Antrenament

3 sfaturi cheie pentru maximizarea bicepsilor

Bicepsul este, probabil, unul din cei mai cunoscuți mușchi din corpul uman. Realist vorbind, brațele sunt printre cele mai vizibile la prima vedere fie că te afli în sală, pe stradă sau la birou. Când ești provocat să îți arăți mușchii, este foarte probabil că din instinct să îți ridici brațul și să te mândrești cu o frumusețe de biceps încordat, dacă e cazul.

Așadar, ar fi bine să știm câte ceva despre această grupă musculară, pentru a știi exact cum să o maximizam. În cele ce urmează, vă voi prezenta 3 puncte cheie pentru a putea antrena această grupă musculară așa cum se cuvine.

Anatomia bicepsului

Înainte să începem, trebuie să facem cunoștință cu această grupă și să știm câte ceva, așa în mare. Mușchiul biceps branhial este un mușchi scheletic, lung, puternic, aflând-se pe partea anterioară a brațului și având originea pe scapulă, prin două capete distincte: scurt și lung. Principalele funcții ale acestui mușchi sunt supinarea antebrațului și flexarea cotului. Poate știai asta deja, însă mai departe vom afla și cum să reușim să facem asta și astfel să lucrăm musculatura la capacitatea sa maximă.

3 sfaturi pentru maximizarea bicepşilor

1. Începe mereu cu muşchiul lucrat

La ce mă refer aici? Indiferent de grupa ce dorești să o lucrezi, este extrem de important să pornești din start cu această grupă. Dacă dorești să ai rezultatele optime, este esențial să scoți din ecuație cât mai mult mușchii adiacenți. Ca idee este simplu, pentru a porni cu mușchiul pe care dorești să îl lucrezi, contractă mușchiul opus. Spre exemplu: când dorești să faci flexii pentru biceps cu bara din picioare, pornește cu tricepsul încordat. Toate aceste principii trebuiesc corelate cu o ținută ideală: pieptul drept, bărbia dreaptă, privirea înainte. Odată tricepsul încordat, flexia va porni cu mușchiul dorit. Repet, acest principiu este valabil pentru orice tip de grupă musculară: pentru a porni exercițiul cu mușchiul dorit, contractă mușchiul opus.

2. Retrage-scoate presiunea-supinează 

3 principii de execuție în momentul în care dorești să execuți flexii pentru biceps. Indiferent că ne referim cu bara, folosind cabluri sau cu gantere. Să le luăm pe rând: când zic “retrage” și “scoate presiunea” mă refer la umeri. Pentru a pune corpul într-o poziție ideală pentru a începe flexiile pentru biceps, este esențial să retragem umerii în spate și să scoatem presiunea de pe ei, trăgându-i în jos. Pentru a evita să introducem deltoidul, trapezul etc în exercițiu, aceste principii sunt de bază.

Așadar până acum am învățat: retragem umerii, scoatem presiunea, încordam mușchiul opus pentru a porni cu mușchiul dorit și începem exercițiul. Supinarea se referă la acea rotație a palmei și totodată și a antebrațului, astfel încât în partea de flexie maximă, când mușchiul este cel mai scurt, palmele sa privească în sus și spre exterior cât mai mut posibil. Pentru a vizualiza ușor cum să faci asta, ai gantera în mână, o ridici în flexie, iar aproape de final când deja mușchiul este aproape la maxim de scurt, te gândești să strângi degetul mic foarte tare; da degetul mic, astfel ai să reușești o supinare cât mai bună. Inclusiv când execuți cu o bară dreaptă principiul este același, gândește-te să strângi bara, în partea superioară a execuției, precum o supinare a ganterelor.

3. Greutatea corectă 

Bun, am învățat până acum principii de execuție corectă, postură etc, este momentul să discutăm și de greutate. Multă lume se întreabă “ce greutate să folosesc?”, răspunsul este simplu: GREUTATEA CORECTĂ. Bun, bun dar care este această? Ea diferă de la individ la individ. Greutatea ideală este acea greutate ce îți permite să execuți numărul dorit de repetări, folosind tehnica și execuția ideală și care îți permite să lucrezi mușchiul la maxim. Dacă îți dorești creșterea masei musculare, crește greutatea, cu cât mai mult cu atât mai bine, DAR, ce am zis mai sus rămâne valabil. Dacă îți propui 8 repetări și tu abia ai reușit 4, chinuite, e cazul să iei mai puțin. Dacă vezi că tehnica ta are de suferit și deja “trisezi” la execuție, e momentul sa iei mai puțin. Dacă ai reușit 12 repetări fără probleme, e momentul să crești greutatea. Principiul este valabil și pentru cei care se antrenează folosind greutăți, dar doresc scăderea în greutate a corpului, după cum se știe, hipertrofia fiind una din cele mai bune căi de scădere în greutate prin creștea musculaturii și arderea grăsimilor.

Așadar iată că am făcut cunoștință mai bine cu această grupă arătoasă și am învățat câteva principii de bază pentru a ridica nivelul antrenamentului și a crește potențialul sau. În tot ceea ce doriți să reușiți, înainte de toate, educarea și cunoașterea este esențială. Renunțați la orgoliu și lucrați inteligent. Să fim sănătoși !

Am 28 de ani, sunt licentiat in Jurnalism si master in FAACTS (finantarea si administrarea afacerilor in comert, turism si servicii) si certificat ca instructor de fitness, recunoscut inclusiv de European Fitness Association. Am practicat sport de mic copil, cu sala am luat contactul de pe la 17ani, iar treptat a devenit o vocatie acest domeniu. Profesez ca si instructor de fitness iar munca pentru propriul corp mi-a adus inclusiv o aparitie in revista Men’s Health din Romania.



Radu Telcian

Radu Telcian

Scriitor si expert

Radu Valeriu Telcian, este scriitorul nostru. Radu este certificat ca instructor de fitness de către Asociația Europeană de Fitness ( EFA) și de către Ministerul Muncii, Familiei și protecției sociale și de către Ministerul Educației, Cercetării, Tineretului și Sportului din România. Pe lângă aceste certficări, este într-o continuă cercetare și studiu în ceea ce privește fitness-ul și sănătatea generală a corpului și minții. Radu este și atras de scris, fiind licențiat în Jurnalism, combinând în mod optim cele două domenii prin articole și postări în social media. Pasiunea pentru fitness și sport i-a adus și o colaborare cu Arsenal Romania Supporters Club, unde a scris editoriale, cronici și avancronici bazate pe analize sportive, evidențiindu-și calitățile de scriitor. Experiența sa ca și instructor de fitness se întinde pe mai mulți ani, timp în care a motivat și îndrumat numeroase persoane, oferindu-le informații și suportul necesar, adaptat în antrenamente pentru fiecare individ, pentru a obține rezultatele dorite și pentru a atinge si menține un stil de viață sănătos și activ. Călătoria sa în domeniul fitnessului și a sportului poate fi urmărită și în social media pe canale precum https://www.facebook.com/radu.telcian și https://www.instagram.com/radu_telcian/. În timpul său liber, Radu este mereu atent la cele mai noi detalii din domeniul fitnessului și al sportului, concentrându-se în ultima perioadă pe informații în domeniul antrenamentelor pentru mobilitatea corpului. Radu încearcă să își conducă viața prin aceste trei idei: Acționează, Motivează și Inspiră.


Radu iubeste...


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum