Creșterea masei musculare
Fie că este vorba de forță, mărime sau încredere, există o mulțime de modalități de a-ți atinge obiectivul.
Dezvoltarea musculaturii nu trebuie să fie complicată. Fie că este vorba de forță, mărime sau încredere, există o mulțime de modalități de a-ți atinge obiectivul.
Oferim sfaturi de specialitate despre orice, de la culturism la powerlifting, fitness funcțional și multe altele.
Alimentează-ți progresul cu suplimente proteice de înaltă calitate. Există pudre proteice clasice, formulări inovatoare și premiate și gustări care să te susțină în deplasare, astfel încât să poți dezvolta mușchi în felul tău.
Sfaturi de top pentru creșterea masei musculare
Deci de ce ai nevoie pentru a-ți începe călătoria spre construirea mușchilor?
Fie că vrei să-ți propui o nouă provocare sau te antrenezi pentru a concura, dezvoltarea musculaturii necesită un pic de angajament. Iată ce spun experții:
- Antrenează-te corect. Stabilește un program de antrenament și respectă-l. Supraîncărcarea progresivă a mușchilor în timp în cadrul ședințelor este una dintre cele mai bune strategii pentru a construi mușchi.
- Consumă suficiente calorii și proteine. Aceasta poate fi partea cea mai greu de pus la punct, dar respectarea unui plan nutrițional corect și modificarea la câteva luni este importantă pentru succes.
- Recuperează-te corect. Somnul și odihna sunt cruciale pentru a obține rezultate. Acordă-ți zile de odihnă regulate și dormi între 6-8 ore în fiecare noapte. Acesta este momentul în care mușchii tăi cresc și se adaptează la antrenamentele tale.
Ghid de antrenament pentru început
Descoperă structura de antrenament perfectă pentru călătoria ta în lumea fitness-ului.
Rutina clasică de cinci zile de sală, cu două zile de odihnă, asigură un timp de recuperare vital. Poți să faci cinci zile la rând sau să adopți flexibilitatea cu o abordare de două zile de antrenament și o zi de odihnă.
Ia în considerare opțiuni precum împărțirea superioară-inferioară (zi pentru partea superioară a corpului, zi pentru partea inferioară a corpului, odihnă) sau împărțirea specifică a mușchilor (spate/biceps, picioare, odihnă, piept/umeri/triceps, picioare, odihnă). Elaborează un plan de antrenament care să se potrivească nevoilor și programului tău, profitând la maximum de fiecare antrenament și zi de odihnă pentru o călătorie de fitness echilibrată.
Pentru cei cu un program mai încărcat, poți în continuare să-ți dezvolți musculatura cu o rutină de fitness de 3 zile pe săptămână. Încearcă o abordare luni-miercuri-vineri sau alege trei zile neconsecutive care se potrivesc cel mai bine programului tău.
Cel mai bine este să te concentrezi pe antrenamente pentru întregul corp în fiecare sesiune, vizând grupele majore de mușchi pentru o creștere maximă a masei musculare și pentru o condiție fizică bună. Nu uita, consecvența este cheia, așa că profită la maximum de zilele de sală și permite-i corpului tău să se reîncarce în zilele de odihnă pentru un progres constant și un succes pe termen lung.
De ce este importantă nutriția?
Nutriția este ceea ce alimentează organismul pentru a asigura performanța în timpul exercițiilor fizice și îl ajută să se recupereze.
Creșterea masei musculare necesită, de obicei, să mănânci sau să bei mai multe calorii, care reprezintă combustibilul de care corpul tău are nevoie pentru a crește și pentru a face față cerințelor pe care i le impui.
Un surplus caloric mare te poate ajuta să adaugi mai multe kilograme, mai repede - dar poate crește și cantitatea de grăsime corporală pe care o pui pe tine. Un surplus caloric mai mic poate minimiza punerea de grăsime corporală suplimentară, dar ar putea dura mai mult timp pentru a dezvolta musculatura. Un plus de 300-500 de calorii pe zi pe lângă cele de care ai nevoie în fiecare zi este în general recomandat de nutriționiști.
Proteinele joacă, de asemenea, un rol important. Aceasta contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea sănătății oaselor. Sunt necesare pentru formarea de noi țesuturi în organism și ajută la repararea fibrelor musculare care ar fi putut fi deteriorate în urma exercițiilor fizice.
De asemenea, este important să iei în considerare de unde provine energia ta atunci când faci exerciții fizice. Carbohidrații sunt cruciali pentru dezvoltarea musculaturii, deoarece furnizează energie pentru antrenamente și refac depozitele de glicogen, ajutând la o recuperare mai rapidă. De asemenea, aceștia facilitează creșterea și repararea mușchilor prin promovarea livrării de nutrienți către celulele musculare prin eliberarea de insulină.
