Ce este antrenamentul Fartlek? | Antrenamente & Beneficii

Antrenamentul Fartlek (suedez pentru „Joacă Rapidă”) este un tip unic de antrenament care urmărește să-ți dezvolte capacitatea aerobă printr-un stil mai dinamic decât antrenamentul tipic de jogging liniar sau de sprint.Cea mai bună parte este că se poate face oriunde (atâta timp cât ai spațiu pentru a te antrena!), și cu siguranță crește în intensitate dacă poți include și câteva dealuri sau un pic de nisip!

Ce este antrenamentul fartlek?

Antrenamentul Fartlek implică împărțirea unui antrenament aerobic în diferite componente, unde în cele din urmă, diferite sisteme energetice sunt provocate. Acest lucru vă poate ajuta să treceți peste obstacole ca alergător și prin urmare, ar trebui să fie văzut ca un instrument util la dispoziția dumneavoastră.Puteți face acest lucru ca o sesiune structurată (de exemplu, împărțirea unei distanțe de 200 m în segmente de 50 m în care mergeți, alergați și sprintați în diferite secțiuni) sau o puteți efectua ca o sesiune nestructurată care s-ar putea să fie mai distractivă (de exemplu, mers, apoi alergați , apoi sprintați până nu mai puteți, apoi alergați și mergeți până când vă recuperați suficient pentru a sprinta din nou și repetați procedura).Asigurați-vă că v-ați încălzit bine înainte de acest stil de antrenament, deoarece altfel vă puteți accidenta - deci asigurați-vă că încălzirea vizează mușchii principali care urmează să fie solicitați timp de 5-15 minute înainte de a începe antrenamentul.

Care este diferența dintre fartlek și antrenamentul în interval?

De obicei, antrenamentul pe intervale va alterna o perioadă de exerciții intense cu o perioadă de odihnă stabilită înainte de repetarea aceluiași exercițiu. De exemplu, alergați 100m într-un ritm rapid pe care în mod normal nu ați fi capabil să-l susțineți foarte mult timp, apoi adăugând o pauză de 60 de secunde înainte să repetați procedura (devine mult mai dificil pe măsură ce finalizați fiecare set consecutiv).Antrenamentul Fartlek diferă de acesta, deoarece diferitele forme de antrenament sunt combinate într-o sesiune. De exemplu, este posibil să aveți o pistă de 100 m disponibilă – antrenamentul Fartlek implică împărțirea acestuia în segmente în care stilul de antrenament diferă. Îl poți descompune până la 4x50m unde faci jogging, sprint, mers, jog, variind astfel intensitatea foarte mult și încorporând recuperarea activă sub formă de mers.

Beneficii ale antrenamentului Fartlek

În afară de a vă oferi un sentiment de aventură și de a segmenta regimul de alergare, o cursă sau un ciclu fartlek „liber” vă va adapta corpul la ritmuri care se schimbă rapid, va antrena diferite fibre musculare din corpul dumneavoastră și vă va oferi un antrenament mult mai rotunjit decât pur și simplu trecerea de la A la B într-o stare de echilibru.Mergând încet pentru anumite perioade, lucrezi fibrele musculare cu contracție lentă – cele potrivite pentru sporturile de anduranță – și în principal, fibre musculare cu contracție medie până la rapidă, atunci când creșteți viteza – cele care vă vor ajuta să vă depășiți concurenții.În plus, vei observa că inima ta va începe să lucreze mult mai greu împreună cu plămânii, îmbunătățindu-ți capacitățile cardiovasculare datorită intensității mărite.

Dezavantajele antrenamentului Fartlek

Poate fi dificil să te adaptezi la idei noiAntrenamentul Fartlek necesită puțină creativitate, deoarece antrenamentele sunt foarte mult schimbate. Antrenamentele diferă adesea în funcție de tipul de spațiu pe care îl aveți la dispoziție, așa că a fi creativ cu circuite noi poate fi dificil.Risc de accidentăriDatorită intensității antrenamentelor fartlek, riscul de accidentare, în special pentru începători, este mai mare decât în ​​cazul alergării obișnuite. Dacă abia începeți să alergați, evitați antrenamentul cu fartlek până când sunteți puțin mai experimentat. Lucrați mai întâi la tehnică și formați-vă, apoi puteți experimenta stiluri mai intense de antrenament ca acesta.Poate fi dificil să păstrezi valori solideDesfășurarea unui alergat liniar în mod regulat vă permite să vă măsurați îmbunătățirile destul de ușor, de exemplu, alergați 5K cu câteva minute mai repede decât săptămâna trecută. Cu toate acestea, din cauza variației antrenamentelor fartlek, măsurarea în acest fel devine puțin mai dificilă. Deși puteți măsura lucruri precum ritmul cardiac și caloriile consumate folosind un ceas inteligent.

Antrenamente Fartlek

Piramida

Gândiți-vă la numerele 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Ele reprezintă 1 minut de jogging, 1 minut ritm rapid, 2 minute de jogging, 2 minute ritm rapid, 3 minute de jogging, 3 minute de ritm rapid și înapoi la 2, 1 și în final, odihnă.„Ritmul rapid” ar trebui să fie puțin mai rapid decât ritmul tău de 5K, dar nu te lăsa păcălit de ușurința aparentă din primele minute!O variație a acestui lucru ar fi să existe o alergare de 2:30 ușoară sau lentă între fiecare set de sprinturi, deci 1 minut ritm rapid, 2:30 ușor, 2 minute ritm rapid, 2:30 ușor, 3 minute ritm rapid, 2:30 ușor, 2 minute ritm rapid, 2:30 ușor, 1 minut ritm rapid, 2:30 odihnă.Dacă mai ai suficientă energie după, poți repeta acest ciclu pentru a-ți împinge capacitatea CV și rezistența musculară. Acest lucru s-ar califica, de asemenea, ca un antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor!

Despărțirea

Prin abaterea ușoară de la antrenamentele fartlek obișnuite, puteți încerca și alte mișcări înafară de alergare. La fiecare 2 – 5 minute, oprește-te din alergat și fă câteva flotări, niște genuflexiuni sau chiar niște burpee pentru un antrenament complet.Varietatea este întotdeauna bună atât pentru mintea ta, cât și pentru corpul tău, iar exercițiile explozive cu greutatea corporală îți vor îmbunătăți cu adevărat puterea.

Antrenamentul aleator

Menține o structură minimă utilizând stâlpii de iluminat. Sprintează distanța dintre 2 stâlpi, apoi odihnește-te între 3, sprintează între 3 și odihnește-te între 2, sprintează între 2 și odihnește-te între 4 etc. Menține ritmul aleator, dar cu un fel de structură, în funcție de cum te simți.Acest antrenament păstrează „jocul” antrenamentului cu fartlek, având suficientă structură pentru a urmări progresul.

Uber

Acest tip de antrenament este ideal pentru cei noi în lumea fartlek și folosesc un „avans” de ritm (de unde și numele). Practic, la fiecare 5-10 minute, ar trebui să vă măriți ritmul timp de 1 minut înainte de a reveni la ritmul obișnuit.Acest lucru vă va ușura în schimbarea ritmului și vă va ajuta atunci când vine vorba de curse pe terenuri provocatoare, când corpul dumneavoastră va fi forțat să se schimbe rapid în funcție de ceea ce se află sub picioare.

Mesaj de încheiere

Dacă ești un alergător pasionat, nu-ți fie frică să abordezi acest tip de antrenament din când în când. Provocarea diferitelor sisteme energetice este o modalitate bună de a vă crește capacitatea de lucru și de a vă îmbunătăți capacitatea de a vă adapta la cerințele unei curse de alergare (de exemplu, sprint finish, dealuri etc.). În caz contrar, este doar o modalitate distractivă de a-ți condimenta antrenamentul și de a adăuga un pic de varietate pentru a menține lucrurile interesante în timp ce lucrezi la următorul tău obiectiv!