Nutriție

Este dieta cu aport redus de carbohidrați cea mai bună variantă pentru pierderea în greutate?

Este dieta cu aport redus de carbohidrați cea mai bună variantă pentru pierderea în greutate?

Dietele cu un aport redus de carbohidrați au fost și sunt în continuare metoda de bază pentru industria care se focuseaza pe pierderea în greutate. Această dietă presupune reducerea severă a totalului de carbohidrați consumat și creșterea aportului de grăsimi. Astfel, se obișnuiește eliminarea consumului de dulciuri, paste, pâine. De obicei, acest comportament alimentar duce la pierderea în greutate, însă există și cazuri în care această metodă nu dă rezultate. Acest articol îți va răspunde la întrebările legate de dieta cu aport redus de carbohidrați pentru a putea concluziona dacă acest tip de dietă este cel potrivit pentru atingerea obiectivelor propuse. 

Sari la: 

Care este rolul carbohidraților? 

Carbohidrații sunt sursa principală de alimentare a organismului. Aceștia se descompun în energie pentru creier, plămâni, mușchi și alte celule. Sunt esențiali pentru antrenamentele cu intensitate ridicată, atunci când ne solicităm sistemul muscular la maxim. Carbohidrații sunt transportați prin intermediul sângelui, după digestie, astfel formându-se glucoza. Organismul produce insulină, care duce zahărul la celule, pentru energie sau în locurile pentru depozitare, atunci când aportul este mai mare decât cel de care avem nevoie. 

Ce este o dietă cu aport redus de carbohidrați?

O dietă cu aport redus de carbohidrați este exact ceea ce reiese din denumire. Elimini o parte din carbohidrații consumați zilnic, astfel încât să rezulte o proporție mai mică a macronutrienților tăi zilnici (proteine, carbohidrați și grăsimi). Alimentele care pot fi eliminate, spre exemplu, pot fi fructele, în funcție de strictețe a dietei pe care o urmezi. Ideea de bază a acestei diete este reducerea totalului caloric consumat zilnic prin reducerea cantității de carbohidrați.

Este nevoie să reduci carbohidrații pentru pierderea în greutate?

Carbohidrații pot stopa procesul de pierdere în greutate dacă ai tendința de a consuma o cantitate semnificativ mai mare, comparativ cu ceilalți macronutrienți, însă carbohidrați nu reprezintă obligatoriu un lucru rău.

Atunci când pierderea în greutate este obiectivul tău principal, este crucial să obții deficitul caloric, ceea ce înseamnă consumarea unui număr mai mare de calorii decât cel consumat prin alimente. Deoarece carbohidrații sunt, în principiu, macronutrientul care se găsește în cantitatea cea mai mare în alimentele pe care le consumăm, eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați, reprezintă un pas ușor de făcut, care să ducă la reducerea consumului total de calorii, atunci când încercăm să atingem deficitul caloric.

Multe studii au arătat faptul că dietele cu un aport redus de carbohidrați, funcționează deoarece ele pur și simplu reduc totalul de calorii consumat. Cu toate acestea, atât dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, cât și dieta bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, pot funcționa la fel de bine, dacă rezultatul final obținut este deficitul caloric.

Dietele sărace în carbohidrați vs. dietele sărace în grăsimi pentru pierderea în greutate

Deși este probabil să cunoști pe cineva care poate jura că doar una dintre cele două metode este cea corectă, știința a dovedit faptul că ambele metode sunt eficiente în mod egal, condiția fiind ca totalul de calorii ars să fie mai mare decât totalul consumat prin alimente.

Dietele cu aport redus de grăsimi sunt populare de o perioadă îndelungată, grăsimile fiind cele mai dense din punct de vedere caloric (9 kcal/gram) față de carbohidrați/proteine (4kcal/gram). Ca urmare a conținutului ridicat de calorii care este specific alimentelor bogate în grăsimi (alimentele prăjite, uleiurile, etc.), reducerea consumului acestor tipuri de alimente, este o metodă ușoară de a reduce totalul caloric consumat. Dietele cu consum redus de grăsimi, sunt de asemenea considerate a fi sănătoase atunci când vine vorba de starea de sănătate a inimii, având un conținut mic de colesterol și grăsimi saturate.

Deși carbohidrații au un conținut caloric mai mic per gram decât grăsimile, porțiile alimentare bogate în carbohidrați sunt de obicei mai mari, iar șansele de a mânca în exces sunt ridicate deoarece nu produc o senzație de sațietate la fel ca alimentele bogate în grăsimi sau proteine. Grăsimile prezintă proprietatea de a încetini digestia și păstrează mâncarea în stomac o perioadă mai lungă de timp și astfel creierul primește semnale că stomacul este plin, iar senzația de foame apare mai greu. Proteinele acționează similar, având de asemenea proprietatea de a păstra senzația de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată și astfel persoanele care urmează o dietă bogată în grăsimi și proteine și scăzută în carbohidrați, pot reuși mai ușor să păstreze deficitul caloric.

Cum funcționează dietele cu aport redus de carbohidrați?

Carbohidrații reprezintă principala sursă de glucoză cu care se alimentează atât creierul, cât și restul organismului. În momentul în care carbohidrații sunt reduși la o cantitate minimă, prin dietă, corpul tău va fi nevoit să găsească o sursă alternativă de combustibil și energie și astfel va descompune rezervele de țesut adipos.

În mod obișnuit, consumul de grăsimi și proteine este mai ridicat atunci când reduci cantitatea de carbohidrați consumată. În funcție de tipul de dietă pe care o urmezi, ai putea reduce sau elimina consumul de fructe și legume bogate în amidon. Eliminarea consumului de fructe nu este o abordare recomandată (sau poate fi doar cu acordul și sub îndrumarea medicului specialist) deoarece au un conținut important de micronutrienți și fibre.

 Avantajele unei diete cu aport redus de carbohidrați

Te străduiești să menții un plan alimentar? Studiile au demonstrat faptul că dietele sărace în carbohidrați reduc apetitul. Se consideră că un consum ridicat de proteine și grăsimi va produce senzația de sațietate mai rapid, iar la finalul zilei bilanțul caloriilor consumate să rămână negativ.

Probabilitatea de a pierde greutate prin acest tip de dietă, față de alte diete, este mult mai ridicată. Organismul va elimina excesul de apă și astfel, cel puțin în primele două săptămâni, pierderile în greutate vor fi considerabile.

Riscurile unei diete cu aport redus de carbohidrați

Un nivel scăzut de sodiu poate fi o consecință comună pentru dietele scăzute în carbohidrați. Acest lucru rezultă din cauza scăderii nivelului de insulină din organism ca urmare a consumului redus de carbohidrați și astfel, corpul va elimina, odată cu apa și sodiul. Sodiul este un electrolit important care în cantități suboptimale, poate produce amețeală, senzație de oboseală și dureri de cap.

Diete populare care au un aport scăzut de carbohidrați 

Keto

Dieta Keto presupune consumul unei cantități mari de grăsimi și mici cantități de carbohidrați sau deloc. Atunci când organismul nu este alimentat cu carbohidrați (și nici suficientă proteină) din alimente, va începe să descompună rezervele de țesut adipos pentru a le converti în energie – un proces denumit ketoza. Acest proces produce ketoni, fiind sursa alternativă de energie pentru creier, în lipsa glucozei.

Păstrarea acestui proces metabolic ketogenic poate fi dificilă, organismul trecând la folosirea carbohidraților pe post de energie atunci când sunt consumați. De asemenea, toată cantitatea de grăsimi consumată va fi depozitată sub formă de strat adipos atunci când consumul de carbohidrați este prea mare (ceea ce va interveni în procesul de slăbire). Deși această dietă se bucură de o popularitate mare, poate fi dificilă de menținut pentru multe persoane.

