Antrenament

Exerciții de stretching PNF | Îmbunătățește antrenamentele prin facilitarea neuromusculară proprioceptivă

Stretchingul PNF este varianta prescurtată pentru Facilitarea Neuromosculară Proprioceptivă – metodă cunoscută ca tehnică avansată de stretching. PNF presupune creșterea amplitudinii de mișcare atât în regim pasiv cât și activ, printr-o combinație de mișcări de stretching și contracții musculare.

Ce este stretchingul PNF?

Există 3 tipuri principale de stretching PNF – Contracție-Relaxare, Menținere-Relaxare și Contracție-Relaxare-Antagonist-Contracție. Nu te lăsa intimidat de aceste denumiri – realizarea acestor tehnici este extrem de simplă odată ce ai înteles metodele prin care se pun în practică. Fiecare dintre metodele menționate implică o combinație între întinderea și contracția mușchiului. Pentru a fi eficiente, PNF-urile trebuie să fie realizate cu ajutorul unui partener sau un obiect static pentru a se putea realiza partea de contracție.

Contracție-Relaxare

Cunoscută și ca “asistență activă”, această metodă se bazează pe stimularea organului Golgi – un senzor din cadrul tendonului care detectează greutatea și contracția concentrică pentru a ajuta ulterior mușchiul să se relaxeze, permițând astfel o amplitudine de mișcare mai mare în cadrul fazei pasive a tehnicii realizate.

Exemplu pentru tehnica de contracție-relaxare:

– Clientul se așează pe spate, pe salteaua de lucru, cu unul din membrele inferioare ținut perpendicular pe sol printr-un stretching pasiv, cu flexie doar la nivelul șoldului. Această poziție de stretching este menținută de partener timp de 10-15 secunde, deși unele studii susțin că 3-6 secunde sunt suficiente.

– Clientul realizează ulterior contracția concentrică la nivelul bicepsului femural, într-o manieră controlată, până când piciorul atinge podeaua.

– O nouă mișcare de stretching este realizată, la fel ca în prima fază a exercițiului, diferența constând în faptul că de data aceasta, se permite o amplitudine mai mare de mișcare. Această înlănțuire de mișcări cu contracție și întinderi, se poate realiza de 3 ori pentru o creștere rapidă a flexibilității clientului.

Menținere-Relaxare

Această metodă folosește contracția izometrică și nu izotonică (mușchiul nu-și modifică lungimea atunci când se contractă, în comparație cu metoda Contracție-Relaxare, unde mușchii se scurtează pe măsură ce se încordează). La fel ca în cazul anterior, această metodă ajută mușchiul să se relaxeze și astfel să se atingă o amplitudine de mișcare mai mare.

Folosind bicepsul femural pe post de exemplu, încă o dată, această metodă se poate pune în practică astfel:

– Clientul este așezat pe podea, pe spate, cu unul din membrele inferioare flexat din articulația șoldului astfel încât să fie perpendicular pe sol. Partenerul susține piciorul în această poziție pentru a menține stretchingul 10-15 secunde.

– Clientul apoi va realiza contracția izometrică la nivelul bicepsului femural, împotriva rezistenței creată de partener.

– Mușchiul va permite ulterior o amplitudine de mișcare mai mare ca urmare a adaptării, crescând astfel flexibilitatea acestuia.

Contracție-Relaxare+Antagonist-Contracție

Prima parte a acestui exercițiu de stretching este similar metodei Menținere-Relaxare unde mușchiul supus stretchingului realizează o contracție izometrică timp de 3-6 secunde, apoi antagonistul acestuia va realiza contracție timp de 3-6 secunde. Articulația pe care se lucrează va fi apoi solicitată printr-o amplitudine mai mare de mișcare.

Această metodă poate fi pusă în practică astfel:

– Clientul se așează în culcat dorsal pe salteluța de lucru, cu membrul inferior de lucru ridicat astfel încât să fie perpendicular pe sol, prin flexia la nivelul șoldului. Partenerul va ține piciorul ridicat în această poziție astfel încât clientul să simtă mușchii întinzându-se, pentru 10-15 secunde.

– Clientul va realiza apoi contracția izometrică la nivelul bicepsului femural, împotriva rezistenței pe care o va opune partenerul de lucru.

– Clientul apoi va realiza contracție la nivelul mușchiului antagonist, în cazul nostru, cvadricepsul, pentru 3-6 secunde.

– Mușchiul agonist (bicepsul femural) va permite apoi o amplitudine de mișcare mai mare astfel facilitând adaptarea și crescând flexibilitatea.

Avantajele stretchingului PNF

Exersând stretchingul de tip PNF câteva minute pe săptămână, targetând grupele musculare pe care le simți tensionate, poți reduce efectele secundare ale antrenamentelor și să-ți ameliorezi flexibilitatea, asigurându-te în paralel că scazi riscul de accidentări.

Există de asemenea dovezi care arată că execuția stretchingului PNF după antrenament, poate crește puterea dezvoltată de atlet și performanța sportivă. Aceste avantaje pot fi obținute prin intermediul a doar două seturi de stretching PNF pe săptămână.

Stretchingul PNF poate reduce riscul de accidentare

Anumite grupe musculare sunt renumite pentru gradul redus de flexibilitate în cazul multor persoane, astfel, dacă o mișcare va depăși amplitudinea de mișcare tolerată de mușchiul respectiv la momentul dat, accidentările de tipul întinderilor musculare sau rupturilor, se pot produce. Un exemplu poate fi alergarea viteză în cadrul căreia, bicepsul femural este solicitat printr-o amplitudine mare de mișcare, acesta având sarcina de a produce contracții atât excentrice cât și concentrice pentru a controla membrul inferior. Exersarea stretchingului PNF, mai ales pentru această grupă musculară, îi poate crește rezistența și toleranța la o amplitudine de mișcare mai mare, reducând riscul de accidentare.

Stretchingul PNF a fost creat pentru a-ți crește amplitudinea de mișcare

Stretchingul PNF este dovedit a fi cea mai bună metodă pentru a crește lungimea mușchiului și implicit flexibilitatea. În consecință, o amplitudine mai mare de mișcare va fi atinsă la nivelul articulației specifice, din moment ce țesutul moale tensionat precum țesutul muscular, nu va reduce capacitatea articulației de a se mișca liber.

Stretchingul PNF te poate ajuta să atingi obiectivele funcționale.

Dacă obișnuiești să mergi la sală pentru a te simți pregătit să ataci o nouă zi, atunci stretchingul PNF poate fi potrivit pentru tine. După cum se menționează anterior, această metodă poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare de la nivelul unei articulații. Alte avantaje specifice acestei metode sunt ameliorarea durerilor și îmbunătățirea posturii, care pot fi asociate cu menținerea poziției de șezut pentru o perioadă lungă de timp. Mai mult decât atât, există dovezi care susțin capacitatea stretchingului PNF  de a crește forța musculară, un avantaj substanțial pentru sportivii de performanță. În concluzie, stretchingul PNF te poate ajuta să funcționezi mai bine pe parcursul zilei, atât în sala de antrenament cât și în afara acesteia.

Stretchingul PNF este excelent în cazul recuperărilor posttraumatice.

În urma unei accidentări sau a unei perioade de inactivitate, tehnica PNF te poate ajuta să refaci amplitudinea de mișcare dacă aceasta a suferit modificări. Astfel, te poți asigura că procesul de recuperare va fi eficient, iar în cazul accidentărilor care au presupus imobilizarea articulației, stretchingul PNF te poate ajuta să grăbești procesul de recuperare al articulației.

Cum funcționează stretchingul PNF?

Stretchingul PNF ajută la creșterea flexibilității prin intermediul unei tehnici care poartă denumirea de inhibiție autogenă. Această tehnică presupune inhibarea excitabilității nervilor care inervează mușchiul targetat, printr-o contracție prelungită, care va rezulta ulterior în relaxarea mușchiului pe care se lucrează și care va permite o amplitudine mai mare de mișcare. Adaptările produse pe termen lung în urma antrenamentelor pentru flexibilitate, au la bază schimbările fiziologice la nivelul structurii musculare, unde dispunerea sarcomerilor este modificată pentru a permite o întindere mai mare a mușchiului.

Unele dovezi susțin faptul că stretchingul poate să scadă forța pe care mușchiul întins o poate dezvolta, însă în cadrul cercetărilor s-a dovedit faptul că nivelul normal de forță revine la 15 minute după efectuarea stretchingului, iar pe termen lung, nu există dovezi care să ateste faptul că stretchingul influențează negativ forța. În concluzie, este recomandat să eviți stretchingul înaintea antrenamentului cu greutăți sau înaintea unei competiții sportive.

Exerciții de stretching tip PNF

Stretchingul PNF necesită ajutorul unui partener care să opună rezistență sau prezența unui obiect static. Dacă realizezi aceste exerciții cu un partener, asigură-te că este suficient de puternic pentru a opune eficient rezistența necesară.

Biceps femural

– Întinde-te pe spate, pe băncuță sau pe sol. Cere-i partenerului să-ți ridice membrul inferior pe umăr, progresiv, astfel încât să simți bicepsul femural întinzându-se.

– Asigură-te că genunchiul îți este blocat, drept – flexia trebuie să fie realizată doar la nivelul șoldului. Cere-i partenerului să împingă piciorul spre înainte astfel încât să simți stretchingul la nivelul bicepsului femural.

– Menține poziția 10-15 secunde pentru a permite mușchilor să se relaxeze.

– Apoi, cu aproximativ 50% din capacitatea totală, încordează bicepsul femural și împinge împotriva umărului partenerului. Genunchiul trebuie să rămână drept în cadrul acestei etape. Partenerul trebuie să mențină piciorul în poziție statică timp de 7 secunde.

– La finalul celor 7 secunde de contracție, relaxează-ți piciorul și permite-i partenerului tău să crească împingă piciorul cu câtiva centimetrii mai mult față de prima etapă.

– Menține această poziție timp de 10-15 secunde. Repetă de 4-5 ori.

Cvadriceps

– Îtinde-te pe față, cu o pernă la nivelul genunchiului, pe membrul inferior care urmează să fie întins.

– Dacă realizezi acest exercițiu singur, leagă un prosop în jurul încheieturii piciorului, apoi trage de prosop pentru a crește tensiunea la nivelul cvadricepsului. Alternativ, cere-i partenerului tău să-ți împingă călcâiul spre fund pentru a crește calitatea exercițiului.

– Când simți cvadricepsul întinzându-se, menține timp de 10-15 secunde.

– Folosește 50% din capacitatea totală de efort în încercarea de a îndrepta piciorul, timp de 7 secunde. Piciorul trebuie menținut într-o poziție statică, fără să fie realizată îndreptarea membrului inferior.

– După 7 secunde, relaxează membrul inferior și crește amplitudinea de mișcare.

– Menține poziția timp de 10-15 secunde. Repetă de 4 ori.

Gambe

Poți realiza acest exercițiu fie cu ajutorul unui partener sau cu ajutorul unei curele.

Poți realiza acest stretching fie cu genunchiul întins (solicitând gastrocnemianul) sau cu genunchiul ușor flexat (solicitând solearul).

– Așează-te cu genunchiul în poziția aleasă.

– Dacă nu-ți poți atinge vârfurile picioarelor, leagă un prosop în jurul tălpilor și trage de prosop spre tine. Când simți stretchingul la nivelul gambelor, menține poziția 10-15 secunde.

– Cu 50% din capacitatea totală de efort, împinge prosopul și menține timp de 7 secunde.

– La finalul celor 7 secunde, relaxează-ți membrul inferior și mărește amplitudinea de mișcare.

– Menține această nouă poziție timp de 20 de secunde. Repetă de 4 ori.

Pectoral

– Asează-te pe o băncuță și mâinile la ceafă.

– Cere-i partenerului tău, din spate, să tragă de coate spre înapoi.

– Menține acest stretching timp de 10-15 secunde.

– Cu 50% din capacitatea totală de efort, încordează pectoralul, încercând sa apropii brațele.

– Menține timp de 7 secunde, apoi relaxează-te. Expiră pe măsură ce partenerul trage mai mult de coate spre înapoi.

– Menține această nouă poziție timp de 10-15 secunde. Repetă de 4 ori.

Mesaj de reținut

Stretchingul PNF este o metodă eficientă de a-ți crește flexibilitatea la nivelul articulațiilor, deși unele exerciții necesită un anumit nivel de creativitate. Este important ca mușchii care urmează a fi întinși să fie suficient de pregătiți pentru exerciții, înainte de a realiza stretchingul PNF, altfel, această metodă poate provoca accidentări.

Folosește stretchingul PNF pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea și performanța atletică.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum