Nutriție

Ghidul tău pentru legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Ghidul tău pentru legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Când urmați o dietă săracă în carbohidrați, legumele sunt adesea unele dintre cele mai bune alegeri – nu numai că sunt sărace în carbohidrați, dar plantele sunt pline de fibre (pentru a vă menține satul), vitamine și minerale pentru a vă stimula sănătatea. De asemenea, pot fi lucruri super gustoase, ieftine și ușor de gustat pe tot parcursul zilei.

Citiți lista de mai jos pentru a găsi cele mai scăzute legume la 100g din punct de vedere al carbohidraților.

1. Salata verde

Deși există multe tipuri de salată verde și verdeață, toate au un conținut ridicat de apă, fibre și sărace în carbohidrați. Conținutul nutrițional exact variază în funcție de culoare și varietate, dar adăugarea de salată verde la orice fel de mâncare – sau o salată la orice masă – menține carbohidrații la un nivel scăzut și vă ajută să rămâneți mulțumit, oferind nutrienți cheie.

2. Ciuperci

Ciupercile, deși variază puțin în funcție de tip, pot avea până la 0,3 g de carbohidrați la 100 g. Cu atât de multe soiuri de ciuperci, poți alege dintre multe arome și texturi, delicioase atât crude, cât și gătite.

Ciupercile pot fi un înlocuitor grozav și pentru carne, una dintre puținele plante care dau aceeași aromă „umami” pe care o are carnea. Ciupercile sunt bogate în seleniu, vitamina C și colină. Acești nutrienți au proprietăți antioxidante care pot reduce inflamația.

3. Brocoli

Broccoli face parte din familia legumelor crucifere și este o legumă populară, ușor de preparat acasă sau de găsit când ieși la masă.

Foarte sărac în carbohidrați, aproximativ 0,4 g la 100 g, broccoli este grozav pentru micul dejun într-o omletă, pentru prânz la prăjit sau ca garnitură la cină. Legumele din familia broccoli sunt pline de antioxidanți, dar și broccoli vă poate proteja oasele datorită valorii sale de calciu și crește imunitatea cu vitamina C.

4. Bok Choy

Bok choy nu este doar sărac în carbohidrați, ci și una dintre legumele cu conținut ridicat de proteine pe care le puteți găsi. Înrudit cu broccoli, el este de asemenea, plin de antioxidanți. Deși este ușor de preparat crud, ca parte a unei salate, bok choy este delicios gătit și adăugat în supe.

Ca și broccoli, este o sursă bună de calciu, vitamina C și vitamina A. Are un conținut ridicat de apă și poate fi foarte sățios.

5. Spanac

În timp ce salata verde este evidențiată în fruntea listei de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, spanacul merită locul fruntaș datorită puterii sale nutritive.

În general, cu cât leguma este de culoare verde închis, cu atât este mai densă în nutrienți. Cunoscut ca un „super-aliment”, spanacul este plin de vitamina C, magneziu și potasiu, dar și fier – care este mai greu de găsit în alimentele pe bază vegetală.

6. Ardei iute

În timp ce ardeii iuți conțin vitamine, minerale și fibre care îi fac un aliment destul de sărac în carbohidrați, ei sunt de asemenea, cea mai comună sursă de capsaicină în dietă.

Responsabil pentru gustul picant din ardeiul iute, capsaicina este un fitonutrient puternic care a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătatea inimii.

7. Țelină

Țelina este atât de săracă în carbohidrați, încât unii oameni o numesc un aliment cu „calorii negative”. Deși această afirmație nu este neapărat adevărată; conținutul ridicat de fibre și apă al țelinei o face și mai scăzută în carbohidrați.

La fel ca multe alte legume, țelina este o sursă bună de vitamina C. Țelina este grozavă singură, cu unt de arahide pentru gustare sau tocată în orice fel de fel de mâncare sau supă savuroasă.

8. Anghinare

Deși necesită puțină tăiere și pregătire, „inima” sau cea mai mare parte interioară a anghinării are o aromă unică și mulți nutrienți.

Ambalate cu magneziu, sunt benefice pentru menținerea unei inimi sănătoase și sunt cunoscute ca „pre-biotice”, care pot ajuta la susținerea digestiei sănătoase.

9. Sparanghel

Cu doar 1,4 g de carbohidrați la 100 g, sparanghelul este unul dintre puținele alimente care conțin o sursă excelentă de acid folic sau vitamina B-9. Acidul folic este important pentru femeile însărcinate, dar este important și pentru sănătatea mintală.

10. Dovlecel

Dovlecelul a devenit un înlocuitor foarte popular cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alimente precum pastele, cu doar 1,5 g de carbohidrați la 100 g. În timp ce „dovlecei” sau spaghete cu dovlecei pot fi găsite chiar și la majoritatea supermarketurilor, este ușor să le faci acasă cu un curățător de legume.

Dovleceii nu sunt doar săraci în carbohidrați, ci și ușor de cultivat acasă și de folosit pentru a îmbogăți alte feluri de mâncare cu conținut suplimentar de fibre și apă.

11. Castraveți

Castraveții sunt o altă legumă cu conținut ridicat de apă, până la 90% apă.

Deși din punct de vedere tehnic este un fruct (datorită semințelor), castraveții sunt consumați cel mai adesea în salate cu alte legume.

Dacă doriți să înlocuiți mai mulți carbohidrați cu legume, încercați să schimbați biscuiții cu felii de castraveți pentru a vă bucura de dips precum hummus sau guacamole.

12. Conopida

Conopida pare a fi cea mai puternică legumă cu conținut scăzut de carbohidrați de pe piață în acest moment.

De la crusta de pizza la paste, puteți folosi conopida ca înlocuitor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru multe alimente bogate în carbohidrați. La 1,9 g la 100 g, conopida este o gustare crudă grozavă sau o parte delicioasă prăjită pentru masa dvs. de cină.

O legumă cruciferă precum broccoli, este plină de antioxidanți și poate avea beneficii pe lângă faptul că este săracă în carbohidrați.

13. Varză de Bruxelles

Un alt membru al familiei crucifere, varza de Bruxelles ar trebui să se regăsească în meniul tău mult mai des decât doar de Crăciun.

Sunt delicioase mărunțite pentru a adăuga nutrienți unei salate, dar capătă o aromă mai dulce atunci când sunt prăjite la temperaturi ridicate în cuptor. Dacă urmați o dietă keto, adăugați niște bacon și bucurați-vă de o garnitură savuroasă.

Ambalate cu ALA (acid alfa-lipoic), au multe beneficii potențiale pentru sănătate de la prevenirea daunelor oxidative, până la micșorarea riscului de diabet.

14. Kale

Ca o legumă întunecată, cu frunze verzi, varza kale este deține o putere nutrițională care merită evidențiată ca un aliment excelent și cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este mai mare decât alte legume de pe această listă, conținutul său de carbohidrați este însă mai mic de 3 g la 100 g.

Bogat în vitamine K, C și beta caroten, merită să înveți cum să prepari în mod corespunzător varza kale pentru a o include în dieta ta. Scoateți costițele tari din centru și pregătiți un dressing pe bază de acid (cum ar fi vinegreta sau sucul de lămâie) pentru a înmuia frunzele dure înainte de a le savura.

15. Roșiile

Roșiile sunt o altă pseudoleguma – din punct de vedere tehnic fructe, dar similare nutrițional cu legumele, cu conținutul lor scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de apă (2,5 grame la 100 g).

Bogate în vitamina C, K și A, sunt, de asemenea, pline de licopen – un antioxidant puternic care este prezent în fructele și legumele roșii.

16. Vinete

Una dintre puținele legume violete, vânăta este un dovleac unic față de ceilalți veri verzi, galbeni și portocalii.

Deși nu este deosebit de bogată în multe vitamine și minerale, vânăta conține multe fibre și apă, ceea ce o face un sărac înlocuitor în carbohidrați pentru paste în preparatele lasagne sau parmezan. De asemenea, este obișnuită în mâncărurile asiatice, cum ar fi preparatele prăjite la tigaie și capătă aroma altor alimente cu care este pregătită.

Când este prăjită, poate fi folosită în mâncăruri savuroase, cum ar fi dip Baba Ganoush. Sau de ce nu încercați masala noastră vegană de vinete?

17. Ardei gras

Ardeii iuți au fost evidențiați pentru conținutul de capsaicină, dar ardeiul gras este vărul cu gust mai dulce al ardeiului iute.

Cu doar 2,5 g de carbohidrați la 100 g, sunt un plus crocant la salate și sandvișuri. Ele vin în soiuri de verde, galben, roșu și portocaliu, dar cele verzi sunt cele mai sărace în carbohidrați. O sursă bună de fibre, adăugarea de ardei la alte feluri de mâncare poate spori masa și te poate face să te simți mai mulțumit.

18. Fasole verde

O altă legumă populară, fasolea verde are un conținut scăzut de carbohidrați, la prețuri accesibile și plină de nutrienți.

O sursă bună de calciu și care conține puțin fier, fasolea verde este cel mai bine aleasă și gătită proaspăt – fasolea verde conservată își pierde textura și poate fi umplută cu adaos de sodiu.

19. Varză

În timp ce varza arată ca un cap de salată verde, este de fapt un alt membru al familiei de legume crucifere împreună cu conopidă și broccoli. Popular în multe feluri de mâncare atunci când este gătit, poate fi de asemenea, pur și simplu mărunțit într-o salată.

Fermentată ca varză murată, varza este un aliment popular pentru îmbunătățirea digestiei și este bogată în vitamina K și săracă în carbohidrați.

20. Ridichi

O legumă rădăcinoasă cu o aromă unică asemănătoare ardeiului, ridichile sunt pline de vitamine, minerale și compuși antioxidanți.

Conțin mai puțin de 2 g de carbohidrați la 100 g. În timp ce aroma lor puternică înseamnă de obicei că sunt folosite în cantități mici în rețete, profilul lor nutrițional puternic le-a legat de prevenirea diabetului.

Mesaj de încheiere 

Când reduceți carbohidrații, asigurați-vă că includeți o mare varietate de legume în dieta dvs. pentru a consuma toate vitaminele și mineralele necesare. Aceste alimente nu numai că sunt foarte sărace în carbohidrați, dar pot fi preparate în multe moduri delicioase și sunt pline de fibre și apă pentru a te face să te simți plin și mulțumit. Aceste alimente puternice pe bază de plante au și beneficii promițătoare pentru sănătate.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Scriitor si expert

Dietetician autorizat Claire este dietetician si antrenor autorizat de către Academia de Nutritie și Dietă  și de către Consorțiul International pentru Sănătate și Antrenament. Ea are licența în Știința și Biologie și diploma de Master în nutriție și dietă de la universitatea din Pittsburgh.

Vorbitul și scrisul despre mâncare și fitness - aceste două lucruri stau la baza cunoștințelor lui Claire. Ea iubește ideea de a ajuta pe alții să-și atingă obiectivele în materie de sănătate și bunăstare.

Claire este de asemenea certificată ca fiind instructor de ciclism indoor și iubește să alerge și să facă yoga. Atunci cand nu este preocupată de antrenament și nutriție, obișnuiește să meargă la diferite evenimente sportive din orașul ei natal, Pittsburgh sau sa gătească pentru familia sa.

Află mai multe despre experienta sa aici.


Doreşti să cumperi produsele noastre? Vezi ce oferte ţi-am pregătit la noi pe site. Cumpără Acum