Ce este antrenamentul Tabata?

Tabata poartă numele profesorului Izumi Tabata, care a efectuat un studiu asupra efectelor HIIT asupra fitnessului aerob și anaerob și a modului în care aceasta se compară cu antrenamentul la starea de echilibru.Tabata este practic, rafale de 20 de secunde de exerciții foarte intense urmate de zece secunde de odihnă, repetate de opt ori pentru un total de patru minute. Aceasta este o modalitate eficientă de a arde grăsimea corporală, dar nu aș recomanda acest lucru pentru începător. 20 de secunde de efort total, urmate de o scurtă odihnă de 10 secunde, lăsând ritmul cardiac ridicat chiar și după odihnă.

Ce înseamnă Tabata? 

Tabata este numele dat acestei forme de antrenament după profesorul Izumi Tabata care a condus studiul original.

Istoria Tabata 

Tabata poartă numele profesorului Izumi Tabata. Studiul original a inclus sportivi antrenați, împărțiți în două grupuri. Un grup a participat la cinci sesiuni de antrenament la starea de echilibru pe săptămână, în timp ce al doilea grup a făcut patru antrenamente HIIT și un antrenament la starea de echilibru.Protocolul a inclus exerciții de mare intensitate de 20 de secunde, urmate de o pauză scurtă de zece secunde, care se repetă de opt ori pentru un total de patru minute. Această explozie de patru minute a fost urmată de o încălzire de cinci minute și s-a încheiat cu o încălzire de două minute, finalizată pe o bicicletă staționară. În timpul celor 20 de secunde de intensitate mare, toți atleții care au scăzut sub 85 RPM au fost descalificați.Sfârșitul studiului a arătat o creștere a VO2 Max și niveluri de fitness anaerobe îmbunătățite.

Formatul de antrenament Tabata 

O rundă completă constă în 8×20 de secunde de lucru împărțit la 10 secunde de odihnă. Acestea pot fi diferite exerciții sau unul care se repetă.

Care sunt beneficiile antrenamentului Tabata?

Tabata poate ajuta la arderea grăsimilor

Deși s-ar putea să nu arzi atât de multe calorii în timpul sesiunii principale de antrenament, corpul tău va continua să ardă calorii într-un ritm mai mare în repaus în timpul zilei. Unele studii arată că metabolismul tău este stimulat până la 24 de ore după o sesiune HIIT.

Este eficient și economisește timp

Tabata poate economisi timp și totuși poate fi și dificil. Indiferent dacă este vorba de o rundă sau de 5 runde, puteți controla câte puteți finaliza și păstrați-l cât de scurt doriți. Dar cine vrea asta?

Conservarea mușchilor

Acest antrenament HIIT va ajuta la conservarea mușchilor și s-a dovedit că crește metabolismul. Este grăsimea pe care vrei să o topești, nu mușchiul.

Răspunsuri la întrebările tale despre Tabata: 

Tabata este la fel cu HIIT?

Tabata este HIIT doar într-o formă diferită și introduce un antrenament reglementat de 4 minute, împărțit în 8 reprize a câte 20 de secunde.

Este Tabata bun pentru pierderea în greutate?

Această formă de antrenament HIT vă poate îmbunătăți metabolismul și crește arderea caloriilor până la 24 de ore după o sesiune de mare intensitate.

Câte calorii arde Tabata în 4 minute?

Aceasta va varia în funcție de nivelul de intensitate pe care alegeți să efectuați. Cele 4 minute pot fi doar exerciții de rezistență sau puteți alege să mergeți all-in și să-l încărcați cu exerciții de mare intensitate, cum ar fi burpees, de exemplu.

Poți să faci Tabata în fiecare zi?

Acest lucru nu este ceva pe care l-aș recomanda, deoarece în mod ideal, corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă atunci când efectuați HIIT.

Este Tabata potrivită pentru începători?

Aș recomanda să fii confortabil și încrezător în capacitatea ta de a te antrena la această intensitate. Perioada scurtă de odihnă este un factor care contribuie la îmbunătățirea sportivului, deoarece timpul de recuperare este atât de mic, cu toate acestea, puteți începe cu exerciții de intensitate scăzută pentru un număr redus de runde, pentru început.

Care sunt cele mai bune exerciții Tabata? 

Fără echipament:

1. Burpees

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

2. Crunches 

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

3. Mountain Climbers 

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

4. Push-Ups 

https://www.youtube.com/watch?v=qrZQhhS5vaI&ab_channel=Myprotein

5. Sit-Ups 

https://youtu.be/FebarUT6Nr8

6. Sprinturi

7. Jump Lunges 

https://youtu.be/uLuIvw4rdOs

8. Jump Squats

https://youtu.be/lcrSSSVslJg

Cu echipament: 

1. Bench Press

https://youtu.be/nFdZr4vSk6I

 

2. Bicep Curls 

https://youtu.be/kGPOQN1vGFU

3. Deadlift

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

4. Shoulder Press 

https://youtu.be/sTvpD_WeJlU

5. Squats 

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk?t=1

6. Bentover Rows 

https://youtu.be/DKhE6J7gWZ4

7. Flotari la paralele cu greutate

8. Upright Rows 

https://youtu.be/xg0qajoXEac

Mesaj de încheiere 

Dacă doriți cu adevărat să vă intensificați antrenamentul, mai ales dacă nu puteți ajunge la sală, Tabata este un mod genial de a face acest lucru. Exploziile intense de antrenament cu un timp de recuperare atât de mic vă vor face să transpirați și să vedeți rezultate destul de repede.