6 modalități de a crește masa musculară și de a slăbi din grăsime

Să crești masa musculară în timp ce arzi grăsime este Sfântul Graal pentru aproape oricine este serios în ceea ce privesc antrenamentele. Definit, musculos, puternic și sănătos - spre asta aspirăm mulți dintre noi și ne străduim constant să realizăm. Departe de a fi ușor însă, găsirea echilibrului între a crește masa musculară și a arde grăsimea se zice mereu că este deosebit de dificil. Așadar, care este verdictul? Poți să slăbești din grăsime și să crești masa musculară? Aruncăm o privire mai atent la dovezi și oferim câteva recomandări practice pentru a ajuta să îți cucerești țelurile

1. Cum să crești masa musculară

Țesutul nostru muscular este mereu într-o stare de descompunere și reparare pentru a putea elimina proteinele deteriorate și a le înlocui cu proteine noi. Acest echilibru între procesele sintezei musculare și descompunerea musculară va determina dacă masa musculară este acumulată, pierdută sau pur și simplu menținută. Ca atare, scopul oricărei persoane care dorește să crească masa musculară ar trebui să fie să mențină o stare de sinteză musculară pozitivă (sinteza musculară este mai mare decât descompunerea). Cele două modalități principale de a realiza asta sunt prin antrenamentele cu greutate și consumul de proteine.

2. Antrenamentele cu rezistență

Antrenamentele cu rezistență sau antrenamentele cu greutate este o modalitate grozavă de a crește masa musculară. Pornește sinteza de noi proteine musculare. De fapt, se pare că ridicarea greutăților menține sinteza mușchilor ridicată cu până la cel puțin 24 de ore și în cele din urmă pune bazele pentru ca noi mușchi să fie creați.

3. Proteine

Când consumăm proteine (fie prin mâncarea noastră, fie printr-un supliment) oferim corpului elemente de construcție necesare pentru sinteza proteică musculară. Mai precis, sunt cei nouă aminoacizi esențiali care sunt responsabili pentru acest efect. Ca atare, proteinele pe care le consumi ar trebui să conțină un amestec de toți cei nouă aminoacizi esențiali care pot fi găsiți într-o varietate de produse animale și lactate, dar și în alimentele pe bază de plante precum produse din soia, quinoa sau hrișcă. Când alegi un supliment, cercetările demonstrează că proteina din zer este alegerea superioară pentru a maximiza răspunsul dată fiind rata de digestie rapidă, deși proteinele din soia sau cazeină sunt și ele eficiente și nu ar trebui să fie trecute cu vederea. Când vine vorba de proteine, este un lucru obișnuit să dai pe gât un shake după antrenament, dar ai parte de suficiente pe parcursul zilei tale? Pentru a maximiza creșterile tale musculare, consumul zilnic de proteine ar trebui să fie de cel puțin 1,6 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală- asta înseamnă în jur de 120g pentru o persoană de 75kg. Nu doar asta dar distanțarea proteinei pe care o consumi pe parcursul zilei pare să fie benefică pentru maximizarea creșterilor tale musculare, așadar țintește pentru o servire la fiecare dintre mesele și gustările tale.

4. Creatina

Te-ai chinuit vreodată cu ultimele repetări din exercițiu? Când ridici greutăți, unul din sistemele de energie pe care le utilizezi se bazează pe creatină pentru a ajuta la umplerea rezervelor de energie rapid. Aici intervine creatina. Dacă ești capabil să îți crești depozitele de creatină din mușchi atunci poți să închei acele ultime repetări deoarece sistemul tău este capabil să umple energia necesară pentru a face asta. Știind asta, nu este de mirare că suplimentarea în mod regulat cu creatină duce la creșteri atât în masă musculară cât și în forță și energie. Deși creatina poate fi preluată din numeroase produse de origine animală- cea mai notabilă fiind carnea roșie- suplimentarea poate să crească mai departe depozitele noastre de creatină și este utilă în mod particular pentru vegetarieni și vegani. Dacă dorești să vezi beneficiile rapid, o fază de încarcă inițială de 4 x 5g doze pe zi (timp de 5-7 zile) poate fi finalizată urmată de doze zilnice de menținere de 3-5g pe zi. Alternativ, doze mai scăzute de 3-5g pe zi pot fi utilizate deși asta va dura cu aproximativ 3 săptămâni mai mult decât strategia de încărcare.

5. Cum să slăbești din grăsime

Așadar ai acoperit toate necesitățile tale pentru creștere musculară. Acum, să ne concentrăm să scăpăm de acea nedorită grăsime corporală. Pentru a pierde grăsime, trebuie să ne asigurăm că se află corpul într-o stare negativă de echilibru a energiei. Pe scurt, asta înseamnă că trebuie să consumăm mai puțină energie decât au nevoie corpurile noastre zilnic. Cheia pentru a reuși asta este să începi cu un echilibru negativ mai mic, deoarece reducerea prea mare te va lăsa doar fără energie în sală și ar fi contraproductiv pentru țelurile tale de creștere a masei musculare. Un bun punct de pornire este țintirea undeva în zona a 10% reducere față de cerințele zilnice. Deși există mai multe metode diferite de a realiza asta (postul intermitent sau restricția calorică) toate ajung la același principiu- reducerea consumului caloric zilnic sub necesarul zilnic.

6. Cum să crești masa musculară și să slăbești din grăsime

Este momentul să alăturăm creșterea masei musculare și slăbirea din grăsime pentru cea mai bună formulă de definire a formei fizice. Deși schimbări are formei tale fizice sunt posibile, trebuie să notăm că acest proces va depinde de un număr de factori precum experiența ta în antrenamente și nivelul actual de grăsime corporală, unde începătorii cu cantități mai mari de grăsime corporală vor atinge țintele mult mai ușor.

Mesaj de reținut

Dacă vrei să stăpânești creșterea masei musculare și eliminarea grăsimii corporale pentru forma ta fizică cea mai bună atunci acesta este un scop realizabil dar va necesita răbdare și muncă intensă. Ridicarea greutăților în mod regulat, proteine adecvate și reumplerea depozitelor de creatină din mușchi ar trebui să satisfacă necesitățile tale pentru creșterea masei musculare, în timp ce un deficit caloric mic va ajuta să elimini acea grăsime corporală nedorită. Ține minte că acest proces poate fi unul de durată și cu siguranță mai dificil pentru culturiști cu experiență cu deja o grăsime corporală relativ scăzută.

Mark Hearris Nutriționist și cercetător în domeniul performanțelor sportive

Mark este cercetător doctorand la Institutul de cercetare pentru știință în domeniul sportului și antrenamentelor (Universitatea John Moores din Liverpool), unde abordează ca temă principală de cercetare rolul nutriției în adaptarea mușchilor scheletici la antrenamente.

Mark deține titlul de licențiat în Știința sportului și antrenamentelor, dar și de masterand în Nutriție sportivă, publicând articole în numeroase jurnale științifice și reviste de profil. De asemenea, a ținut prezentări în cadrul unor conferințe naționale și internaționale.

Pe lângă profilul de cercetător, Mark profesează ca nutriționist specializat pentru echipele de fotbal. Descoperă mai multe despre competențele lui Mark aici.

6 modalități de a crește masa musculară și de a slăbi din grăsime

1. Cum să crești masa musculară

2. Antrenamentele cu rezistență

3. Proteine

4. Creatina

5. Cum să slăbești din grăsime

6. Cum să crești masa musculară și să slăbești din grăsime

Mesaj de reținut

Postări relevante

Suplimente dietetice | Ar trebui să beau shake-uri proteice în timpul deficitului?

Cum să calculezi macronutrienții tăi pentru o dietă flexibilă și dieta IIFYM

CLA – Ajutorul tau în lupta pentru slăbire

Ghid al vitaminei D | Beneficii, surse și simptome ale deficienței

5 moduri de a reduce grasimea corporala in timp ce construiesti tesut muscular

Creatina – Ce poate face pentru tine

Dieta Myprotein | Alimentație pentru un stil de viață sănătos

Cross-training vs. antrenament cu greutăți — Care e mai bun?