric este antrenamentul tip cardio. Echilibrul între antrenamentele de tonifiere și antrenamentele tip cardio te va ajuta să obții rezultatele dorite. În continuare, îți vom prezenta câteva sugestii de antrenament pe care îl poți executa 3 zile la rând, după care va urma o zi de pauză înainte de următoarea serie.

15 minute alergare – păstrează un ritm constant până la final. O altă alternativă este mersul alert. Dacă pulsul crește, opțiunea folosită este optimă.

15 minute de mers pe bicicletă sau stepper – Avantajul acestor opțiuni, față de alergare este presiunea mai mică la nivelul articulațiilor.

Exerciții pentru tonifierea abdomenului

Tonifiază-ți abdomenul cu ajutorul următoarelor exerciții. Tonifierea este în general benefică, însă un abdomen lucrat te va ajuta și în cadrul altor exerciții din sala de fitness.

Ridicări de picioare – 3 x 15. Întinde-te pe spate și ridică genunchii la piept.

Plank – 3 x 60 secunde. Cu spatele și membrele inferioare drepte, sprijină-te pe coate, menținând poziția timp de 60 de secunde. Repetă de 3 ori. Când consideri că ești pregătit să treci la următorul nivel, folosește o minge de yoga, pentru a crește înclinația.

Mesaj de reținut

Deși poate fi frustrant să pară că ai crescut în greutate după antrenament, dacă ești de abia la începutul unui proces de pierdere în greutate sau tocmai ai revenit în sala de antrenament, după o lungă perioadă de pauză, acest lucru nu trebuie să te îngrijoreze. Creșterea procentului de grăsime corporală ca urmare a unui stil de viață mai puțin activ este complet normală și nu trebuie să te afecteze.

Dacă respecți planul alimentar, menții evidența caloriilor consumate și te antrenezi suficient atât în regim cardio cât și cu greutăți, vei obține rezultatele dorite de-a lungul timpului. Tonifierea musculară și slăbitul nu se întâmplă peste noapte, însă obiceiurile sănătoase te vor ajuta să ajungi la forma dorită.



Andrei Irimie

Andrei Irimie

Scriitor si expert

Powerlifter and sport enthusiast. I dedicate my free time towards learning more about the human body.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum