Superseturi și Drop Seturi | Tehnici de antrenament

            Superseturile și drop seturile sunt tehnici folosite in fitness care ne ajută să variem antrenamentele pentru a nu ajunge la monotonie și pentru a maximiza rezultatele. Pentru a scădea riscul accidentărilor nedorite, este important să executăm exercitile cât mai corect și să nu folosim greutăți mai mari decat ne permite capacitatea corpului nostru.

Superseturi

Supersetul reprezintă tehnica prin care se execută cate o serie din doua exercitii diferite fără pauză intre ele. Există mai multe posibilități atunci când vine vorba de combinarea exerciților în superset:

1. Superseturi pentru aceași grupa.

De exemplu, flexii cu bara dreaptă pentru biceps și flexii cu ganterele.

1. Supersturi upper body / lower body.

De exemplu tractiuni cu priză largă pentru spate și fandari.

1. Superset cu grupa musculară opusă – APS

APS ( agonist – antagonist paired set ) reprezintă una dintre cele mai folosite combinații atunci când vine vorba de superseturi. Acest gen de antrenament poate fi folosit în combinația : biceps-triceps, piept-spate, coapse-femurali, abdomen-lombari, etc.Exemple de superseturi cu grupa musculară opusă (APS) : flexii cu bara pentru biceps - extensii deasupra capului pentru triceps; împins cu bara în plan orizontal pentru piept - ramat cu priză apropiată pentru spate, etc.

Avantaje și Dezavantaje ale superseturilor

-        Unul dintre cele mai mari avantaje este înjumătățirea timpului petrecut în sală. Practic scade timpul pauzei și crește timpul pentru antrenament. Scăderea timpului de odihnă între serii poate fi un aspect negativ pentru sportivii care se antrenează pentru creștere în forță sau pentru începători. Începătorii pot ajunge cu ușurință la supraantrenaent și e important ca la început să învețe cum se execută corect exercitile de baza și abia după să încerce tehnici alternative de antrenament.

-         Cu ajutorul tehnicii superseturilor putem avea antrenamente mai intensive și mai productive într-o durata mai scurtă de timp. Astfel crește volumul antrenamentului lucru care duce la rezultate mai bune.

-        Prin tehnica superseturilor e mult mai ușor să ardem calorii decât dacă ne limităm la un antrenament de tip clasic.

 Drop Seturi

Drop setul reprezintă tehnica prin care se execută mai multe serii din acelasi exercitiu fără a face pauză între ele, cu scăderea greutătii dupa fiecare serie. Numărul de serii poate varia intre 2 – 5 . Există două moduri de a realiza un drop set :

1. Executarea a cât mai multor repetări până la epuizare maximă ( eșec ). Acest tip de drop set va asigura o bună pompare a mușchilor și va duce cu siguranță la rezultate mai bune. Cu toate acestea sunt multe persoane care nu vor să se antreneze până la eșec pentru a evita orice risc de accidentare. În cazul acesta putem recurge la cea de-a doua metodă de a efectua un drop set.
2. Executarea unui număr fix de repetări și scăderea greutății după fiecare set. De exemplu alegem să facem 3 serii a câte 10 repetări fiecare. Prima serie o efectuăm cu o greutate de 30 de kilograme, a doua serie cu 20 de kilograme iar a treia serie cu 10 kilograme.

  Avantaje și Dezavantaje ale drop seturilor

In 2017  J. Fink, B.Schoenfeld și K.Nakazato au realizat un studiu intitulat „ Drop set resistance training ” pe două grupe de sportivi pe o durată de 6 săptămâni. O grupă a folosit tehnica drop seturilor iar cealaltă grupă s-a antrenat în mod clasic. Cercetătorii au constatat următoarele lucruri:

-        Din punct de vedere al forței, sportivii care s-au antrenat în mod clasic, au avut la sfârșitul celor 6 săptămâni o creștere de 25,2% spre deosebire de sportivii care au folosit tehnica drop seturilor și au prezentat o creștere de 16,1%.

-        Din punct de vedere al creșterii în masă musculară, sportivii care au folosit tehnica drop seturilor au avut o creștere de 10%, în timp ce sportivii care s-au antrenat în mod clasic au avut o creștere de doar 5%.

- Una dintre limitele acestui studiu constă in faptul că nu arată cum evoluează lucrurile pentru o perioada mai lungă de 6 săptămani.

Concluzii

       Pentru a beneficia de rezultate optime indiferent de obiectivul pe care îl avem, cel mai important lucru este să ne antrenăm cât mai corect posibil ! Pe termen lung, pentru a evita monotonia și pentru a ne diversifica progamul de antrenament putem recurge cu încredere la tehnici alternative de antrenament precum tehnica superseturilor sau a drop seturilor. După cum am prezentat mai sus fiecare tehnică în parte are avantaje și dezavantaje de aceea nu trebuie să ne plafonăm în a folosi un singur tip de antrenament.