Dieta Atkins

Dieta Atkins este o altă variantă a dietei cu aport redus de carbohidrați, care se focusează pe alimentele bogate în proteine și grăsimi, însă conține etape de reintroducere a carbohidraților sănătoși în planul alimentar, în momentul în care greutatea propusă a fost atinsă. Este mai puțin strictă, comparativ cu dieta Keto și permite eventual consumul de carbohidrați, în timp ce, dieta Keto elimină complet consumul de carbohidrați pentru a menține organismul în starea metabolică ketogenică.

Dieta South Beach

Similară dietei Atkins, dieta South Beach este o dietă cu aport redus de carbohidrați, împărțită în etape care reintroduce consumul de carbohidrați pentru a fi menținut pe termen lung. Diferența princpală între această dietă și dieta Keto sau Atkins este că dieta South Beach presupune consumul de carne slabă și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Consecințele consumului redus de carbohidrați asupra antrenamentului

În timp ce o dietă redusă în carbohidrați poate fi o alegere ușoară pentru a scăpa de kilogramele nedorite, trebuie luat în considerare și aspectul calității antrenamentului deoarece mușchii depind de carbohidrați pentru energie. Realimentarea organismului după antrenament ar trebui realizată în funcție de două aspecte – refacerea rezervelor de glicogen (forma sub care sunt depozitați carbohidrații în mușchi) și de proteine pentru refacere. După un antrenament intens, mușchii sunt lipsiți de depozitele energetice (glicogen) și au nevoie de carbohidrați pentru a le reface, înainte de a realiza următorul antrenament.

Două aspecte cheie sunt de luat în calcul pentru un atlet: totalul de carbohidrați consumat și timpul de digestie. Este crucial să fie consumați carbohidrați cu digestie rapidă imediat după un antrenament greu pentru a ajuta organismul să se refacă și să reconstruiască rezervele de glicogen. În timp ce unele persoane se pot antrena fără nicio problemă atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați, altele pot întâmpina dificultăți în a menține un nivel constant de intensitate dacă fac o trecere bruscă de la un consum ridicat la unul scăzut de carbohidrați.

Unii atleți obișnuiesc să folosească ciclizarea de carbohidrați pentru menținerea intensității antrenamentului. Acest lucru presupune alternarea zilelor de consum ridicat de carbohidrați cu cele cu consum scăzut de carbohidrați, planificate în funcție de antrenamentele realizate și zilele de recuperare. Această metodă este indicată pentru a încerca scăderea totalului de carbohidrați consumat, în timp ce, în zilele cu antrenamente dificile, consumul rămâne ridicat pentru a putea realiza antrenamentul. Deși este o metodă bazată pe principiile dietei cu aport redus de carbohidrați, acest plan alimentar este potrivit și pentru antrenamentele intense deoarece ajută la refacerea rezervelor de glicogen, însă studiile și îndrumările actuale pe baza acestei metode sunt insuficiente. Astfel este posibil să fie nevoie de o perioadă de încercare și eroare pentru a obține planul alimentar care să satisfacă obiectivele proprii.

Plan alimentar și sugestii

Dietele cu consum redus de carbohidrați pot varia foarte mult și trebuie să fie ajustate în funcție de starea de sănătate a fiecărui individ, obiective și intensitatea antrenamentelor realizate. Există o multitudine de alimente cu un aport redus de carbohidrați, gata preparate, precum pizza cu blat din conopidă și pâine săracă în glucide. Este, totodata, la fel de ușor să alegi alimentele integrale, sănătoase. Dacă vrei să încerci o dietă cu aport redus de carbohidrați pentru a pierde în greutate, poți folosi următoarele idei de alimente pe care le poți integra și alimente de care să te ferești atunci când îți alcătuiești planul alimentar.

 Ce poți consuma atunci când urmezi o dietă săracă în carbohidrați

Alimente cu aport redus de carbohidrați (de consumat în mod regulat):

Carne, ouă, pui, curcan, pește, legume verzi, nuci, semințe

Alimente cu aport mediu de carbohidrați:

Lactatele (lapte, iaurt), fasole, cerealele fără gluten (quinoa, mei), unele fructe, unele vegetale cu amidon (mazăre, cartofi dulci) 

Alimentele de evitat într-o dietă cu consum redus de carbohidrați:

Alimente bogate în carbohidrați (de evitat):

Alimentele cu conținut ridicat de zahăr (dulciurile, deserturile la cuptor, sucurile cu acid, sucurile naturale), pastele, pâinea, orezul, tăieței, porumbul, cerealele, alimentele de dietă sărace în grăsimi (de obicei bogate în carbohidrați).

Băuturi de evitat:

Băuturile alcoolice precum berea, tind să aibă un aport semnificativ de carbohidrați deoarece amidonul este un ingredient principal. Acest lucru nu înseamnă înlocuirea berii cu un cocktail, deoarece băuturile acidulate și sucurile sunt de obicei pline de zahăr, prin urmare, de carbohidrați.

Idei de gustări cu aport redus de carbohidrați:

  • Fructele cu un conținut ridicat de apă (murele, pepenele, grapefruit) 
  • Cărnurile, ouăle, brânzeturile
  • Iaurturi bogate în proteine/fără glucide
  • Semințe și nuci
  • Legumele cu hummus

Plan alimentar sărac în carbohidrați

În funcție de tipul de dietă săracă în carbohidrați pe care o alegi, poți adăuga, elimina sau limita alimentele cu aport mediu de carbohidrați. Trei exemple pentru fiecare masă a zilei (și gustări):

Mic dejun: 

  • Omletă cu brânză, ardei și ceapă 
  • Brânză cottage cu unt de arahide 
  • Omletă cu spanac si bacon

Prânz: 

  • Carne de curcan sau rulouri de șuncă și cascaval și castraveți
  • Tăieței sau spaghete cu sos alfredo sau salată de varză
  • Salată de ton cu maioneză și legume baby

Cina: 

  • Pui la grătar cu ciuperci și sparanghel la tigaie
  • Somon, orez din conopidă și legume la tigaie
  • Cheeseburger fără chiflă cu legume fripte

Gustări:

  • Morcov cu unt de arahide
  • Roșii cu mozzarella stropite cu ulei de măsline și oțet balsamic
  • Chipsuri din varza Kale cu avocado pisat

Aspecte care pot duce la nereușita unei diete

De abia te-ai atins de carbohidrați și în continuare nu observi un progres semnificativ? Doar pentru că ai eliminat carbohidrații, nu înseamnă că obligatoriu vei slăbi. Dacă înlocuiești caloriile care au fost eliminate prin deficitul de carbohidrați cu calorii din proteine sau grăsimi, atunci este posibilă varianta acumulării de greutate în locul pierderii acesteia.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să fii într-un deficit caloric, ceea ce presupune consumul unui total de calorii mai mic decât totalul consumat. Așadar, dacă elimini 100kcal din carbohidrați, însă adaugi 100kcal din proteine, atunci nu vei atinge deficitul caloric și nu vei pierde în greutate.

Pentru ca o dietă cu consum redus de carbohidrați să dea rezultate, trebuie să elimini consumul de carbohidrați și să nu consumi caloriile extra din alți macronutrienți.

Mesaj de reținut

Dietele sărace în carbohidrați sunt populare și reprezintă o variantă ușoară de a pierde kilogramele nedorite. Funcționează prin limitarea consumului unui anumit tip de alimente, rezultând astfel un deficit caloric. Unele diete presupun eliminarea unui grup de alimente, în timp ce altele reintroduc consumul de carbohidrați odată ce greutatea dorită a fost atinsă. Totuși carbohidrații au rol crucial în procesele de recuperare de la nivelul organismului și pot influența capacitatea de a realiza un efort intens în cadrul antrenamentelor. Există o multitudine de diete cu aport redus de carbohidrați și este foarte important să iei în calcul obiectivele propuse și stilul tău de viață atunci când alegi dieta potrivită pentru tine.



Andrei Irimie

Andrei Irimie

Scriitor si expert

Powerlifter and sport enthusiast. I dedicate my free time towards learning more about the human body.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum