0
Coș

Nu există produse în coș

Suplimente

10 Suplimente care te ajută să te lupți cu oboseala și epuizarea

Starea de oboseală cronică și epuizare îți poate influenta activitatea zilnică, precum și calitatea antrenamentelor, conducându-te către căutarea unor suplimente care să te ajute în această privință. Când vine vorba de suplimente, sunt multe pe piață care pot oferi impulsul de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa mai bine. Unele suplimente de acest tip acționează rapid, în timp ce altele au un  impact pe termen mai lung. Citește mai departe pentru a decide ce fel de suplimente care sa te ajute să combați starea de oboseală ți s-ar putea potrivi.

Ce cauzează oboseala și epuizarea?

Te simți stors de puteri și obosit tot timpul? Exista foarte mult emotive pentru care nivelul tău de energie ar putea fi scăzut și pentru care nu îți poți duce la capăt antrenamentele ori celelalte activități zilnice. Mănânci îndeajuns și echilibrat, faci sport regulat, dormi bine, bei destulă apă?

Ai putea la fel de bine să te supraantrenezi sau să îți supui corpul unui nivel prea mare de antrenamente fără să îi acorzi timp pentru o recuperare optimă. În unele zile este dificil să găsești echilibrul perfect între dietă, sport și somn, mai ales când ai și alte lucruri de rezolvat.

Suplimentele despre care vom discuta mai jos variază de la cele fundamentale, precum vitaminele din categoria B-urilor, la minerale și chiar la cele extrase din ierburi antice. Unele dintre aceste suplimente se pot găsi și în componența Multivitaminelor Zilnice sau a unor amestecuri de tip Pre-Workout, în timp ce altele se pot lua separat. Indiferent, dacă suferi de oboseală, fie că este de moment ori cronică, aceste suplimente pot fi exact ingredientele de care ai nevoie pentru a te simți mai bine.

10 Suplimente și vitamine contra oboselii și epuizării

B12

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de Cobalamină, joacă un rol crucial în funcționarea optimă a metabolismului energetic celular. Ea trebuie obținută din alimentație sau din suplimente întrucât corpul nu o poate produce.

B12 este sintetizată adesea de corp din alimentele de origine animală (carne roșie, albă, etc.) și se regăsește adesea în cantități mici în cazul vegetarienilor, a veganilor, a vârstnicilor, dar și a celor care suferă de malabsorbție. Deficiențele de vitamina B12 pot duce asemenea la ceea ce se numește Anemie Megaloblastică, care se traduce printr-o stare de oboseală și slăbiciune.

Evidențele arată o creștere semnificativă a energiei în cazul celor cu deficiențe de B12 după administrarea acesteia prin intermediul unui supliment.

Fier

Un alt tip de anemie care poate induce stări de oboseală și slăbiciune este cea legată de deficiența de fier. Este cea mai comună deficiență nutrițională întâlnită la nivel global. Ea apare atunci când nivelul scăzut de fier din sânge îngreunează activitatea celulară și transportul de oxigen către celule și țesuturi, provocând astfel oboseală și epuizare cronică.

Fierul se regăsește în multe produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie, dar și în spanac, legume și chiar în unele semințe. Suplimentele cu fier pot avea și unele efecte secundare, deci este ideal ca nivelul de fier al fiecărui individ sa fie verificat de un doctor.

Vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de Acid Ascorbic, este una dintre cele mai comune vitamine pe care le consumăm, pentru că se regăsește în multe alimente, cum ar fi citricele, dar chiar și așa exista destui oameni care nu își ating necesarul zilnic de vitamina C în mod constant. Este binecunoscut faptul că Vitamina C poate ajuta sistemul imunitar și poate scurta radical durata unei răceli, făcându-ne în același timp să ne simțim mai energici.

Mergând în aceeași direcție, Vitamina C poate ajuta sistemul imunitar și poate preveni apariția stărilor de epuizare asociate unor boli comune. Vitamina C este de asemenea crucială în sprijinirea absorbției fierului din alimente pentru a preveni anemia specifică deficienței de fier.

Dacă un individ are o deficiență de Vitamina C, dar și de absorbție a fierului (crucial pentru producerea de energie), atunci starea sa va fi una destul de proastă. Unele studii au arătat că exista o relație strânsă între Vitamina C și reducerea febrei musculare (DOMS), ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanțelor și la creșterea nivelului de energie după un antrenament dificil.

Acidul Folic

Nivelul scăzut de Acid Folic poate conduce de asemenea la Anemie Megaloblastică (la fel ca în cazul deficienței de B12). Această vitamină de tip B, cunoscută și ca Vitamina B9, joacă un rol cheie în diviziunea celulară, fiind în mod deosebit importanta pentru femeile însărcinate sau pentru cele care au în plan să rămână însărcinate.

La fel ca B12, B9 trebuie obținută din alimentație. Acidul Folic se regăsește în frunzele verzi, în cerealele integrale și în citrice, dar aceste alimente nu sunt uneori îndeajuns pentru a atinge necesarul zilnic. Deficiența pe termen lung de B9 poate duce la confuzie, dar și la oboseală fizică, pentru că folatul joacă un rol în producerea energiei celulare; deci dacă nu o poți obține doar din alimentație, un supliment cu B9 ar putea fi opțiunea cea mai potrivită.

Magneziul

Magneziul este un mineral (precum Sodiul și Calciul) care are un rol important în numeroase funcții la nivel celular, în special cele ce țin de acțiunea centrilor nervoși și a mușchilor. Magneziul este esențial pentru eliberarea energiei pe care o obținem din mâncare, optimizând digestia și absorbția nutrienților.

Magneziul joacă de asemenea un rol în conducerea și asimilarea oxigenului către mușchi, lucru crucial în timpul exercițiilor fizice, mai ales a celor de tip aerob. Din acest motiv, o deficiență de magneziu sau un nivel scăzut al acestui mineral în corp a fost corelată/corelat cu o diminuare a performanțelor în timpul antrenamentelor. Totuși, oboseala cauzată de o deficiență de magneziu poate fi combătută prin suplimentarea cu acest mineral, lucru care va conduce la o creștere rapidă a forței și a performanței.

Cafeina

Cafeina este probabil principalul compus la care te gândești atunci când vrei un boost de energie. Ea se regăsește în numeroase băuturi – cafea, ceai, băuturi energizante și suplimente energizante. Este cel mai consumat și mai popular stimulent din lume. Studiile au arătat că o doza de cafeină de până la 400 mg pe zi nu au produs efecte negative ori secundare adulților sănătoși.

Cafeina oferă energie, focus și concentrare, motiv pentru care este un ingredient comun în suplimentele de tip pre-workout. Amintește-ți, însă, ca acest stimulent acționează rapid și oferă un impuls energetic temporar. Ea poate da dependență și chiar se poate ajunge la sevraj atunci când nu mai este consumată ori după ce corpul se obișnuiește cu doza zilnică.

Un alt motiv de preocupare ține de faptul ca băuturile energizante conțin și o cantitate ridicată de zahăr. Astfel, verifică eticheta produselor pe care le cumperi pentru a te asigura că nu îți sabotezi singur dieta.

Ginsengul

Ginsengul este un supliment nootrop, cu proprietăți benefice creierului. Este utilizat ca plantă medicinală de mii de ani și pentru numeroase afecțiuni, dar cel mai des pentru a oferi un boost de energie și concentrare la nivel mental.

Pe lângă boostul mental, ginsengul poate reprezenta un tratament natural pentru anxietate și depresie. Oamenii care suferă de depresie se pot confrunta adesea și cu stări de letargie și cu imposibilitatea de a duce la îndeplinire sarcinile zilnice ori chiar de a se ridica din pat. Pentru cei care se confrunta cu astfel de simptome ale depresiei, precum și pentru cei care vor un boost de energie, acest ingredient se poate dovedi a fi ideal în lupta cu oboseala.

Studii recente arată potențialul ginsengului de a proteja creierul în fața procesului de neurodegradare. Pe scurt, ginsengul poate da un boost mental și te poate face să te simți energic și pregătit să îți duci la îndeplinire planurile de zi cu zi.

Creatina

Creatina este un ingredient comun în suplimentele pentru antrenament pentru că are calitatea de a spori energia și de a îmbunătăți anduranța și forța. Este eficientă pentru o gamă mai vastă de nevoi energetice – antrenamentele HIIT, cele cu greutăți și chiar pentru cele de anduranță, cum ar fia alegatul sau înotul.

Creatina a fost îndelung studiată, iar rezultatele au arătat că este eficientă în sporirea nivelului de energie la nivel muscular – motiv pentru care suplimentarea zilnică a devenit destul de comună. Cum cele mai multe surse de creatină provin din alimente de origine animală, vegetarienii și veganii în particular pot apela la administrarea ei sub forma unui supliment.

Ceaiul Verde

Ceaiul Verde este un alt supliment comun utilizat pentru a combate oboseala. A fost și este folosit de mii de ani în diverse culturi din întreaga lume și, la fel precum cafeina, acționează ca un stimulent rapid. Deși frunzele din care se face ceaiul verde au numeroase proprietăți, cele mai multe studii s-au concentrat pe efectele aminoacidului numit L-Theanină.

Administrarea de L-Theanina a arătat că aduce beneficii funcției cerebrale, metabolismului, dar și că are un puternic efect antioxidant. Dacă L-Theanina joacă un rol major în ceea ce priveste obținerea unui boost de energie, folosirea frunzelor de ceai verde sau a pudrei de matcha (concentrat sub formă de pudră) în diverse băuturi sau mâncăruri poate aduce chiar mai multe beneficii prin combinarea tuturor componentelor bioactive.

Coenzima Q10

CoQ10 sau Coenzima Q10 este un factor crucial în producerea de energie celulară și un puternic antioxidant. Ea segăsește în toate celulele noastre, dar cele mai mari concentrații se află în creier, inimă și rinichi. Coenzima Q10 este secretată de corpul uman, dar producția scade odată cu înaintarea în vârstă. motiv pentru care suplimentarea devine necesară.

Un deficit de CoQ10 paote limita abilitatea celulelor de a se diviza și de a-și îndeplini funcțiile, ceea ce poate conduce la oboseală cronică. O deficiență de CoQ10 a fost legată și de alte afecțiuni cronice, însă nu există motive de îngrijorare atunci când nivelul optim este păstrat cu ajutorul unui supliment. În general, Coenzima Q10 este un supliment care devine din ce in ce mai util odată cu înaintarea în vârstă.

Mesaj de „luat acasă”

Aceste 10 suplimente pot ajuta la sporirea nivelului de energie și la combaterea oboselii în diferite moduri. în funcție de vârstă, dietă și obiceiuri sportive, unii le pot găsi mai eficiente decât alții.

Cafeina și Ceaiul Verde sunt ușor de găsit în aproape orice magazin, fie că este de specialitate sau nu. Fierul, Vitamina B12 și Folatul se găsesc în alimente, iar Creatina este un ingredient comun în suplimentele pentru antrenament.

Luând în calcul potențialul acestor ingrediente și suplimente, vei putea să te aproprii mai mult de obiectivele tale cum mai multă energie și cu o stare de oboseală mai scurtă și mai puțin descurajatoare.

  1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care44(4), 447-452.
  2. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  3. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
  4. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology4(3), 177-184.
  5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2018.
  6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain50(3), 317-321.
  7. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
  8. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
  9. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research35(3), 277-289.
  10. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews51(1), 83-133.
  11. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients10(11), 1772.
  12. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
  13. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  14. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research33(3), 571-583.

15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum