Ce reprezintă antrenamentul de mare intensitate în interval? | Trucuri și beneficii

Dacă până acum ai trăit sub o piatră - sau fără Instagram, ceea ce înseamnă același lucru - atunci probabil nu ai scăpat de agitația generată de HIIT. Se pare că oriunde te duci auzi oamenii vorbind de acest tip de cardio, bazat pe un antrenament scurt dar foarte intens - dar oare se merită toate acestea?Am vorbit cu Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fiziolog la Nuffield Health având un B.Sc în Sport și Știința Exercițiilor, pentru a-i afla părerea despre această formă de antrenament.

Ce este HIIT?

În primul rând, să clarificăm lucrurile despre care vorbim aici. HIIT, sau antrenament de mare intensitate în interval, este un tip de mișcare care implică 100% efort maxim în intervale scurte urmate de momente și mai scurte de recuperare.Mai simplu, este acel tip de cardio care îți mărește bătăile inimii și implicit, arde grăsimile

Cât de lung trebuie să fie un antrenament HIIT?

Ei bine, acesta este unul dintre cele mai dezbătute argumente când vine vorba de HIIT. Da, necesită un efort consistent și da, o să-ți împingă organismul la limite. Totuși, nu este gândit să dureze mult.“Timpul maxim necesar pentru HIIT poate varia, dar 30 de minute este durata maximă recomandată. Trecând peste această valoare apare riscul accidentărilor.”  Tot antrenamentul poate să se încheie în câteva minute - și poate fi făcut oriunde, chiar și în camera ta - asta înseamnă că nu mai poate fi folosită scuza cu “nu am timp să merg la sală”.Când vine vorba de exerciții în cadrul antrenamentului HIIT, majoritatea oamenilor merg pe varianta aportului 2:1 sau 3:1, ceea ce înseamnă 40/45 secunde de exerciții urmate de 20/15 secunde de odihnă. Unii preferă să aibă o perioadă ‘activă’ de odihnă, în detrimentul unei pauze complete - așa că ei se recuperează cu ajutorul unei plimbări scurte și relaxante sau puțin jogging.

Beneficiile antrenamentului HIIT

1. Este un antrenament care implică tot corpul

Multe dintre exercițiile care alcătuiesc fundația unui antrenament HIIT se folosesc de toate grupele principale de mușchi din organism - și asta trebuie să o simți pe pielea ta. Folosind mișcări explozive în exerciții precum sărituri din șezut, alergări în viteză, cățărări și sărituri în lungime, simți cum întreg corpul este solicitat la maxim, să nu mai spunem de inimă.

1. Îți îmbunătățește metabolismul

HIIT se poate termina rapid, dar efectele lui sunt de durată, după cum spune și Abigail.“HIIT mărește efectul termogenic în organism, lucru care mărește durata de timp în care organismul arde calorii pe parcursul zilei.” Prin urmare, simplul fapt că îți faci timp pentru o sesiune scurtă de antrenament HIIT înainte de a pleca spre muncă - lucru care înseamnă să te trezești cu 15 minute mai devreme decât de obicei - poate însemna mult pentru îmbunătățirea metabolismului în ziua respectivă

1. Convenabil

Bine, am vorbit despre acest lucru, dar este bine să-l repetăm. Câte antrenamente poți efectua în mai puțin de 30 minute, oriunde ai fi, fără echipament? Aici vorbim despre antrenamente eficiente.

1. Te aduce în formă mai repede

Din spusele lui Abigail, incluzând HIIT în regimul de antrenament poate îmbunătății performanța pentru celelalte antrenamente.“S-a arătat în multe studii faptul că HIIT poate îmbunătății performanța fizică generală, deoarece antrenamentele HIIT stimulează atât sistemele aerobe cât și cele anaerobe, în timp ce antrenamentele statice utilizează doar sistemele aerobice. Asta înseamnă că organismul poate acumula rezistență și funcționa mai bine în toate formele de antrenament.”Este potrivit pentru începători?Dacă doar ce ai intrat în lumea fitness-ului sau te recuperezi după o accidentare, atunci probabil ar trebui să începi cu o formă de cardio mai puțin intensă și să treci treptat spre un antrenament HIIT.Abigail spune că există o modalitate ușoară să vezi dacă ești pregătit să accepți provocarea;“Trebuie să fii într-o stare care să susțină 65-75% din ritmul cardiac maxim pentru 30 minute înainte de a începe antrenamentul HIIT. Acest lucru poate fi aflat prin calcularea a 220 minus vârsta ta, de exemplu dacă ai 25 de ani, ritmul cardiac maxim al tău va fi în jur de 220 - 25 = 195.”  Dacă aveți o afecțiune care poate să vă agraveze starea de sănătate datorită ritmului cardiac crescut, atunci trebuie să vă adresați medicului.

Mesaj de urmat

Deci, acestea sunt bazele HIIT - nu este neapărat o plimbare în parc, dar dacă sunteți dispuși să încercați așa ceva, beneficiile rezultate sunt mult mai valoroase decât dacă ați face doar niște sărituri. Este mult mai ușor să includeți diferite mișcări în antrenament, așa că odată ce începeți primele sesiuni, nu o să mai puteți renunța la ele.