Metode rapide de reducere a țesutului adipos – Myprotein Blog

Slăbitul este unul dintre principalele motive pentru care majoritatea dintre noi se antrenează la sală. Deși nu este întotdeauna un proces ușor, slăbitul nu ar trebui să fie complicat.Atunci când încercăm să pierdem în greutate, încercăm să țintim țesutul adipos și să păstrăm cât mai bine masa musculară. În mod general, pierderea în greutate se rezumă la matematica de bază —  arderea mai multor calorii (prin antrenamente) decât cele pe care le consumăm din alimente. Acest articol îți va prezenta cele mai eficiente metode pentru a reduce tesutul adipos rapid, prin focusarea pe nutriție și antrenament.

Nutriția

Atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, nutriția este cel mai important factor. Este mult mai ușor să-ți sabotezi procesul de slăbire prin mâncatul excesiv, deoarece compensarea prin antrenamente mai intense devine mai grea. Cea mai importantă parte a slăbitului este crearea unui bilanț energetic negativ — atunci când totalul de energie consumat este mai mare decât totalul consumat prin alimente. Este mai dificil să creezi un deficit caloric atunci când totalul caloric consumat este mare.Deși există multe învățături și metode pentru cea mai bună cale de slăbit, toate au un lucru în comun —  reducerea caloriilor.Acest lucru se poate realiza prin mai multe metode. Ai putea opta pentru reducerea carbohidraților și să urmezi o dietă Keto bogată în grăsimi. Pe de altă parte ai putea alege să reduci alimentele bogate în grăsimi și astfel să urmezi o dietă cu aport redus de calorii sau să încerci metoda “Intermittent fasting”. Ideea principală atunci când vine vorba de slăbit este găsirea unui plan alimentar pe care-l poți urma pe termen lung.Cu toate acestea, este esențial să alegem o dietă care să conțină alimente sănătoase cu care să ne satisfacem nevoile organismului.Este recomandat ca întotdeauna să consulți medicul nutriționst pentru un plan alimentar personalizat. Astfel, folosindu-te de aceste sfaturi simple, poți ajunge mai ușor la planul alimentar sănătos și eficient pe care să-l urmezi pe termen lung.Ar trebui de asemenea să iei în considerare cei 3 macronutrienți —  carbohidrați, proteine și grăsimi și să-ți amintești că au un conținut caloric diferit. Carbohidrații și proteinele au un conținut caloric de 4kcal per gram, iar grăsimile conțin 9 kcal per gram. Așadar, reducerea totalului de grăsimi consumate într-o zi te poate ajuta mai mult la reducerea totalului caloric. De exemplu, reducerea totalului de grăsimi consumate cu 10g, va dubla cantitatea de calorii redusă, în comparație cu eliminarea a 10g de carbohidrați/proteine din dietă.

Consumă mai multă proteină

Ca sursă de proteine, alege variantele degresate, în detrimentul cărnurilor grase, alege să consumi carne de pește de 2-3 ori pe săptămână cel puțin și consumă proteină de origine vegetală de câte ori este posibil. Un alt aspect important este senzația de sațietate obținută ca urmare a consumului de proteine. Consumul ridicat de proteine, te va ajuta să te simți sătul pentru o perioadă mai îndelungată și astfel să reducă gustările zilnice. Astfel, proteinele te pot ajuta să reduci totalul caloric consumat la finalul zilei.

Atunci când gătești, folosește uleiuri sănătoase pentru inimă precum uleiul de măsline și limitează consumul de grăsimi saturate din surse animale precum untul sau untura. Alege grăsimile sănătoase din pește, avocado, nuci și seminte în locul alimentelor prăjite și grăsimilor animale.Încearcă să elimini cantitatea de zahăr adăugat regăsit în răcoritoarele dulci și deserturi.De-a lungul unei perioade în care încercăm să reducem procentul de grăsime corporală, este important să ne asigurăm că totalul de proteine esențial este consumat pentru a evita pierderea masei musculare. Studiile au arătat ca un nivel ridicat de proteină contribuie la menținerea greutății în urma slăbitului.

În funcție de nivelul intensității antrenamentului, este posibil să ai nevoie de un supliment de proteine (precum Impact Whey Protein) pentru a te ajuta să-ți protejezi masa musculară pe măsură ce pierzi în greutate.

Consumă suficiente fibre

Un alt considerent important atunci când pierzi în greutate este consumul de fibre. O cantitate optimă de fibre obținută din fructe, legume și cereale integrale, te va ajuta prin senzația de sațietate și prin îmbunătățirea digestiei. 

Dacă nu consideri că obții suficiente fibre solubile din dieta ta, poți lua în considerare folosirea unui supliment. Studiile au demonstrat că există o legătură strânsă între fibrele solubile și pierderea în greutate.

Sună complicat, însă în mod realist, o dietă nu ar trebui să fie atât de dificilă. Atunci când încerci să pierzi în greutate, este important să te asiguri că ești satisfăcut și că eviți să te înfometezi deoarece foamea nu este esențială pentru slăbit. Prin alegerea alimentelor integrale și folosirea suplimentelor atunci când simți nevoia, te poți asigura că vei urma dieta pe termen lung și astfel să îți îndeplinești obiectivele.

Crește volumul meselor tale

Creșterea volumului meselor consumate poate de asemenea să fie un factor care să te ajute în reducerea totalului caloric consumat. Folosind alimente sănătoase, exemplu: multe legume bogate în fibre, surse de proteină cu un conținut redus de grăsimi și carbohidrați din cereale integrale, te vei simți sătul după fiecare masă, fără a depăși limita de calorii.

Antrenamentul

Reamintindu-ne principiile de bază pentru pierderea în greutate, este nevoie să arzi calorii — unde antrenamentul își dovedește importanța. Noi toți ardem o cantitate diferită de calorii, chiar și atunci când nu facem nimic (proces cunoscut drept rata metabolică bazală), în funcție de compoziția corporală și mărimea organismului.Deși este extrem de dificil să estimezi cu exactitate numărul de calorii ars în repaus — chiar și în urma folosirii testelor de laborator — unele ecuații te pot ajuta să aproximezi numărul de calorii pe care-l arzi atunci când nu ești implicat în nicio activitate.

Folosește antrenamentul anaerob

Indivizii care dispun de o masă musculară semnificativă, ard mai multe calorii în repaus decât indivizii care au mai mult țesut adipos. Gândește-te la mușchi ca la un țesut care arde calorii, în timp ce țesutul adipos este doar o metodă de depozitare a energiei, fără să o ardă.Acesta este motivul pentru care multe persoane se antrenează — pentru a crește cantitatea de masă musculară și pentru a reduce cantitatea de grăsime, ceea ce va rezulta în arderea pasivă a mai multor calorii pe termen lung. Putem crește cantitatea de masă musculară prin antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul anaerob. Masa musculară contribuie la creșterea ratei metabolice bazale, astfel, o cantitate mai mare de mușchi va arde o cantitate mai mare de calorii în repaus.

O strategie specifică antrenamentului cu greutăți este “drop setul”. Această metodă presupune executarea unei serii cu greutatea maximală, pentru un număr de repetări prestabilit și continuarea setului cu o greutate mai ușoară în urma repetărilor cu greutatea maximală, până când mușchiul este epuizat. Această metodă forțează mușchiul să lucreze mai intens pentru rezultate optime. O altă strategie este “super setul”, unde antrenezi două grupe musculare, una după alta, fără pauză.

Cere părerea unui antrenor personal, dacă ești interesat de aceste metode și dacă dorești să le integrezi în antrenamentele tale.

Crește durata antrenamentului cardio (antrenament aerobic)

Un alt factor esențial pentru a slăbi este activitatea aerobă. Termenul “Aerobic” nu trebuie să însemne neapărat stereotipul anilor ‘90 de clase de aerobic cu benzi de picioare și de frunte (asta doar dacă nu este ceea ce preferi), poate însemna orice formă de antrenament care crește ritmul cardiac, de la mersul accelerat, până la antrenamentul intens în intervale (HIIT).De fapt, ambele metode de antrenament cardio au avantajele cheie ce le caracterizează și ar trebui să fie incorporate în rutina săptămânală.

LISS – Intensitate mică, constantă

Antrenamentul cardio de tipul LISS este tradiționala “plimbare în parc” sub formă de antrenament cardio, atunci când te antrenezi pentru o perioadă mai lungă, cu o intensitate mică spre moderată.

Acest antrenament ar putea fi de exemplu: alergatul, ciclismul, înotul, aparate de cardio. LISS este potrivit pentru orice nivel, începător, intermediar sau avansat. Țintește frecvența cardiacă care să producă arderea caloriilor și o menține pentru o perioadă mai lungă de timp.

HIIT– Antrenamentul cardio intens, în intervale

HIIT este o metodă nouă ce implică intervale scurte și intense de antrenament; spre exemplu, o serie de sprinturi cu pauze mici și nu antrenament continuu cu intensitate mică.Acest tip de activitate va reprezenta o provocare pentru corpul tău și de obicei face ca ritmul cardiac să crească foarte rapid, însă care durează o perioadă mult mai scurtă de timp, față de LISS.

Cea mai bună metodă de a reduce grăsimea din jurul abdomenului

Este important de notat faptul că nu poți reduce grăsimea exclusiv dintr-o zonă aleasă. Poți, totuși, să reduci procentul de grăsime corporală, ceea ce va reduce țesutul adipos la nivelul întregului organism. De asemenea, o cantitate mică de grăsime la nivelul abdomenului este complet normală și nimic ce ar trebui să te îngrijoreze atâta timp cât starea generală de sănătate este bună.

Micșorează cantitatea de zahăr cosnumată

Este dovedit faptul că persoanele supraponderale care consumă o cantitate excesivă de zahăr, tind să suporte consecința de a acumula mai mult țesut adipos, în special în zona abdominală. Prin urmare, reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr (sucuri, cafea, băuturi acidulate, etc.) te poate ajuta să eviți acumularea de țesut adipos în zona abdominală. Evitarea alimentelor îndulcite cu zahăr te va ajuta de asemenea să reduci totalul caloric consumat care la rândul lui va determina scăderea procentajului de grăsime al corpului, inclusiv din zona abdominală.

Când îți alegi tipul de gustare pe care vrei să o servești după antrenament sau tipul de baton proteic, asigură-te că nu exagerezi prin consumul de zahăr.

Nu te complica

În concluzie, cea mai bună metodă de a pierde în greutate este aceea de a păstra regulile simple în minte și de a nu te complica — o dietă sănătoasă și antrenamentele intense te vor ajuta să-ți îndeplinești obiectivele.Dacă rezultatele au întârziat să apară, încearcă să faci câteva schimbări în cadrul antrenamentului și să integrezi câteva strategii noi care să-ți solicite masa musculară.

Cele mai mari greșeli în procesul de slăbire

- Nu restricționa drastic totalul caloric consumat și alimentele alese — prea puține calorii pot avea efecte negative asupra masei musculare- Nu-ți sabota antrenamentele prin consumul exagerat de zahăr și alimente nesănătoase- Amintește-ți că procesul de slăbire și menținere a greutății poate dura. Dietele fade care promit o pierdere rapidă în greutate sunt de obicei greu de susținut pe termen lung și îți pot afecta negativ sănătatea.

Ce procent de grăsime corporală este recomandat?

Procentajul de grăsime corporală este o metodă de a măsura procentul de grăsime vs. procentul de masă musculară și astfel să ții evidența progresului de-a lungul timpului. Următoarele recomandări sunt făcute de Consiliul American:

Care sunt cele mai bune metode de a măsura grăsimea corporală?

Există câteva metode prin care îți poți măsura grăsimea corporală. Cea mai precisă metodă poate presupune folosirea unui echipament scump — precum cântărirea sub apă și metode de distribuire a aerului. Acestea sunt de obicei folosite doar în cadrul studiilor și pot produce rezultate extrem de precise.Pentru măsurătorile efectuate acasă, ai câteva opțiuni. Poți investi într-un echipament care te poate ajuta prin măsurarea cu ajutorul curentului electric (pe care nu îl vei simți) bazându-se pe viteza cu care acesta trece de la un capăt la altul.Masa musculară conține mult mai multă apă, făcând astfel curentul electric să traverseze mai rapid — țesutul adipos conține mai puțină apă, curentul traversând astfel mai lent. Poți achiziționa astfel un cântar dotat care să poată realiza aceste măsurători.Alte două variante pe care le poți folosi implică măsurătorile făcute de acasă. Poți folosi aparatul special de măsurare a stratului de țesut adipos și astfel să măsori grăsimea din trei zone diferite ale corpului, iar ulterior printr-o ecuație să determini procentajul de grăsime corporală. Cealaltă opțiune este simpla măsurare cu centimetrul — poți ține evidența circumferinței în talie, șolduri, biceps, coapse.Deși mai puțin precise, poți realiza aceste teste de acasă.

Mesaj de reținut

Există o multitudine de strategii atunci când vine vorba de pierderea kilogramelor nedorite, însă cea mai bună cale este să continui să respecți regulile simple și eficiente. O dietă sănătoasă cu o cantitate optimă de proteine, fibre solubile și cantități limitate de zahăr, poate ajuta la îndepărtarea țesutului adipos, împreună cu o rutină de antrenament de rezistență (pentru a crește masa musculară) și diferite variante de cardio (LISS sau HIIT). Urmând acești pași simpli, nu doar că vei pierde în greutate, dar îți vei păstra și corpul sănătos.