Perfecționarea tehnicii de execuție | Împinsul din înclinat cu bara | Tehnica & Variații

În timp ce secțiunea superioară a pectoralilor poate fi solicitată atât în cadrul exercițiilor de bază ( împins din înclinat cu ganterele, presa smith, împinsul din orizontal cu bara, flotări din înclinat) cât și prin exercițiile de izolare ( fluturări la scripete din plan înlinat, fluturări cu ganterele din plan înclinat, pullover cu gantera din plan înclinat ); unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pectoralului superior, rămâne împinsul din plan înclinat cu bara. Pe lângă efectele benefice pe care acest exercițiu le are asupra pectoralului, împinsul din plan înclinat este unic datorită eliminării tendinței ridicării capului de pe băncuța de lucru, ca urmare a poziției folosite.În continuare, vom prezenta un ghid, pas cu pas, despre tehnica corectă de execuție în cazul împinsului cu bara din plan înclinat, menționând și câteva dintre greșelile întâlnite frecvent.

Împinsul din înclinat - tehnica de execuție

Mușchi vizați: Secțiunea superioară a marelui pectoral, triceps, deltoid anterior.Echipament necesar: băncuță, bară și discuri.

https://www.youtube.com/watch?v=0WPRqCYF4pA&feature=emb_title

1. Poziționează picioarele ferm pe podea, toată talpa intrând în contact cu solul și așează-te pe banca înclinată.
2. Asigură-te că omoplații sunt trași în jos și împing în băncuță.
3. Priza pe bara este de distanță medie ( la nivelul umerilor ). Ridică bara de pe suport până ajunge la nivelul pieptului. În acest moment, brațele sunt extinse complet.
4. Pe măsură ce cobori bara pe piept, inspiră adânc.
5. Pe parcursul mișcării de coborâre, bara se va deplasa controlat, având pectoralii sub tensiune continuă.
6. Contactul dintre bară și piept trebuie să fie controlat, nu arunca bara pe piept deoarece astfel tensiunea care stimulează mușchiul se va diminua, iar riscul de accidentare va crește.
7. După ce bara a intrat în contact cu pieptul, extinde coatele și ridică bara înapoi sus.
8. Repetă.

Greșeli frecvente

Arcuirea spatelui

Deși arcuirea spatelui nu este permisă în cadrul împinsului la băncuță, în plan orizontal, o ușoară arcuire la nivel lombar este acceptată atunci când vine vorba de powerlifting. Cu toate acestea, pentru împinsul din înclinat, arcuirea spatelui este total neindicată, iar persoanele care încă se antrenează în acest fel trebuie să reevalueze tehnica folosită. Arcuirea spatelui te poate ajuta să folosești o greutate mai mare, însă, când vine vorba de împinsul din înclinat, o arcuire exagerată a lombarului va schimba unghiul mișcării devenind clasicul împins din orizontal.Mai mult decât atât, această poziție va expune coloana vertebrală la un pericol ridicat. Pentru a evita accidentările, păstrează zona lombară lipită de băncuță și amintește-ți că din perspectiva longevității, tehnica de execuție este mult mai importantă decât numărul de kilograme ridicat.

Aruncarea barei pe piept

Aruncarea barei pe piept este un obicei folosit în cadrul tuturor împinsurilor cu bara la băncuță, deoarece această mișcare bruscă îți va permite să ridici o greutate mai mare. Cu toate acestea, sternul este expus unui risc major de accidentare, iar stimulul aplicat mușchiului va fi redus semnificativ.

Lipsa unui supraveghetor

Apelarea la un prieten sau antrenor din sala de fitness pentru a te supraveghea atunci când execuți acest exercițiu va face ca antrenamentul să fie mai sigur deoarece acesta poate interveni în cazul în care cel ce execută este în pericol de a scăpa bara. Important de reținut este că persoana care asistă exercițiul trebuie să știe când și cum să intervină. Un partener de lucru sau antrenor poate fi benefic atât pentru fizic cât și pentru psihic.Din perspectiva evoluției fizice, o persoană care să asiste împinsul din înclinat va fi foarte benefică deoarece îi va permite persoanei care lucrează să folosească greutăți mai mari și astfel acesta va progresa mai rapid. Din perspectiva psihologică, cel ce execută se va simți mai încrezător datorită siguranței oferite de spotter.

Nerespectarea pauzei scurte de la finalul mișcării de coborâre

Pauza de o secundă de la finalul mișcării de coborâre, te va ajuta atât prin creșterea tensiunii la nivelul pectoralilor cât și prin pregătirea pentru mișcarea de ridicare a barei. Mai mult decât atât, pauza te va ajuta să întinzi mai bine mușchiul vizat ceea ce va crește eficiența hipertrofiei.Data viitoare când te afli în sală și execuți împinsul cu bara din înclinat, coboară bara pe parcursul a 2-3 secunde și menține bara jos timp de 1-2 secunde înainte de a ridica bara cu o mișcare explozivă.

Neglijarea picioarelor

Presiunea la nivelul calcaneului va creea o stabilitate mai mare și te va ajuta să ridici o greutate mai mare.DFolosirea acestui avantaj te va ajuta să ridici o greutate mai mare și astfel forța musculară va crește.Pentru a te asigura că folosești eficient stabilitatea dată de presiunea pusă în picioare, încearcă să pui în aplicare aceste indicații:

1. Asigură-te că poziționarea picioarelor pe sol este corectă
2. Asigură-te ca timingul este optim
3. Antrenează picioarele astfel încât stabilitatea să fie mare
4. Crește progresiv intensitatea

Avantajele împinsului cu bara din înclinat

Izolarea musculară: 

Creșterea unghiului de înclinație, va face ca tensiunea la nivelul secțiunii superioare a pectoralului să crească, iar în acest fel vei obține o mișcare mai izolată. Persoanele care doresc să crească fie volumul fie forța musculară în această secțiune vor beneficia cel mai mult de pe urma acestui exercițiu.

Mușchi adiționali antrenați: 

Odată cu creșterea unghiului de înclinație, va fi stimulat și deltoidul anterior. Această secțiune a deltoidului este prima care ajută pectoralul în execuția acestui exercițiu și astfel deltoidul anterior va crește în volum și forță musculară.

Creșterea forței în împinsul deasupra capului: 

Focusându-te pe secțiunea superioară a pectoralului și aducând în discuție și deltoidul anterior, forța în cadrul exercițiilor care folosesc mișcarea de ridicare deasupra capului va crește. 

Variații

Împinsul din înclinat cu ganterele 

https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_title

• Așează-te pe spate, aducând ganterele la nivelul pieptului. 
• Împinge ganterele sus. Nu extinde coatele complet.
• În continuare, coboară încet ganterele până la nivelul pieptului. 
• Menține tensiunea la nivelul mușchiului și repetă. 

Fluturări din înclinat

• Din poziția de așezat, cu spatele pe o băncuță înclinată la un unghi de 30 de grade, ridică brațele deasupra ta, cu palmele orientate una spre cealaltă și cu o flexie ușoară la nivelul coatelor.
• Coboară ganterele până ce acestea se află în dreptul umerilor.
• Menține mișcarea controlată și lentă
• Închide unghiul la nivelul pectoralilor și umerilor pentru a reveni cu ganterele sus. 
• Menține tensiunea la nivelul pectoralilor și repetă. 

Fluturări anterioare din stând cu ganterele 

• Din stând în picioare, cu o pereche de gantere în mâini și cu palmele orientate una spre cealaltă.
• Încordează pieptul pentru a ridica ganterele, până la nivelul pieptului.
• Revino lent la poziția inițială și repetă.
• Pentru început, folosește o greutate ușoară. 
• Acest exercițiu poate fi adaptat și la scripeți. 

 Flotări cu picioarele sus

• Stai pe genunchi, cu spatele la băncuța orizontală.  
• Pune palmele pe sol, cu umerii peste nivelul încheieturilor mâinilor și coatele la 45 de grade.
• Ridică-te cu picioarele pe băncuță. 
• Încordează abdomenul, fesierii și coapsele.  
• Îndoaie coatele și coboară cu pieptul aproape de sol, menținând spatele și gâtul drept.
• Împinge în podea pentru a reveni în poziția inițială.

Articolele noastre nu reprezintă sfaturi medicale și se recomadă a fi folosite exclusiv în scop educațional. Înainte de a face schimbări majore în planul alimentar personal sau a introducerii unui nou supliment în rutina zilnică, recomandăm consultul medicului specialist.