Antrenament

Nu mai sta la rând la banca pentru piept | 3 alternative pentru împinsul la piept cu bara

Împinsul la piept cu bara este unul dintre cele mai populare exerciții – și asta din motive întemeiate. Atunci când este efectuat corect, această mișcare compusă este cu siguranța unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți dezvolta pieptul, tricepsul și umerii, dar și pentru a crește forța.

Banca pentru piept este așa de populară și de foarte multe ori nu găsești niciuna liberă. Mai ales atunci când te duci la o oră de vârf într-o sală, atunci știm cu toții că se stă la rând pentru aceasta. Fiecare sală ar trebui să aibă una, sau poate două dacă ai noroc, deci șansele să stai la rând sunt foarte mari.

Deci, ce faci atunci când băncile sunt ocupate? Păi, cu exercițiile prezentate mai jos poți să sari peste timpul de așteptare și să lucrezi în același timp pieptul.

Alternative pentru împinsul la piept la bancă

1. Împinsul la mașina Smith

Mușchi folosiți: Piept, umeri, triceps, abdomen 

Toată lumea asteaptă la bancă dar aparatul de genuflexiuni este liber? Mută-ți banca acolo. Există câteva măsuri de siguranță.

Cum să execuți corect

  • Adu o banchetă – asigură-te că pinii de siguranță sunt la câțiva centimetri deasupra pieptului. Pune bara pe pinii de siguranță în așa fel încât să fie deasupra corpului.
  • Pune-te pe bancă și sub bară. Ia-ți poziția de împins la piept și pregătește-te să împingi.
  • Ridică bara în sus cât de tare poți.  
  • Lasă bară în jos folosind o mișcare controlată. Aceasta mișcare reprezintă o repetare.

Există puține mișcări care dezvoltă o putere totală precum ar fi împinsul. Totuși, la fiecare exercițiu contează mișcarea și cât de controlată este – deoarece viteza cu care realizați execuția poate afecta mai mult sau mai puțin fibrele musculare.

2. Împinsul din înclinat

Mușchi folosiți: Piept, umeri, triceps

Banca înclinată este foarte folosită pentru a realiza un exercițiu suplimentar. Bazează-te mai mult pe mișcare și pe mușchii pe care îi folosești în aceasta.

Cum să execuți corect mișcarea

  • Alege o bancă și ridic-o la un nivel care ți se potrivește, în jur de 30 de grade.
  • Cu ganterele în mână, ridică-le la piept, aceasta fiind poziția de start.
  • Ridică ganterele folosindu-te de triceps și contractă pieptul. 
  • Coboară ganterele înapoi printr-o mișcare controlată. Aceasta mișcare reprezintă o repetare.

Împinsul cu ganterele este foarte asemănător împinsului cu bara. Cu toate acestea, modul în care brațele se mișcă pe lângă corp te ajută să izolezi pieptul și să folosești mai multe fibre musculare.

De asemenea, poți să modifici gradul de înclinare pentru a atinge diferite secțiuni ale pieptului. Cu cât înclini mai mult, cu atât este mai ridicată și secțiunea pieptului.  

3. Împinsul la podea

Mușchi folosiți: pieptul, deltoizii, tricepsul, abdomenul

Împinsul la podea este un exercițiu folosit în sportul de elită și de atleții de nivel înalt și nu este de obicei folosit în sală, probabil datorită altor exerciții.

Cum să execuți corect

  • Întinde-te pe podea cu o bară sau gantere în mână. Întinde brațele exact ca și cum ai face-o pe o bancă.
  • Lasă ușor greutatea să coboare până când coatele ating podeaua. Acestea ar trebui să fie la 90 de grade, iar bara nu ar trebui să-ți atingă pieptul.
  • Împinge exploziv greutatea. Această mișcare reprezintă o repetare.

Împinsul la podea antrenează aproape jumătate din cât o face împinsul la bancă, eliminând partea inferioară. Asta înseamnă că poți să încarci bara cu o greutate mai mare pentru a supraîncărca tricepsul.

Împinsul la podea este adesea folosit în programele de antrenament care au ca scop eliminarea durerilor articulațiilor pe care împinsul obișnuit le provoacă.

Reține

Cheia pentru a înlocui împinsul la bancă este menținerea unui stimul cât mai similar cu stimulul pe care acea mișcare îl provoacă. Exercițiile de izolare sunt folositoare. În timp ce nu poți reproduce în întregime o mișcare, există mai multe mișcări care pot avea aceleași beneficii. Prioritizează exercițiile din această listă și te vei întoarce pe banca iubită mai puternică decât ai lăsat-o.



Myprotein RO

Myprotein RO

Scriitor si expert


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum